Гимнастика чтобы убрать живот и бока. Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях — Особенности и правила

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры - это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.

2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.

3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.

4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.

5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата?

Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками - тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.

3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока - задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии - это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания - наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.

2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Это Вам будет интересно:

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока - это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы! опубликовано

Женщина выглядит молодо, пока у нее тонкая талия. Даже если ей за 50, но талия тонкая, со спины она выглядит на 20. Это знают девушки еще с подросткового возраста, поэтому стараются следить за нормальным весом еще смолоду. Но после родов талия теряет обычно свою привлекательность, и о том, как быстро убрать бока на талии интересуются женщины любого возраста. Ответить на этот вопрос легко: специальные упражнения и правильное питание уберут бока всего за неделю.

Как в домашних условиях убрать бока на талии?

Без усилий результата добиться невозможно, поэтому чтобы убрать лишние отложения, первое, чем надо запастись, это желанием, терпением, силой воли. Эффективное и доступное для всех оружие по борьбе с жировыми излишками на талии – это всем известный обруч, который называют хула-хуп. Обруч был известен с древних времен, а название хула-хуп появилось только в 1960 году, когда обруч стал коммерческим тренажером.

Найти его не трудно в спортивных магазинах или в интернете, где обруч представлен в широком ассортименте и различается по размеру, массе, материалу изготовления, по дополнительным приспособлениям типа липучек, шипов, шариков или магнитов, выступающих в качестве массажеров. Дополнительные массажеры или счетчики на хула-хупе не помешают спортсменкам, но новичкам они будут мешать, набивая синяки в области живота.

Правильная техника вращения обруча:

1. Стать нужно прямо, ноги поставить на ширину плеч, стопы развернуть наружу.
2. Вращать хула-хуп нужно круговыми движениями в области бедер и талии, мышцы которых должны быть напряжены.
3. Крутить обруч следует по 5 минут в разные стороны, не останавливаясь, не отдыхая. Боль, синяки в первое время на боках и животе – это нормально, бросать тренировки из-за них не следует.
4. Постепенно время вращения следует увеличивать до 40 минут без перерыва, и тогда вы ощутите первые результаты в виде уменьшенных объемов талии.

Ручные гантели тоже помогут убрать лишние складки в области талии в домашних условиях. Вам понадобятся женские гантели от 0,7 г до 1 кг, но это только для начала. Со временем вес желательно увеличить до максимума, который составляет для полненьких женщин 5 кг, а для худеньких – 2 кг. Чтобы убрать бока с помощью гантелей, следует делать наклоны в разные стороны по 25 раз: выдох делать при наклоне, а вдох – при поднятии корпуса. Противоположная рука с гантелей сначала остается прямой, а во втором цикле упражнений, она поднимается до уровня груди.

Гимнастика для талии и боков

Чтобы знать, как быстро убрать бока на талии, следует изучить целый комплекс гимнастических эффективных упражнений и подобать себе приемлемые. Но реально поможет гимнастика, если занятия проводить регулярно, а не время от времени. Тренировка проблемных областей рассчитана на активную работу мышц, увеличение кислорода в крови, ускорение обмена веществ, выведение токсинов и шлаков из организма.

Перед началом гимнастики проводится обязательная разминка, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы к нагрузкам. В разминке главное – не переусердствовать и не довести тело до усталости. Время разминки не должно превышать 6-7 минут. Во время разминки выполняются наклоны корпуса, махи ногами, приседания, для того, чтобы ускорить кровообращение и увеличить пульс.

Одно из эффективных гимнастических упражнений для талии – это скручивание в наклоне.

1. Для него потребуется палка, которую следует класть за голову и зафиксировать ровно.
2. Наклоняться нужно с прямой спиной до параллельной линии к полу, затем начинаем скручивания в талии, поочередно опуская вниз то левое, то правое плечо.
3. Повторить скручивания желательно не менее 100 раз, пока в боках не станет побаливать.

Убрать бока, а талию сделать намного тоньше, позволит гимнастика для пресса. Даже элементарная нагрузка на продольные мышцы, боковые подтянет автоматически.

1. Для этого следует лечь, ноги согнуть и немного расставить.
2. После чего корпус поднимается и скручивается в одну сторону, а противоположная нога тянется к плечу.
3. Упражнение выполняется 50 раз одной ногой и 50 раз – другой.

