Утренняя гимнастика

Значение утренней гимнастики . Утренняя гимнастика - обязательная часть ежедневного режима ребенка в семье, яслях, детском саду. Систематическое проведение ее под руководством взрослого постепенно воспитывает у детей привычку к физическим упражнениям, связанную с приятными мышечными ощущениями, положительными эмоциями, вызывающими жизнерадостность. Теория и методика утренней гимнастики разработаны Н. Метловым, В. Невским и др.

Значение утренней гимнастики многообразно: она повышает жизнедеятельность организма, растормаживает нервную систему после сна, сокращает время перехода от сна к бодрствованию, вызывает положительные эмоции.

После пробуждения утренняя гимнастика, заключающаяся в выполнении специально подобранных физических упражнений, постепенно вовлекает весь организм ребенка в деятельное состояние. Выполнение физических упражнений усиливает возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Целый поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов: зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, - вызывает и восстанавливает работоспособность нервной системы и жизнедеятельность организма в целом.

Все сказанное выше относится к утренней гимнастике, или, как ее называют в практике, зарядке, которая проводится сразу после пробуждения ребенка в семье и учреждении интернатного типа. В группах дневного пребывания она сохраняет оздоровительное и организующее значение.

Утренняя гимнастика, влияя на воспитание правильной осанки, углубляет дыхание, усиливает кровообращение, содействует обмену веществ.

Утренняя гимнастика воспитывает у детей внимание, целеустремленность, способствует повышению умственной деятельности, вызывает эмоции и радостные ощущения. Выполнение детьми физических упражнений на свежем воздухе или в чистом помещении с открытыми фрамугами, окнами в сочетании с водными процедурами (обтирание, обливание, душ) дает наибольший оздоровительный эффект: улучшает общее состояние и функциональные возможности нервной системы, укрепляет и закаляет ее, способствует уравновешению возбудительных и тормозных процессов, улучшает обменные реакции, вырабатывает иммунитет к простуде и инфекционным заболеваниям, вызывает у детей ощущение свежести, легкости, радости.

В целях закаливания организма детей температура воды систематически, но постепенно снижается; при этом строго соблюдается индивидуальный подход к каждому ребенку в соответствии с указанием врача 22 .

Таким образом, утренняя гимнастика во взаимосвязи с закаливающими процедурами является важным, многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, повыш ающим и сохраняющим в течение дня жизнерадостное состояние ребенка.

Подбор упражнений в комплексе утренней гимнастики . Систематическое проведение утренней гимнастики требует предварительного отбора упражнений из числа ранее разученных с детьми. Из отобранных упражнений для ежедневного использования составляются комплексы. Подбор упражнений в комплексы предусматривает повышение жизнедеятельности организма путем постепенного вовлечения основных групп мышц в интенсивную работу, их развития и укрепления в целях воспитания правильной осанки.

Содержание каждого комплекса составляют упражнения, расположенные в определенном порядке, предусматривающем вовлечение в интенсивную работу различных групп мышц. При этом устанавливается такая последовательность упражнений: 1) для развития и укрепления мышц плечевого пояса, содействующих развитию подвижности плечевых суставов, грудной клетки и выпрямлению позвоночника; 2) для развития и укрепления мышц спины и гибкости позвоночника, содействующих развитию этих мышц, оказывающих массирующее действие на внутренние органы, развивающих суставы ног, способствующих формированию правильной осанки; 3) для развития мышц брюшного пресса и ног, направленных на укрепление этих мышц и оказывающих массирующее действие на внутренние органы.

Подбор конкретных упражнений в комплексы определяется Программой для каждой возрастной группы с учетом возможностей и состояния здоровья детей данной группы, а также их индивидуальных особенностей.

Утренняя гимнастика начинается с ходьбы и легкого бега, благотворно влияющего на функциональное состояние организма, непродолжительных упражнений, предусматривающих профилактику плоскостопия, развитие ориентировки в пространстве, затем дети строятся в несколько колонн или в круг для выполнения общеразвивающих упражнений. После этого проводится бег (или прыжки) с постепенным переходом сначала на интенсивную, а затем на ходьбу с замедлением, которая заканчивается шагом на месте и остановкой.

Таким образом, в процессе утренней гимнастики постепенно включаются в работу все основные группы мышц, вовлекая весь организм в деятельное состояние. После наиболее высокой физической нагрузки, во время бега или прыжков, происходит постепенное ее снижение (во время ходьбы), и к моменту остановки состояние организма достигает прежней нормы.

Весьма целесообразным является использование на утренней гимнастике предметов (флажки, палки, обручи и т.д.) при условии подготовки их в определенном порядке и в обусловленном месте, откуда дети берут их в процессе ходьбы.

Музыка на утренней гимнастике.

В процессе утренней гимнастики музыка вызывает у детей эмоциональный подъем, радостные ощущения.

Выбор музыкальных произведений для утренней гимнастики определяется характером включаемых в нее упражнений. Так, бодрая ходьба, с которой начинается утренняя гимнастика, согласуется с музыкой марша. Наоборот, в конце утренней гимнастики ходьба дается для того, чтобы снизить возбуждение и привести организм в норму; в соответствии с этим и заключительный марш должен быть спокойным, исполняться в умеренном темпе 23 . В старших группах рекомендуется начинать гимнастику с ходьбы под песню. Исполнение песни создает у детей бодрое настроение и является своеобразной и полезной дыхательной гимнастикой,

При отсутствии музыкального руководителя воспитатель может пользоваться одним из уда рных инструментов - бубном, барабаном или музыкой в грамзаписи.

Утренняя гимнастика вводится с первой младшей группы.

Подбор упражнений (комплексы) и продолжительность гимнастики определяются Программой с учетом особенностей и возможностей детей каждой возрастной группы.

Упражнения, включаемые в утреннюю гимнастику, разучиваются с детьми предварительно на физкультурных занятиях. Однако они не копируют точно то или иное движение, но имеют с ним общую основу. Например, упражнение на утренней гимнастике «Коснуться палкой колена согнутой ноги из положения палка вверху над головой» подготавливается на занятиях, когда дети делают хлопок ладонями обеих рук о колено согнутой ноги из положения руки в стороны - вверх или аналогичное упражнение с флажками, обручем и т.п. Такие однотипные упражнения, не требуя специального разучивания, в то же время систематически тренируют навыки благодаря применению разнообразных предметов. Чем больше вариантов используется, тем лучше вырабатывается двигательный навык, точнее выполняется упражнение и значительнее оздоровительный эффект.

Продолжительность каждого комплекса утренней гимнастики обычно 7 дней. В течение этого времени в комплекс могут быть включены аналогичные по задачам варианты упражнений, заменены используемые предметы.

