Упражнение для мышц живота. Упражнения для плоского живота в домашних условиях - комплекс тренировок с видео. Упражнения на нижний пресс для девушек
Сейчас расскажем про лучшие способы, как укрепить мышцы живота. Сильный живот с контуром мышц — это мечта многих женщин и мужчин. Это визитная карточка людей, которые заботятся о своей внешности и не боятся сильных упражнений. Несмотря на то, что физические упражнения очень важны, необходима соответствующая диета. Она позволит избавиться от слоя жира, что приведет к тому, что мышцы станут видны.
Так что, может быть, вы не в хорошей форме, чтобы спуститься и дать нам. Но мы знаем, что вы тоже не хотите игнорировать свое ядро. Сильные абс не развиваются в одночасье - вам сначала нужно научиться активировать ваше ядро. Для этого необходимо начинать на полу на четвереньках, руки, расположенные прямо под вашими плечами, бедрами в соответствии с вашими коленями. Это ваша начальная позиция. Поднимите правую руку и вытяните руку прямо на вас, удерживая ее на плече, одновременно поднимая левую ногу и растягивая ее прямо назад.
Все ваше тело должно быть в прямой линии от правых пальцев до левых пальцев. Принесите левую ногу, чтобы коснуться правого локтя под животом. Вытяните ногу и руку снова. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Модификация. Если вы не можете поддерживать форму, упростите это движение, отказавшись от хруста. Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте ее в течение трех секунд, затем переключите стороны.
Время на тренировки
Когда уже установлены соответствующие программы здорового и сбалансированного питания, пришло время начать тренировки. Каждой тренировке мышц живота должна предшествовать разминка, которая приготовит мышцы к работе. Стоит выполнить несколько физических упражнений, такие как вращение бедрами, повороты туловища, прыжки, наклоны, прыжки со скакалкой. Должны быть проведены аэробные упражнения, которые помогут поднять температуру в мышцах.
Цели: Облики, вращательные мышцы. Традиционные хрусты вызывают дискомфорт? Вместо этого Рубин предлагает эту вариацию. Встаньте с ногами в ширину, расставив руки за голову. С плотным сердечником, прямой спиной и расслабленными плечами поднимите правую ногу и одновременно поднимите правое колено и опустите левый локоть друг к другу.
Модификация: если поворот верхней части тела вниз слишком сложный, просто поднимите колено к груди, сохраняя при этом верхнюю часть тела, чередуя ноги. Сядьте на пол, ноги вытянулись прямо перед вами. Держа свою основную часть, откиньтесь назад, чтобы вы могли поместить руки по обе стороны. Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на шесть дюймов от земли. Удерживайте в течение пяти секунд, а затем положите его. Повторите это с другой ногой.
Тренировка мышц живота может быть отдельным блоком, но гораздо лучше будет, когда вы соедините ее с бегом или ездой на велосипеде. Большим преимуществом такого обучения является возможность осуществления его без большого количества оборудования. Для начала используйте простой коврик для упражнений. Со временем можно собрать тренажеры с нагрузкой, которые дадут еще лучшие результаты.
Продолжайте чередование в течение одной минуты подряд, затем выполните 20-секундный перерыв. Чтобы сделать это упражнение проще, поднимите одну ногу за раз, не останавливаясь, чтобы удерживать каждую из них в течение пяти секунд. После поднятия пятки, принесите колено в грудь, затем вытяните пятку и опустите вниз. Цели: Облики, вращательные мускулы Начните в том же нейтральном положении, что и приседание, сидя с коленями согнутыми, пятками на полу, руками по обеим сторонам головы. Начните с руки руками на землю прямо под плечами, ноги вытянуты назад пальцами ног на земле, поэтому ваше тело находится в прямой линии.
Тренировка мышц живота является довольно сложной процедурой и не должна выполняться каждый день. После тренировки легкой интенсивности стоит сделать 2 дня перерыва. В это время стоит заняться другой партией мышечной массы. Время на регенерацию — очень важно , оно помогает держать мышцы в форме и не привести к перетренированности.
