Фитнес

Как начать наращивать мышечную массу. Лучшие упражнения для быстрого роста мышц. Как составить тренировочный план?

Эксперты проводили массу испытаний по наращиванию мышечной массы у мужчин при тяжелой физической нагрузке, поэтому уже сегодня они могут с уверенностью давать рекомендаций по правильной подготовке тела, и при этом положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Американский институт спортивной медицины (АКСМ) и Американская общественность проводила массу исследований сердечных болезней, реакцию их на физиологические перегрузки. Кроме обыкновенной перегрузки на сердечко влияют также постоянные упражнения с перегрузкой на каждую отдельную группу мускул, если даже человек занимается всего лишь 2 раз в неделю.

В водной среде осуществляют обмен веществ, т.е. все жизнедеятельные биохимические реакции. Несмотря на то, что уровень воды немного падает, а баланс жидкости нарушается, прощайте себя с ростом мышц. Волокнистые вещества важны для правильного пищеварения, потребления питательных веществ и для общего состояния здоровья. Мы также считаем, что волокнистые вещества помогают заметно, что индивид кажется более слабым и здоровым. Волокнистые вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, также содержат много важных фитохимикатов, важных для здоровья.

Сперо Карас, известный врач медицины, доцент в ортопедии в области спортивной медицины в институте Эмори, заявляет, что тестостерон, мужеский гормон, отвечающий за рост мышечной массы, добивается собственного предела созревания уже в возрасте меж 16 и 18 годами. До собственного апогея он доходит к 20 годам, а потом идет наоборот на спад. Таким образом, увеличивать мускулы в подростковом возрасте не стоит вообще.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕ ПЯТЬЮ: Используйте пищевые добавки Пищевые добавки - добавки - чрезвычайно полезны для тренировки и роста. Почти невозможно получить все питательные вещества, необходимые организму только из пищи, особенно в периоды снижения потребления калорий.

Дополнения часто намного удобнее, чем обычные блюда, и каждый день допускается дополнительное питание. Их состав точно определен и позволяет легко контролировать потребление макроэлементов в рационе без увеличения потребления жира. В периоды интенсивной тренировки требуются дополнительные вещества. Многовитамины с минералами и антиоксидантами, белками, креатином и глутамином принимаются многими, кто тренируется.

Если профессионально увлекаться спортом, в особенности если мужчина долгое время ничем не занимался физическим, то итог не принудит себя долго ожидать, – произносит Карас. В 1-ые 12 недель, будет совсем нормально, когда мускулы начнут расти на 10, 20, а то и 30 процентов от их начального состояния.

Мышцы растут за счет работы новейших мышечных тканей, что делает мускулы стойче и наиболее видными. Даже ежели физиологические перегрузки не приводят к вескому наращиванию мышечной массы, заявляет Карас, мускулы точно растут.

Еще одним важным моментом является то, как будет складываться ваша пища - сколько белков, углеводов и сколько жира. Теперь, следуя первому шагу, вы начнете читать, теперь мы попросим вас собрать мускулы. Важно поддерживать достаточное количество белка каждый день, достаточное для роста углеводов и жиров, чтобы продолжать расти. Конечно, это соотношение зависит от типа вашего метаболизма и вашего энергоснабжения. Как правило, это соотношение рекомендуется 25% белков 60% углеводов и 15% жиров. Это проверенное правило, чтобы утром принимать больше углеводов, чтобы иметь достаточное количество энергии в течение дня, и в течение дня он будет давать больше белка максимальному белку и более длинным углеводам.

Причиной быстрого роста мышечной массы – является то, что мускулы человека вбирают воду в себя, так именуемые мышечные подвески и за счет этого во время больших нагрузок растут. Кроме такого, мышечные ткани в это время сжигают жиры, что делает их еще наиболее выделяемыми – рельефными. По прошествии 3-х месяцев нагрузок на мышцы они привыкают к этому, повышение и рост мускул замедляется. Достигнут предельный шаг, когда мышцы и вправду начинают замедлять свой рост, поэтому для эффективного продолжения требуется некоторое время на отдых.