На утренней гимнастике не происходит обучения движениям, поэтому не нужны предварительное объяснение и показ упражнений воспитателем. В младших группах и в первой половине года в средней воспитатель предлагает детям выполнять упражнения одновременно с ним, применяя игровые приемы. В дальнейшем в средней (вторая половина года), старшей и подготовительной к школе группах он кратко называет упражнение, дает команду для исходного положения (например: «Основную стойку принять!»). После этого дети выполняют упражнение вместе с воспитателем. Такая организация утренней гимнастики целесообразна: дети непосредственно воспринимают безукоризненный образец, правильно воспроизводят его. Однако воспитатель не всегда делает все упражнения. Если, например, выполняется наклон вперед с опусканием головы вниз или вращение туловища, при котором воспитатель не видит детей, то ему целесообразнее наблюдать за выполнением упражнения детьми, регулировать их темп и, если нужно, помогать краткими указаниями.

Воспитатель следит за дыханием детей, требуя фиксации выдоха словом или звуком. Этот прием сохраняется и при выполнении упражнений под музыку. Окончание каждого упражнения всегда совпадает с окончанием музыкальной фразы, и в соответствии с этим дети негромко произносят: «Вниз», «Хлоп», «Сели» и др.

До начала упражнений и по окончании их дети старших групп стоят в основной стойке (пятки вместе, носки врозь). Из этого положения они меняют стойку по указанию воспитателя для следующего упражнения, а также начинают ходьбу. По окончании ходьбы они вновь принимают основную стойку. Это содействует приучению ребенка к правильному держанию тела (осанка), воспитывает подтянутость, организованность. В младших и средних группах дети стоят в стойке - ноги слегка расставлены, ступни параллельно друг другу, что является профилактикой деформации стопы.

В конце утренней гимнастики ходьба с постепенным снижением темпа заканчивается шагом на месте с невысоким подъемом ног, выполнением дыхательных упражнений. Это приводит пульс ребенка в норму.

После утренней гимнастики дети переходят к какой-либо установленной для них врачом водной закаливающей процедуре (обтирание, обливание, душ).

В группах детей разного возраста основным требованием является учет возрастных подгрупп. В связи с этим упражнения утренней гимнастики подбираются отдельно для каждой подгруппы в соответствии с Программой и возможностями детей.

Последовательность проведения гимнастики с каждой подгруппой определяется режимом в целом. Недопустимо объединять детей различного возраста для выполнения общих для всех упражнений; в таких случаях младшие по возрасту дети выполняют непосильные упражнения, рассчитанные на более старших, и утомляются, а старшие, выполняя упражнения, предназначенные для младших, теряют интерес к заданиям и не получают необходимой им физической нагрузки.

Дети стационарных групп выходят на утреннюю гимнастику в трусиках и тапочках. Дети, пришедшие из дома, тоже переодеваются. Такой порядок в течение всего года постепенно приучает организм к прохладной температуре и придает утренней гимнастике значение закаливающей процедуры - воздушной ванны.

Если утренняя гимнастика проводится на воздухе, то дети в осенне-зимний сезон надевают специальные костюмы, а возвратясь с гимнастики, принимают водную процедуру.

В зале с открытыми окнами (осенью и зимой) или при выходе на воздух гимнастика начинается с непродолжительной быстрой ходьбы, переходящей на бег, вырабатывающей в организме тепло и вызывающей усиленную работу сердца, легких, активизирующей функции вегетативной нервной системы. Бег постепенно переходит на ходьбу интенсивного, быстрого темпа с последующим замедлением и перестроением детей в круг или колонны.

В процессе мышечной работы, требующей большого количества кислорода, углубляется дыхание, в организме усиленно вырабатывается тепло и исключается опасность охлаждения. При регулярном повторении процесс теплорегуляции совершенствуется и вырабатывается привычка к холодной температуре. Дети перестают зябнуть и бояться холода, их нервная система укрепляется, они охотно занимаются на воздухе. Большое значение имеет воспитание эмоционально положительного отношения. «Мы физкультурники!» - говорят дети.

При пониженной температуре все упражнения, входящие в комплекс, даются в более энергичном темпе. Это необходимо для скорейшей выработки тепла в организме и возникновения у детей положительных эмоций, влияющих на физиологические процессы теплорегуляции, способствующие восстановлению температуры кожи.

1. Значение утренней зарядки

   Документ

   Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений, растормаживают нервную систему детей после сна, активизируют деятельность всех внутренних

2. Методика проведения утренней гимнастики. Условия проведения утренней гимнастики. Закаливающие процедуры в сочетании с физическими упражнениями. Методика организации закаливающих процедур

   Руководство

   Методика организации закаливающих процедур. Виды закаливания, их место в режиме дня дошкольников.

3. Составьте и выполните комплекс утренней гимнастики. Билет №2. Основные требования по обеспечению безопасности при проведении соревнований по баскетболу, футболу, волейболу. Какие задачи решает режим дня и что необходимо учитывать при его организации?

   Документ

   Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека. Как правильно ее формировать? Выполните несколько упражнений на формирование правильной осанки.

4. Составьте и выполните комплекс утренней гимнастики. Билет №2 Основные требования по обеспечению безопасности при проведении соревнований по баскетболу, футболу, волейболу. Какие задачи решает режим дня и что необходимо учитывать при его организации?

   Документ

   Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека. Как правильно её формировать? Выполните несколько упражнений на формирование правильной осанки.

5. Высшее профессиональное образование э. Я. Степаненкова (1)

   Документ

   С 79 Теория и методика физического воспитания и развития ребенка: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Эмма Яковлевна Степаненкова. - 2-е изд.

Утренняя гимнастика

Значение утренней гимнастики

В дошкольных учреждениях обычного типа утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком, в детских садах с круглосуточным пребыванием детей – сразу же после ночного сна (зарядка).

Утренняя гимнастика включается в режим с первой младшей группы. Она направлена главным образом на решение оздоровительных задач. Способствуя укреплению костно-мышечного аппарата, развитию сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, она в то же время создает бодрое, жизнерадостное настроение, воспитывает привычку к ежедневным занятиям физическими упражнениями. Сочетание утренней гимнастики с водными процедурами очень полезно для закаливания детского организма.

Зарядка, которая проводится сразу же после ночного сна, помогает «пробудить» ребенка, усилить деятельность всех органов и систем и организованно начать день в дошкольном учреждении

В процессе утренней гимнастики решаются в той или иной степени и другие задачи физического (формирование правильной осанки развитие физических качеств), умственного нравственного, эстетического и трудового воспитания.

Построение утренней гимнастики.

