Силовой комплекс с гантелями. Упражнения с гантелями для груди. Прокачиваем мышцы спины

Гантели – универсальный спортивный снаряд для домашних тренировок. Ещё древнегреческие атлеты использовали это удобное и простое оборудование. В разные времена в разных странах варьировались вес, форма и даже виды спорта, где применялись гантели. Сейчас упражнения с гантелями в домашних условиях – лучший способ увеличить мышечную массу, укрепить мускулы, сохранить стройность. Этот весьма обычный инвентарь взят на вооружение в сотнях всевозможных упражнений. Он походит людям с любым уровнем физической подготовки.

Гантели лучше всех других снарядов, поскольку они вовлекают все мышцы верхней части тела. Силовые тренировки помогают сжечь жировые отложения, усилить мускулы, оздоровить сердце и сосуды. Гантели позволяют сэкономить время и деньги, поскольку практиковаться с ними можно дома, а не в спортзале.

Существуют разные весовые варианты этого замечательного тренажера. В спортивных магазинах можно найти двухкилограммовое оборудование для новичка или сверхтяжёлое для опытного атлета, разборные и цельные модели, варианты для детей, женщин и мужчин. Наконец, гантели можно изготовить самостоятельно. Для этого нужны металлические банки, металлический стержень в 50 см длины, мелкие камни и цемент. Насыпав банку камнями, их заливают густым раствором цемента и втыкают в массу стержень. Когда цемент застынет, аналогично прикрепляют вторую банку с камнями. Гантеля готова.

Упражнения с гантелями дома требуют только единственного дополнительного снаряда – скамейки. Используя всего две единицы спортивной техники, можно выполнять огромное количество упражнений практически для всех мускулов.

Общие методы тренировки

Тренировка с гантелями не создаёт изоляции определённой мышечной группы. В любой момент можно изменить движения тела. Но не стоит обманывать себя. Подаваясь за гантелями или делая рывки при тренировке бицепсов, неопытный спортсмен снижает нагрузку на мускулы и лишает себя части полезных усилий. Поэтому важно поддерживать красивую ровную осанку при тренировке.

Включать гантели в привычный гимнастический комплекс следует осторожно. Легко получить травму, особенно если прежде тренировки проводились в тренажёрном зале, где машины фиксируют тело. Важно поддерживать равновесие при подъёме гантелей с пола или, наоборот, когда снаряды нужно положить на пол.

Каждому занятию должна предшествовать разминка, во время которой нужно разогреть мышцы и установить правильный ритм дыхания.

Нельзя отклонять корпус раскачивать им и округлять спину во время занятий. Это опасно для позвоночника!

Каждое упражнение лучше делать в три подхода, по 10 повторов в каждом.

Опытные спортсмены могут упражняться каждый день, для новичков необходим интервал в 1-2 дня между тренировками.

Вес снарядов для начинающих составляет:

• Мужчина – 5 кг.
• Женщина – 3 кг.
• Ребенок – 1-2 кг.

Программа занятий для мужчин

Вообще нет кардинальных различий в мужских и женских программах. Комплекс упражнений с гантелями для мужчин предполагает акцент на силовую мощь. Повторов упражнений можно делать меньше, но вес снарядов должен превышать женский вариант. Мужчины упражняются три раза в неделю.

Расписание тренировок может быть следующим:

Понедельник. Все упражнения выполняются в три подхода по 15 раз.

• Выпады вперёд;
• Выпады в стороны;
• Приседания;
• Мёртвая тяга – упражнение для бёдер. В нём необходимо наклониться с прямой спиной как можно ниже, держа гантели в слегка согнутых руках. На самой низкой точке прогиба должна быть сделана пауза, затем – спокойный возврат в вертикальное положение.
• Подъём на носки. Тренировка для икроножных мышц. Гантели требуются тяжёлые (20-30 кг), но не для начинающих. Стойка – прямая, носки ног – на маленьком возвышении. На выдохе нужно подняться на носках, на секунду задержаться, на вдохе спокойно опуститься на пятки.
• Скручивания – работа над мышцами пресса. Для неё понадобится скамейка. Положение спортсмена – лежа, ноги согнуты под углом в девяносто градусов, поместив голени на скамейку. Одна гантель зажата в руках, на груди, параллельно линии плеч. Напряжение мышц происходит, когда спортсмен поднимает верхнюю часть тела с пола скручивающим движением и медленно возвращается в первую позицию.

Среда. Все упражнения выполняются тремя сетами по 9 раз.