Диета, которая помогает уменьшить бока

Прежде, чем задаваться вопросом, как убрать лишние килограммы в боках и талии, нужно узнать причину этого явления. Обычно виновниками являются:

• Стресс.
• Генетика.
• Гормональные нарушения.
• Большое количество углеводов в рационе питания.
• Малоподвижный образ жизни.

Чтобы требуется не только определенный комплекс физической нагрузки, но и сбалансированная диета, а также соблюдение режима дня. Если вы склоны к полноте, то во время диеты требуется:

• отказаться от алкоголя, газированных напитков, жирного, соленого;
• уменьшить объем потребляемых продуктов;
• увеличить употребление чистой негазированной воды;
• принимать пищу следует 5 - 6 раз в день.

Питаться нужно разнообразно. Ежедневный рацион обязательно должен включать: нежирное мясо, рыбу или птицу, фрукты, овощи, куриное яйцо, сыр, кисломолочные продукты. При правильном питании за две недели убираются с боков от 3 до 7 килограмм жировых отложений. На фото разрешенные продукты при диете, которая позволит убрать бока:

Правильная диета (примерный рацион):

• Завтрак: фрукты, стаканчик несладкого йогурта с чайной ложкой меда.
• Второй завтрак: фрукты, минеральная вода без газа или зеленый чай без сахара.
• Обед: суп, запеченная морская рыба, салат из сырых овощей, чай или стакан свежевыжатого (не магазинного!) сока.
• Перекусы: минеральная вода без газа, чай, фрукты.
• Ужин: овощной салат, йогурт с медом, фрукты.

Эффективные упражнения для талии и боков

Упражнения, направленные на то, чтобы убрать жир на талии или с боков делятся на три типа: силовые, растяжка и укрепление мышц. Чтобы в короткие сроки убрать жир с талии, требуется чередовать эти комплексы. Если вы не хотите увеличить мышцы, то тренировки следует проводить в замедленном темпе, чтобы организм работал не на силу, а на выносливость. Система растяжки построена на упражнениях, в которых отсутствуют резкие прыжки, наклоны и динамика, но пользы от нее не меньше.

Видео: как убрать бока

Если вам трудно выполнять упражнения для боков и талии самостоятельно, то на помощь придет фитнес-тренер, с которой вы можете заниматься вместе, включая видео:

Бока на талии могут появляться как от неправильного образа жизни - несбалансированное питание, сидячая работа, малоподвижность, плохая осанка, так и быть следствием генетической предрасположенности. Как правило, от этой проблемы страдают женщины, чей тип фигуры называется «яблоком». У них жировые клетки образовываются преимущественно в области талии.

Если причина полной талии в неправильном образе жизни, то устранить дефекты проще. Гораздо сложней избавиться от проблемы, если у вас специфические природные данные. В любом случае процесс формирования «осиной» талии трудоемкий и требует целеустремленности и настойчивости.

Многие дамы по ошибке считают, что для достижения эффекта нужно тренироваться часто и подолгу - так талия становится тоньше, на ней проступает рельеф мышц пресса. Однако это не так. Отнюдь недостаточно просто регулярно качать пресс, чтобы получить тонкую талию.

Бороться с жировыми отложениями в этой зоне нужно комплексными методами. Безусловно, необходимо пересмотреть свой рацион. Придется отказаться от сладкого и мучного. Также нужно постоянно следить за осанкой: живот станет менее заметным, если расправить плечи, свести лопатки вместе.

Кроме того, существует мнение, что красивой талии можно достичь, если прокачивать косые мышцы живота. Однако, если делать это с утяжелениями, то это приведет лишь к тому, что талия увеличится в объеме за счет роста мышц, жировые отложения при этом никуда не денутся.

Также не следует возлагать больших надежд на одни лишь наклоны с утяжелителями. Эти упражнения укрепят мышечный каркас и улучшат осанку, но с жировыми складками не справятся.

Упражнения для похудения талии можно поделить на три типа:

• Растяжка . Хорошо помогают некоторые асаны из йоги. Растяжка и скручивания эффективней всего помогают сжигать жировые клетки на проблемной талии. Если выполнять эти упражнения без отягощений, то мышцы расти не будут. Если же вы хотите добиться четкого рельефа на животе, то берите в руки гантели.
• Укрепление мышечного каркаса . Это все упражнения, направленные на мышцы брюшного пресса, по программе пилатеса и шейпинга. Также можно использовать гантели.
• Силовые упражнения с утяжелителями (гантели, штанги) . Этот комплекс физической нагрузки направлен исключительно на рост мышечных волокон. Делать упор на эти упражнения рекомендовано тогда, когда талия уже «обозначилась» и большая часть жировых отложений ушла. Тогда вы проработаете красивый рельеф пресса.