Начинается она со строевых упражнений Затем следуют разные виды ходьбы в чередовании с бегом, которые усиливают дыхание, кровообращение. После ходьбы и бега дети перестраиваются для выполнения общеразвивающих упражнений. За ними даются прыжки и более интенсивный бег. Заканчивается утренняя гимнастика ходьбой с различными положениями рук. В конце дети могут прочитать хором стихи, в которых подчеркивается значение утренней гимнастики, или спеть песню маршевого характера (стоя на месте или во время ходьбы)

Подбор упражнений для утренней гимнастики.

Для утренней гимнастики используются общеразвивающие, строевые упражнения и основные движения.

Общеразвивающие упражнения в наибольшей степени соответствуют оздоровительной направленности Они подбираются таким образом, чтобы одновременно оказывали влияние на крупные (рук и плечевого пояса туловища и ног) и мелкие мышцы " шеи, кисти, пальцев рук, стопы). Упражнения могут выполняться без предметов, предметами и на предметах, из разных исходных положений (тоя сидя лежа). Не рекомендуется включать в утреннюю гимнастику упражнения одностороннего характера j поднять вверх сначала одну руку, затем другую), небольшой амплитудой (полунаклоны, полуприседания), не оказывающие значительного физиологического влияния на организм воздействующие только на мелкие мышцы кисти, пальцев, стопы).

Основные движения (ходьба с высоким подниманием колен, широким шагом, бег, прыжки) используются для укрепления сердечно-сосудистой, дыхательной систем.

Для правильного размещения детей применяются строевые упражнения (построение, перестроение, повороты, размыкания и смыкания).

Составление комплексов утренней гимнастики. Комплексы для утренней гимнастики составляют из упражнений, освоенных детьми на физкультурных занятиях: знакомые упражнения выполняются более правильно и это повышает эффективность их влияния на детский организм; кроме того, сокращается время на объяснения и показ упражнений.

При составлении комплексов учитывается состояние здоровья детей, уровень их физического развития, физической подготовленности, время года, место проведения.

Один комплекс дети выполняют две недели. Чтобы повысить физическую нагрузку и поддержать у детей интерес к утренней гимнастике, через несколько дней допускаются усложнение упражнений, изменение темпа их выполнения, увеличение количества повторений, замена образов, которым дети подражают, и др.

На год для каждой возрастной группы составляется примерно 10-12 комплексов утренней гимнастики, в течение года они повторяются.

Методика проведения утренней гимнастики для детей всех возрастных групп.

В процессе утренней гимнастики необходимо обеспечить правильную физическую, психическую и эмоциональную нагрузку.
возрастает постепенно: достигнув наивысшей величины во время прыжков и бега, она снижается к концу утренней гимнастики. Моторная плотность утренней гимнастики должна быть высокой, поэтому на объяснения и показ упражнений, на раздачу физкультурного инвентаря и перестроения отводится минимальное время.

Физическая нагрузка возрастает за счет увеличения количества повторений каждого движения, темпа их выполнения и уменьшения интервала между упражнениями. Она зависит и от общей продолжительности утренней гимнастики: в первой младшей группе длительность ее составляет 4―5 мин; во второй младшей ― 5―6 мин; в средней ― 6―8 мин; в старшей ― 8―10 мин; в подготовительной к школе ― 10―12 мин.
На утренней гимнастике используются знакомые детям упражнения, поэтому (на внимание, память) почти всегда бывает умеренной.
Физические упражнения благотворнее влияют на организм, когда они вызывают жизнерадостное настроение, положительные эмоции. И воспитатель, правильно чередуя упражнения, давая достаточную нагрузку, создает у детей интерес к утренней гимнастике. Не менее важно эмоционально проводить упражнения, используя различные приемы, музыкальное сопровождение. Однако физические упражнения и музыка не должны чрезмерно возбуждать детей, потому что это может привести к усталости и снижению аппетита.
В начале года детей первой младшей группы перед выполнением упражнений не строят: они ходят и бегают стайкой, врассыпную. В дальнейшем утренняя гимнастика и в этой группе начинается с построения в колонну по одному или в одну шеренгу. Повороты направо, налево, кругом чаще используется в старших группах.
Для выполнения общеразвивающих упражнений детей младшего возраста строят в круг, врассыпную; со средней группы обычно перестраивают в колонну по три, по четыре. При таком построении воспитателю легче наблюдать за качеством выполнения общеразвивающих упражнений всеми детьми, обращать внимание на правильную осанку.
В начале утренней гимнастики часто дается ходьба на месте (обычная, с высоким подниманием колен). Это помогает организовать детей, сосредоточить их внимание.
Целесообразно в начале и в конце утренней гимнастики для предупреждения плоскостопия давать разные виды ходьбы в следующем сочетании: обычная ходьба, па носках, пятках, краях стоп. Такое сочетание повторяется 6―8 раз.

