Фитнес

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат. И вдоль, и поперек или как сесть в продольный и поперечный шпагат

Я бы хотел рассказать немного о поперечном шпагате и "широком угле" - на тренировках меня часто спрашивают "как быстро сесть на шпагат?". Быстрого способа не существует, на достижение результата могут уйти годы, но я сам когда-то начинал и у меня получилось. Может, тут кому-то эта информация покажется полезной.

Что важно знать:

В этой неестественной и неподвластной с первого раза нормальному человеку позе – тянется множество мышц и сухожилий, но «заветный ключик» спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются соответствующим образом – сесть на шпагат будет невозможно. Как их раскрыть?

Немало времени нужно уделить разогреву – к самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, Вирбхадрасаны и иже с ними:) Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами – подойдет любой качественный разогрев тела и ног.

Самый главный секрет – дыхание. Я напишу о своём опыте, о том, что помогло лично мне и, надеюсь, поможет и вам.
Делаем вдох – концентрированный хороший вдох, визуализируем как воздух наполняет тазобедренные суставы и бёдра, расправляет их изнутри, снимает все зажимы и напряжения. Делаем паузу. Сохраняем концентрацию в тех областях, которые напрягаются. Выдох – через нос, с лёгким усилием, перекрываем голосовую щель – так что слышно сипение, в йогической терминологии это называется уджайи. Подтягиваем тазовое дно и низ живота – мы втягиваем живот под ребра в конце выдоха. Вниманием как бы втягиваем напряжение из тазобедренных суставов в центр живота.

Дыхание: на 4 счета – вдох, 2 счёта пауза и 4 счёта (или дольше) выдох.

Широкий угол – новичкам

Итак, есть «широкий угол» и есть поперечный шпагат. Это разные вещи.

Садимся, максимально широко разведя ноги и плавно опуская грудь на пол. Главное условие – прямая спина.

Чтобы обеспечить ровность спины – руки держим сзади и подаёмся вперед, насколько получается. Если максимум, который получается с ровной спиной не вызывает оптимизма:

То можно сесть на кубик, на сложенный в несколько слоёв плед или небольшую подушку:

Тазу будет легче провернуться вперёд (чтобы живот «посмотрел» на пол) и процесс пойдёт веселее:

Если ничего такого рядом нет, не беда – можно подсогнуть колени.

Чего делать однозначно не стоит:

1. Тянуться вперёд со скруглённой спиной. Цель – не опустить локти на пол, а раскрыть бёдра.

2. Тянуться макушкой вниз и горбиться. Носки должны быть натянуты на себя.

Широкий угол – продвинутый уровень

Итак, если у вас со всем вышеперечисленным проблем не возникает, двигаемся дальше.

Только когда корпус с ровной спиной наклонился достаточно низко, можно поставить локти перед собой:

Потом податься еще больше вперёд:

И, наконец, опустить живот на пол:

Когда и в этой позе вам хорошо и комфортно, можно повытягиваться из таза, помогая себе руками. В этот момент очень хорошо чувствует себя поясница – мышцы расслабляются, снимается напряжение с нижнего отдела позвоночника.

Поперечный шпагат

Существует немало учебных пособий по освоению поперечного шпагата и все они приблизительно одинаковы и эффективны. От себя добавлю, что без освоения «широкого угла» мне не удавалось освоить поперечный шпагат.
Для новичков потребуются кубики или стопки книжек, на которые можно опираться. Стоять в этой позе рекомендуется (если вам невтерпеж получить вожделенный «шпагат») хотя бы 3-4 минуты, то есть меньше подходов и больше времени фактической растяжки. Тело неподготовленного взрослого человека сопротивляется изо всех сил и как минимум несколько минут нужно, чтобы ноги, испытывающие стресс от неестественного положения, расслабились и вы просели чуть ниже:

При регулярных тренировках мы постепенно опустимся всё ниже. Важно прислушиваться к ощущениям – это невероятно травмоопаснное упражнение, чреватое растяжением связок и проблемами с коленями. Лучше не просесть так низко, как вам кажется, что вы можете – а задержаться в терпимо-комфортном положении подольше.

