Лучше всего в первой половине дня, через час после легкого завтрака. После тренировки не есть и не пить 2 часа, потом легкий белковый обед. Жиры и углеводы в пище по возможности заменяйте клетчаткой и белками.

Упражнения, чтобы накачать пресс за 2 недели

Разминка

Исходное положение стоя, с ногами на ширине плеч.

1. Наклоняемся вправо, левая рука поднята над головой и тянется вправо. Правую руку тянем наискосок влево. Бедра на месте. Делаем 10 повторений на каждую сторону.

2. Руки на бедрах. Выполняем наклоны вправо и влево. Бедра при этом остаются неподвижными. Делаем по 50 наклонов в каждую сторону.

3. Руки в замке за головой, плечи расправлены. Начинаем выполнять повороты корпуса в стороны, разворачивая плечи максимально. При этом бедра не двигаются. Выполняем по 50 поворотов в каждую сторону.

Верхний пресс

Опускаемся на пол, ложимся на спину. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу.

1. Руки за головой, на выдох поднимаем корпус вверх, на вдох опускаем вниз. Начните с 50 повторений, каждый день увеличивая их количество на 20.

2. Руки находятся в замке на груди. Выпрямляем руки вперед на выдохе и одновременно тянемся корпусом за ними; вверху на вдохе прижимаем руки к груди, на выдохе снова выпрямляем руки и опускаем корпус назад, на вдохе прижимаем руки к груди. Делаем 40 повторений.

Косые мышцы

Исходное положение то же, руки за головой. Все упражнения выполняем с 30 повторами на каждую сторону.

1. Выполняем подъемы корпуса, тянемся локтем к противоположному колену.

2. Приподнимаем ноги над полом. Выполняем повороты корпусом, одновременно поочередно подтягивая к себе колени, стараясь коснуться колена противоположным локтем. Это упражнение выполняется довольно быстро.

3. Отрываем ноги от пола и подтягиваем к себе. Выполняем повороты корпусом, одновременно поворачивая сведенные колени в обратном направлении.

Нижний пресс

Исходное положение лежа на спине. Руки вдоль корпуса, ноги прямые, пятки вместе.

1. Поднимите ноги на 90 ° и начинайте поочередно поднимать и опускать их. Сделайте по 20 подъемов каждой ноги.

2. Опускайте и поднимайте сведенные ноги одновременно. Начните с 50 повторений, каждый день увеличивайте их количество на 5.

3. Руки сцепите за головой. Поднимите одновременно корпус и прямые ноги, сведенные вместе, примерно на 25-30 °. Выполняйте повороты тела в стороны, одновременно поворачивая корпус в обратном направлении. Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.

Общие упражнения, чтобы накачать пресс за 2 недели

Исходное положение - упор на прямые руки и пальцы ног, лицом к полу, тело образует прямую линию (это положение должно сохраняться во время выполнения упражнений). 20 повторений на каждую сторону.

1. Выполняем широкие шаги вперед, поочередно подтягивая к себе колени как можно ближе.

2. Выполняем шаги в стороны и обратно поочередно каждой ногой.

3. Повторяем предыдущее упражнение, но с упором на локти.

Растяжка мышц пресса

1. Прямые мышцы растягиваем, выталкивая себя назад и максимально прогибаясь из положения лежа на животе с упором на руки

2. Боковые мышцы тянем, выполняя медленные наклоны телом из положения стоя на коленях. Упор на согнутую в локте руку, другая рука тянется через верх в сторону наклона. Выполнив упражнение на одну сторону, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону.

Во всех положениях остаемся на 2-3 минуты.

В конце тренировки 10 минут крутим обруч.
Не пропускайте тренировки, и за 2 недели не составит труда!

Инструкция

Если вы хотите накачать крепкие мышцы пресса, тогда вам нужно тренировать их пять раз в неделю, постепенно усложняя упражнения, и увеличивая количество их повторений.

Слегка расставьте ноги и расслабьтесь. Сильно напрягите мышцы живота. Оставайтесь в таком положении десять минут, после чего отдохните. Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате.

Встаньте лицом к стене, обопритесь рукой. Оставьте в сторону и назад правую ногу, поднимите левую руку вверх, и прогнитесь назад. Повторите упражнение, опершись о стену левой рукой, отставляя назад и в сторону левую ногу, и поднимая правую руку. Повторите три раза.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под голову, а туловище слегка приподнимите. На выдохе энергично поднимайте корпус к ногам, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Лежа на спине, слегка приподнимите корпус. На выдохе наклоняйте его к поднятым и согнутым в коленях ногам. На вдохе отведите корпус назад, ноги при этом на пол не опускайте. Повторяйте это упражнение семь раз.