Чтобы достичь хорошего эффекта, необходимо выполнять регулярно все типы упражнений и чередовать их по специально составленной программе. Тренировать мышцы живота сложней, чем другие группы, но эффект от физической нагрузки сохраняется долгое время и заметен даже после прекращения занятий. 5-6 недель регулярных тренировок в сочетании с правильным питанием дадут отличный результат, который будет заметен в зеркале.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. Если вы выбрали вариант домашних тренировок, то перед занятиями рекомендовано проветрить помещение. Чем больше кислорода будет в комнате, тем активнее будут проходить обменные процессы в организме, которые являются основой для похудения.

Ваша одежда и обувь не должны мешать движениям. А чтобы заниматься было веселей, включите любимую ритмичную музыку.

Оптимальных результатов можно добиться, если заниматься 3-4 раза в неделю. Для получения хорошей отдачи от тренировок рекомендовано составить план занятий. Согласно ему, вы будете увеличивать нагрузку - добавлять количество повторений, уменьшать паузы между подходами. Таким образом можно добиться большей эффективности, а длительность тренировок останется прежней.

Заниматься лучше всего с утра перед завтраком. А вот на ночь после ужина выполнять упражнения не стоит.

Разминочные упражнения для похудения талии и боков

Комплекс занятий:

1. Положение стоя. Руки кладем на талию и делаем неспешные наклоны из одной стороны в другую. При этом руку, противоположную стороне, в которую происходит наклон, вытягиваем вверх. Необходимо выполнить по 10 наклонов в каждую сторону.
2. Садимся на пол. Подгибаем одну ногу под ягодицы, а вторую стараемся держать ровно. Вытягиваем руки перед собой для удержания равновесия. Медленно поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Вторую конечность продолжаем держать ровно. Разворачиваемся настолько, насколько позволяет гибкость. При выполнении упражнения не сдвигаем бедра. После этого задерживаемся на несколько секунд в позиции максимального скручивания и меняем сторону. Выполняем по очереди три раза на каждую сторону.
3. Ложимся на пол. Руки держим вверху перед грудной клеткой. Вытягиваем их как можно выше, стараясь как можно сильней прогнуть спину. Это упражнение помогает растянуть мышцы пресса. Повторяем трижды.
4. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Неспеша наклоняемся влево. Левую ногу при этом сгибаем в колене, правую руку вытягиваем к стене. Делаем по 10 повторений на каждую сторону.
5. Положение стоя, ноги вместе. Руки сгибаем в локтях и сильно прижимаем к груди. Стараемся делать интенсивные повороты вправо и влево с максимальной амплитудой. Выполняем упражнение быстро в течение 30 секунд.

Как убрать бока на талии упражнениями с обручем

Обруч относительно безопасен, поскольку не может травмировать суставы, а при правильных тренировках на теле не будут появляться кровоподтеки. Регулярные занятия с хула-хупом помогут уменьшить объем талии уже за 4 недели. Кроме того, они эффективны в борьбе с целлюлитом и помогают корректировать осанку.

Подходить к выбору обруча необходимо ответственно. Его высота в вертикальной позиции должна быть не ниже уровня ваших нижних ребер. Для новичков подойдет хула-хуп небольшого веса. Постепенно его массу можно увеличивать.

Существует несколько критериев выбора гимнастического обруча в зависимости от целей, которых вы хотите добиться:

• Утяжеленный снаряд подойдет тем, кто хочет избавиться от большого количества жировых отложений на талии.
• Складной обруч из нескольких секций удобно хранить. Кроме того, одну из секций можно убирать, и он уменьшится в диаметре. Такой снаряд будет легче крутить ребенку или новичку.
• Массажные обручи оснащены на внутренней поверхности особыми элементами, которые воздействуют на активные точки корпуса, помогают расщеплять жир и разглаживать кожу. Это могут быть массажные шарики, присоски. В некоторых конструкциях их можно снимать, тем самым регулируя нагрузку.
• Существуют также массажные обручи с магнитами. Магнитное поле благотворно воздействует на кровообращение и лимфоток. В этих средах возникает слабый ток, который улучшает процессы обмена.
• В хула-хупе для похудения может быть встроен специальный датчик, который сообщает о количестве сожженных за тренировку калорий.