Как подготовиться к тренировке
Поднимите правую ногу и принесите колено к наружу правого локтя. Вернитесь в положение доски. Повторите движение с другой ногой. Модификация: Если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.
Некоторые послеродовые женщины могут заметить мягкий разрез выше и ниже пупка, который можно почувствовать, когда они сокращают свои мышцы живота. Но он может оставаться в наличии после родов - и нуждается в особой заботе о реабилитации. Не все абс упражнения подходят для послеродовых мам. Традиционные упражнения на брюшной полости, такие как приседания и сухарики, слишком сильно накладывают на послеродовой животик и спину и не рекомендуются для новых мам. Упражнения ниже - лучшее место для начала.
Как подготовиться к тренировке
Спортивный костюм — это основа. Упражнения удобнее выполнять в легинсах, шортах и футболке из соответствующего материала. Для начала достаточно мата и списка упражнений. Со временем вы можете начать практиковать дополнительные нагрузки. Стоит вводить новые элементы в тренировки, тогда они будут более эффективными. Основной нагрузкой являются гантели, которые хорошо подойдут и на других тренировках.
Эти послеродовые абдоминальные упражнения являются частью пятиступенчатого прогрессивного плана тренировки. Разработанные Ширли Сахрманн, физиотерапевтом, специализирующимся на реабилитации брюшной полости, эта серия была разработана для того, чтобы ориентировать области, наиболее ослабленные беременностью, не создавая стресса на спине или животе. Они потрясающе эффективны, но для вас важно идти медленно и управлять каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.
Когда возобновить основные упражнения Прежде чем выполнять какие-либо упражнения на брюшной полости, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело восстановлено с доставкой, и все разрезы полностью заживают. После того, как ваш врач вылечит, кесарева мама может начать эти упражнения после того, как ее разрезы исцелились, и она не чувствует боли при сжатии ее животика. Если у вас было влагалищное рождение, вы можете начать работу, как только все надрезы или слезы исцелятся.
Хорошая идея — гимнастический мяч , который является идеальным оборудованием для тренировки мышц живота, приседания, наклонов и других упражнений. Хорошо иметь под рукой хула-хуп и круг для тренировок. Последнее приспособление укрепляют мышцы живота, рук, спины и грудной клетки. Оно также улучшает физическую форму.
Несколько простых упражнений
Повторите упражнение в два подхода по 25-30 раз. Со временем добавляйте другие, меняйте их на упражнения с нагрузкой. Важно разнообразие в тренировках. Это очень простые упражнения, и вы сможете спокойно выполнять их дома.
Ложитесь на спину руками по бокам, согнув колени, ноги опираются на пол. Вдыхайте и выдыхайте несколько раз. Не расправляйте спину или наклоняйте свой таз, просто оставите естественную кривую в вашем позвоночнике. Теперь выдохните и затяните мышцы живота, потянув свой пупок к позвоночнику и удерживая сокращение на пять секунд. Продолжайте дышать, когда вы держите и старайтесь работать до 5-10 из этих сокращений несколько раз в день.
Сосредоточьтесь на сокращении мышц ниже вашего пупка во время каждого выдоха. Когда вы можете сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая спиной или позвоночником, вы научились правильно изолировать правильные мышцы. Затем вы можете перейти на следующий уровень.
1. Лягте на коврик, согните колени и расположите ступни параллельно друг другу. Руки сплетите за головой. С выдохом поднимите плечи и грудную клетку. Голова все время находится в продолжении позвоночника.
2. Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом и сплетите ноги. Руки сплетите за головой. Поднимите плечи над ковриком. Так же, как и в предыдущем упражнении, следите за зоной шейного отдела позвоночника.
