Тренировочные программы в тренажерном зале. Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажёрном зале для мужчин. Готовые планы тренировок: преимущества.

Не беспокойтесь о беге, давая вам плохие колени

Чаще всего это действия, которые влекут за собой поворот и скручивание, такие как футбол, теннис и регби, которые вызывают дегенерацию коленного сустава. Фактически, исследования из Медицинского колледжа Бейлора заключают: «Бег может даже помочь защитить человека от развития болезненного остеоартрита коленного сустава». Но разумно смешивать высокоэффективные упражнения с активными действиями в суставах.

Мужские добровольцы с высокими уровнями холестерина снижаются на 10 процентов, если они ели 3 столовые ложки льняного семени каждый день в течение трех месяцев. Ликопин, обнаруженный в помидорах, связан с профилактикой рака предстательной железы. Финские исследователи обнаружили, что высокий уровень его в крови мужчин среднего возраста связан с меньшим риском развития инсульта. Одно исследование показало, что половина бара в неделю с темным шоколадом уменьшала риск сердечных приступов и инсультов.

Мужчины среднего возраста, которые пили два стакана несладкого апельсинового сока в день в течение месяца, видели значительное снижение артериального давления. Вы не сможете выработать тренировки так же, как и вы, когда будете моложе, так что лучше провести более сложные сеансы. Отдых после тренировки имеет важное значение. Что, вы обдумываете, у вас есть общие достижения с такими бодибилдингами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер, или даже с успешной моделью фитнеса, такой как Уитни Рид?

У каждого из этих людей, как и вы, были скромные начинания. Никто не родился с шестипакетным абс, и никто не попал в этот мир с 250-фунтовым жим лежа. Но, как и вы, у них было стремление к самосовершенствованию и проводилось обучение сопротивлению как средство наращивания их физического состояния.

Все эти люди совершили серьезные ошибки на этом пути, но, к счастью, мы составили краткое изложение 10 самых важных элементов обучения, чтобы вы, как новичок, могли учиться у других. Чтобы вы начали работать правильно, мы также создали восьминедельную программу для начинающих с полным телом, которая построена для того, чтобы бросить вызов вам, пока вы становитесь сильнее.

После этого периода взлома у вас будет еще одна общая черта с этими суперзвездами: никто из вас больше не станет новичком. Есть много парней, долгое время желающих, но без ноу-хау, которые используют метод «вверх-вниз-вверх», каждый день каждый день тренируясь в тренажерном зале и надеясь, что что-то случится. Вот информация, которую вам нужно понять, чтобы начать.

Скорее всего, вы начали подниматься, чтобы получить больший сундук и руки, или укрепить свое тело для определенного вида спорта. Но работа над всеми основными группами мышц - сундук, спина, плечи, квадроциклы, ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы - позволяет построить симметричное телосложение. Это полное обучение также предотвращает мышечные дисбалансы, которые могут возникнуть, когда вы предпочитаете некоторые части тела над другими. Несбалансированность - не шутка: они могут привести к серьезным травмам.

Многие основные движения, представленные здесь, могут быть новыми для вас. В результате ваша координация иногда может быть поставлена ​​под сомнение. Продолжайте практиковать и репетировать шаблон движения, и вскоре он будет чувствовать себя как вторая натура - и это произойдет, когда ваши достижения в размере и силе взлетят. До тех пор важно понять и практиковать основные движения, прежде чем использовать более сложные веса.

Многоцелевые упражнения превосходят одномоментные движения

Упражнения могут быть разделены на два класса: многоцелевые и односоединенные. Различие заключается в том, что при многоцелевых упражнениях два набора суставов работают над лифтом. С односторонним движением работает только один набор суставов. Во время скамьи, например, действие происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, в то время как в завитке штанги движение ограничено локтевым суставом. Поскольку больше мышц задействовано при выполнении совместных действий, вы можете использовать гораздо тяжелее, и поэтому они лучше подходят для достижения мышечной силы и усиления силы.

Сделайте несколько наборов упражнений

В настоящее время существует множество научных исследований, посвященных тренировкам по сопротивлению, и доказательство указывает на выполнение 3-4 наборов данного упражнения для максимальной пользы. Как правило, вы должны сделать разминку или два из этих движений, прежде чем бороться с более сложными весами.

Слишком тяжелый или слишком легкий слишком тяжелый

Итак, сколько веса нужно поднять? Разогрев всегда делается с небольшим весом, чтобы мышцы цели работали в координации. В качестве новичка вы будете выбирать весовые коэффициенты, чтобы вы могли делать около 15 повторений на каждом наборе. Последние несколько повторений должны быть очень трудными для достижения, но вы всегда должны использовать «хорошую форму».

