Фитнес

Функциональный силовой тренинг. Видео: функциональный тренинг для похудения. Оборудования для функционального тренинга.

На вопрос, что такое функциональная тренировка, тренеры отвечают – вид фитнеса, направленный на повышение выносливости, укрепление мышц и похудение. Основой для его разработки стал пилатес (растяжка и гибкость). Смысл фитнеса состоит в отработке движений, нужных человеку в обычной жизни – прыжки, приседания, наклоны. Занятия длятся 20 минут.

Но он работает над всем телом, активно вовлекая несколько групп мышц в один и тот же сеанс, используя множество упражнений с очень полными движениями. Это форма обучения, которая очень рекомендуется для всех, так как независимо от нашей физической подготовки мы постепенно будем улучшаться.

Кроме того, большие улучшения могут быть эстетически достигнуты путем обучения с высокой интенсивностью; Среди других причин, потому что он включает большие мышечные цепи, которые активируются для совместной работы. Если вы также проводите этот вид обучения с высокой интенсивностью, результаты могут быть поразительными.

Что такое функциональный тренинг

Functional training или функциональный тренинг – это направление фитнеса, которое подходит человеку любого возраста, с разным уровнем подготовки и потребностями. На тренировках спортсмены отрабатывают движения, помогающие повысить силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию. Функциональные упражнения заставляют работать все мышцы, даже самые мелкие и глубокие.

Не повторяйте одно и то же упражнение неделю за неделей. Он может быть тем, что вам нужно ввести и чередовать в своем обучении, чтобы заметить новые стимулы. В дополнение к получению всех преимуществ функционального обучения. Если да, не забудьте поделиться с друзьями в социальных сетях.

Функциональное обучение стало модным среди знаменитых спортсменов и знаменитостей спорта. В последние годы концепция функционального обучения получила много внимания. Некоторые элитные спортсмены и некоторые спортивные знаменитости провозглашают свои великолепные результаты. С другой стороны, хотя многие персональные тренеры или физические тренеры рекламируют себя в качестве экспертов по функциональному обучению, они иногда пропускают ключевые моменты в эффективном применении этой методологии, которая существует уже много лет.

В основе фитнеса лежит принцип постепенного включения в движение и напряжение мышц – сначала выполняется одно упражнение, к нему присоединяется другое, получается длинная связка. В повседневной жизни, а не в зале, под этим видом гимнастики можно понимать даже подъем по лестнице, уборку квартиры, прогулку с ребенком на коляске по неровному рельефу.

По определению «функциональное обучение» означает обучение с определенной целью. Другими словами, это должно оказать положительное влияние на деятельность или спорт, которые практикуются. Функциональная подготовка - это обучение с определенной целью. Все тренинги разработаны и направлены на достижение цели.

Функциональная подготовка использует многогранность и комплексный подход для повышения прочности и общей обусловленности тех, кто ее использует. Первоначально этот функциональный подход был ограничен областями реабилитации и спортивной медицины. Реабилитаторы и терапевты должны не только вернуть спортсменам свой уровень жизни, но и на самом высоком уровне, чтобы физические тренеры могли восстановить максимальную производительность.

К плюсам тренировок относят:

повышение скорости метаболизма, быстрое сжигание жира;
для тренировок подходят домашние условия или зал;
спорт тренирует координацию и выносливость;
функциональный фитнес формирует здоровый мышечный рельеф;
постоянная смена упражнений не дает телу привыкнуть и снизить эффективность;
спорт подходит для любого уровня подготовки, мужчинам и женщинам.

Противопоказаниями для проведения занятий считаются отклонения в здоровье:

Функциональное обучение - это тренинг, ориентированный на достижение цели. В повседневной жизни терапевт, который работает с каменщиком, который получил травму, учит пациента поднимать ящики, вытаскивать тележку, вытаскивать шкив, чтобы поднять ведра, оставить тяжелые материалы на полу; Короче говоря, укрепить основные и вспомогательные группы мышц, чтобы иметь возможность исправлять и поддерживать правильное и эффективное положение во время их основных задач. Это функциональное обучение. Все обучение сосредоточено и специально предназначено для достижения конкретной цели. Функциональное обучение должно учитывать все аспекты человеческого движения.

острые воспаления, травмы, инфекционные и хронические заболевания сердца;
варикозное расширение вен, геморрой;
повышенная хрупкость костей, недостаток кальция.