Бусины. Вот простое правило: принимать 1, 6-2, 4 г белка на 1 кг веса тела. Также важным является источник белка, он должен быть экспортирован в источники питания и растительной жизни. В основном хрякам помогают белковые корма - они очень важны для усвояемости. Более подробную информацию можно найти в этой статье.

Углеводы - их должно быть достаточно, чтобы покрыть ваши энергетические затраты. Если вы принимаете много углеводов, дорогие белки начнут «превращаться в углеводы». Если вы возьмете слишком много углеводов, он начнет переходить в жир. Углеводы имеют разные формы: от простых сахаров до сложных полисахаридов, примерно более простая форма, более быстрое потребление энергии и более высокий риск изменения жира, с большим шансом на худшее использование. Важно помнить, что обновление мышечного гликогена длится минимум. 12 часов означает, что хороший завтрак является основой для целого дня.

После максимального роста и перегрузки организм добивается предела, когда повышение мышечной массы делается достаточно трудным занятием, как бы человек не старался, произносит Карас. Если есть большое желание заняться настоящим или элементарно привести свою форму в порядок, то существуют некоторые рекомендации того, как быстро нарастить мышечную массу.

Вот почему оливки - это оливки, они есть и т.д. - у них есть правильный дневник. Кто-то говорит, что у них лучшие вещи. Но это не все так, потому что один из них является источником витаминов, растворяющихся в бивнях, а другой будет невероятно дорогостоящим и сложным, чтобы полностью его избежать. У них также есть определенное пророссийское влияние.

Поэтому они работают с ними, и их количество меняется от 30 до 80 г в день. В целом, необходимо приспособить кухонные шкафы к вашим требованиям, если вы едите закуски и укусы, вам трудно работать с шрамами. Если вы едите много мышечных защитников, вы не будете расти. Вы можете найти закуски.

Делаем рельеф при помощи дополнительной подготовки:

К большому огорчению, отличное самочувствие мужчины, предполагает массу усилий и работы над собой и своим телом, заявляет Кент Адамс, врач философии, facsm, cscs, директор лаборатории физиологии упражнений для тела Университета Монтерей Бей Штата Калифорния.

Но не стоит непрерывно практиковаться и пытаться быстро нарастить мышцы, совершенно не сожалея себя при этом, произносит он. Нужно создать умный, вычисленный подход и упражнения на определенного человека, для каждого они будут индивидуальны. Для каждого мужчины разрабатывается собственный график занятий и нагрузок на мышечные отделы.

Следующий шаг для продвинутых - это специальные циклы, в которых мы сосредоточимся на быстрой и медленной мышечной волне с различными тренировками - например. 4 недели быстро, а затем 4 недели медленно. Но здесь сосредоточиться на основных упражнениях объема, а не на формировании! Вы можете найти дополнительную информацию о циклах.

Как получить мышцы и избавиться от жира? Факт 1: Затягивание жиров требует дефицита человека, а это означает потребление меньше калорий, чем нужно вашему организму, поэтому накопленный жир используется для доставки энергии. Факт 2: Сбор мускула требует избытка калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем нужно вашему организму, чтобы новая мышечная масса могла развиваться. Итак, когда вы складываете эти два вместе, вы обнаруживаете смутный вывод: потеря жира и наращивание мышц требуют совершенно противоположных условий с точки зрения потребления калорий.

Советы и графики занятий разрешено посмотреть на веб-сайтах специализированных организаций, таковых как АКСМ или Национальная группа общей физиологической подготовки. При неимении на своем теле излишнего веса, лучший вариант для наращивания мышц – это тренажер. Также хороша к применению плайометрия и ритмическая калланетика. Как минимум исполняйте прыжки, приседания и остальные упражнения, развивающие подколенные сухожилия, стимулирующие мускулы ног к росту.