Уровень 2: слайды с одним ножом. Ложитесь на пол с согнутыми коленями и руками по бокам. Держите ваш живот, делая свое основное сжатие дыхания. Удерживая одну ногу неподвижно, медленно выдвиньте противоположную ногу до тех пор, пока она не станет ровной с полом, а затем верните ее в исходное положение. Альтернативные стороны, выдвигая другую ногу, а затем обратно, чтобы закончить одну репутацию.
Помните, что не сглаживайте спину и не расслабляйте кривую вашего позвоночника. Когда ваши брюшные мышцы сжимаются, это помогает стабилизировать ваш таз, пока ваши ноги и нижние мышцы живота работают. Это предотвращает напряжение в мышцах спины и тренирует мышцы живота для защиты и поддержки позвоночника. Когда вы можете с комфортом сделать 20 слайдов с каждой стороны, вы готовы перейти на следующий уровень.
3. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов и слегка согните колени. Поднимите голову и туловище вверх, вытянув руки в сторону ног, а затем вернитесь в положение лежа на спине. Ноги остаются в верхней части на протяжении всего упражнения.
4. Упражнение для развития косых мышц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расположите стопы на коврике. Руки сплетите за головой. Отрывая плечи от пола, выполняйте повороты туловища, сначала в правую, а потом в левую сторону.
Упражнения для поперечных мышц
Уровень 3: базовые одиночные ножки. Удерживайте живот, выполняя основное сжатие дыхания, затем поднимите одну ногу на верхнюю позицию стола. Медленно выдвигайте поднятую ногу как можно ближе к полу, так как вы можете без выгибания спины. Верните ногу в верхнее положение стола, затем верните ногу в исходное положение. Продвигайтесь вперед, пока вы не сможете вытянуть ногу и навести ее на 2-3 дюйма выше пола. Выполняйте до пяти повторений с каждой стороны, не останавливаясь, создавая до 20 зависающих повторений или больше с каждой стороны, не позволяя спине или позвоночнику двигаться вообще - до перехода на следующий уровень.
5. Примите положение лежа. Руки должны находиться на линии плеч, а тело образовывать прямую линию. Необходимо поочередно притянуть согнутую ногу к груди. Выполняйте движения медленно и точно, чтобы чувствовать работу мышц живота. Во время тренировки мышц живота очень важным является контроль поясничного отдела позвоночника. Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку.
Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот
Уровень 4: однорычажные пальцы. Держите свой живот, делая свое основное сжатие дыхания, когда вы поднимаете ноги по одному за столом. Держите одну ногу неподвижной, когда вы медленно опускаете другую ногу на пол и возвращаетесь к столешнице. Ваша нижняя часть спины и позвоночника не должны двигаться вообще во время этого движения.
Повторите на противоположной стороне, выполнив до 10 контролируемых повторений на каждой ноге, прежде чем перейти на следующий уровень. Уровень 5: Расширенные расширения одной ноги. Удерживая одну ногу неподвижно, медленно выдвигайте противоположную ногу, параллельно полу, но не касаясь ее. Верните ногу в исходное положение и переключитесь на противоположную ногу. С каждым повторением помните, чтобы дышать, сжимайте живот, когда вы двигаетесь, и держите спину нейтральной. Если арка в вашей спине продолжает появляться во время упражнения, тогда вы недостаточно сильны, чтобы перейти на этот уровень, и вам нужно вернуться к предыдущему упражнению, пока вы не наберете большую силу.
Мы описали простые способы, как можно укрепить мышцы живота без особых усилий. Главное не стоит ждать быстрого эффекта, нужно заниматься систематически, и на протяжении нескольких месяцев.
Красивый, плоский, упругий живот с рельефными мышцами пресса – это не несбыточная мечта, а вполне достижимая реальность.