Функциональный тренинг для женщин

Эффективный результат оказывают функциональные тренировки для женщин. В результате проведения упражнения с нагрузкой подтягиваются мышцы, формируется красивый рельеф тела, уходит лишний жир, по отзывам повышается выносливость организма. Примерная функциональная круговая тренировка для девушек выглядит так (по 5-6 повторений циклов):

Чтобы получить полное представление об этом подходе, заинтересованная сторона должна стать ученым человеческого движения, наблюдать за игрой детей, взрослыми на работе и спортсменами во время соревнований, анализируя каждое движение, точку опоры, поворотный пункт, Прыжок, торможение и т.д.

Поскольку жизнь, как и спорт, является хаотичным и непредсказуемым событием, наша подготовка должна в какой-то мере отражать эту реальность. С этой точки зрения хороший функциональный тренер имеет немного художника, и найти подходящего тренера будет означать разницу между успехом и неудачей обучения.

понедельник – подтягивания на перекладине в зале, гребля, берпи, прыжки через скакалку, кросс-бег;
вторник – приседания с весом, отжимания;
среда – высокие прыжки, подтягивания на кольцах, приседания, подъемы на канате, выпады, скручивания;
четверг – отжимания стоя, становая тяга, наклоны, гиперэкстензия, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания
пятница – отжимания, подъем таза лежа, уголок на брусьях и кольцах.

Функциональный тренинг для мужчин

Добиться проработки мышц, повысить силу и гибкость помогает функциональная тренировка для мужчин. В результате занятий спортом сжигается лишний жир, увеличивается выносливость и координация. Для начинающих программа функционального фитнеса выглядит так (постепенно сложность повышается):

В ссылках и статьях, которые мы предлагаем вам, вы найдете рекомендации и информацию о функциональном обучении, которые помогут вам, хотите ли вы посвятить это профессионально или если ваш интерес состоит в том, чтобы найти хорошего функционального тренера или знать базы, чтобы иметь возможность разрабатывать собственную функциональную подготовку.

Адаптировано из оригинальной статьи Рикардо Сегуры Фалько. Генеральный директор Высокой эффективности.

Некоторые основы функционального обучения. Как правило, функциональное обучение отвлекает от моно-суставных движений, выполняемых в управляемых погрузочных машинах, которые находятся в тренажерных залах, которые приходят работать в сильно изолированных мышечных группах, ограничивая трехмерные диапазоны движения. Именно те трехмерные движения, которые мы не работаем в тренажерном зале или на тренинге, - это те, которые происходят в практике любого вида спорта или физической активности. Однако, несмотря на это, правда состоит в том, что почти любое упражнение может быть функциональным для человека в определенное время или в течение цикла.

понедельник – подтягивания на перекладине, гребля, берпи, прыжки на скакалке, кросс-бег;
вторник – приседания со штангой в ускоренном режиме, отжимания от брусьев;
среда – запрыгивания на возвышенность, подтягивания на кольцах, приседания, подъем по канату, выпады, боковые скручивания;
четверг – отжимания стоя, становая тяга, толчки штанги над головой, гиперэкстензия, махи гирями, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания лежа;
пятница – отжимания от пола, на кольцах, вновь от пола, на брусьях, уголок на брусьях и кольцах.

Очень часто, если мы находимся на ранней стадии реабилитации, с несогласованным лицом или с непосвященным, управляемая загрузочная машина или простое выполнение упражнения, можно считать функциональным. Тем не менее, широкое использование машин противоречит философии функционального обучения по многим причинам, которые мы уже подробно изложили в других статьях.

Функциональное обучение никогда не должно терять из виду цель

Сегодня глобальное движение за функциональное обучение имеет тенденцию подчеркивать. Важно понимать потребности человека перед тем, как внедрить любое из этих устройств, их методы и упражнения. Компании продают «функциональное обучающее оборудование», чтобы мы могли повысить производительность наших клиентов или спортсменов и добавить разнообразие в учебную программу.

Силовой функциональный тренинг

Популярным является функционально-силовой тренинг, упражнения которого выполняются чередованием. Один день включает тренировку с собственным весом, следующий – со штангой. За счет такого комплекса тренируются не только основные мышцы, но и стабилизаторы (глубоколежащие), которые не могут контролироваться сознательно. Для эффективного результата рекомендовано проводить тренировки 3-4 раза в неделю.

Использование большей части этого оборудования, особенно неустойчивого, как рулоны пены или надувных резиновых дисков, заставляет тренера думать, что в тот момент, когда он его использует, он уже делает. Помните, что, поскольку упражнение является дополнительным вызовом или используется один из этих материалов поддержки, это не обязательно означает, что он является функциональным. Нестабильное оборудование следует рассматривать как часть торта и использоваться экономно. Но он никогда не превратится в функциональное обучение.