Полезно менять скорость ходьбы ― от медленной до быстрой, от быстрой до медленной (с ускорением и замедлением).
Нужно следить, чтобы дети при ходьбе не шаркали ногами, не раскачивались, голову держали прямо, ритмично размахивали руками, дышали через нос. Воспитатель соответствующими указаниями предупреждает ошибки, а если они все же возникают, исправляет их, не прекращая ходьбы.
При проведении ходьбы с высоким подниманием колен используется имитация («лошадки», «цапли», «ходьба по глубокому снегу»).
Бег на утренней гимнастике в младших группах сначала проводится стайкой, врассыпную, а потом в колонке по одному, как на месте, так и с продвижением в разных направлениях.
Перед общеразвивающими упражнениями бег выполняется в среднем темпе и чередуется с ходьбой. После же выполнения общеразвивающих упражнений бег проводится в более быстром темпе для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чередование бега с ходьбой повторяется 2―3 раза.
Продолжительность бега без перерыва постепенно увеличивается: для младшего возраста она составляет 10―20 с, для среднего ― 20―25 с, для старшего ― 25―30 с, для детей 6 лет ― 30―40 с (эти нормы могут быть изменены в зависимости от состояния здоровья, физического развития, физической подготовленности детей). Воспитатель следит, чтобы в помещении, на площадке с твердым грунтом дети бегали на носках, поднимая выше колени.
В утреннюю гимнастику включаются разные виды прыжков : прыжки на одной и двух ногах на месте и с продвижением в разных направлениях (вперед, назад, в стороны, и др.); перепрыгивание через предметы (палки, обручи, кубики); Для детей старшего возраста общее количество прыжков на утренней гимнастике можно довести до 25―30. В младших группах при прыжках применяется имитация («зайчики», «мячики»).
Общеразвивающие упражнения для утренней гимнастики подбираются в следующей последовательности: сначала даются упражнения для мышц рук и плечевого пояса, после этого целесообразны упражнения, укрепляющие мышцы туловища и ног.
В конце гимнастики, после бега в чередовании с прыжками и ходьбой, могут выполняться упражнения для плечевого пояса и рук, которые помогают успокоить организм.
Упражнения для крупных мышц (особенно в старшем возрасте) сочетают с движениями для мышц шеи, кистей, пальцев рук и стопы. Например, при поднимании рук вверх рекомендуется одновременно сжимать кисти в кулаки и разжимать их.
Количество общеразвивающих упражнений и их дозировка увеличиваются с возрастом детей, по мере улучшения физического развития и физической подготовленности. Для детей первой младшей группы рекомендуются 3―4 упражнения; для второй младшей ― 4 и средней ― 4―5; для старшей ― 5―6; для подготовительной к школе ― 6―8. В первой и второй младших группах упражнения повторяются 4―5 раз; в средней ― 5―6 раз; в старшей ― 6―8 раз; в подготовительной к школе ― 8―10 раз. При этом упражнения для рук и плечевого пояса повторяются больше раз (8―10); а более трудные ― для мышц живота, спины ― 4―6 раз.
Упражнения могут выполняться в разном темпе, например: сначала 2―3 раза в среднем темпе, потом 3―4 раза в быстром, потом 2―3 раза в медленном. Это увеличивает физическую нагрузку на организм, способствует развитию быстроты, увеличивает интерес детей к занятию.
Общеразвивающие упражнения выполняются из разных исходных положений тела: стоя, сидя, лежа (ка спине, животе). Исходные положения лежа, сидя выгодны тем, что снимают давление массы тела на позвоночник и неокрепший свод стопы, позволяют увеличивать напряжение отдельных мышц. Поэтому на утренней гимнастике рекомендуется пользоваться стульями, гимнастическими скамейками для выполнения упражнений из исходных положений сидя.
Упражнения для рук и плечевого пояса детьми младшего возраста выполняются из исходного положения узкая стойка ноги врозь, а старшего ― основная стойка, сомкнутая стоика.
Упражнения для мышц туловища в младшем возрасте проводятся из исходного положения узкая стойка ноги врозь, стойка ноги врозь, а в старшем ― стойка ноги врозь, широкая стойка ноги врозь.
В упражнениях для ног в младшем возрасте используется узкая стойка ноги врозь, а в старшем ― основная стойка.
При проведении общеразвивающих упражнений с предметами нужно продумать порядок их раздачи и сбора, предусмотреть такое построение группы, чтобы дети не мешали друг другу.
В старшем возрасте больший объем занимают общеразвивающие упражнения без предметов.
В младших группах воспитатель выполняет общеразвивающие упражнения вместе с детьми. В средней группе он сначала называет упражнение, кратко объясняет его (если нужно, показывает), а затем подает команду для исходного положения и выполнения. При объяснении внимание детей фиксируется на наиболее трудных элементах упражнения. Если ошибки все же возникают, то указания к их исправлению даются в ходе выполнения упражнения. Указания должны быть направлены на уточнение представления об элементах упражнения и способствовать правильному их выполнению. Этому помогает сочетание счета со словами, обозначающими элементы техники, или даже замена счета конкретными словами (например, вместо «раз» воспитатель говорит: «Присели, спина прямая»).
Воспитатель должен продумать, когда он при повторении упражнения будет применять счет, а когда заменит его словами, уточняющими представление о данном элементе техники. Целесообразное чередование счета, слов (указаний) и других сигналов (движение руки вниз ― «присели», вверх ― «выпрямились» в упражнении «приседание») способствует тому, что дети более правильно и с большим интересом выполняют движение.
В старшем возрасте дети могут выполнять упражнение по названию, но иногда и в старшей группе воспитатель делает упражнение вместе с детьми. Это сокращает время на напоминание и увеличивает физическую нагрузку на организм. Следуя действиям воспитателя, дети уточняют представление о технике движения и стараются исправить ошибки. Но такое совместное выполнение упражнения целесообразно только в том случае, когда воспитатель видит всю группу и может наблюдать за действиями детей и их поведением (при наклонах в стороны, при приседаниях и др.). Иногда впереди группы ставят ребенка, который правильно делает упражнения.
Во время утренней гимнастики воспитатель внимательно наблюдает за каждым ребенком и, если возникает необходимость, оказывает физическую помощь отдельным детям, делает указания, подбадривает (особенно детей младшего возраста).
При выполнении общеразвивающих упражнений используется имитация во всех возрастных группах. Для детей младшего возраста комплексы построены в сюжетной форме и на одном образе («птички», «бабочки», «часики», «самолеты» и др.). Указания даются детям соответственно подобранному образу (например, «воробышки полетели»). Во второй младшей группе дети подражают разным образам в одном комплексе. В средней группе имитация используется только при выполнении некоторых упражнений, а в старшей ― для выполнения отдельных элементов упражнения.
В процессе утренней гимнастики воспитатель следит, чтобы каждое упражнение заканчивалось хорошим выпрямлением туловища, что способствует укреплению мышц, поддерживающих прямое положение тела, а также закреплению навыка правильной осанки.
При выполнении упражнений воспитатель закрепляет у детей навыки правильного дыхания.
Музыкальное сопровождение на утренней гимнастике помогает детям одновременно начинать и своевременно заканчивать упражнение, определяет темп отдельных элементов движения, вызывает положительные эмоции и создает бодрое настроение. Дети учатся слушать музыку и согласовывать движения с ее характером, выполнять упражнения четко, выразительно, плавно.
Особенности методики проведения утренней гимнастики на площадке. Весной и летом, как правило, утренняя гимнастика проводится с детьми всех возрастных групп на участке. Воспитатель в зависимости от погоды подбирает упражнения и регулирует физическую нагрузку: при понижении температуры увеличивает ее, изменяя темп выполнения; при повышении температуры снижает, чтобы избежать перегревания организма.
Поздней осенью и зимой утренняя гимнастика может проводиться на участке с детьми, наиболее физически подготовленными и закаленными. Упражнения подбираются с учетом температуры, одежды и выполняются в более энергичном темпе. Особенно тщательно надо следить за тем, чтобы дети не охлаждались.
Особенности методики проведения утренней гимнастики в смешанной группе. Если дети в группе резко отличаются по возрасту (от 2―3 до 6―7 лет), то утреннюю гимнастику проводят отдельно с каждой подгруппой.
Если разница в возрасте между детьми небольшая (например, дети 5 и 6 лет), то утреннюю гимнастику можно проводить одновременно со всеми. При перестроении старшие дети помогают младшим выполнить задание. В ходьбе старшим детям даются более сложные задания (например, поставить руки к плечам).
Общеразвивающие упражнения подбираются такие, чтобы они были доступны обеим подгруппам, и все дети одновременно начинают их выполнять. Затем дети младшего возраста отдыхают, а старшие продолжают выполнять упражнение еще несколько раз в более быстром темпе. Когда даются бег и прыжки, то для детей старшего возраста увеличивается дозировка.

