Фитнес

Жим штанги на плечи. Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае - по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Выполнение упражнения Сидя на скамейке с спинкой на 90 ° и крепко прикрепленной к ней спиной, держите две гантели на высоте плеч, ладонями вперед и локтями. Из этого начального положения растяните руки вверх, а затем вернитесь к исходной точке. Описание упражнения От вертикальной станции, параллельные ноги и слегка раздвинутые, с небольшим изгибом на коленях, брюшной полости и ягодицами в сужении, держите гантели ладонями рук, обращенных к вам, приподняв руки на руле до плеч и спины Дыхание Выдыхание во время активной фазы.

Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Описание упражнения Специально сидящий на машине, дорсальная область, хорошо прилегающая к спинке, схватывает ручку ладонью, обращенной вперед, и поднимает руки вверх, а затем сопровождает медленное возвращение. Дыхание Выдох во время отдыха, вдохновляют на негативную фазу, которая сопровождает обряд.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Они не только среди мышц, которые мы используем больше всего в повседневной жизни, но и среди тех, которые позволяют нам чаще улучшать наш физический облик во время физической тренировки, мы пренебрегаем ими и забываем обучать их. Вот некоторые из упражнений, рекомендованных экспертами Американского совета по физическим упражнениям для эффективной работы дельтоидов.

Стоя с опущенными ногами до одной и той же ширины плеч, держите каждую руку с рулем и кладите руки так, чтобы локти и плечи были на той же высоте, что и предплечья, указывающие на потолок. Держа контрактный живот и обратно в физиологическом положении, медленно поднимает руки вверх, и незадолго до того, как локти полностью расслаблены, они возвращаются в исходное положение. Запустите три сеанса двенадцати повторений.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, плечевая мышца, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний - вверх через сторону, а задний - отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Для этого упражнения вам понадобятся две тяжелые канаты, закрепленные на расстоянии около пяти или шести метров от вашего тела. Стоя перед канатами, держите каждый конец одной рукой, затем поочередно поднимайте и опускайте руки, пробивайте провода заземления, пытаясь создать как можно большую волну.

Укрепление мышц плеч в тренажерном зале

Они начинаются с четырехногих положений, с размахивающими руками до одной ширины плеч и слегка направленными наружу. Бюст и голова рисуют прямую линию, а взгляд направлен вниз. Затем спуститесь с бюстом, чтобы согнуть руки почти под прямым углом, а затем поднять руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните упражнение для трех сеансов пятнадцати повторений.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Поддерживает колено, голени и левую руку на скамейке, следя за тем, чтобы бюст при выполнении движения оставался как можно ближе к полу, соблюдая физиологические кривые. Правая нога находится на земле, при контакте с землей. Правой рукой держа ручку, затем поднимает правую руку, словно что-то берет в карман. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на пять сеансов в десять повторений, давая вам одну минуту отдыха между одной сессией и другой.

Сидя с его бюстом, рифленый на бедрах или немного меньше, он держит две бутылки воды и позирует под коленями. Держа голый бюст и локти слегка согнутые, он поднимает руки к внешней стороне, стараясь не затягивать шею, поэтому с контролируемым движением он возвращается в исходное положение.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Запустите три сеанса пятнадцати повторений, давая вам сорок пять секунд отдыха между одной сессией и другой. Знайте, что у всех нас есть благоприятные точки и неблагоприятные точки на физическом уровне, и поэтому не отчаивайтесь, если ваши плечи не растут, как вы должны расти, у вас обязательно будут другие мышцы, которые будут расти более легко, как все, кто посещает спортзал.