Для проведения функционального обучения мы действительно должны учитывать ряд факторов, которые вы можете найти в ссылках и статьях, которые мы вам предлагаем.

Раньше? У меня довольно «нормальная» и «сбалансированная» диета. Средиземноморье, рыба, курица и много риса. В течение следующих трех статей мы рассмотрим такие темы, как функциональное обучение, лженаука в спорте и физической активности, обучение, распространение, различия в способах обучения в Испании и за рубежом, нынешний способ понимания того, что спортсмен должен быть обучен, от которого он / она узнал, и что влияет, чтобы сделать этот процесс возможным, важность многодисциплинарной совместной работы как в физической подготовке с профессиональными спортсменами, так и в личном обучении с любителями, или даже то, как физическая подготовка ориентирована на наивысшую международную конкуренцию в спорте, где в Испании меньше традиций силовых тренировок по сравнению с другими конкурирующими странами.

Первая тренировка всегда проходит с весом, в каждом подходе он повышается, чтобы добиться максимальной работоспособности мышц. Пример регулярной программы:

понедельник – подъем штанги, приседание с ней, толчки, кардио;
среда – подтягивания, выброс легкой штанги, махи гирями, сит-апы, отжимание от брусьев;
пятница – кардиотренировка (способы - бег, велосипед, скакалка).

Основные принципы программы функционально-силового фитнеса:

Это только первая поставка из трех. Это просто тренинг, который связан с достижением цели. Что изменилось - как это получить. Поэтому перед тем, как разрабатывать тренинг, необходимо выполнить функциональные тесты, указывающие на степень подвижности в суставах, которые должны двигаться, и стабильность в суставах, которые не должны двигаться.

Как только эти тесты будут выполнены, мы сможем увидеть, как движется спортсмен, если их движения правильны. Наконец, как только мы исправим эти шаблоны или диапазоны движения, мы можем начать увеличивать интенсивность движений, которые мы заинтересованы в работе для предотвращения травм, а, во-вторых, для повышения производительности. Функциональный курс обучения, возможно, является одним из наиболее экономически доступных часов класса. Какова взаимосвязь между ценой и качеством учебного курса, являясь курсом замечательной полезности и очень хорошего преподавательского состава?

следите за пульсом, чтобы тот не превышал 120-150 ударов в минуту;
перед началом занятий разогревайтесь пять минут на беговой дорожке;
перед каждым упражнением делайте разминку с легким весом;
закончите тренировку 15-минутной растяжкой.

Упражнения функционального тренинга

Большим разнообразием отличаются упражнения для функционального тренинга. Они схожи для мужчин и женщин, отличаются лишь количеством повторений. Вот универсальные упражнения:

Курс очень экономичен по сравнению с другими курсами, потому что цена устанавливается университетом в соответствии с кредитами, кроме того, нет необходимости арендовать помещение, так как курс проводится в том же университете. Кроме того, как только курс будет завершен, будет создан ряд варемов, основанных, например, на мнениях студентов в разных разделах или количестве учащихся, включенных в список или список ожидающих. Что касается других курсов, это очень дорого, ничего не значит.

Для всей вашей известной среды ваша постоянная денонсация и борьба с лженаукой в области физической активности и питания. Как это может повлиять на тех, кто игнорирует пустые рекомендации, как мы можем их идентифицировать и какие интересы, по вашему мнению, существуют за псевдонаукой в спорте и физической активности?

Берпи – отожмитесь от пола, подтяните руки к груди, выпрыгните вверх и хлопните руками над головой.
Выпад – встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед. Верните туловище в исходное положение.
Кросс-бег – бег в ускоренном режиме с поворотами.
Уголок на тренажерных брусьях – выпрямите руки, поднимите прямые ноги параллельно полу, задержитесь, выполните вращение.

Главная проблема, которую мы все еще имеем в физической активности, заключается в том, что мы все еще движемся по «тенденциям» или «способам». Можете ли вы представить, что врач делает то же самое? Вы не можете развязать узел, не зная, как это делается.

Если вы не знаете, подходит ли вам методика обучения или хорошо изучено ваше обучение или нет, по крайней мере подумайте, соответствует ли ваш учебный процесс следующим 9 принципам. Принцип сверхкомпенсации: процесс, который позволяет увеличить функциональные резервы, компенсируя избыток первоначальных потерь, вызванных определенной нагрузкой, составляя основу, с помощью которой улучшаются физические и функциональные характеристики спортсмена.