нужно стараться опускать живот на пол

Потом можно выпрямиться:

Шпагат – венец занятий стретчингом, верный барометр того, что время на растяжку было потрачено не зря, услада для глаз, хмельной напиток самолюбия – я смогла, я дошла до самого конца, и вот он наглядный результат. Конечно, шпагат для многих не является самоцелью в занятиях растяжкой. Но втайне все мы мечтаем иметь в своем арсенале «я могу» этот красивый гимнастический элемент. Для чего? У каждой из нас разная мотивация: повысить самооценку, порадовать любимого демонстрацией умения, для ощущения контроля над своим телом и т.д.

В чем разница

Итак, шпагаты бывают двух основных видов – продольный и поперечный. И в том, и в другом случае ноги предстоит развести до развернутого угла, т.е. они должны образовать одну прямую линию – . В случае продольного шпагата одна прямая нога размещается впереди, а вторая сзади.

В случае поперечного шпагата прямые ноги располагаются поперек корпуса, т.е. разведены в стороны.

Продольный шпагат считается более простым в выполнении. Бывает, продольный шпагат получается без труда, а поперечный – никак не покоряется. Случается, что и в продольный шпагат легче выходишь с определённой ноги. Скажем, когда правая нога впереди, садишься без труда, а, когда наоборот, возникают определенные затруднения. Такие перекосы необходимо устранять и растягиваться во всех направлениях симметрично.

Но, раз вы читаете эту статью, об устранении перекосов говорить ещё рано. Поговорим о том, что необходимо сделать, чтобы сесть в шпагат, и всем ли это дано.

Всем ли дано

Сесть в шпагат может любой человек, если он этого сильно захочет. Не зависит это ни от возраста, ни от комплекции, ни от уровня физической подготовки. Другой вопрос – сколько времени займёт подготовка. Случается, что человек гибкий от природы и при определённом усилии над собой он выходит в шпагат за несколько месяцев. Бывает, что и годы занятием не приносят желанных результатов. Тогда необходимо пересмотреть мотивацию, саму суть поставленной перед собой цели, возможно, схему тренировок, режим и т.д. В любом случае если вы задумали сесть на шпагат, предстоит запастись упорством и терпением.

Что поможет

1. Регулярные тренировки хотя бы по 15 минут в день (лучше полчаса-час).
2. Качественная разминка. 10-15 минут нужно посвятить хорошей , чтобы как следует разогреться. Пройдитесь, пробежитесь, выполните наклоны корпусом, махи руками и ногами. Все это поможет предотвратить травмы во время основной растяжки.
3. Тренер или другой помощник (друг, член семьи, коллега по тренировкам), который сможет проследить за вашей осанкой во время выполнения упражнений, симметрией плеч, поднажмет на определённые участки вашего тела, чтобы увеличить диапазон вашей растяжки. Подобная помощь способна ускорить ваш выход в шпагат едва ли не в два раза!
4. Тёплое помещение. Температура окружающей среды напрямую влияет на качество растяжки. Чем теплее в помещении, тем меньше опасность травмироваться.
5. Скользкий пол. Часто мы так боимся причинить себе дискомфорт во время растяжки, что слишком щадим себя и не используем свой потенциал полностью, избегаем резкого увеличения амплитуды выполняемых элементов. Скользкий пол может помочь стать смелее в этом вопросе. Лучшее скольжение по полу могут обеспечить носки. Занимаясь босиком, скользить сложнее.
6. Баня. Если вы переусердствовали, и после тренировки у вас все болит, отправляйтесь в парную, она отлично снимет крепатуру. Особенно этот совет будет полезен, если вы новичок в стретчинге.