• Развод рук с грузом в положении стоя;
• Развод рук с грузом в наклоне;
• Поочередное сгибание рук;
• Оттягивание гантелей к бедрам;
• Хаммер – основные упражнения на бицепс с гантелями. Попеременно обеими гантелями совершаются движения как молотком (отсюда название – “hammer”с англ. - молот). Одновременно тренируются плечевые мышцы.

• Жим Арнольда. Здесь тренируются сразу несколько групп плечевых и грудных мышц. Упражнение получило название по имени знаменитого культуриста А.Шварценеггера. Для выполнения требуется скамейка со спинкой или устойчивый стул. Гантели находятся в руках, которые следует согнуть до уровня шеи. На вдохе гантели нужно вертикально поднять вверх. Положение туловища, головы, шеи – строго вертикальное. На выдохе мышцы напрягают, на вдохе – опускают руки до исходной позиции.

Суббота. Все упражнения выполняются тремя подходами по 8-10 раз.

• Отжимания от пола;
• Жим лёжа. Здесь потребуется скамья. В исходной позиции спортсмен лежит спиной на скамейке, ноги согнуты, ступни уперты в пол. Локти сгибают чуть ниже уровня туловища. Выпрямляя руки, поднимают груз вверх. При этом ладони должны быть обращены одна к другой;
• Разведение рук лёжа;
• Французский жим – тренировка трицепсов. Упражнения на трицепс с гантелями очень важны, потому что в обычной жизни эта часть тела мало напрягается. Требуется только одна гантель. Спортсмен садится на стул со спинкой, поднимает руку с гантелью вверх, придерживая ее свободной в области плеча. После этого гантель медленно опускается за голову, а после медленно возвращается в исходное положение;

• Разведение рук с грузом в положении стоя;
• Разведение рук с грузом в наклоне.

Данная программа несложна и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Правильность позиции для любого упражнения всегда можно проверить, набрав в поисковике Интернета «упражнения с гантелями: фото».

Особенности мужских тренировок

• Увеличение мышц достигается только за счет сочетания тренировок и калорийного питания. Следует есть мясо, жирную рыбу, творог, орехи, свежие фрукты.
• Организму нужно полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять 8 часов.

• Достижение успеха возможно только при регулярных тренировках.
• Если при выполнении упражнения ощущается мышечная боль, необходимо отдохнуть несколько секунд и перейти к другому заданию.
• Ощущение, что можно сделать ещё несколько повторов означает, что пора добавлять вес гантелей.
• После силовой тренировки нужна 5-10 минутная кардиотренировка – пробежка или шаг на месте. Это помогает насытить мышцы кислородом, и закрепить результат.
• Тренировки перед большим зеркалом помогают скорректировать собственные движения, отрабатывать технику.
• Пока упражнение не будет отработано идеально, увеличивать вес нельзя!

Программа занятий для женщин

Упражнения с гантелями для женщин имеют цель не наращивание мышечной массы, как у сильнейшей половины человечества, а сброс веса и обретение красивой фигуры. От подобных тренировок женское тело становится точёным и грациозным. При этом верхняя часть фигуры никогда не превратится в подобие мужской, если не переусердствовать с весом гантелей.

Лёгкие снаряды должны использовать спортсменки, желающие заниматься только аэробными упражнениями. Для силовых тренировок нужно постепенно увеличивать вес инвентаря.

Тренироваться можно 2 дня в неделю по часу. Женщины могут выполнять по 6 упражнений в три подхода во время каждой тренировки.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях может быть таким:

1. Приседания. Спортсменка медленно приседает с гантелями на вдохе, на выдохе – встает. В упражнении тренируются ягодицы, спина, бёдра и голени. Повторение – 15 раз.

2. «Хаммер». Упражнения для рук с гантелями для женщин требуют меньшего числа повторов. Выполняется, как описано в комплексе для мужчин. Повторить – 8 раз.

3. Подтягивание груза к талии. Упражнения для спины с гантелями применяются для формирования привлекательных линий фигуры. В начальной позиции ступни ставят вместе, затем наклоняются под углом в 45 градусов и тянут гантели к талии. Повторить 10 раз.

4. Поднятие груза из положения лёжа. Это тренинг грудных мышц и трицепса. Он помогает женщинам избежать такой возрастной неприятности, как обвисание груди. Нужно подложить под спину подушку, уровень локтей выше пола, ноги согнуты. Руки с гантелями тянут вверх. Потом без рывка опускают к груди. Оптимально – 3 подхода по 10 раз.