Любое физкультурное мероприятие, в том числе и утренняя гимнастика, начинается с разминки и заканчивается восстановительными упражнениями. Поскольку утренняя гимнастика не продолжительна (5 – 12 минут) и физические нагрузки в ней не велики, это требование соблюдается как общий принцип.

В дневных группах детского сада утренняя гимнастика как обязательная часть режима дня проводится ежедневно перед завтраком. В круглосуточных группах с целью расторможения нервной системы и быстрейшего перехода детей к последующей их деятельности ее выполняют непосредственно после сна.

С весны и до поздней осени утреннюю гимнастику проводят на открытом воздухе на площадке, а в дождливую погоду – на террасе. Для закаливания детей старшего возраста в теплую погоду занимаются в спортивных костюмах (трусики, майка, тапочки), в прохладную – в свитерах, легких куртках, не стесняющих движений. Дети младшего возраста занимаются гимнастикой в повседневной одежде.

В зимнее время для проведения утренней гимнастики используют физкультурный зал или групповую комнату, температура воздуха которой не должна превышать 16 градусов С. Перед занятиями помещение хорошо проветривают и проводят влажную уборку.

Утреннюю гимнастику условно подразделяют на три части: вводную, основную и заключительную. Каждая часть имеет свои задачи и содержание. В первой, вводной части организуют внимание детей, обучают их согласованным действиям, выработке правильной осанке и подготавливают организм к выполнению более сложных упражнений. С этой целью включают: построения (в колону, в шеренгу); строевые упражнения (повороты и полуобороты налево, направо, кругом); перестроения из одной колоны в две, из двух колон в четыре, в круг, несколько кругов, смыкания и размыкания приставными шагами в сторону; непродолжительную ходьбу, чередующуюся с упражнениями, способствующими укреплению опорно-двигательного аппарата и формированию осанки (ходьба на носках, с различным положением рук, ходьба с высоким подниманием коленей, на пятках, скрестным шагом); бег друг за другом и врассыпную или в сочетании с прыжками. Продолжительность вводной части в среднем длиться от 1 до 2 минут.

Во второй, основной части ставят задачи укрепления основных мышечных групп, формирования правильной осанки. Для решения данной задачи выполняют общеразвивающие упражнения в определенной последовательности. Сначала упражнения для укрепления плечевого пояса и рук, которые способствуют расширению грудной клетки, хорошему выпрямлению позвоночника, развитию дыхательных мышц. Затем упражнения для мышц туловища. Далее следуют упражнения для развития мышц ног и укрепления свода стопы. После упражнений с большой нагрузкой следует повторить первое упражнение или аналогичное ему. Количество повторений каждого упражнения зависит от возраста детей и их физической подготовленности.

После выполнения всех обще развивающих упражнений дети младшего возраста выполняют прыжки или бег, переходящие в заключительную ходьбу. Дети старшего возраста выполняют прыжки в сочетании с бегом, затем заключительную ходьбу с выполнением различных заданий. В заключительной части гимнастики проводится ходьба или малоподвижная игра, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Цель и задачи, этапы обучения гимнастическим упражнениям
Гимнастические упражнения имеют большое оздоровительное значение при систематических занятиях. Гимнастика способствует воспитанию жизненно важных двигательных навыков, а также придает движениям грациозность, точность. Она развивает такие физические качества, как: ловкость, быстрота, сила, гибкость, выносливость; формирует волю, характер, дисциплину, развивает память, мышление. Специфической задачей гимнастики является формирование правильной осанки, коррекция различных деформаций тела.
Гимнастика – система специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для укрепления здоровья, гармоничного физического развития.
Термин «гимнастика» в переводе с греческого означает «упражняю, тренирую», он появился в Древней Греции в 5 в. до н.э. и означает комплекс физических упражнений для образовательных, военных и оздоровительных целей. Различают спортивную, художественную гимнастику и акробатику.

Основными средствами гимнастики являются:

1. Строевые упражнения.

2. Общеразвивающие упражнения.

3. Вольные упражнения.

4. Прикладные упражнения.

5. Прыжки.

6. Упражнения на снарядах.

7. Акробатика.

8. Упражнения художественной гимнастики.

Для любого занятия гимнастикой характерно наличие трех фаз: во время подготовительной части урока ученики готовят организм к основной нагрузке, в основной части проводится основная работа, в заключительной части работа завершается.
В подготовительной части урока гимнастики в начальной школе, как правило, применяются упражнения умеренной интенсивности, слишком интенсивные упражнения могут снизить работоспособность учеников в основной части урока.
В подготовительную часть входят упражнения в движении, которые включают не только различные виды ходьбы, но и танцевальные шаги. После упражнения в движении выполняется комплекс ОРУ. Комплекс выполнятся под музыку, так как музыка является одним из организующих средств, способных вызывать положительные эмоции у детей, характер музыкальных произведений должен быть позитивными. Во время выполнения комплекса следим за правильной осанкой, верным положением рук, ног, головы. Упражнения должны быть несложными и в то же время интересными. Значительно повысить интерес к уроку может удачно найденная ассоциация к тому или иному движению, например, упражнения подражающего характера- цапля, змея и т.д. Выбор конкретных упражнений зависит от специфики урока и его основных задач. На моем уроке в подготовительной части я даю в основном упражнения на шейно-грудной отдел позвоночника и упражнения на гибкость.
Основные действия преподавателя и ученика включают:

1. Формулировку общей задачи предстоящего обучения.

2. Разъяснение требований, которые будут предъявляться к ученику. В процессе объяснения необходимо подчеркнуть связь нового движения с аналогичными ранее сформированными навыками.

3. Обсуждение плана предстоящих действий на уроке.

4. Объяснение и показ нового движения, конструирование его на моделях.

5. Отработку нового фрагмента движения учениками.

В основной части урока в данном случае рассматривается непосредственное разучивание упражнений, а именно начальное обучение кувырка вперед и равновесия. При выполнении кувырка вперед воспитывается смелость, умение управлять своим телом во времени и пространстве, совершенствуются функции вестибулярного аппарата. Кувырок применяется для специальной подготовки на занятиях других видов спорта: волейбола, футбола, борьбы, легкой атлетики и т.д.
Основной задачей начального этапа обучения является создание предварительного представления об изучаемом упражнении. При работе с учениками обязательна демонстрация изучаемого упражнения – показ. Показ может осуществить сам учитель или хорошо подготовленный ученик, также можно использовать различные наглядные пособия: рисунки, схемы, киносъемку.
Второй этап – этап разучивания, это решающий этап обучения. Он направлен на овладение основами техники нового движения.
Выполнение подводящих упражнений играет особенно важную роль, так как является последней ступенью перед тем, как изучаемый элемент выполняется в целом. В процессе освоения кувырка используют ранее разученные подводящие упражнения:

1. Упор присев.

2. Группировка.