Распространенные ошибки

1. Пружиним. Часто, заняв определённую позу в стретчинге, мы начинаем пружинить в ней, надеясь добиться более высокой амплитуды движения. Этого делать не нужно. Суть правильного стретчинга в том, чтобы, заняв положение, расслабиться в нем. Только полностью расслабившись, мы сами по чувствуем, как тянется мышца и подталкивает нас к безболезненному увеличению амплитуды.
2. Тянемся, превозмогая боль. Мы не в балете, не в художественной гимнастике, не в цирке, не профессиональнее танцоры или борцы. В вышеперечисленных случаях в шпагат нужно выйти быстро. Это профессиональная необходимость. Нам спешка ни к чему. Наш ориентир, что процесс движется в правильном направлении, – это легкое чувство дискомфорта от занятия к занятию.

Узнайте, секретную технику растяжки, которая за месяц поможет развить невероятную гибкость и сесть на один из самых сложных видов шпагата.

Полезен ли для здоровья поперечный шпагат?

Начнем с того, что данное упражнение отлично развивает гибкость и подвижность суставов ног, поясничного отдела позвоночного столба и лодыжек. Кроме этого растягиваются и подколенные сухожилия. Поперечный шпагат позволяет повысить гибкость крестца, делает более упругим и подтянутым пах, бедра, а также икры.

Практикуя поперечный шпагат можно лечить и профилактировать множество заболеваний поясницы, а также расслаблять мускулы бедра. На протяжении дня в области поясницы и бедра возникает сильное напряжение, а наиболее эффективным средством для его снятия является именно поперечный шпагат. Полезно это упражнение и для профилактики заболеваний малого таза и брюшной полости.

Это связано с повышением скорости кровотока в этой области тела. Это позволяет сделать шпагат эффективным средством лечения заболеваний мочеполовой, а также пищеварительной систем. Шпагат позволяет нормализовать менструальный цикл. Кроме этого многие специалисты рекомендуют узнать, как сесть на поперечный шпагат женщинам, которые готовятся к зачатию. Может использоваться шпагат в легкой форме и в период беременности, чтобы подготовить тело к родам.

Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом специальных упражнений, которые помогут вам быстро освоить поперечный шпагат. Тренировки следует проводить трижды на протяжении недели, а длительность каждого занятия составляет около 20 минут. При регулярном выполнении этих движений вы сможете сесть на поперечный шпагат уже месяца через два-три с момента начала тренировок.

Подготовительные упражнения для поперечного шпагата

До начала выполнения комплекса вам стоит провести качественную разминку. Для этого вам потребуется затратить не более десяти минут. В состав разминки следует в обязательном порядке включить следующие элементы:

Работа со скакалкой.
Приседания.
Вращательные движения ногами.
При занятиях йогой выполните комплекс Сурья Намаскар.

Вы должны понимать, что разминка является важным этапом вашего занятия. Если вы будете ее игнорировать, то можете получить серьезную травму. Если вы решили для себя, что хотите знать, как сесть на поперечный шпагат, то начинайте с этого комплекса. Приведенные ниже движения позволят вам подготовить тело.

Наклоны головы к коленным суставам (джану ширшасана). Данное движение позволит вам увеличить подвижность суставов бедра, а также растянуть мускулы ног. Это очень важно для любого вида шпагата. Примите положение сидя, вытянув ноги перед собой. Носки при этом должны быть направлены вверх. Согнув левую ногу в коленном суставе, расположите пятку в области промежности, а стопу поставьте на внутреннюю поверхность бедра. Нога должна располагаться на земле. Если в тот момент, когда вы опускаете коленный сустав левой ноги на землю, почувствовали дискомфорт, то положите под него мягкий предмет, например, одеяло. Выпрямив спину, слегка поверните корпус в направлении правой ноги и выполните наклон вперед. Захватив носок правой ноги, начинайте тянуться животом в направлении бедра, а подбородком к коленному суставу. Очень важно следить, чтобы спина при выполнении наклона не округлялась. Если это происходит, то не делайте глубокий наклон.
Бабочка (бадха конанасана). Благодаря выполнению этого движения вы сможете повысить эластичность паховой области и растянуть мускулы бедра. Если эти мускулы не будут обладать достаточной эластичностью, то вам будет сложно сесть на поперечный шпагат. Примите положение сидя и вытяните ноги перед собой. После этого согните коленные суставы и подтяните стопы максимально близко к тазу. Соедините стопы, прижав пятки друг к другу, а пальцы разведите, словно раскрывая книгу. Локтевые суставы поместите на бедра и выполните наклон вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Позиция прямого угла (упавишта конасана). Эта позиция позволяет раскрыть тазобедренный сустав, без чего сесть на поперечный шпагат просто невозможно. Примите положение сидя и распрямите спину. Затем необходимо слегка отклониться назад и развести ноги под прямым углом. Носки должны быть направлены вверх. После этого следует выполнить наклон вперед. Тянитесь животом в направлении земли, сохраняя при этом спину ровной. Вы должны прокручиваться в области тазобедренных суставов, а не за счет спины. Если вы еще не можете удерживать спину ровной, то можно слегка согнуть коленные суставы. Если это движение оказалось для вас не очень сложным, то опустите на землю сначала живот, а затем грудную клетку. В результате позвоночный столб должен вытянуться в прямую линию. Длительность выполнения движения от одной до трех минут.