Тренажеры для функционального тренинга

Чтобы добиться эффекта быстро и разнообразить упражнения, используются тренажеры для функционального тренинга. К ним относятся:

гимнастическая скамейка для выполнения скручиваний;
штанга для подъема весов;
кольца и брусья для уголка и подъема ног;
скакалка, резиновый амортизатор;
мячи и гантели для работы с весами.

Видео: функциональный тренинг для похудения

Принцип индивидуализации: Обучение должно проходить в соответствии с характеристиками каждого человека. Например, мы должны учитывать возраст, пол, спортивные привычки, историю травм, тип физической спортивной практики и начальный уровень физического состояния. Поэтому каждый тренинг должен идти в соответствии с конкретными характеристиками человека, что, следовательно, будет создавать уникальные адаптации для каждого человека.

Принцип прогрессии: каждый организм требует времени адаптации после нанесения нагрузки. Эта тренировочная нагрузка должна постепенно увеличиваться в зависимости от времени адаптации организма. Принцип непрерывности: для того, чтобы производить хронические, твердые адаптации, мы должны применять нагрузку регулярной и повторяющейся формы во времени х, в зависимости от стимула и времени адаптации вашего организма.

Для современного человека заниматься фитнесом так же естественно, как умываться, чистить зубы, принимать пищу и ходить на работу. Оздоровительная физическая культура развивается космическими темпами, поэтому каждый занимающийся может выбрать то, что ему по вкусу (аэробика, пилатес, калланетик, атлетическая гимнастика и т. д.). Важно, чтобы тренировки были не только интересными, но и полезными. Это положение учли разработчики функционального тренинга А. Жуков и А. Феоктистов. Функциональный тренинг определяется как разновидность оздоровительной тренировки, в процессе которой используются естественные движения человека.

Суть метода

Физические качества человека (сила, гибкость, выносливость, координационные способности, быстрота) проявляются ежедневно, будь то прогулка до автобусной остановки, мытьё полов или уход за ребёнком. Также успешное выполнение повседневных дел зависит от развития различных групп мышц, в частности стабилизаторов. Эти мышцы отвечают за работу опорно-двигательного аппарата и способность поддерживать равновесие.

Упражнения функционального тренинга направлены на укрепление мышечных групп и волокон разного типа. В работу вовлекаются кости и связки. Во время тренировки сжигается большое количество калорий.

Функциональный тренинг способствует гармоничному развитию всех частей тела. В повседневной жизни люди не всегда грамотно распределяют нагрузку, заставляют работать только определённые группы мышц, в то время как другие мышцы не работают вообще. Со временем движения становятся неестественными, появляются дискомфортные ощущения, боли в позвоночнике и суставах. Упражнения помогают синхронно работать всем системам организма.

Функциональный тренинг: программы

Типовая программа включает занятия с собственным весом, на гимнастических снарядах, циклические движения и упражнения с отягощениями. К упражнениям с собственным весом относятся приседания, подъём туловища, отжимания, запрыгивание, прыжки со скакалкой (прокручивается дважды), выпады и т. д.

На тренировках используются брусья, перекладина, канат. Циклические движения - это бег на расстояние от 100 метров и гребля на специальном тренажёре.

Упражнения с грузами - это становая тяга (подъём из исходного положения сидя), толчок от груди, приседания и качели с гирей. Распределение упражнений примерно следующее: в понедельник занимающийся подтягивается, отжимается и приседает. Во вторник выполняет выбросы со штангой, отжимается и прыгает со скакалкой. В среду бегает и выполняет упражнения с гимнастической палкой. Четверг - день отдыха и восстановления, а в пятницу начинается работа с максимальными весами. После трёх дней занятий предусмотрен один день отдыха. Программы корректируются в соответствии с возрастом, полом, индивидуальными особенностями занимающихся.

Функциональный тренинг: упражнения

Как было сказано выше, к типичным упражнениям функционального тренинга относятся приседания, прыжки, отжимания, толчки и т. д. Рассмотрим каждое движение подробнее.

Приседания могут быть разнообразными: из исходного положения «ноги на ширине плеч», на одной ноге («пистолетик»), из широкой стойки. Приседать можно на носочки с прямой спиной или на всю стопу. Штанга или гимнастическая палка лежат на плечах и поддерживаются руками.