Разработайте до 10 повторений каждой ножки, чтобы начать Когда вы можете повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге без дискомфорта или выгибания спины, переходите к окончательному уровню. Сжав ноги вместе, вытяните ноги вверх по бедрам. Медленно опускайте оба вниз по направлению к полу, насколько сможете комфортно, без вашей спины, сгибать или перемещаться, а затем сжимать абс, чтобы вернуть ноги к линии бедер, чтобы выполнить одно повторение. Если вы почувствуете, что ваша спина начинает дугу, приподнимите ноги назад и опустите ноги снова, насколько сможете, не сворачивая спину.
Но, во-первых, плоский живот – это результат тренировок и регулярного выполнения комплекса упражнений для мышц живота и талии. Во-вторых, законная гордость за свою идеальную фигуру, целеустремленность и преодоление лени. В-третьих, это не только возможность любым модельным платьем или костюмом, но и здоровье организма в целом, и органов ЖКТ, в частности.
Работайте до 20 повторений. Если вы заметили боль в пояснице с этим упражнением, вернитесь на предыдущий уровень. Следующие упражнения по укреплению брюшной полости предназначены для улучшения силы мышц живота. Вы должны обсудить пригодность этих упражнений по укреплению брюшной полости с вашим физиотерапевтом до их начала. Как правило, они должны выполняться только при условии, что они не вызывают или не усиливают боль.
Укрепление брюшной полости - основные упражнения
Начните с основных упражнений по укреплению брюшной полости. Когда это слишком легко, продвигайтесь к промежуточным упражнениям по укреплению брюшной полости и, в конечном счете, к продвинутым упражнениям на брюшной полости. Начнем с того, что следующие основные упражнения по укреплению брюшной полости могут выполняться ежедневно. По мере улучшения вашей абдоминальной силы упражнения могут быть достигнуты путем постепенного увеличения повторений, частоты или продолжительности упражнений при условии, что они не вызывают или не усиливают боль.
Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно выполнять дома и самостоятельно.
Почти все упражнения выполняются по 8-10 раз. В идеале, в 2-3 подхода, с перерывом в 1-2 минуты, чтобы урегулировать дыхание и расслабить мышцы.
Комплекс упражнений для мышц живота.
Упражнение 1. Для верхних мышц живота.
И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.
Трансверсальная мышца живота - ключевая стабилизирующая мышца, часто используемая как часть основной стабильности, пилатес или реабилитационная программа. Изучение того, как активировать эту мышцу, а затем применять ее к другим упражнениям и повседневной деятельности, является важным аспектом стабильности ядра. Медленно рисуйте участок живота, расположенный ниже вашей пуповины вверх и внутрь «вдалеке от линии пояса» при нормальном дыхании. Ваша грудная клетка должна оставаться расслабленной и не должна подниматься во время этого процесса.
Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п.
Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.
Упражнение 2. Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.
Вы должны быть в состоянии чувствовать, что мышцы сокращаются, если вы надавите глубоко на 2 см от костлявого выступа на передней части таза. Практикуйте эту мышцу при 20-30% максимального сжатия в течение 10 секунд и повторите 10 раз. По мере того, как ваша активация и контроль над этой мышцей улучшается, активируйте ее во время всех других упражнений на брюшной полости и как можно дольше в повседневной деятельности.
Начните это упражнение по укреплению брюшной полости, поддерживающему ваши локти и пальцы ног спиной, как показано на рисунке. Держите эту позицию как можно дольше, если она не болеет, и вы поддерживаете хорошую осанку. Начните это упражнение по укреплению живота, подкрепленное одним локтем и ногой спиной, как показано на рисунке.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе - приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом. Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.
Упражнение 3. Для мышц живота и ног.
И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор на руки.
Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.
Упражнение 4. «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.
И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.
Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до 20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 – зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали заново.
В зависимости от того, под каким углом вы приподнимаете ноги, зависит то, какие группы мышц живота вы в данный момент разрабатываете: при угле 21-30 градусов – нижние мышцы живота, при угле 45 градусов – больше прорабатываются центральные мышцы живота, если вы поднимите ноги перпендикулярно торсу, большую нагрузку получат центральные и верхние мышцы.