1. Заниматься с хула-хупом рекомендовано натощак по утрам. Можно добавить еще и вечерний сеанс, но не непосредственно перед сном.
2. Для достижения максимального эффекта все мышцы живота, бедер, ягодиц при вращении должны быть напряжены.
3. Выполнять упражнения с массажными обручами нужно осторожно, чтобы не появились болевые ощущения и синяки. Если нужно приглушить боль, можно надеть толстый свитер или пояс. Как правило, кровоподтеки проходят в течение первого месяца занятий и больше не появляются.
4. Можно надевать пояс из неопрена во время занятий с обручем. Он защитит от синяков и усилит эффект похудения.
5. Частота вращений может быть произвольной: ее можно наращивать, если вам легко, или снижать по мере физических возможностей.
6. Длительность первых занятий должна составлять 5 минут. Постепенно упражнение нужно увеличивать до получаса.
7. Крутить хула-хуп можно в разные стороны, желательно их чередовать, чтобы равномерно распределять нагрузку на талию.

Не стоит забывать и о противопоказаниях, которые есть у занятий с обручем: беременность, первые недели после родов, заболевания печени, почек, женской мочеполовой сферы, менструация, проблемы с позвоночником, свежие послеоперационные швы, раны, кожные высыпания и раздражения. Кроме того, если у вас тонкая жировая прослойка на талии, то длительные упражнения с обручем могут быть вредны.

Эффективные упражнения для талии и боков по системе пилатес

Комплекс упражнений:

• Положение стоя, ноги на ширине плеч. Одну руку сгибаем в локте и упираемся в бок, другую тянем вверх. Медленно наклоняемся в сторону руки, расположенной на талии. Следим за тем, чтобы ноги были ровными и не сгибались в коленях. Наклоны должны осуществляться максимально низко. Фиксируемся в наклоне на 60 секунд. После чего повторяем упражнение в другую сторону.
• Ложимся на спину, вытягиваем ноги, руки кладем в замок на затылок. Одновременно поднимаем корпус и ноги на удобную высоту. Стараемся зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы почувствовать, как напряжены мышцы пресса, спины, ног.
• Садимся на пол, максимально раздвигаем ноги в стороны. Наклоняемся и тянемся как можно сильней руками к одной ноге, пытаемся обхватить ступню. Дублируем упражнение на другую сторону. Стараемся зафиксироваться на несколько секунд в растянутом положении.
• Ложимся на бок, подпираем голову рукой, вторую заводим за голову и сжимаем обе руки в замок. Поднимаем прямые ноги как можно выше. Сгибать их относительно корпуса вперед или назад нельзя. Стараемся зафиксировать положение на несколько секунд, постепенно увеличивая время.
• Ложимся на бок, подпираем корпус одной рукой, вторую вытягиваем вдоль тела. Поднимаем поясницу над полом, перенося вес на опорную руку. Ноги и туловище остаются на одной линии. Стараемся зафиксироваться в верхней позиции как можно дольше. Повторяем то же самое на другую сторону.

Как избавиться от боков на талии упражнениями для косых мышц живота

Комплекс упражнений:

1. Ложимся на пол и подтягиваем к себе ноги, согнутые в коленях. Руки кладем в замок за головой. Поворачиваемся боком и подтягиваем туловище, стремясь коснуться локтем противоположного колена. Повторяем 12-20 раз.
2. Укладываемся на бок, сгибаем ноги в коленях. Упираемся в пол одной рукой, вторую кладем за голову. Держим корпус и бедра на одной линии. Поднимаем ногу вверх и подтягиваем к ней все туловище. Делаем по 20 раз на каждую сторону.
3. Стоим, ноги на ширине плеч. Берем в руки гантели, опускаем их вниз и делаем по очереди наклоны влево-вправо в быстром темпе. Всего нужно сделать не менее 25 наклонов в каждую сторону.
4. Стоим, ноги на ширине плеч. Так же, как и в предыдущем упражнении, берем гантели, но руки тянем вверх. Выполняем такие же наклоны с вытянутыми руками.
5. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки кладем вдоль корпуса на пол. Поднимаем тело, опираясь на плечи и ноги, руки тянем к пяткам, но достать не пытаемся. Опускаемся на пол и расслабляемся. Выполняем около 15 повторов.
6. Ложимся на живот, руки и ноги разбрасываем симметрично в стороны. Поднимаем их одновременно вверх, фиксируя положение как можно дольше. Медленно опускаемся. Повторяем как можно большее количество раз.