Перевернитесь на живот, облокотитесь на локти, вытяните ноги. Поочередно поднимайте правую и левую ногу. Вы можете аналогично выполнять это упражнение круговыми движениями по направлению часовой стрелки. Это упражнение повторите пять раз.

Примите исходное положение лежа на животе , вытяните вперед руки. Не спеша поднимайте корпус вместе с руками и ногами до того момента, пока не почувствуете напряжение в области живота. Повторите три раза.

Сядьте на стуле, сожмите стопами, табурет, стоящий напротив вас, поднимите его над полом. Удерживайте его на весу минут десять. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Опустите плавно табурет. Повторите пять раз.

В помощь тем, кто желает накачать пресс в достаточно короткие сроки, разработано множество программ с различными комплексами упражнений, которые представлены в форме видеоматериалов.

Для достижения наилучших результатов обратитесь в фитнес-центр к квалифицированному инструктору, который поможет вам подобрать комплекс упражнений на пресс, в соответствии с особенностями вашего здоровья и телосложения.

Совет 2: Как эффективно накачать пресс в домашних условиях

С приближением пляжного сезона все больше девушек задумываются о привлекательности своей фигуры. Упражнения на пресс в данном случае актуальны как никогда. Красивый плоский животик – залог хорошего настроения и стройной фигуры.

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях , необходимо со всей серьезностью и ответственностью подойти к этому делу. Четко распределите график занятий и старайтесь его придерживаться. Оптимальным вариантом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Длительность одного занятия – 30-40 минут. В данный промежуток времени будет входить полный комплекс упражнений, который необходимо качественно выполнять.

Каждое занятие следует начинать с легкой разминки. Таким образом вы подготовите мышцы к дальнейшей нагрузке. Это позволит вам избежать различного рода травм и растяжений.

По завершению основного комплекса упражнений проведите успокаивающую дыхательную гимнастику в течение 2-3 минут.

Упражнения на пресс

Сядьте на пол. Ноги аккуратно согните в коленях, касаясь ступнями земли. Ладонями упритесь в пол. Это обеспечит вам дополнительную устойчивость при выполнении упражнения. Ноги выпрямите вперед, стараясь не распрямлять их полностью. Постепенно подтяните ноги к грудной клетке. После этого снова вытяните вперед. Упражнение повторите 8-10 раз в 3-4 подхода.

Эффективное и знакомое с детства упражнение «велосипед» также активно задействует мышцы пресса. Упритесь ладонями, сидя на полу. Ноги поднимите вверх, слегка согнув их в колене. Поочередно подтягивайте их к грудной клетке, имитируя езду на велосипеде. Упражнение следует выполнять в течение 20-30 секунд.

Лягте на ровную поверхность. Ноги разведите, согнув их в колене. Постепенно поднимите корпус тела, стараясь правой рукой дотянуться до левой ноги. Вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение на левую руку. Упражнение рекомендовано повторять в течение 20-30 секунд.

Таким образом, основная нагрузка будет направлена на косые мышцы живота и нижний пресс.

Подъем бедер также эффективно задействует мышцы пресса. Для выполнения данного упражнения лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса тела. Ладонями упритесь в поверхность пола. Аккуратно соедините ступни, разводя при этом колени. Поднимите ноги вверх, стараясь не отталкиваться ладонями. Отрывать таз от поверхности пола необходимо как можно выше. При выполнении упражнении сводить колени не рекомендовано. В обратном случае вы значительно снизите нагрузку на пресс. Упражнение следует повторять в течение 1-2 минут.

Пресс. Красивый и рельефный. О нем мечтают все парни и девушки, но добиться такого результата они чаще всего не могут. А все почему? Они никогда не использовали секретные методики для развития пресса! Как быстро накачать пресс за 1 день? Очень просто! Нужно прочитать эту статью!

МетодиГа

Вы, наверное, привыкли слышать, что для того, чтобы получить красивый и рельефный пресс нужно много и упорно заниматься, следить за своей жизнью. Нет! И еще раз нет! Это застоялое и совсем неверное мнение! Достаточно всего лишь 1 день соблюдать режим и выполнять физические упражнения, и вы получите желаемый результат. Но что же нужно делать?

Сразу нужно сказать, что для получения пресса за 1 день вы должны будете потрудиться. Очень потрудиться. Но результат вы гарантировано получите. После того, как пройдет ровно 24 часа, вы не узнаете себя, вместо жирного живота вы увидите красивый и рельефный пресс с 6 кубиками.