Если вы добавите это упражнение для укрепления мышц живота, в свой базовый комплекс, то это позволит вам, используя 3 подхода, под углами 25-30, 45 и 90 градусов, проработать все группы мышц, и может гарантировать не только упругий живот, но и тонкую талию.
Упражнение 5. «Гребля». Для мышц живота, спины, ног.
И.п. – сесть на коврик, ноги слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена, кисти сжаты в кулаки и опущены между коленями.
Наклониться назад, под углом 45 градусов, одновременно выпрямляя ноги под углом 20-30 градусов. Зафиксировать положение на 1-2 секунды, напрягая все мышцы: ног, живота, рук. Носки вытянуты. Вернуться в и.п.
Техника дыхания: на глубоком вдохе – наклон назад и выпрямление ног. Задержка дыхания на 1-2 секунды, когда фиксируете положение. На выдохе – вернитесь в и.п. и втяните живот на 1-2 секунды, задерживая дыхание.
Упражнение 6. Для мышц живота и бедер.
Сядьте на коврик, руки заведите назад, отклоните торс назад, под углом 45 градусов, опираясь на кисти рук, ноги вытянуты.
Подтяните правое колено к левому плечу, носок вытянут. Зафиксируйте положение. Вернитесь в и.п. и выполните упражнение левой ногой.
Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, во время фиксации положения, задержите дыхание на 2-3 секунды.
Упражнение 7. Для мышц живота и спины. Вариант позы из йоги «Змея».
И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль, ладонями вниз, опираетесь на подбородок.
На глубоком вдохе начинаете медленно приподнимать торс, не отрывая ног и бедер от пола. Движение выполняется только верхней частью туловища. Зафиксируйте положение и задержите дыхание на 5-10 секунд. На медленном выдохе. медленно, вернитесь в и.п.
Первоначально получится приподняться всего на 10-15 градусов, но регулярное выполнение всех упражнений для укрепления мышц живота, позволит через месяц увеличить угол наклона до 25-30 градусов.
Вы можете начать выполнять это упражнение с более легкого варианта: согните руки в локтях и разместите кисти рук по обе стороны от головы. Приподнимаясь, опирайтесь на руки – вы прогнетесь почти перпендикулярно полу. Напрягите мышцы живота и спины на 2-5 секунд и вернитесь в и.п.
Упражнение 8. Для боковых мышц живота.
И.п. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, на вису.
На счет 1 - приподнимите туловище, правый локоть движется к левому колену. Зафиксируйте положение – 2-4, вернитесь в и.п.- 5-6. Повторите, направляя навстречу друг другу правое колено и левый локоть.
Упражнение 9. «Велосипед». Для мышц живота, бедер и ног.
Упражнение довольно распространенное, но от этого не менее эффективное для укрепления мышц живота и бедер.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища или сцеплены за головой. Поднимаете ноги перпендикулярно и начинаете имитировать езду на велосипеде. Рекомендуется выполнить 50-100 движений. Это не занимает много времени, но укрепляются не только мышцы, но и сосуды ног, регулируется кровообращение. Это упражнение – эффективная профилактика варикозного расширения вен и уменьшает усталость ног.
Упражнение 10. Тоже довольно известное. Я его называю «Карандаш».
И.п. – лежа на спине, руки за головой, согнутые или вытянутые. Ноги выпрямлены, сомкнуты, носки вытянуты. Приподнять ноги и начать «выписывать» ими цифры от 1 до 10, как минимум Можно писать слова или буквы – это неважно. Главное в этом упражнении – это то, что работают различные группы мышц.
Традиционное упражнение для укрепления всех мышц живота – полные наклоны из положения лежа, когда в наклоне надо коснуться лбом коленей (руки сцеплены за головой), я даже не стала включать в список – оно очень эффективно и известно.
В сочетании , комплекс упражнений для укрепления мышц живота , выполняемый систематически, обеспечит вам идеальную фигуру с тонкой талией.