Лучшие упражнения для талии и боков на фитболе

• Садимся на мяч, спину держим ровно. Двигаемся тазом на фитболе в разные стороны. Корпус при этом держим ровно. Во время упражнения необходимо чувствовать, как работают косые мускулы пресса.
• Правым боком укладываемся на фитбол, правую руку ставим на пол. Ноги при этом остаются прямыми, опираемся на внешнюю часть правой стопы. Поднимаем левую ногу вверх и медленно опускаем. Повторяем по 15 раз на каждую сторону.
• Ложимся на спину, мяч зажимаем между ног, согнутых в коленях. Поднимаем ноги на 90 градусов. После этого поворачиваем ноги с мячом влево-вправо. Делаем, пока хватит сил.
• Садимся на фитбол. Прыгаем на нем, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола.
• Садимся на мяч и разводим ноги в стороны, ступни от пола не отрываем. Выполняем глубокие повороты корпусом вправо-влево.

Как делать упражнения для талии и боков - смотрите на видео:

Мечта об изящной, тонкой талии и красивых изгибах тела нередко служит началом большой и кропотливой работы девушек и женщин над собой.

Но, чтобы желаемые очертания фигуры стали повседневной реальностью, необходимо внести эффективные упражнения для талии и боков.

Упражнения, ориентированные на уменьшение объемов в области талии, нацелены на скручивающие движения – проработку косых мышц живота и глубокого корсета (поперечной мышцы, залегающей под прямыми и косыми брюшными мышцами – ТВА), а также тренировку пресса, мышц нижней части спины и бедер.

Специальные упражнения, помогающие уменьшить контуры самой узкой части женского корпуса, нужно сочетать с правильным, сбалансированным питанием, здоровым режимом и регулированием уровня метаболизма в вашем организме.

Какие эффективные упражнения для талии и боков можно выбрать?

Чтобы иметь идеально тонкую, изящную талию, нужно правильно сочетать тренировки, направленные на укрепление мышц корпуса и ускоряющие ваш метаболизм.

Как только косые мышцы живота и глубокие «корсетные» (ТВА)-мышцы приобретут достаточный тонус, вам легко будет начать выполнять задачу построения осиной талии.

I. Вспомним детские забавы: скакалка!

Прыжки с этим простым и таким любимым спортивным снарядом – не только великолепный способ сбросить лишний вес, но также значительно повысить метаболизм и создать напряжение во всех мышцах тела!

«Талия женщины – это камертон, определяющий звучание всей фигуры» . То же можно сказать и о мужской талии. Эти слова Альберта Белова уже утвердились в статусе афоризма и как нельзя лучше отражают тему настоящей статьи.

Комплекс упражнений для талии, который мы предлагаем, поможет сфокусировать внимание именно на этой проблемной зоне и за считанные недели сделает талию уже, а самооценку выше.

С помощью каких эффективных упражнений можно убрать живот и бока?

Пожалуй, самые простые и доступные упражнения, чтобы убрать жир с боков, – это наклоны. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая через голову тянется в левую сторону. При этом вы растягиваете и укрепляете мышцы, расположенные по бокам туловища.

Помните домашний тренажер советских времен, который назывался «грация»? Он и сейчас встречается в продаже. «Грация» представляет собой плоский металлический диск, на котором удобно делать скручивания: ноги поворачиваются в одну сторону, туловище – в другую. Такое упражнение усиливает кровоток в области талии и живота, укрепляет мышечный корсет и держит в тонусе .

Но даже если вы не получили «грацию» в наследство от мамы или бабушки и не нашли ее в магазине, этот домашний тренажер могут успешно заменить не менее полезные упражнения для похудения талии. Сядьте в позу полулотоса и под ритмичную мелодию резко поворачивайте туловище вправо и влево на максимум. Как долго? Да пока мелодия не закончится! Начните с одной минуты и доведите до трех. Этого будет достаточно.