3. Перекаты.

После этих упражнений выполняется целостный кувырок вперед. Кувырок – это вращательное движение тела с переворачиванием через голову и последовательным касанием опоры. Различают кувырок вперед, длинный, кувырок с прыжка, кувырок назад, назад согнувшись, кувырок с поворотом и т.д.
Кувырок вперед легче осваивается из стойки «ноги врозь с опорой на руки», опираясь на затылок и перекатом переходя в сед, затем - придя в упор присев. Далее можем перейти к целостному выполнению кувырка вперед. При изучении кувырка нужно обращать внимание на группировку, притягивание подбородка к груди и в финальной фазе – приход в упор присев руки вперед.
При изучении кувырка вперед преподаватель стоит от ученика сбоку на колене, одной рукой поддерживает его под плечо, а другой, подталкивая под колени, способствует выполнению вращения.

Равновесие – это устойчивое положение тела при различных статических и динамических упражнениях. Различают следующие виды равновесий:

1. Вертикальное – стоим на одной ноге, другая вытянута вперед, в сторону или назад, руки могут быть в различных положениях.

2. Переднее – стоим на одной ноге, другая вытянута назад, наклон вперед, руки в стороны (ласточка).

3. Заднее – стоим на одной ноге, другую вытягиваем вперед, максимально наклоняя туловище назад, руки в стороны.

4. Боковое – стоим на одной ноге, другую направляем в сторону с максимальным наклоном туловища в противоположную сторону, руки вытягиваем вверх.

Трудность упражнений на равновесие зависит от величины площади опоры и высоты снаряда. Изучение начинают с простейших элементов: стойки на носках, стойки на носках с различным положением рук, хореографических упражнений у опоры и без опоры.
Затем можно выполнить перечисленные упражнения с закрытыми глазами. Последовательность большинства упражнений может быть следующей: выполнение движений на полу, на начерченной мелом полоске, на гимнастической скамейке, на бревне.
Учитель может использовать следующие приемы усложнения упражнений: уменьшение площади опоры, эффективное повышение общего центра тяжести над точкой опоры, использование наклонных снарядов.
Перечень рекомендуемых упражнений:

1. Стойка: носки вместе, руки на поясе, поднимаемся на носки. Опускаемся на счёт восемь .

2. Основная стойка: поднимаемся на носок одной ноги, другую прижимаем к колену. Заканчиваем упражнение на счёт восемь .

3. Стоим на правой ноге, левая находится сзади, наклоняемся вперед в горизонтальное равновесие, ногу поднимаем как можно выше, руки в стороны. Заканчиваем упражнение на счёт восемь .

На этом этапе деятельность преподавателя складывается из:

1. Постоянного наблюдения за ходом выполнения движения.

2. Корректировки и подсказки в процессе выполнения упражнения учеником.

3. Оказания непосредственной помощи (страховки) для облегчения выполнения упражнения.

4. Обеспечения безопасности процесса.

5. Анализа ошибок ученика.

Если задание несложное, выполняется серия повторений в одном подходе. Результатом завершения данного этапа является самостоятельное технически правильное выполнение упражнения.
Третий этап обучения – это закрепление и совершенствование движения. Этот этап направлен на стабилизацию техники и совершенствование выполнения изучаемого движения. Это достигается в результате целостного и самостоятельного повторения упражнения. Степень владения движением должна быть доведена до уровня прочного, автоматизированного навыка, что позволит уверенно выполнять освоенное движение в различных условиях. Роль преподавателя на этом этапе обучения определяется задачами контроля и управления процессом обучения. Страховка, помощь при выполнении упражнения уменьшается. Ученик чаще использует приемы самоконтроля собственных действий.
В результате последовательного решения обучающих задач гимнастическое упражнение должно выполняться технически правильно, стабильно и совершенно; то есть оно перестает быть новым. Такой уровень владения движением можно считать завершением процесса обучения. Для сохранения технически грамотного уровня исполнения упражнения его необходимо повторять.
В заключительной части решаются весьма важные задачи:

1. Постепенное снижение физической и психологической нагрузки. При этом должны быть обеспечены оптимальные условия для восстановительных процессов в организме.

2. Подведение итогов урока. На этом этапе педагог должен предложить мотивацию для сознательной активности учеников.

3. Задание для самостоятельной работы.

Для решения поставленных задач в заключительной части применяются:

1. Успокаивающие упражнения: спокойная ходьба, легкий бег, упражнения на расслабление, стрейч-упражнения. Выполнение этих упражнений позволяет постепенно снизить нагрузку и перейти к активному отдыху.

2. Отвлекающие упражнения: на внимание, спокойные игры, упражнения под музыкальное сопровождение.

3. Упражнения, повышающие эмоциональное состояние учеников: игры, эстафеты, танцы.

Эти упражнения создают бодрое жизнерадостное настроение, помогают сплочению коллектива, усиливают желание заниматься гимнастикой.

Утренняя гимнастика может проводиться на воздухе (на участке детского сада, на спортивной площадке) или в хорошо проветриваемом помещении (физкультурном, музыкальном залах, групповых комнатах). Необходимо соблюдать гигиенические требования к одежде, обуви, месту проведения, оборудованию. Для ритмического сопровождения используются бубен, счет, хлопки, звукозапись, музыкальное сопровождение (пианино, баян, аккордеон).

Так как утренняя гимнастика в детском саду рассматривается как важный элемент двигательного режима, средство для поднятия эмоционального тонуса детей, велико также ее организационное значение. И все-таки не должно быть гимнастики по принуждению. Если кто-то из детей не хочет заниматься сегодня, не надо его принуждать, но причину такого поведения следует понять. Вот несколько советов по проведению утренней гимнастики с детьми:

Никакой заорганизованности, строгих правил и требований дисциплины! Следует обеспечить полную раскованность в поведении, приподнятое эмоциональное состояние и настоящую радость движений.

Помнить, что гимнастика – это не только и не столько физкультурное мероприятие, сколько специально предусмотренный режимный момент, где сосредоточен целый комплекс воздействий на разнообразное развитие детей (движение, музыка, ритмы, эстетика окружения, пособий, общения, игра).

Использовать разные формы проведения гимнастики.

3. Методика проведения утренней гимнастики с детьми разных возрастных групп

Для осуществления оздоровительных и воспитательных задач утренняя гимнастика должна проводиться в точно условленное по режиму время и соответствовать содержанию программе. Первое требование к ней – необходимость обеспечить правильную физическую, психическую и эмоциональную нагрузку.

3.1 Утренняя гимнастика с детьми третьего года жизни (группа «Малыши»)

Указания к организации. Впервые утренняя гимнастика включается в режим дня в первой младшей группе. Она проводиться сначала года ежедневно со всеми воспитанниками группы одновременно. Продолжительность ее до 5 минут.