Самое главное, что вам следует сделать — это на один день отказаться от всех продуктов! Любых. Вы ничего не должны есть в этот день. Абсолютно ничего! Что касается воды, то выпить можно один стакан воды и все! Только так вы достигнете желаемого результата.

Конечно же, нельзя обойтись без физических нагрузок. В этот день мы будем выполнять 3 разных упражнения по 200 повторений в 2 подходах. То есть, вы делаете сначала одно упражнение в 2 подходах по 100 раз с отдыхом 1 минута. После этого отдыхаете 1 час и начинаете делать другое упражнение в этом же ритме. И так весь день.

Первое упражнение – банальные подъемы туловища лежа. Выполнение этого упражнение простимулирует прямые мышцы вашего пресса, а также подготовит косые к нагрузкам. Выполнять его требуется быстро, но подконтрольно.

Вторым упражнением станет – подъем ног в висе на турнике (а ещё лучше, поднимать ноги и руки в висе одновременно)) Оно поможет вам наполнить ваш пресс кровью, а значит, когда вы начнете делать 3 упражнение вы будете полны сил!

Третье упражнение наиболее легкое, но эффективное. Попеременные подъемы ног и головы с прижатыми с поочередным прижатием локтей к коленям. Из названия упражнения понятно, что оно делает, поэтому останавливаться на техники выполнения не нужно. Упражнение очень легкое. Прорабатывает косые и прямые мышцы живота.

Depositphotos/luckybusiness

Стать обладателем красивого пресса сегодня мечтают не только парни, но и многочисленные девушки. Относительно недавно прокачанное, рельефное, мускулистое тело стало трендом. Чтобы получить фигуру мечты, зачастую достаточно усиленно заняться тренировками.

Основные правила тренировок

Если следовать всем рекомендациях, то реально накачать пресс за неделю в домашних условиях. Такой эффективный подход базируется на технике оперативного укрепления брюшных мышц. Благодаря следованию этой методике можно в течение 7-10 дней сократить жировые отложения и убрать лишние объемы в области талии.

За счет повышения тонуса этого участка прокачка пресса за 7 дней оказывается вполне реальной.

Стоит оговориться сразу: сформировать кубики за неделю девушке или парню за этот срок вряд ли удастся, но ежедневные продолжительные тренировки позволят создать выразительный рельеф в области талии.

Существует несколько ключевых правил, которые помогут быстро прокачать пресс. Основное из них - регулярность. Тренироваться нужно постоянно. Чем чаще человек выполняет комплекс, тем выше вероятность добиться положительных результатов. Оптимальный интервал между тренировками - 1 день. То есть в неделю следует выполнить как минимум 3 тренировки. Не стоит заниматься чаще. Слишком плотный график не позволит мышцам оптимально отдыхать для дальнейших эффективных нагрузок. Не стоит заниматься и реже. В данной ситуации вряд ли удастся нормально прокачать пресс за неделю.

Оптимальное время для тренировок - это утренние часы. Лучше всего прокачивать область живота еще до завтрака. Это позволит хорошо укрепить брюшные мышцы. Поскольку пищи в желудке в это время нет, работа пресса окажется ничем незатрудненной. Единственное, что позволяется, - стакан чистой воды натощак. Это даже очень полезно. Жидкость способствует запуску механизма метаболизма. Особенно продуктивна вода, выпитая натощак, при проблемах с регулярным опорожнением кишечника.

Правильный темп и организация занятий

Без проблем накачать пресс за неделю можно, если правильно выбрать темп тренировок. Прорабатывать придется такие группы мышц, как:

• внутренние;
• прямые;
• косые;
• наружные.

Все дело заключается в том, что каждая из них «отвечает» за что-то свое. Например, косые мышцы позволяют проработать контуры талии и подтянуть ее. Прямые мышцы в свою очередь отвечают за формирование «кубиков».

При этом выбор оптимального темпа при проведении занятий позволит достичь тех или иных задач. Чтобы сделать живот плоским и эластичным, следует все упражнения выполнять быстро и активно. Если нужно накачать пресс за 1 неделю, кубики сформировать, тогда рекомендуется задать медленный темп. Каждый комплекс должен быть четко выверенным и продуманным, а каждое движение - четко просчитанным. В каждой позе следует задерживаться приблизительно на 3-5 секунд.

Для достижения оптимального результата в предельно сжатые сроки, девушкам рекомендуется интенсивно выполнять упражнения, не используя штангу или гантели.

Заниматься можно и в домашних условиях. Добиться рельефного, выразительного пресса не составит труда даже без посещения спортивного зала. Главное - упорство, усердие, регулярность и соблюдение всех рекомендаций. Ведь для прокачки пресса за неделю не потребуются какие-либо тренажеры.