5. Подъём из положения лёжа. Это своеобразный вариант французского жима. В положении лежа упражнения для рук с гантелями обычно предполагают усиленную работу мышц пресса. Спортсменка лежит на спине, с согнутыми коленями. Стопы упираются в пол, руки с гантелью выше головы. На вдохе голову и руки поднимают вверх от пола (насколько можно выше). Фиксация на выдохе, затем возвращение в первую позицию. Выполняется в 2 захода по 10 повторений.

6. Подъём рук с грузом перед собой. Упражнения для плеч с гантелями для женщин и для мужчин создают красивые линии верхней части фигуры. Ноги ставят на ширину плеч и немного сгибают в коленях. Вытянутые руки со снарядами на выдохе неторопливо поднимают к груди. На вдохе руки опускают. Задание внешне простое, но по выполнению – не для новичков.

7. Жим вверх. Спортсменка держит гантели на уровне подбородка. Ноги на ширине плеч. Груз поднимают, максимально вытягивая руки, в спокойном ритме. Ладони должны быть повернуты одна к другой. Это упражнение тоже укрепляет плечевые мышцы.

8. Подъём рук с гантелями в стороны. Хорошая тренировка для дельтовидных мышц. Туловище наклоняется вперед под прямым углом. Ноги для лучшего упора слегка сгибают в коленях. Медленно совершают развод рук в стороны. Запястья обращают к полу. После паузы медленно (без рывка!) возвращают руки в первую позицию.

9. Выпады ногами. Укрепляет бёдра и ягодицы. Ноги – на ширине плеч. Делают выпад одной ногой, вторая стоит на носке. Присесть в этой позиции, затем – повторить для другой ноги. Требуется 3 стандартных сета по 15 повторов.

10. Наклоны с гантелями. Сильная нагрузка и, следовательно, укрепление мышц внутренней поверхности бедра. Начальная позиция – ноги шире плеч, носки врозь. Держа спину ровно, наклоняются как можно ниже. Медленное возращение в исходное положение.

Особенности женских тренировок

Женщины не ставят целью создание мускульного рельефа. Чаще всего они используют тренировки в домашних условиях для сжигания жира. Для успешного достижения этой цели нужно соблюдать дополнительные условия:

• Не есть за час до тренировки и час после неё. Можно выпить стакан сока ананаса, так как этот фрукт является природным сжигателем жира.
• Лучшая разминка перед тренировкой для женщин - танцевальная аэробика в течение 10 минут. Каждые три упражнения следует перемежать двухминутной танцевальной «переменой». В конце тренировки – ещё 3 минуты аэробики, чтобы разогнать кислород по мышцам и ускорить сжигание жира.

• Женщинам нельзя делать наклоны с гантелями вбок. Это чисто мужское упражнение, увеличивающее косые мышцы. У девушек от него может исчезнуть талия.
• Упражнения для плеч нужны тем, у кого широкие бедра. Они придают телу правильные пропорции. Женщинам с узкими бедрами подобные упражнения позволены по минимуму.
• Вопреки расхожему мнению, упражнения с гантелями не уменьшают размера груди.
• Проверить правильность техники выполнения упражнений можно, набрав в любом поисковике «упражнения для женщин с гантелями: видео».

Гантели – идеальный спортивный инструмент современного человека. Они помогают победить гиподинамию, повышают общий тонус организма, формируют отличную фигуру и избавляют от депрессии. Регулярные занятия спасают сердце и сосуды от старения, дают суставам гибкость, а лёгким – глубокое дыхание.

1-е упражнение с гантелями для мужчин: Разводка с гантелями лежа

Назначение: Для развитие грудных мышц и передней части дельтовидных мышц

Техника выполнения упражнения :

1. Расположится на скамье так, чтобы голова и всё тело находились на скамье и были плотно прижаты к ней

2.

3. Гантели подняты на вытянутых руках над собой, слегка согнуты

4. При движении гантелей вниз -осуществляется вдох, при движении ввверх -выдох

5. В нижней части амплитуды руки не сгибаются, и движутся в стороны, а не вниз

3. После этого выполняется подъем гантелей вверх плечами, стараясь образно соединить плечи на затылке, т.е. с небольшим отведение назад и вверх.

При этом достигается максимальное сконцетрированное сокращение верхней трапеции.

3. После этого начинается выполнение упражнения, а именно подъем рук с гантелями в стороны до горизонтального положения.