Действительно можно поднять мышцы, удаляя жир. Плохая новость заключается в том, что этого не все могут достичь. Мысль - некоторые могут, но большинство нет. Кто может получить ваши мышцы, избавляясь от жира? Во-первых, есть 4 группы людей, которые могут это сделать.

Давайте проигнорируем последние две группы и сосредоточимся на первых двух: новичках с избыточным весом и людей, которые восстанавливают потерянную мышечную массу. Необразованные новички имеют идеальную предпосылку для быстрого улучшения на ранней стадии увеличения мышц и силы. Достижения новичков просто потрясающие.

Какое бы упражнение не было выбрано, не стоит перенапрягаться. Превышение уровня выносливости и чрезмерное увеличение повторов упражнений может привести к утомление ваших мускул. А это может сильно замедлить рост мышечных тканей, произносит Адамс. Компания АКСМ советует: чтобы эффективно начать прибавлять в мышечной массе, достаточно делать три подхода по 8-12 повторений на любое упражнение.

Теперь, когда вы сочетаете способность этого великого новичка с избыточным содержанием жира, вы получаете магическое распределение калорий, которое позволит новичкам с избыточным весом использовать калории, хранящиеся в виде жира и использовать их в создании новой мышечной массы.

По сути, ваше тело использует жир тела как источник энергии для роста мышц, в основном как избыток калорий. Поэтому, если у вас есть только несколько лишних килограммов жира, не будьте слишком успешными. Но если у вас избыточный вес и больший объем жира, вы можете ожидать краткосрочную способность набирать мышцы и избавляться от жира в одно и то же время.

Чтобы значительно ускорить процесс роста мышц, докладывает Лиса Де Лос Сантос, вам потребуется индивидуальный инструктор с сертификатом, необходимо будет провести ряд исследований вашей реакции на те или иные тренировки. Вам нужно будет исполнять правильные физиологические упражнения, ускоряя частоту сердечных сокращений и действия метаболизма, а еще попытаться освоить методику удержания мышц в соответствующем состоянии. Она предполагает один подход с двумя-тремя упражнениями на различные виды мышц. Кратковременный отдых, потом еще один раз повторить упражнение. После этого переходим к последующей группе мышц для их тренировки.

Чтобы достичь этого, создайте слабый калорийный дефицит, следуйте правильной диете и правильной программе упражнений для начинающих, ориентированных на прогрессирующую перегрузку. Хотя вы, конечно, не получите мышцы с той же скоростью, что и избавление от жира, вы все равно сможете достичь достойного увеличения мышечной массы и силы во время дефицита калорий.

Но помните, что это только временное состояние. По прошествии времени у вас будет меньше жира, вы потеряете эту способность неподготовленного новичка. Люди, восстанавливающие потерянные мышцы. Подобно новичкам с избыточным весом, это еще одна группа людей, которые временно получают эту магическую способность. В этом случае главная роль играет так называемая мышечная память.

Физические перегрузки вызывают микроскопические трещины в мышцах, во время отдыха они способны снова восстанавливаться. Но в том случае, если ваши мышцы не будут получать подобающего отдыха, то существует вероятность получить серьезные повреждения тканей, таких как растяжения или разрывы связок.

Организация АКСМ советует нагрузку поделить на три дня, последующим образом:

Если у вас много мышц, но потом вы прекратите тренировки некоторое время, в течение которых вы потеряете немного мышц, и вы получите жир, вы сможете немного вернуть эти мышцы и одновременно потерять жир. Но это лишь временное состояние. И кто не может делать оба одновременно?

Итак, если вы не попадаете в одну из четырех групп, шансы на то, что вы набираете мышцы при потере жира, недостаточны. Может быть, вы говорите, что слышали утверждение о том, что это возможно. Размышляя, если он конкретно не объяснит, как и почему это возможно, он, вероятно, просто пытается продать вам учебную программу, книгу или чудесное дополнение, которое может это сделать.