По мере продвижения вы должны использовать еще более сложные веса, в которых вы достигаете мышечной недостаточности на 8-12 повторений с хорошей формой. Если вы можете сделать больше, чем это число, вес слишком светлый. Обучение физических лиц силам выбирает еще более тяжелые веса, обычно делает менее 6 повторений. Не забудьте никогда не жертвовать формой, чтобы поднять вес, который слишком тяжелый.

Подход, который вы должны следовать по каждому представителю, выглядит следующим образом: Вдохните и задерживайте дыхание, когда вы поднимаете вес сильным и сильным образом, выдыхая только верхнюю часть движения. Затем опустите вес под контролем, когда вы вдыхаете. Обратное направление плавно в нижнем положении, никогда не подпрыгивая весом внизу.

Возьмите короткий отдых между наборами

Усталость мышц во время набора. Им нужно время, чтобы очистить молочную кислоту и изменения рН, которые накапливаются в окружающей ткани. Хорошая мера: когда вы ловите свое дыхание и чувствуете себя готовым к работе, запустите новый набор.

Получите как минимум 48 часов отдыха между тренировками

Это требует времени, питательных веществ и отдыха. Очевидно, что вы не можете тренироваться слишком часто, а отклонение хороших питательных привычек и сокращение вашего отдыха будет контрпродуктивным для ваших мышечных доходов. Что касается частоты тренировки, не нажимайте данную группу мышц чаще, чем раз в 48 часов, По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и добавляете объем, вы хотите увеличить этот период отдыха.

Стремитесь сделать немного больше каждой тренировки

Если ваше тело реагирует на тренировочный стимул, усиливаясь, но вы делаете одинаковый вес для тех же самых представителей каждой тренировки, это просто не будет расти дальше. Следовательно, вы не можете попасть в колею, повторяя ту же тренировку недельный и недельный выход. Стремитесь сделать больше повторений с заданным весом или увеличить вес от одной тренировки до следующей - это прогрессивный стимул, который вам нужно продолжать делать позитивные улучшения.

Видео: Программа похудения для мужчин

В качестве новичка вы сделаете заметные прыжки в силе в первые два месяца, но, как правило, начинаете срываться, если слишком долго следовать какой-либо заданной программе. Вот когда придет время сделать некоторые большие изменения в вашем обучении. После периода новичка вы можете изменить свой тренировочный раскол, переустановив группы мышц и количество упражнений, наборов и повторений в заданные дни. Манипулирование всеми этими переменными держит ваше обучение свежим и предлагает новые проблемы для перегрузки мышц.

Это захватывающее время для новичков, потому что в вашей учебной карьере есть немного других времен, в которых вы сможете увидеть прыжки в силе на ваших основных лифтах с одной тренировки на другую. Начните с легкого разминки, затем выберите немного более тяжелый вес для каждого из ваших следующих двух наборов. Вы должны подойти к мышечной недостаточности по указанному списку. Не жертвуйте хорошим чтобы сделать больше повторений, если вес слишком тяжелый. Вы знаете, что вы достигаете мышечной недостаточности, когда вы не можете делать больше повторений при заданном ходу с формой учебника. Вы начнете с легкого разминки, установленного на третьем этапе, затем выберите более сложный вес для вашего второго и третьего наборы.

• Сделайте одно упражнение для каждой из основных групп мышц.
• Первые две недели вы практикуете свою форму, чтобы вес был легким.
• Выполняйте дополнительные наборы, если хотите продолжить репетицию движения.
• Вторые две недели вы добавите еще один набор.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Но есть еще какие-то упражнения, которые будут работать независимо от того, кто вы. Да, вы, наверное, уже слышали о них, но иногда - перед лицом летнего спада в фитнесе - лучше всего отменить свою рутину и пойти с маневрами, которые были режущими буровыми установками для поколений.

Здесь мы представляем единственные фитнес-ходы, которые вам когда-либо понадобится знать, а также то, как вы можете объединить их в быструю и эффективную работу, чтобы комплимент всего того дополнительного обучения, которое вы определенно делаете прямо сейчас.

Попробуйте и не более 10 секунд отдыха между сетами, если вы действительно хотите подтолкнуть себя. Наконец, постарайтесь не выполнять эту процедуру более 3-4 раз в неделю. Даже элитный спортсмен нуждается в отдыхе. С точки зрения универсальности, на самом деле нет лучшего упражнения для вашей спины, латов, бицепсов и даже вашего абс, а не для подтягивания - и вы одновременно работаете над ними.

Хотите узнать больше вариантов подтягивания и почему это так здорово? Реклама - Продолжить чтение ниже. Это может быть заменено на жим лежа, если вы оказались в тренажерном зале, но если вы натолкнулись на время и пространство, то смиренное нажатие трудно побить.