При этом руки в локтях могут немного быть согнуты.

6-е упражнение с гантелями для мужчин: Выпады с гантелями в руках

Назначение: Для развития мышц квадрицепса,ягодичных мышц.задней части бедра

Техника выполнения упражнения :

1. Взять в руки гантели с небольшим весом, ноги расставить достаточно широко таким образом, что как и при выпадах со штангой, одна нога находилась впереди, другая позади вас. Носок передний ноги может быть чуть повернут в сторону второй ноги для того, чтобы было легче держать равновесие.

2. Спина должна быть прямая, смотреть нужно прямо перед собой

3. При движении вниз вдох, при движении вверх-выдох.

4. При выполнении выпадов с гантелями нужно следить за тем,чтобы нагрузка приходилась на переднюю ногу, а задняя нога должна стоять на носке.

7-е упражнение с гантелями для мужчин: Французский жим сидя с гантелями

Назначение: Для развития трехглавой мышцы плеча- трицепса

Техника выполнения упражнения :

1. Нужно расположится удобно на скамье, спина прижата к вертикальной спинке

2. Ступни ног плотно прижаты к полу.

3. Гантелю следует обхватить двумя руками и поднять над головой, при это локти не должны расходиться в стороны.

Многие люди не могут выкроить время на посещение тренажерного зала и тренируются в домашних условиях, используя разборные гантели. Такие тренировки не приведут вас к ошеломляющему результату и Вы никогда не станете похожим на парней с обложки модного журнала. Однако домашняя тренировка - это лучше, чем вечернее пиво с друзьями или многочасовой просмотр телевизора с чипсами, пиццей и колой:)

Некоторые простые упражнения с гантелями для мужчин в картинках.

Упражнения с гантелями для мужчин для рук:

Упражнение №1: стой прямо, ноги на ширине плеч.
Взять гантели в руки и развести руки в стороны. При этом сгибать в локтях и качать плечи.

Упражнение №2: сядь на стул и широко расставь ноги. Рукой опереться на одно колено (локтем), спину слегка наклонить вперед.
Сгибать руку с гантелей в локте, касаясь плеча.
Так каждой рукой попеременно.

Трицепсы

Упражнение №3: Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Взять в руки гантели, поднимать руки вверх, затем опускать к плечам, разводя в стороны локти.

Упражнение №4: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Одна рука опущена вниз.
Взять в другую руку гантель, поднять руку над головой. Сгибать руку в локте, опуская гантель за голову.

(тренировка мышц спины и плеч):

Упражнение №5: встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять в руки гантели, опустить их вниз. Поднимать и опускать плечи.

Упражнение №6: встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять в руки гантели. Одну руку согнуть в локте под прямым углом и поднять вверх. Другую руку согнуть аналогичным образом и опустить вниз. Менять положение рук попеременно.

Упражнение №7: Встать прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Спину держать прямо.
Взять в руки гантели, опустить вниз. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели подмышки.

Мышцы плечевого пояса, сводящие лопатки, и задние пучки дельтовидных мышц

Комплекс упражнений с гантелями 1

Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях . Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Комплекс состоит из 12 упражнений.

Каждое из них затрагивает определенную группу мышц .

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).

Для боковых пучков дельтовидных мышц .

И. п. – о. с.

1 – поднять руки в стороны–вверх;

2 – опустить руки через стороны вниз.

При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с.

1 - поднять руки в стороны-вверх;

2 - опустить вперед-вниз.

При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3).

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.

1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);

2 - выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.

И. п. – о. с.

1 - согнуть левую руку;

2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.

Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).

Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 - развести руки в стороны и подняться на носки;

2 - свести руки вперед.

При разведении рук - вдох, при сведении - выдох.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног .

И. п.- ноги в о. с., руки к плечам.

1 - присесть на носках;

2 - принять исходное положение.

При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 – мах назад до отказа.

То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;

2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.

И. п. – о. с.

1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.

2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.

При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.

И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

2 – сесть.

При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.

1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);

2 – энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. – о. с.

1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;

2 – вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1.

И. п.- основная стойка.

1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;

2 - возвратиться в исходное положение - выдох.

Повторить 10-12 раз.

Дыхательное упражнение 2.

И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед.

1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох;

2 - сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение на расслабление 1.

И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;

3 - возвратиться в исходное положение.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение на расслабление 2.

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется - сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению - три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох - во время подъема.
3. Исходное положение - стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное - не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая - опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус - хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.