Комплекс упражнений для уменьшения талии и живота

Следующие эффективные упражнения для талии лучше выполнять дома.

Снова наклоны, но на этот раз речь пойдет о более продвинутом упражнении, так называемом «треугольнике». Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вытяните в стороны, держа параллельно полу. Наклоняйтесь вправо до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Правая рука на этой стадии упражнения касается правой ноги ниже колена (чем ниже, тем лучше), левая рука тянется в правую сторону и располагается под прямым углом к правой. Не поддавайтесь соблазну наклониться вперед, удостоверьтесь, что вы наклонились только вбок. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд, дышите ровно, глаза держите открытыми. Повторите позу в левую сторону.

Это супер упражнение для сжигания жира в области талии. Не пренебрегайте им, поскольку оно задействует те участки тела, которые затронуты лишь частично при выполнении других упражнений для этой зоны.

Сядьте на пятки, держа руки на талии или на уровне груди. Приподнявшись на колени, сядьте на пол справа от пяток. Вернитесь в исходное положение, затем сядьте слева от пяток, держа спину прямой. Сделайте по 10-20 раз в левую и правую сторону.

Снова сядьте на пол, согните ноги в коленях, руками опирайтесь за корпусом. Коснитесь сомкнутыми коленями пола слева от себя, затем справа.

Аналогичное упражнение, только выполняется лежа на полу. Задержите колени слева и справа от туловища на 10 секунд. Это упражнение дает превосходную растяжку мышц талии и усиливает сжигание жира в боковых зонах.

Лежа на спине, поднимаем обе ноги вертикально и кладем их на пол справа под прямым углом к туловищу. То же проделываем и в другую сторону.

Вариация предыдущего упражнения. Лежа на спине, согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Левую ногу выпрямите. Затем вернитесь в исходное положение. То же проделайте левой ногой вправо. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Махи лежа на полу. Руками опираемся на пол и добиваемся строго бокового маха максимальной амплитуды.

Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки положите на затылок, локти как можно дальше отведите назад. Из этой позиции наклонитесь низко вперед, сильно повернув туловище в сторону, коснувшись локтем колена: правым локтем – левого колена, левым локтем – правого колена. Колени все время выпрямлены. Повторите упражнение 10-20 раз.

Лягте на бок. Поднимите вверх обе ноги 30 раз. Сделайте 2-3 подхода на каждую сторону. Подходы заканчивайте остановкой: поднимите ноги вверх и считайте до десяти. После этого – расслабление.

И, наконец, одно из самых эффективных упражнений, которое задействует также мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. «Велосипед» без велосипеда, но со скручиванием. Дополняем традиционной «велосипед» перекрестным скручиванием верхней части туловища: левый локоть – к правому колену и наоборот. Повторить от 20 до 100 раз.

Как часто нужно выполнять упражнения для боков и талии?

Как видно из предложенного комплекса упражнений, и скручивания больше всего способствуют сжиганию жировых отложений на . А так как выполнять вы их будете без отягощений, то лишние мышцы на боках не нарастут. Но если вы заинтересованы в том, чтобы косые мышцы стали видимыми, тогда берите !

С помощью описанных упражнений можно довольно быстро убрать «спасательный круг» вокруг талии, но нет необходимости проделывать весь комплекс ежедневно. Оптимального результата можно достичь, занимаясь 3-4 раза в неделю, причем вы сами выбираете, какими упражнениями убирать бока именно сегодня. То есть для усиления эффекта обязательно чередуйте упражнения и сочетайте легкие со сложными.

Для получения большей отдачи от тренировок, составьте себе и увеличивайте нагрузку, с каждой неделей добавляя количество повторений и уменьшая паузы между упражнениями. Так эффект от занятий будет больше, а время тренировки останется прежним.

Тренируя мышцы талии, вы напрямую задействуете мышцы и спины, а при использовании отягощений (скажем, гантелей или бутылок с водой), вы также тренируете и мышцы рук, то есть попутно решаете и другие свои проблемы.

И помните, что упражнения, выполненные с утра до завтрака, сжигают жир намного эффективнее, нежели те же упражнения, проделанные после ужина.

Упражнения для похудения талии и боков в видео роликах

Для тех, кто предпочитает усваивать информацию визуально, предлагаем подборку видеороликов с разнообразными упражнениями для тонкой талии.