-еэффективное упражнение для плеч в картинках

Всегда помните о том, чтобы выполнять хорошую работу, это основа для каждого спортсмена, который хочет получить некоторые результаты в тренажерном зале, и поэтому в ваших тренировочных процедурах вы никогда не должны пропустить. Тот же аргумент применяется и для плеч.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Станьте больше и тяжелее, и ваши плечи тоже! Фронтальные дельтоиды много работают с упражнениями, используемыми для мышечного роста грудных мышц, боковые дельтоиды много работают с упражнениями на подъем, задние дельтоиды много работают с ротором и 90-градусным бюстом или с определенными упражнениями, связанными с кабелем, в то время как трапеция много работает в ставнях, канатах и ставнях.

Мы обнаружили, что плечи, изготовленные из прочного волокна, хорошо реагируют на сверхсерии или зачистки. Плечи более высоких и высоких нагрузок лучше реагируют на продолжительность движения. Вы когда-нибудь видели боксера? У этого есть очень широкое и круглое плечо по сравнению с его общей мышцей, это не марафон бокового подъема, но он предоставляется сеансами техники бокса. Это означает, что плечи должны быть обучены в направлении волос и, следовательно, в дополнение к Силовые работы также должны сочетаться с более интенсивной и напыщенной работой.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Как часто делать упражнения на плечи?

Сопоставьте упражнение на удар с супер-рейзом только с супер-серией подъема между упражнениями на удар и одним из упражнений для упражнений. Идите к многопоточному бегу из 6 тяжелых представителей, а затем закончите серию с 12 лифтами с более легкими гантелями, отдохните 2 минуты и повторите все 4 раза.

Возьмите две средние легкие гантели, 7 боковых взлетов, 7 фронтальных подъемников и 7 взлетов с бюстом 90 °. Это знаменитая серия 21, известная Ронни Коулманом. Возьмите стойку коромысла своим прикладом на свою военную голову, слегка погладив ноги, а затем потянув за подбородок.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Конечно, в последний день вы будете немного устали, но вам иногда нужно смотреть на ваши приоритеты, и что-то нужно жертвовать каким-то образом. Спорт помогает нам жить дольше, спать лучше и сжигать лишние калории, даже когда у нас есть затхлая жизнь - как офис.

Истина заключается в том, что, когда мы впервые входим в спортзал, большинство из нас теряют ориентацию и не имеют понятия, с чего начать и совершить ошибку после ошибки, доверяя только мнениям и указаниям других. Вот почему мы попросили некоторых лучших инструкторов по фитнесу за советом о том, как сделать первые несколько дней нашей новой спортивной программы.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

# Сделайте бесплатный визит в спортзал. Если вы решите серьезно заняться спортом, сделайте экскурсию в спортзал с помощью инструментов, которые вы выбрали до первого дня. Прогуляйтесь по тренажерному залу и попросите инструктора по фитнесу познакомить вас с функциями каждого устройства индивидуально. Он расскажет вам, какие из них лучше всего подходят для новичков и как их использовать. Ни при каких обстоятельствах вы не должны консультироваться или доверять советам непрофессионалов. Имейте в виду, что многие люди любят давать советы по упражнениям, которые они сами не могут выполнять.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие - исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

# Решите, какое упражнение вы будете делать, прежде чем идти в спортзал. Предварительная подготовка всегда хорошая идея. Кроме того, предварительная подготовка спасет вас от множества неприятных моментов, таких как стресс, трату времени и другие ошибки.

И независимо от того, насколько вы подготовлены, обязательно ознакомьтесь с инструктором по фитнесу - вот почему он есть. # Начните с потепления. Очень важно готовить, растягивать и тонизировать мышцы. Хорошо, что он длится от 5 до 10 минут, будет умеренно динамичным и сосредоточен на бедрах, плечах и корпусе - это позволит вам поддерживать хорошую и прямую осанку во время вашей работы с весами.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

# Устройство, а не свободные веса. Фитнес-машина позволяет вам сидеть или сидеть комфортно, позиционировать его в правильном положении, глубоко и глубоко дышать, и подготовить свои мышцы к следующим более сложным этапам тренировки. # Не превышайте свою способность Сделайте правильные движения в правильных местах и избегайте серьезной мышечной лихорадки. Положитесь на знание инструктора, который будет оценивать, сколько веса вам нужно в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и навыков.