День 1 : работаем с , нагружаем трицепсы и плечи;

День 2 : нижняя часть тела (подколенные сухожилия, бедренные отводящие мускулы и отводящие мускулы, икры);

День 3 : поясница, бицепсы рук и брюшные мышцы – пресс.

Вдруг стало тяжело? Не переживайте делайте перерыв на 1-2 дня или начинайте разрабатывать иную группу мышц. Никогда не забывайте о запоздалой усталости мускул, которая может проявляться чрез длительное время, например спустя 48 часов после продолжительных нагрузок.

Вы знаете, различные добавки, которые помогут вам потерять 10 фунтов жира за 5 дней, или программу упражнений, с которой вы получаете 15 фунтов мышц через 3 недели. Что бы вы ни слышали, чтобы вытащить свой кошелек из своего кошелька. Иногда утверждение о текущей мышечной уборке и потере жира может быть истинным в зависимости от вашей точки зрения, что означает фраза для вас в то же время.

Мы говорим буквально о том, чтобы делать обе вещи одновременно? Или мы говорим о приобретении мышц и избавлении от жира в течение одного периода времени? Это может показаться вам глупым, но различные программы утверждают, что они позволяют вам мускулы и терять жир в то же время, а затем говорят вам, что вам нужно потратить 10 недель, взяв мышцы, а затем в течение 10 недель, избавившись от жира.

Во время тренировок выпивайте побольше воды – это можно делать до, во время и после занятий.

Вода – нужный материал для ускорения роста мышц на теле. Но даже при неимении упражнений на мышцы не все люди пьют достаточное количество воды, которое требуется для достижения положительного результата. Даже согласно нормам правильного питания, каждый человек в день обязан выпивать по 8-10 стаканов воды. Карас дает собственные рекомендации: перед самым началом нагрузок нужно пить дополнительно еще 350-450 грамм воды, а еще по 250-300 грамм в течении первых 15 минут работ над мышцами.

Звучит почти так, не так ли? Наконец, у нас есть разные методы внесения поправок. Эти методы обычно включают чередующиеся дни с избытком калорий и дефицитом калорий в течение недели. Дни с избытком помещаются в учебные дни, чтобы поддержать рост мышц и дни с дефицитом для отдыха, чтобы сжигать жир. Цель состоит в том, чтобы разбить стагнацию к концу недели и перейти в режим обслуживания, чтобы достичь крошечных результатов в обоих направлениях.

Проблема в том, что если это действительно работает, результат очень сложный и медленный. Это приведет к тому, что большинство людей испытают это как пустую трату времени, чтобы набрать мышцы и избавиться от жира или обоих. Поэтому, если вам нужны только незначительные изменения на вашем теле, и вы совсем не торопитесь, вы можете рассмотреть этот вариант.

Помните одно хорошее правило : когда тяжелые тренировки продолжаются уже более 1 часа, то вашим мышцам обязательно необходима влага для возобновления утраченного запаса электролитов в организме.

Сбалансированное и правильное питание для увеличения мышечной массы

Наращивание мышц должно сопровождаться сбалансированным и правильным потреблением углеводов, растительных жиров, протеина, а еще многих витаминов и минералов необходимых в эти дни организму. Источником всего этого является наша ежедневная еда, но нужно отделять плохое питание от хорошего, что будет для вас полезным, а что наоборот тормозить рост мышц.

Но, честно говоря, для большинства людей этот вариант не интересен. Концентрируйте одну фазу за раз, затем переходите к следующему. В это время, конечно, вы должны продолжать тренироваться в спортзале, чтобы сохранить свою мышечную массу и силу, когда избавляетесь от жира. В течение этого времени вам следует внимательно следить за темпами потребления калорий и увеличения веса, а также корректировать свое обучение и диету, чтобы вы могли максимально увеличить мышцы, сохраняя при этом ваш организм до минимума. Затем, в зависимости от вашей цели и количества мышц, которые вы хотите взять и сколько жира нужно избавиться, вам просто нужно чередовать фазы, пока не достигнете желаемого персонажа.