Основные упражнения для поперечного шпагата

Наклон при разведенных ногах. Примите положение стоя, расположив ноги в два раза шире уровня плечевых суставов. После этого необходимо выполнить глубокий наклон, но спина не должна при этом округляться. Вес тела должен находиться на середине стоп, а таз - над пятками.
Ступа. Примите положение, аналогичное предыдущему движению, разведя при этом стопы в стороны. После этого выполните приседание, разводя широко бедра, вытягивая вперед копчик и устраняя прогиб в поясничном отделе. Коленные суставы при выполнении приседания должны быть развернуты в противоположные стороны. Следите, чтобы корпус располагался строго в вертикальной плоскости.
Выпады с фиксацией. Выполняйте выпады в стороны. Для этого необходимо согнуть коленный сустав правой ноги, одновременно распрямив левую. Стопа правой ноги должна смотреть наружу, а пальцы левой ноги направлены вверх. Необходимо тянуться пахом в направлении земли. В этом положении следует задержаться на несколько минут. А затем выполнить в другую сторону.
Перекаты-выпады. Выполните предыдущее упражнение в одну сторону, а затем плавно переместите тело в противоположном направлении. Во время переката таз должен располагаться максимально низко к земле. Всего следует выполнить два десятка перекатов, что позволит вам отлично разогреть мускулы перед тем, как сесть на поперечный шпагат.
Позиция лягушки. Это движение позволит максимально хорошо проработать внутренние мускулы бедра. Когда вы сможете легко выполнять это упражнение, то очень скоро вам станет доступен и поперечный шпагат. Примите положение на четвереньках, после чего разведите коленные суставы в стороны. Начинайте пахом тянуться к земле и следите, что в поясничной области не было прогиба. В конечной позиции следует задержаться на пару минут.

Как сесть на поперечный шпагат без получения травмы?

Когда все упражнения из основного комплекса вы выполняете легко, то можно начинать пробовать садиться на поперечный шпагат. Особое внимание при этом следует уделить расположению стоп в начальном положении. Они обязательно должны быть параллельными. Говоря иначе, пятки необходимо направить наружу, а носки смотрят внутрь.

Начинайте разводить ноги максимально в стороны, подкручивая при этом таз назад, устраняя тем самым прогиб в области поясницы. При этом вы должны опираться на всю стопу. Медленно опускайте сначала ноги, затем пах на землю. Очень важно чтобы в тот момент, как садитесь на поперечный шпагат, не появлялись болевые ощущения. Как только появилось чувство дискомфорта, прекращайте опускаться вниз.