Чтобы добиться оптимальных результатов в предельно сжатые сроки, рекомендуется обязательно делать разминку перед нагрузкой. Все дело заключается в том, что именно разогретые мышцы оказываются наиболее восприимчивыми к тренировочному комплексу. Разминка может быть самой простой. Чтобы сформировать красивый пресс за неделю, можно:

• потанцевать;
• побегать на месте;
• попрыгать на скакалке;
• немного пройтись быстрым шагом.

Самые эффективные упражнения

Существует несколько продуктивных занятий для получения привлекательной, стройной талии. Итак, как накачать пресс за неделю? Ничего секретного в этом нет!

Накачать пресс за неделю в домашних условиях можно, если каждый раз во время тренировок делать «велосипед». Такой подход оказывается в разы продуктивнее, чем классические скручивания, как показала практика.

Для выполнения упражнения следует лечь на спину. Затем нужно осторожно, но действенно подтягиваться поочередно к противоположному локтю. Сначала нужно вести правую ногу, а затем - левую. При соприкосновении локтя с ногой другая нога должна быть идеально ровной. При этом ее высота от линии пола должна быть около 10 см.

Вис на турнике - другое эффективное упражнение, чтобы за неделю накачать пресс. Этот подход тоже в несколько раз продуктивнее обыкновенных скручиваний. Чтобы правильно выполнить комплекс, необходимо из положения виса поднимать ноги. Они должны оказаться выше линии таза. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, рекомендуется держать ноги прямыми. Однако их можно согнуть в коленях. Так окажется намного проще выполнить упражнение, что подходит для начинающих.

Для укрепления группы боковых мышц стоит не просто из данного положения сгибать ноги в коленях, но и аккуратно поднимать их, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.

Если дома нет турника, всегда можно закрепить планку в дверном проеме и свободно выполнять эффективное упражнение для формирования пресса за 7 дней.

Подъем торса - отличный подход для проработки верхнего пресса. Для выполнения упражнения рекомендуется из простого положения лежа поднимать туловище, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Оптимальная схема упражнений

Простая, но эффективная схема упражнений для пресса включает в себя еще и подъем торса для формирования упругой талии. Нужно лечь на пол. Затем выполняется несколько быстрых подъемов. Туловище нужно толкать к ногам, а сами упражнения должны напоминать настоящие рывки. При этом колени следует держать согнутыми.

Для нижнего пресса на неделю лучше всего выполнять подъем ног. Исходное положение - лежа на полу. От линии пола ноги нужно поднимать под острым углом, соблюдая примерно 45 градусов. Затем они возвращаются в исходное положение. Такое упражнение рекомендуется сделать минимум 9 раз, после чего во время десятого подхода следует задержать ноги в воздухе и досчитать до 10.

Когда качаем пресс за неделю, стоит непременно включить в программу тренировок боковые скручивания. Это позволит оптимально проработать косые мышцы. Подход делается из положения лежа на боку. При этом ноги потребуется сильно сжать, а руки положить под голову. Торс следует поднимать вверх, максимально напрягая все боковые мышцы.

Чтобы добиться оптимальных результатов, нужно подниматься каждый раз как можно выше.

Без труда накачать пресс в домашних условиях за неделю помогут и диагональные скручивая, которые также обеспечивают проработку косых мышц. Исходное положение в данном упражнении - лежа на полу. При этом ноги в коленях следует немного согнуть. Руки же потребуется положить за голову. Чтобы сформировать пресс за неделю, необходимо совершать несколько подъемов торса. Серия должна быть интенсивной и частой. При этом рекомендуется поочередно тянуться локтем к противоположному колену.

Чтобы пресс за 10 дней обозначился весьма явно, оптимально выполнять каждый подход не менее 15 раз. Лучше всего совершать каждую серию не менее 3 раз. В первое время будет довольно сложно, но результат того стоит. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Сформировать пресс за неделю для девушек или парней - вполне реальная задача. Главное - не лениться и регулярно выполнять весь комплекс упражнений!

Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс «кубиками» в домашних условиях, уделяя всего 10-20 минут в день.

Что вам понадобится:

1. Диван
2. Сила воли и желание
3. 10-20 минут времени

1 ШАГ.

Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 ШАГ.

Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу, это упражнение повторяем 20 раз.

3 ШАГ.

Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали), тоже 20 раз. Сделали? Можно и передохнуть, но недолго, минуту.

4 ШАГ.

Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

5 ШАГ.

Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно, 20 раз.

6 ШАГ.

Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге, 20 раз.

7 ШАГ.

После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.

ПОСЛЕСЛОВИЕ.

Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй - 10, в третий - 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день.

Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.