Вы потратили некоторое время на рисование и удаление лишнего жира.
После того, как вы выгравированы так, как хотите, вы сосредоточитесь на мышцах.

Почему лучше сначала избавиться от лишнего жира, а затем сконцентрироваться на мышечной экстракции, чтобы объяснить это в другое время.

Избегайте углеводных диет, именно они повышают степень инсулина в крови и поэтому замедляют рост гормонов, влияющих на быстрый рост мышц, произносит Карас. Самый лучший вариант – это 5-6 приемов сбалансированной комплексной еды в маленьких количествах, еды в которой будут присутствовать все необходимые ингредиенты для стимулирования мышц. Наращивание мускул никак не совмещается с диетами!

Действительно можно одновременно поднять мышцы и избавиться от подкожного жира, хотя есть только небольшая группа людей, которые могут это сделать. Если вы один из тех немногих счастливчиков, воспользуйтесь им и наслаждайтесь им, пока он длится. Скоро вы станете одним из других.

И для других самое худшее, что вы можете сделать, это попробовать. Только вы будете тратить время и силы, и результат будет ограниченным или не будет. Идеальное решение - просто сосредоточиться на одной вещи, а затем перейти к другой. У мужчин и женщин преклонного возраста есть большая проблема: смазка неустанно собирается на живот, и что-то с ней происходит для большинства сверхчеловеческих характеристик. Читайте дальше и научитесь совершенствовать и гравировать мышцы живота.

Во время проведения интенсивных тренировок и недостатке калорий, организм не в состоянии приумножить мускулы, объясняет Де Лос Сантос. Следите и контролируйте потребление жира. Жир не обязан превосходить все остальные компоненты на 30% от общего каждодневного употребления калорий. Кроме этого, не исключайте из своего рациона полезные витамины и минералы, которых в достаточной степени содержится только в плодах пикули.

Больше протеина – быстрее растут мышцы!

Главную роль в наращивании мышечной массы играет протеин, протеин и еще раз много протеина, – произносит Карас. Если разобраться в физиологии тела, то именно протеин входит в состав наших с вами мускул, а поэтому нужно употреблять в еду огромные порции аминокислот для формирования большого запаса протеина в организме.

Нет времени приготовить? Не знаете, откуда можно почерпнуть протеиновых пилюль? Де Лос Сантос дает простой совет: очень высокое содержание нужного нам протеина для увеличения мышц, находится в прессованном твороге, сырных палочках, или заказывайте специально созданные в лабораторных условиях протеиновые коктейли. В магазинах предлагают различные порошки для атлетов, растворяемые в воде или нежирном молоке. В итоге получается, что придется выпивать энергетический алейроновый коктейль, сменяющий некоторые перекусы между главными приемами еды.

Пока вы спите ваши мышцы растут во сне!

Сон напрямую связан с кровяным давлением, депрессией и иными проблемами возникающими со здоровьем. Следовательно, недосыпание может удерживать рост гормонов, так нужных для роста мышечной массы, произносит Карас. Недавние изучения проявили тот факт, что постоянное и чрезмерное недосыпание еще ведет и к ожирению тела.

Как же выяснить, насколько много нужно спать человеку выполняющему тяжелые физические нагрузки? Если человек высыпается, то он ощущает себя отдохнувшим и ему больше не охота лежать в постели и спать целый день, докладывает Центр контроля болезней в штатах. Среднестатистическому зрелому мужчине нужно находится в состоянии сна около 7-8 часов.

Тренировки с личным инструктором эффективны

Это идеальный вариант быстро нарастить мышечную массу, поскольку вы нанимаете личного тренера для себя, который будет контролировать и давать советы вам, на протяжении всего периода тренировок. Стоимость зависит от месторасположения и эксперимента, но традиционно она варьирует от 20 $ до 85 $ в час в зависимости от популярности салона.