Утренняя гимнастика в данном возрасте, помимо основной задачи, обеспечивает организованное начало дня в детском саду, дает возможность переключить внимание детей на совместные формы деятельности.

Учитывая, что многие дети третьего года жизни не сразу включаются в организованную воспитателем деятельность, отстают во времени при выполнении заданий, воспитателю следует очень тонко и дифференцированно подходить к отдельным детям, не настаивать на непременном участии каждого в утренней гимнастике.

Содержание. Содержание гимнастики составляет 3-4 общеразвивающих упражнения, ходьба, бег и подскоки. Начинается гимнастика с кратковременной ходьбы, чередующейся с медленным бегом в течение 20 – 30 секунд, и построение группы. Наиболее удобно в этом возрасте построение в круг. В начале года лучше применять построение врассыпную, так как дети еще плохо ориентируются и на организованное в определенную форму построение уходит слишком много времени.

Вводная и заключительная ходьба могут совершаться группкой в определенном направлении или парами, держась за руки, врассыпную или друг за другом. Ходьба должна быть спокойной неторопливой. Построившись, дети приступают к выполнению упражнений для укрепления мышц плечевого пояса и рук, ног, спины, живота и всего туловища.

Общеразвивающие упражнения подбираются из числа рекомендованных для занятий. Почти все они носят имитационный характер и проводятся в игровой форме. На утренней гимнастике широко используются положения сидя, лежа на спине и на животе. Во второй половине года могут быть использованы для общеразвивающих упражнений мелкие предметы: погремушки, флажки, кубики.

Количество повторений каждого упражнения 4 – 5 раз, оно зависит от характера движений, их сложности и подготовленности детей.

Затем проводятся бег, веселая подвижная игра или подпрыгивание на месте (2 раза по 15 – 20 секунд с небольшой паузой для отдыха). Заканчивается утренняя гимнастика спокойной ходьбой на месте или с продвижением вперед, чтобы снизить общее возбуждение организма.

Из упражнений в названной последовательности составляется комплекс, который без существенных изменений выполняется в течение 2 недель подряд.

Каждый новый комплекс выполняется обычно вначале несколько медленнее, так как дети не сразу запоминают упражнения и воспитателю приходится тратить много времени на их объяснение и показ. Поэтому сначала можно некоторые упражнения повторять только 3 – 4 раза, причем в более медленном темпе. Как только дети усвоят все упражнения, их следует проводить в хорошем энергичном темпе. Через некоторое время (2 – 3 месяца) целесообразно вернуться к повторению того же комплекса или взять его за основу для составления комплекса для упражнений с предметами.

Приемы руководства. Важно, чтобы на утренней гимнастике дети с желанием и интересом включались в коллективную двигательную деятельность, получали от нее радость. Многократное повторение упражнений каждый день ведет к тому, что движения приобретают размеренный, ритмичный характер, соблюдается заданное направление движения (вперед, назад, в стороны, вверх и т.п.).

Воспитатель предъявляет некоторые требования к качеству движений детей. Следит, чтобы ребенок по возможности занимал необходимое исходное положение, добивается сходства движений детей с образцом хотя бы в основном.

При выполнении упражнений утренней гимнастики детям этого возраста характерна динамичность и наличие чрезвычайно малого количества законченных зафиксированных положений. Почти все движения производятся последовательно. Этим определяются особенности объяснения и показа упражнений воспитателям, который является участником развертывающегося игрового сюжета.

Например, методика проведения комплекса утренней гимнастики «Петушок и курочка» будет такой: предварительно рассматриваются картинки с изображением петушка, курочки, воспитатель рассказывает о них. Затем при выполнении комплекса воспитатель изображает петушка, дети – курочек. Во время утренней гимнастики воспитатель следит за тем, чтобы дети не задерживали дыхание.

Игровое проведение комплекса вызывает у детей желание участвовать в нем. Он проходит весело, содействует развитию самостоятельности, координированности и ритмичности движений. Чтобы не надоедал сюжет комплекса, воспитатель проявляет изобретательность, творчество, вводит новые образы («Птички», «Бабочки» и т.д.). Действия остаются те же. Усвоение движения, сопровождающееся свободой легкостью его воспроизведения, доставляет маленькому ребенку большое удовольствие.

Утренняя гимнастика (зарядка) это комплекс физических упражнений, проделываемых сразу после сна. Она состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Ее целью является повышение общего жизненного тонуса и основных процессов жизнедеятельности, тем самым она обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, повышает настроение и работоспособность, способствует приобретения хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, утренняя зарядка содействует укреплению здоровья.

У людей, систематически занимающихся утренней зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. В сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом она является хранителем молодости, красоты и здоровья. Утренняя гимнастика полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.

Утренняя гимнастика необходима для людей, ведущих сидячий образ жизни. Те кто мало двигаются, раньше других начинают страдать от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Избежать всех этих неприятностей позволяет ежедневная утренняя зарядка.

Утренняя гимнастика очень эффективна для похудения. Именно в утренние часы упражнения для пресса, бедер и ног даются с легкостью. После небольшой разминки следует выполнить несколько упражнений для проблемных участков тела, чтобы почувствовать, как фигура становится более стройной и красивой.

Утренняя зарядка очень полезна для беременных. Упражнения следует подбирать в соответствии со сроком беременности. На любом сроке, женщине в положении будут полезны упражнения на растяжку и гибкость. Утренняя гимнастика для беременных женщин – это отличная подготовка к родам и залог здорового и безмятежного протекания беременности.

Утренняя зарядка необходима для пожилых людей. Ежедневные упражнения в утренние часы способствуют разминке всех мышц и суставов. Люди преклонного возраста, которые регулярно выделяют время для утренней гимнастики, отличаются более крепким здоровьем и бодростью.

Утренняя гимнастика должна быть регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную утреннюю зарядку, чем провести одну двухчасовую и два дня пропустить. Именно постоянность, т.е. ежедневность (в выходные зарядку тоже необходимо выполнять), залог ее эффективности.

Утренняя гимнастика должна быть умеренной. Если во время утренней зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии.

Утренняя гимнастика должна быть разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу утреннюю зарядку должны входить: упражнения для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), упражнения для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом), а также циклические упражнения (бег и прыжки).

Утренняя гимнастика должна быть приятной. Лучше выполнять те упражнения, которые вам по душе, выполняя которые вы чувствуете себя комфортно. Одной из главных целей утренней зарядки это повысить тонус организма и поднять настроение. Поэтому необходимо выполнять те упражнения, которые вам по вкусу, которые приятно выполнять. Такие упражнения значительно полезней.

Особое внимание утренней зарядке следует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. Мужчина всегда должен быть физически стройным и сильным. Поэтому им следует утреннюю гимнастику дополнить силовыми упражнениями с весом собственного тела.

