Пресс на боковые мышцы живота. Тренируем косые мышцы живота. Правила выполнения упражнений на бока.
Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.
Обучение видео на печать и бедра
Каблук левой ноги проснулся от правого колена, правой рукой за голову, слева - на полу. Мы переместим вес на левую ногу, потянем ее вправо и назад. . Есть много эффективных упражнений для нижней части живота. Очень Твист, где оба колена в сундук и тело должны стремиться встретить ногу. Вернитесь в исходное положение, но держите ноги на весах. Выполните 20 повторений. Акцент делается как на позвоночнике: ноги на пальцах, руки прямые, ширина плеч рук. Поднимите правую ногу к земле, согните в колене, а затем внезапно потяните ее к груди, медленно разверните.
- Лежа на полу, под ягодицами, прижавшись спиной к полу.
- Обе ноги под углом 90 градусов.
- Медленно опустите левую ногу вниз, а затем обратно.
- Измените ноги и сделайте 20 повторений.
- Сидя на полу, ноги прямые, руки опираются на заднюю часть пола.
В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.
На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота . Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.
Как быстро удалить подкожные жировые отложения через эффективную программу, чтобы похудеть, посмотрите видео. Мужчины также должны удалить лишний жир из живота, поэтому программа была разработана для экспертов по снижению веса. Если вы хотите быстро получить положительный результат, вам необходимо выполнить это упражнение не менее 20 минут в день.
Видео советы: Как избавиться от висцерального жира в животе
Локти раздвигаются по разным направлениям и твердо в этом положении во время упражнения. Необходимо поднимать и опускать тело и следить за тем, чтобы пятка не была плотно вставлена на пол. Начните с минимума, каждый раз, когда вы увеличиваете количество лифтов, которые могут в итоге сделать 50 раз. Тело, руки и ноги одинаковы, но при подъеме локтей тянут противоположное колено, скручивание. В этом же положении ноги прямые и расположены на поднятой 35 см над полом. Сохраняя эту позицию немного, можно, а затем расслабиться. Со временем ножки на дне должны прикрепить вес к весу.
- Спины на спине, согнутые колени, руки за головой.
- Чтобы они были в безопасности, закрепите аккумулятор или кровать.
А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.
Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:
Удаление висцерального жира может быть очень сложным, даже диеты и упражнения не дают положительных результатов. Лучший способ получить видимые брюшные косые мышцы - поддерживать низкое содержание жира в организме. Мы все знаем, что для достижения этого вы должны следовать своему рациону и придерживаться правильной программы обучения. Даже если у вас есть правильное количество жира, вам нужно тренировать косые мышцы. Это целая семья мышц, которая играет важную роль в движении и является неотъемлемой частью ядра.
Эти мышцы должны быть обучены и выглядеть хорошо, и функционировать должным образом. Наружные и внутренние брюшные мышцы живота ответственны за вращение и изгиб туловища. Они также способствуют стабилизации позвоночника. Важно обеспечить достаточный стресс на этих мышцах, не позволяя телу согнуть боком или повернуть поясничный отдел позвоночника. Есть несколько упражнений, которые будут творить чудеса как в силу, так и в виде мышц живота.
- Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
- Разогрейте мышцы , проведя лёгкую . Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
- Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю - этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
- Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
- Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.
Обратите внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.
Планка на стороне прекрасно взаимодействует с боковыми мышцами сердечника, такими как косые мышцы. Это также позволяет работать на обеих сторонах самостоятельно, тем самым устраняя дисбаланс мышц. В то время как сама доска - очень хорошее упражнение, добавление весла к ней, например, делает ее действительно требовательной. Закрепите резину в нижней части стержня или другого стабильного предмета. Примите положение боковой доски на расстоянии, которое обеспечит правильное натяжение резины.
Прогулка фермера с весом только в одной руке
Возьмите гантель или кеттлу, чей вес будет требовать. Попытайтесь ходить с ним около 40 метров. Обратите особое внимание, чтобы держать силуэт прямо в любое время. Поменяйте руки и повторите. Это упражнение очень эффективно из-за того, что основные мышцы на противоположной стороне, чем вес, удерживаются, попытайтесь стабилизировать весь позвоночник. У этих глубоких мышц есть задача стабилизировать и поддерживать тело так же, как во время упражнения на доске. Это упражнение отлично развивает так называемое.
Первый уровень
Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.
Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.
Вставьте ручку подъемника из клетки
Динамическая стабилизация и не удивляйтесь, если вы проснетесь на следующий день с луком-пореем на животе. Это упражнение, которое глубоко охватывает все глубокие мышцы, особенно наклонные мышцы. Вы можете носить их в одной коленной опоре, два колена или стоя. Важно держать ваше тело в вертикальном и мускулистом во все времена. Не выполняйте это упражнение слишком быстро, чтобы ощущать мышцы при каждом повторении. Поместите лифт на высоту грудной клетки и встаньте боком. Возьмите ручку и потяните ее в клетку.
Наклоны
Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша
, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.
Перемещение конца штанги с одной стороны на другую
Затем, поддерживая постоянное натяжение, нажмите ручку вперед. Упражнение, которое влияет на все ядро с наклонной группой мышц. Ключом в этом упражнении является не перемещение бедер. Подготовьте все тело, но не перемещайте ничего за плечи. Поднимите взвешенный конец стержня над головой на слегка согнутые плечи в локтях. Затем переместите планку с одной стороны на другую, удерживая мышцы напряженными.
Снижение медленнее или же темпами, как лифтинга. Исполнение - мы надеваем горизонтальный или задний плащ - голову на верхние руки за головой, торс примыкает к земле. С этой позиции мы поднимаем ноги в клетку, слегка сгибая их на коленях. Мы поднимаем воздух, прежде чем мы начнем двигаться и выпустим его, поднимая ноги. В конце подъема вы можете перевернуть некоторые бедра и бедра для участия мышц эластичного живота.
Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.
Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально:-)
Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.
Наклоны корпуса вперёд из положения стоя
Мы стараемся «чувствовать» работу мышц живота. В основном занимаются физическими упражнениями - мышечный простой желудок, тонкий желудок, мышечное предплечье. Выполнение - Мы схватываем прямую кромку с ручкой или рукояткой, если у нас есть проблемы с более длинным удержанием стержня, мы можем использовать ремни. Мы поднимаем ноги так высоко, как подбородок. Также возможно ввести кручение в этой заключительной фазе упражнения, которое более тесно связано с работой мышечного живота. Еще одна версия доступна для одновременного скручивания бедер с поднятием ног.
Скручивание на турнике
Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.
Продвинутые люди могут использовать дополнительную нагрузку, прикрепленную к ногам в этом упражнении, но только если они чувствуют себя хорошо - они могут легко «перебраться» и пострадать от тяжелой травмы. Скорость передвижения умеренная, без спешки. Чем меньше колено в колене, тем больше сложность упражнений, тем больше вовлечение мышц сгибателя бедра и более высокое напряжение в нижней части спины.
Простейшая версия этого упражнения - сделать это на лестничных площадках, что дает поддержку спины. В основном занимаются физическими упражнениями - мышечным простым желудком, стройным животом. Производительность - мы вернемся к специальной поддержке, руки поддерживаются на горизонтальных опорных стержнях, рука захватывает ручку, и в этот момент мы уже находимся над полом. С этой позиции мы поднимаем ноги вверх, к груди, одновременно сгибая их на коленях. Техника похожа на поднятие ноги в выступе, но с любовью занятой под другим углом.
Второй уровень
Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.
Подъёмы корпуса и ног
Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.
В этом упражнении также помните о сохранении полного диапазона снижения движения, что приводит к сокращению мышц. В основном занимаются физическими упражнениями - мышечным простым животом. Производительность - мы надеваем кровать или матрас, ноги выпрямлены, руки подняты над головой, и с этой позиции мы тянем колени к сундуку. Это упражнение также может выполняться с дополнительной нагрузкой в виде крючка для ног.
Рекомендуемая осторожность при выборе веса. Основные мышцы, участвующие в упражнениях. Казнь - мы садимся на скамейку, туловище в вертикальном положении, за спиной у нас верхний лифт, мы схватываем конец веревки, из этого положения мы складываем вперед настолько глубоко, что не отвлекаем от нижней части спины со спины, прокладывая все пути Время держать нижнюю часть спины прямо. Обратный трафик контролируется и замедляется. Очень похожее действие осуществляется на специальной машине.
Поочередные подъёмы корпуса
Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.
Подъём коленей
Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.
Дуэт в том же положении на протяжении всего периода упражнений. Мы постоянно пытаемся «почувствовать» работу мышц живота. Стройный живот, простой живот, выпрямительные выпрямители. Выполнение - это упражнение может выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении - на машине или, если у нас его нет, - с помощью градуированного луча можно использовать некоторую нагрузку, конечно, умеренно. Слишком много перекрывает нижнюю часть спинного хребта. В стоячем положении мы шире плеч, ожерелье переплетается на шее, плечи широко основаны на шее.
Как накачать косые мышцы живота
В сидячем положении мы хватаем ручки машины, туловище выпрямляем на протяжении всего времени тренировки, ноги в том же положении во время всего упражнения. Кроме того, слишком большой вес может привести к травмам нижней части спины. Очень важно избегать размытости движения - напряжение мышц теряется - поэтому рекомендуется медленный темп тренировки.
На турнике
Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.
Третий уровень
Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.
Основные мышцы, участвующие в упражнении - простой живот, стройный живот. Исполнение. Для этого упражнения вам понадобится специальная веревка в конце узла, заменив тянущий шнур. Мы встаем на колени перед верхним лифтом, бедра назад в тыл, мы схватим концы веревки так, чтобы она пробегала по голове, из этого положения мы делаем бедра спереди, проходя по ноге, одновременно растягивая мышцы живота, Очень важно «чувствовать» правильную работу мышц живота - они выполняют только работу. Мы избегаем плечевых движений - они остаются в одном положении, руки рядом с головой.
Простые наклоны с утяжелением
Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.
Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.
Рекомендуемая предосторожная нагрузка - слишком много препятствует правильному осуществлению, а также перекрывает нижнюю часть спины. Они работают только на мышцах живота. Главные мышцы, вовлеченные в физиономию. Спектакль - мы носим в легком растяжке, заправляем в вертикальном положении, в одной руке захватываем болтаться, другой - на голову. С этой позиции мы делаем складку к свободной руке, сгибаем мышцы живота. Мы дышим в начале движения, мы выпускаем воздух при максимальном прыжке. Возврат в исходное положение может быть выше вертикальной линии - это увеличивает напряжение деликатных мышц.
Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
Наклоны с поворотом
Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.
Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.
Повороты в висе
Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.
Дровосек
Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.
Подытожим
Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье - самое малое, что вас ждёт.
Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.
Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.
Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота - наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.
Функциональное назначение косых мышц - сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.
Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая - худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.
Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).
Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.
Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса
Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов - разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.
Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:
- соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
- исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными - ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
- употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.
Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.
Лучшие упражнения для бокового пресса
Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.
Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.
Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения
Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.
Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.
Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.
Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.
Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках - стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.
Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении - на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.
Пресс можно тренировать двумя способами - делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц - трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.
Оптимальная частота тренировок мышц пресса - раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!