Если вы хотите знать, как сесть на поперечный шпагат за пару недель, то выбросьте эту мысль из головы. Это просто невозможно и вам потребуется пара-тройка месяцев для этого. Безусловно, если вы обладаете фантастической гибкостью, то вам потребуется и меньше времени. Приготовьте себя к тому, что вас будут преследовать временные неудачи на каждом из этапов подготовки. Это неизбежно и не стоит отчаиваться. Если вы всерьез решили добиться поставленной цели, то вас определенно ждет успех и необходимо лишь проявить терпение. Именно желание и терпение вам потребуется для того, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Комплекс упражнений, которые помогут быстро сесть на поперечный шпагат в этом видеоролике:

Самый сложный вид растяжки в гимнастике или аэробике – поперечный шпагат. Многим его выполнение кажется невозможным. Некоторые действительно не могут выполнить этот элемент в силу физиологических особенностей телосложения. Мы расскажем, как сесть на поперечный шпагат и сохранить целостность мышц, занимаясь дома в течение нескольких недель. Для этого у спортсмена должны быть достаточно эластичные связки, хорошая мышечная координация, а также желание и упорство. Начнем с несложных упражнений.

Упражнения для шпагата

Не старайтесь выполнить шпагат в первые дни тренировок. Сначала нужно определить, какие из групп мышц у вас недостаточно растянуты. Именно эти мышцы нуждаются в усиленной работе. Соблюдайте наши рекомендации по организации тренировок:

Будьте осторожны во время занятий, чтобы не получить травму;
Тренироваться нужно регулярно не реже трех раз в неделю;
Продолжительность тренировок должна быть около тридцати минут;
Тренируйтесь в теплом помещении или тепло одевайтесь, чтобы не застудить мышцы;
Оптимально сочетайте расслабление и напряжение мышц, от этого во многом зависит способность их растяжения;
Выполняйте все виды растяжек: статические, статодинамические, пассивные, активные;
Выпивайте перед занятиями около литра воды, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Предлагаем комплекс упражнений, который поможет вам научиться садиться на поперечный шпагат. Удерживайте себя в каждом положении около минуты за один подход. Начинаем!

Упражнение–растяжка 1.

Сядьте на пол. Держите спину ровной в любом положении.
Соедините вместе ступни ног. Осторожно разводите колени в разные стороны, стараясь коснуться пола.
Старайтесь придвинуть пяточки поближе к себе, не переставая опускать колени к полу.
Чтобы добиться максимальной растяжки в этом упражнении, нагните туловище вперед за пределы ног, так как сможете. Не сгибайте спину при наклоне вперед.

Упражнение–растяжка 2.

Сидя на полу, сильно разведите ноги в стороны. Вам должно быть удобно сидеть, не удерживая ноги руками. Вытяните носки. Ноги должны быть прямыми.
Теперь нужно максимально сильно наклониться вперед, выдвигая туловище как можно дальше.

Упражнение–растяжка 3.

Встаньте прямо. Разведите ноги вдвое шире плеч.
Ухватитесь ладонями за голени.
Не опуская рук, осторожно опускайтесь на одну ногу в бок. При этом пятки не отрывайте от пола. Сделайте несколько пружинных движений.
Повторите движение для другой ноги.

Упражнение–растяжка 4.

Встаньте прямо.
Максимально сильно разведите ноги в стороны.
Выполняйте наклоны вперед и в стороны поочередно. Руки скрестите на груди.
Старайтесь достать локтями пола. Продолжительность упражнения – 2-3 минуты. За это время нужно выполнить около семидесяти наклонов.
Отдохните и повторите еще раз пять-семь. С каждым подходом ваши ноги смогут встать все шире. Раздвигайте их постепенно.

Упражнение–растяжка 5.

Встаньте на четвереньки: упритесь коленками и ладонями в пол.
Максимально раздвиньте колени, стараясь, чтобы между ними образовалась прямая линия.
Перенесите вес с ладоней на локти, удерживая угол в коленях в девяносто градусов.
В положении на локтях раздвигайте колени максимально сильно в стороны, опуская туловище к полу.

Это упражнение можно немного усложнить:

Достигнув пола, выпрямите одну ногу в сторону.
При этом другая нога остается согнутой в колене.
Поочередно меняйте ноги.

А теперь пришло время узнать, как сесть на поперечный шпагат после этих растяжек. Оставаясь в последней позе, вытяните в сторону и вторую ногу. У вас получился поперечный шпагат, лежа на полу. Остается сделать такой же шпагат сидя. Но об этом расскажем подробнее.

Как сделать шпагат?