При выполнении утренней зарядки следите за своим самочувствием. Выбранная вами нагрузка должна вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Соответствие получаемой физической нагрузки функциональным возможностям организма определяется по самочувствию сразу же после утренней гимнастики, а также с помощью такого объективного показателя, как частота пульса. После наиболее сложных упражнений он может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Частота пульса, допустимая при физической тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна превышать «200 минус возраст в годах». Если вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давления и частота пульса восстанавливаются через 5 - 7 минут после ее выполнения. Если в конце утренней зарядки у вас появилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.

Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание.

После подъема умойтесь холодной водой, выпейте стакан воды комнатной температуры и начинайте утреннюю зарядку:
1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.
2. Ноги на ширине плеч, потерли ладони друг о друга, со вздохом поднимаем ладони вверх вдоль лица максимально приближенно, но не касаясь его, заводим за голову сверху и с выдохом через стороны опускаем вниз. Повторить десять раз. Это упражнение называется массаж ауры лица. Очень эффективная омолаживающая процедура.
3. Утреннюю гимнастику необходимо делать с хорошим настроением. Рекомендую вместо счета количества упражнений проговаривать мантры. Количество выполненных упражнений определять по количеству слов в мантре. Например, мантра для лиц среднего возраста «Я молод и здоров, я полон сил и энергии, мой организм полностью соответствует двадцатилетнему возрасту». Упражнения делать плавно, количество раз выполнения каждого упражнения увеличивать постепенно. Из приведенного ниже списка выберите те, которые вам больше нравятся, а количество в зависимости от времени, которое вы выделяете на утреннюю зарядку.

Упражнения для шеи

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. Повороты головы вправо – влево. Если вестибулярный аппарат слаб – не надо закрывать глаза – голова закружится.
2. Вращательные движения головой сначала в одном направлении затем в другом.
3. Статическое напряжение мышц шеи, расслабление.

УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°. Работа руками, как при беге. Дыхание равномерное.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.
3. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук.
4. Махи руками влево и вправо из стойки ноги врозь. Сопровождаются поворотами корпуса тела в соответствующую сторону. Делаются без задержки дыхания.
5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем круговые движения выпрямленными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.
6. Разминка локтей. Вращения в локтевом суставе одновременно и попеременно.
7. Разминка кистей. Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
8. Упражнение для рук - «ножницы» - выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.

УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ТАЛИИ

1. Стойка - ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
2. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. На выдохе наклон вправо, правая рука скользит по бедру, левую руку заводим за голову, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.
3. Круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч - сначала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произвольное.
4. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону.
5. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. Если позволяет место – руки в стороны параллельно полу, пальцы в кулак – амплитуда движения будет больше.
6. Упражнение для мышц всего тела Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два– наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться (по возможности, конечно) пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. Выполняется в динамике.
7. Качание туловища вперед- назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстрый наклон туловища вперед (примерно на 30° от вертикали), резкая остановка, после чего быстрый наклон назад, затем снова наклон вперед и т. д. Движения выполнять непрерывно, дыхание не задерживать.
8. Качание туловища из стороны в сторону. Изначальное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, наклонить туловище вправо и т. д. Движения выполнять непрерывно. Дыхание не задерживать.
9. С выдохом втянуть живот внутрь, со вдохом расслабить мышцы живота.

Упражнения для ног

1. Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
2. Приседания на двух ногах. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще много мелких мускулов.
3. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
4. Махи ногами назад, вперёд и в сторону – по очереди обеими ногами.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Поднимаем руки вверх, а одну ногу с вытянутым носочком отводим назад. Затем сгибаем эту ногу в колене и подтягиваем ее руками к груди, опустив при этом голову как можно ниже к колену. То же самое проделываем со второй ногой.
7. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге, потом на обеих.
8. Спокойный бег на месте или с передвижением, переходящий в ходьбу.

УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ЛЕЖА ИЛИ СИДЯ НА ПОЛУ

1. Исходное положение лежа на спине, кисти рук за головой. Поднимите согнутые в коленях ноги и изобразите езду на велосипеде.
2. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, ступни па полу. Делаем повороты, ногами сначала влево пытаясь достать коленями пол, а затем вправо.
3. Подъем ног лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2-3 секунды, медленно опустить. Дыхание не задерживать.
4. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги, завести их за голову и постараться коснуться ими пола. Вернуться в исходное положение. Дыхание не задерживать.
5. Исходное положение сидя на полу, ноги в стороны. Поочередные наклоны: к правой ноге, к левой ноге и посередине. Колени по возможности не сгибать, но и через силу выполнять наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте. Медленно, на четыре счета (левая, правая, посередине, выпрямиться).
6. Исходное положение лежа на боку. Выполните махи ногой вперед-назад, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
7. Встаньте на четвереньки, выгибайте и прогибайте спину.
8. Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища. Попеременно поднимаем ноги вверх.
9. Исходное положение лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
10. Желательно в утреннюю гимнастику включить одну из перевернутых поз йоги. Перевернутые позы оказывают огромное оздоравливающее и омолаживающее воздействие на организм. Начинать рекомендую с Випарита Карани, освоив ее через 2 – 3 месяца перейти к Сарвангасане, а освоив ее перейти к королеве поз Ширшасане.

Силовые упражнения

1. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания от пола). Все просто – согнуть руки, коснуться пола грудью, туловище держать ровно. Разгибая руки, вернуться в исходное положение. Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость.
2. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.
3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх.
4. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, упереть ступни в пол или в стену. Подъем туловища вверх.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Утренняя гимнастика - прекрасное средство для похудения. Правильно подобранный комплекс упражнений может помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило: утренняя зарядка делается ежедневно. Для мужчин необходима более силовая тренировка, женщинам рекомендуется большее внимание уделять стрейчинг-упражнениям (растяжке). Основные особенности утренней гимнастики для похудения - это умеренная нагрузка, упражнения на проблемные зоны и разнообразие. Утренняя зарядка для быстрого похудения будет наиболее эффективна в комплексе с правильно подобранной диетой.

Утром натощак выпить треть стакана воды (сырой) и сразу же нужно сделать комплекс несложных упражнений, которые не только «запустят» ваш организм в работу, но и помогут избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений

1. 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага - вдох, вторые 4 шага - выдох.
2. Руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз.
3. Широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз.
4. Ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем - наоборот, к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз.
5. Стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз.
6. Исходное положение - стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз.
7. Стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног.
8. Лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех.
9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз.
10. Лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз.
11. Прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения - спокойная ходьба на месте.
12. Дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх - вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки - выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее упражнение комплекса утренней зарядки.

Утренняя гимнастика может творить чудеса! Ее выполняют миллионы людей и прекрасно себя чувствуют.