В противном случае у вас могут возникнуть проблемы и проблемы, такие как синяки или мышечные боли. # Начните с легких весов. Не ударяйте тяжелые гантели с первого дня. Начните с веса весом от 3 до 5 кг. Начните медленно и попытайтесь найти свой личный и удобный темп.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру - гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

# Сделайте короткие перерывы Сделайте короткие перерывы, но не более 30-60 секунд между упражнениями. Целью является достижение эффективного тонизирования и мышечной герметичности. # Растянуть мышцы. Чтобы избежать перегрузки или воспаления мышц, растяните тело на 5-10 минут. Это предотвратит риск травм и травм для рабочих групп мышц.

Многие из нас ведут сидячую жизнь, но жизнь - это движение? Разбейте рутину и упражнения во время работы - вы достигнете намного большего, и в конце дня вы будете чувствовать себя великолепно! Новое исследование британских ученых еще раз подтвердило, что физические упражнения на рабочем месте повышают эффективность работы и настроение, уменьшают стресс, успокаивают и омолаживают. Цель эксперимента заключалась в том, чтобы точно узнать, как показатели гимнастики в салонах компаний отражаются на их сотрудниках.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Многие из 200 участников заявили, что им сложно комбинировать тренажерный зал с графиком работы, но результаты являются определенными: упражнения успокаивают людей, тонизируют их, поднимают концентрацию и даже помогают решать творческие проблемы. Вы вряд ли можете легко убедить своих боссов в том, что вам нужен тренажерный зал в вашем офисе, но вы можете достичь перечисленных результатов с помощью простых упражнений и за своим столом.

Расслабьтесь в течение 5-10 минут каждый час и вставайте для нежного темпа. Разбейте монотонность чередующимся статичным с динамическими задачами, изменив положение стула, расслабьтесь и затяните мышцы рук, спины и сиденья. И для того, чтобы ваши глаза могли отдохнуть, иногда смотрите на экран и фиксируйте отдаленный объект.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Неправильная поза часто приводит к напряженности спины и даже к деформации позвоночника. Следующие упражнения уменьшают мышечное онемение мышц плеч, шеи и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд и повторяйте от 5 до 10 раз. Чтобы расслабить мышцы шеи, наклоните голову влево и вправо, когда вы пытаетесь достичь плеч. Наклоните голову медленно к груди, а затем поверните голову слева направо, затем сосредоточьтесь на плечах. С плавным движением поверните их назад, затем медленно вперед. Повторяйте по крайней мере 5 раз в одном направлении. В сидячем положении выпрямите спину, возьмите руки и потяните их за голову. Наклоните бедра медленно влево, затем вправо, чтобы переместить мышцы спины и подмышки. Качайте правую руку в локте перед грудью и откидывайтесь на левое плечо. Аккуратно нажмите другой рукой и оставайтесь в этом положении около 5 секунд.

Начните с плечом вверх, пока не почувствуете давление на шею и плечи.
Держите в этом положении около 5 секунд.
Повторите 5-10 раз.
Сидя или стоя, не поднимая подбородок, потяните голову как можно дальше.
Если вы хорошо упражняетесь, вы почувствуете «двойной подбородок».

Пудинг - инструмент для тренировки силы, подходящий для домашнего использования.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный - когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать - максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать - изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие - до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга - регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее - жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие - в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

Жим штанги на тренажере Смита.
Разведения рук в тренажере.
Разведение гантелей.
Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

Жим штанги стоя.
Подъем гантелей перед собой.
Разведение гантелей стоя.

Третий вариант:

Жим гантелей сидя.
Разведение гантелей стоя.
Разведение гантелей в наклоне.
Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты - несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)

Жимы

Жим стоя или сидя
Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
Жим в тренажере

Махи

Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.