Во время занятий применяются такие разновидности прыжков как запрыгивание (из положения присев на возвышение), прыжки со скакалкой и "Бёрпи". Последнее упражнение выполняется так: сначала упор присев, потом выпрямление ног в упор лёжа, далее снова упор присев, затем выпрямление, подпрыгивание и хлопок в ладоши над головой (руки прямые).

Отжиматься можно от пола, стены, гимнастической скамейки. Если трудно выполнять упражнение в упоре лёжа, то можно делать это из положения стоя на коленях, ноги согнуты в коленных суставах. Опытные занимающиеся отжимаются, поместив стопы на возвышение. Отжимание на параллельных брусьях выполняют путём сгибания и разгибания рук из положения виса. На брусьях, кольцах и гимнастической стенке поднимают прямые ноги до угла 90°. Для подтягиваний используют кольца и перекладину.

Не менее эффективными являются выпады. Правая нога делает широкий шаг вперёд и сгибается в колене, левая тоже сгибается под прямым углом. После возврата в исходное положение упражнение повторяется с левой ноги.

Функциональный тренинг со штангой включает становую тягу, толчок и приседание. Становая тяга выполняется из наклона вперёд: занимающийся берёт штангу и, поднимая её, выпрямляется сам. При совершении толчка штанга сначала поднимается к груди, а затем выпрямляется вверх.

Зная особенности программы и упражнения, можно составить комплекс функционального тренинга, но лучше доверить это профессиональному инструктору.

Тренировочные устройства

Поскольку на тренировках прорабатываются естественные движения, во время занятий используются тренажёры со свободной траекторией выполнения упражнений. В частности, на приспособлении «Тотал Джим» качают пресс, укрепляют мышцы плечевого пояса и груди, выполняют упражнения на гибкость. Устройство представляет собой движущуюся платформу с кабельной тягой. Индивидуальная настройка угла наклона, высоты платформы и девять уровней сопротивления позволяют выполнять 250 различных упражнений на все группы мышц.

Тренировать взрывную силу и координационные способности позволяет медицинский батут. Его используют, выполняя упражнения с мячами (отбивают от поверхности) и прыжки.

Мышцы живота и спины укрепляют на устройстве "Кор Тренер" (расположенная под углом платформа с ручкой). Занимающийся устраивается на платформе и, держась за ручку, совершает движения. Упражнение выполняется из различных исходных положений: на коленях, одном колене, в «планке», боком. Отводящие и приводящие мышцы бедра укрепляют на балансировочной платформе.

Расчёт нагрузки

Для того чтобы занятия приносили пользу, нужно грамотно распределить нагрузку. В фитнес-клубе это делает инструктор, а при самостоятельных занятиях рекомендуется ориентироваться на следующие показатели.

Перед началом тренировки вычисляют максимальную частоту сердечных сокращений (пульса). Чтобы определить допустимую нагрузку, нужно от 220 отнять свой возраст. Любители фитнеса, перешагнувшие 50-летний рубеж, вычитают года из двухсот. Полученный результат и есть максимальная ЧСС.

Если говорить об оздоровительной физкультуре, то частота пульса не должна превышать 70% от максимальной ЧСС в основной части тренировки (у подготовленных занимающихся). Во время подготовительной части пульс не должен быть более 50-60% от максимального. В конце занятий выполняют упражнения на расслабление. Через пять минут после тренировки пульс должен вернуться в норму.

Помимо частоты сердечных сокращений, следует ориентироваться на самочувствие. Не стоит тренироваться «до упада», лучше уйти из зала, когда ещё хочется заниматься. Перед походом в спортзал необходимо посоветоваться с врачом. Тренировка «Функциональный тренинг» - дело серьёзное.

Противопоказания

О тренировках стоит забыть всем, кто страдает тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (пороки сердца, шумы). При тахикардии, брадикардии, аритмии допустимы незначительные нагрузки. То же касается и проблем с артериальным давлением. Небольшая гипо- и гипертония - не препятствие для неутомительных занятий, а при сильных перепадах давления физические нагрузки исключены.

Также функциональный тренинг противопоказан лицам, страдающим заболеваниями дыхательных путей (гайморит), суставов (хрупкость костей, артрозы), мочеполовой системы (камни). Наличие Базедовой болезни, сахарного диабета, геморроидальных узлов, варикозного расширения вен, камней в желчном пузыре, невралгий - повод пересмотреть нагрузку.

После болезни к тренингу разрешается приступать только по рекомендации врача. В послеоперационном периоде физические нагрузки исключаются на год.

При любых занятиях фитнесом важно руководствоваться принципом «не навреди».