Любые занятия на гибкость начинаются с разминки. Хорошо разогрейте мышцы. Для этого удобно использовать беговую дорожку и велотренажер. Вам нужно выполнить упражнения на сгибание и разгибание ног в коленях (на тренажере), а также на вращение суставов ног. Для этого вращайте согнутой в колене ногой внутрь и наружу. Разомните руками колени. Для растяжки подколенных сухожилий хорошо помогают наклоны вперед.

Выполните несколько силовых упражнений. При этом развивается мышечная координация. Можно выполнить махи ногами с нагрузкой, выпады с гантелями в руках. Дополнительно прокачайте мышцы ног и бедер на тренажере.

Сделайте растягивающие упражнения , приведенные выше. Мышцы нужно максимально расслабить, иначе они не растянутся. Выполняйте движения плавно, не делайте резких рывков.

А теперь садимся на шпагат. Максимально сильно разведите ноги в стороны. Нагнитесь вперед, делая полный выдох. Обопритесь ладонями о пол. Вес тела должен перейти на руки с ног. Ваши ноги при этом расслабятся и легко раздвинутся еще шире. Перенесите вес тела на ноги, поднимите с пола руки. В идеале вы должны сидеть поперечном шпагате.

После нескольких недель упорных тренировок вы будете готовы сесть на поперечный шпагат.

Мы рассказали, как правильно сесть на шпагат . Не старайтесь сделать это за один-два дня: это невозможно без предварительной подготовки. В противном случае вы не только почувствуете сильную боль, но и можете получить разрыв связок.

Выполнение поперечного шпагата – не только условие для участия в соревнованиях по гимнастике. Это упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, значительно укрепляет мышцы ног, помогает сохранить хороший пресс, укрепляет мышцы брюшной полости, улучшает работу мочеполовой системы. Все эти преимущества делают шпагат идеальным упражнением, помогающим женщинам выносить ребенка и легко родить.

Хорошая растяжка - признак физической подготовки, хорошего здоровья и активного образа жизни. Она необходима при посещении секций восточных единоборств, танцев, йоги, черлидинга, гимнастики. Умение садиться на шпагат стало своеобразной модой, наряду с начитанностью и аккаунтом в социальных сетях. Но растяжка на шпагат не так просто дается начинающим.

Правильная разминка – залог успеха

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно выполнять упражнения для растяжки на шпагат:

регулярно;
последовательно;
целенаправленно.

Перед началом любой тренировки необходимо 10 минут разогреть мышцы и суставы, и лучше всего для этого подходит динамическая гимнастика.

Встать в позу йоги «собака мордой вниз »: наклониться вперед, достать руками пола, прошагать на ладонях до тех пор, пока в задней части ног будет ощутимо напряжение (пятки стремятся прикоснуться к полу). Постараться выпрямить спину, упираясь руками в пол.

Из этого положения сделать правой ногой шаг к правой руке. Опустить левое колено к полу, тело выпрямить вверх и хорошо прогнуться в пояснице, ощутить растяжение мышц бедер.

Опустить руки на пол перед собой, выпрямить правую ногу, подтягивая носок на себя и отводя таз назад. Наклониться вперед так, чтобы коснуться грудью правого бедра или максимально приблизиться к нему.

Оставаясь в предыдущем положении, согнуть правую ногу и выпрямить левую ногу, потянуться еще раз, наклоняя корпус вниз к бедру. Упереться руками в пол, шагнуть правой ногой в исходное положение - «собака мордой вниз ». Повторить весь комплекс для левой стороны.

Теплые мышцы становятся более эластичными и восприимчивыми к нагрузке. Новичкам необходимо строго соблюдать технику, чтобы избежать серьезных травм.

Устранение зажатости мышц бедер входит в растяжку на шпагат для начинающих.

Для задней поверхности бедра

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Правую ногу согнуть в колене и упереть стопой в боковую сторону колена левой ноги. Опустить согнутую левую ногу ближе к полу, хорошо растягивая внутреннюю часть бедра.

Выпрямиться всем телом, чтобы позвоночник составлял прямую линию от шеи до копчика, и потянуться правой ногой вперед. Вытянуть руки перед собой, напрячь мышцы живота, потянуть носок правой ноги на себя. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.