К тому же тренер не обязателен каждый день! Как заявляет Де Лос Сантос, три месяца полностью удовлетворят ваши потребности, чтобы ощущать себя твердо в спортзале, изучить необходимую последовательность занятий, количество нужных подходов в комплексе с правильным питанием. В дальнейшем можно будет продолжать работать с мышцами самостоятельно.

Хороший тренер, тренируя, еще и обучает, потому нет необходимости платить за его услуги в течении всей жизни, – произносит Де Лос Сантос. – В совершенстве, вы учитесь, как сохранить свою форму мышц или достигнуть новейших результатов.

Выбирая инструктора, удостоверьтесь, что он сертифицирован специализированной организацией и имеет лицензию на консультирование и обучение людей, а еще владеет ли сертификатом по оказанию первой медицинской помощи в случае необходимости.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Как часто мужчины бывают, не довольны своей фигурой? Оказывается не реже чем женщины. Как подкачать мышцы и увеличить их объем. Бывает, что человек регулярно посещает спортзал. А мышцы остаются на прежнем уровне или прибавляются очень не значительно. Конечно, в наше время есть масса предложений связанных с анаболическими препаратам. Но вспомните о риске и побочных эффектах связанных с приемом данной продукции. Лучше всего мышцы наращивать правильно и постепенно, используя правильное питание и силовые нагрузки. Сегодня мы поговорим про как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Питание при наборе мышечной массы

Питание это важный момент в работе над своим телом. Для эффективного набора массы нужен правильно подобранный рацион. Ни в коем случае не ешьте все без разбора. К примеру, если кушать простые углеводы, то худые люди останутся такими же, разве что сил прибавится, а толстые будут толстеть еще больше и их мускулы затянет жировой слой. Кушать надо много (так как будут активные тренировки), но по определенным правилам. Лучшие профессионалы советуют следовать данным правилам:

не надо преследовать цель накачать мышцы тела, всякой ценой. Вначале данные будут изменяться не быстро, но если делать все верно, то положительный результат не заставит себя долго ждать;
. Вода – источник жизни. Человек на две третьих, создан из воды и ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи без достаточного количества воды;
ешьте часто, делайте перекусы. Часто дробное питание используют доктора что бы лечить желудок, но его благотворный эффект оценили и бодибилдеры. Во время такого питания процессы распада белка попросту не успевают начаться;
перед физической нагрузкой есть надо сложные, а после нагрузки простые углеводы. К сложным, относятся различные каши, овощи и бобовые. К простым – шоколад, хлебобулочные изделия. Сложные расходуются медленно, отдавая свои полезные вещества постепенно, а простые быстро усваиваются организмом.

Белки

Но есть надо только постные сорта мяса — постную телятину, курицу, отлично подойдет кроличье мясо. Количество потребляемого белка должно быть не меньше 30% всего рациона. Кроме мяса белок есть в таких продуктах питания:

молочные продукты;
речная рыба;
бобы.

Углеводы

Углеводы – это питание для выполнения всех обменных процессов. Если количества углеводов будет не достаточно, то организм начнет питаться мускулами и все усилия будут потрачены даром. Углеводам надо составлять 60% от дневного рациона. Кушать углеводную пищу надо перед силовой нагрузкой. Базис углеводов составляют сложные углеводные продукты, которых много в:

нешлифованном, лучше буром рисе;
овсяной, гречневой, пшеничной каше, разумеется на воде;
хлеб из муки грубого помола;
различные овощи;
фрукты, полезны бананы, виноград.

Жиры

Существует ошибочное мнение, что все жиры это что-то вредное и абсолютно не нужное. Есть как не нужные жиры, так и полезные. Жиры должны составлять 15% от всего дневного рациона. Нужные организму жиры есть в таких продуктах:

жирные сорта рыбы;
масло растительное;
различные орехи и семечки.

Комплекс упражнений

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях очень простой вопрос, предлагаем вам комплекс движений, которые без труда можно выполнять как дома, так и в зале. Если они покажутся слишком простыми, утяжелите их при помощи рюкзака с книгами или чего-нибудь еще:

Читайте другие статьи в блога.