Для передней поверхности бедра

Квадрицепсы находится на передней части бедер - начинаются у паховой области и завершаются у коленей. Чтобы потянуть их надо встать возле стула, выпрямиться. Согнуть правую ногу в колене, взять лодыжку и потянуть ее ближе к ягодицам, одновременно напрягая мышцы пресса.

Попытаться выровнять положение коленей, прижимая лодыжку сильнее и сжимая внутреннюю поверхность ног. В наивысшей точке натяжения мышцы задержаться на 10-15 секунд, сделать 4-5 повторений. Левая опорная нога остается слегка согнутой, чтобы предотвратить перенапряжение.

Для паховой области

Встать напротив стула, забросить одну ногу на спинку, чтобы образовался прямой угол с полом. Наклониться вперед к опорной ноге, сгибая спину на выдохе. Стараться держать колено прямым, расслабить верхнюю часть тела, чтобы сила гравитации тянула его вниз.

Когда появится натяжение вдоль внутренней части растянутого бедра, задержать растяжку на 30 секунд. После растяжки рекомендовано немного отвести таз назад. Повторить 3-4 раза на каждую ногу.

Для сгибателей бедра

Основное упражнение для увеличения диапазона движения в тазобедренном суставе. Встать на колени, правую ногу выставить вперед, упереться ступней в пол. Руки положить на правое колено для равновесия, выпрямиться. Сжимая мышцы пресса, перевести вес тела на правую ногу до ощущения натяжения в мышцах правой ноги. Задержаться на 10-15 секунд, повторить для каждой ноги 3-4 раза.

Особенности растяжки для продольного шпагата

В США его называют русским, поскольку фигуристы из СССР на Олимпиаде выполняли продольный шпагат в прыжке. При правильном выполнении ноги разводятся строго в стороны, колени направлены вверх, а пальцы ног вытянуты.

Для отработки продольного шпагата используются пять способов:

поддержка на руках: начиная с позиции стоя, поставить ноги на ширине плеч, а затем упереться руками в пол и постепенно скользнуть ногами в стороны, чтобы задержаться в самой нижней точке - насколько позволяет растяжка - на протяжении 30 секунд;
использовать силу тяжести для развития гибкости: лежа на спине приблизить ягодицы к стене, ноги выпрямить вверх, зафиксировать поясницу на полу и развести ноги, чтобы они под действием гравитации опускались к полу - так будет расти гибкость внутренней поверхности бедер;
боковые выпады для разработки тазобедренного сустава: встать прямо, сделать широкий шаг левой ногой в сторону, отвести таз назад и перевести вес тела на левую ногу, старясь, чтобы колено и пальцы ног смотрели в одной плоскости. Опускаться ниже до натяжения мышц внутренней поверхности бедра;
растяжка паховой области в положении стоя: встать напротив стула, согнутую в колене ногу положить на сидение, присесть на одной ноге как можно ниже до растяжения мышц и связок;
поза бабочки: сесть на пол, согнуть ноги в колени и свести ступни вместе, надавить руками на колени, ощущая натяжение мышц внутренней части бедер.

Тонкости поперечного шпагата

Растяжка для поперечного шпагата может быть дополнена двумя упражнениями для бедер и поясницы:

растяжка приводящих мышц бедра: лечь на пол, привести согнутую ногу к груди. Выпрямить ногу, закинуть длинное полотенце на стопу, потянуть выпрямленную ногу на себя. Затем опустить прямую ногу в сторону как можно ниже к полу, задержать на 20-30 секунд;
сгибание поясничной мышцы. Поставить ноги врозь на расстояние 1-1,5 метра, глубоко наклониться вперед, касаясь руками пола. Захватить пальцами щиколотки и задержаться в таком положении на 20-30 секунд. Повторить растяжку 4-5 раз.

Не допускать дискомфорта, боли и резких движений - таковы правила любой растяжки. Если движения даются трудно, можно попробовать подкладывать под ноги валики или подушки, стараясь сесть в положение шпагата.