Похудение

Какие упражнения укрепят мышцы живота. Упражнения для укрепления мышц живота

Тесная одежда, узкие джинсы, утягивающее белье и корсеты – не самые лучшие помощники в том, чтобы фигура всегда оставалась стройнее, а талия – осиной. Эксперты настоятельно рекомендуют составить правильный рацион питания и систематически выполнять упражнения для красивого живота.

Как сделать плоский живот

Фото красивых девушек на обложках журналов – отличный мотиватор для тех, кто никак не найдет минутку, чтобы вернуть мышцам утраченный тонус. Однако одного лишь взгляда на картинку для занятий спортом будет недостаточно, особенно если вы далеко непрофессионал в этом деле. Плоский живот в домашних условиях вам помогут сделать следующие советы от профессионалов:

Для гимнастики выбирайте ту одежду, которая не будет сковывать вас в движениях. Дома выполнять занятия удобнее босиком.
Даже если упражнения для плоского животика легкие, чтобы не повредить колени, локти или спину, под себя нужно положить резиновый коврик или плед.
Слишком сложные задачи выполнять через силу не стоит. Большое напряжение мышц живота может привести к надрыву и грыже.
Любые упражнения для плоского живота обязательно должны состоять из разминки или зарядки, легкого комплекса для похудения и физических заданий для укрепления пресса.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Основные мышцы брюшного пресса разделяются на три группы: вертикальные, нижние и косые. Верхние мышцы самые упругие и сильные, они простираются от ребер к паху и образуют так называемые кубики. Нижние мышцы расположены строго перпендикулярно верхним и охватывают наше тело, как пояс. Косая группа находится сбоку от талии, эти мышцы можно прощупать при наклонах влево-вправо. Эффективный комплекс упражнений для плоского живота должен охватывать каждую группу.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Труднее всего работать с нижними мышцами живота. Если верхняя группа практически постоянно принимает участие в простых повседневных движениях, то остальная часть туловища остается бездейственной и постепенно накапливает жир. Однако если делать правильные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, то даже здесь можно добиться эффективных результатов.

Для начала попробуйте повторить следующее упражнения:

Прижмитесь к коврику, а руки разместите под шеей. Согнутые ноги – к груди. Расправьте стопы, расслабьтесь и опустите таз.
Лежа, оторвите одну ногу, одновременно поворачивая таз. Затем плавно поднимите вторую ногу, держа колени ровными. Постарайтесь зафиксироваться на время, а после расслабьтесь и поочередно опустите стопы.
Сделайте упор правой ступни в пол. Левую подошву положите на правое колено. Стоящую ногу опустите на пол, затем, проворачивая таз в сторону, приподнимитесь вверх.

Упражнения на верхний пресс в домашних условиях

Работая с вертикальными мышцами живота, очень важно, чтобы желудок был пустым. Если вы только недавно перекусили, тогда тренировку лучше отложить на потом, иначе может сработать рвотный рефлекс. Выполнять все упражнения для верхнего пресса живота нужно старательно, размеренно и не спеша. Начните комплекс со следующих примеров:

Займите положение лягушка: упритесь спиной в коврик, разведите по разные стороны коленки. Соприкоснитесь ступнями, напрягите пресс и с выдохом оторвите лопатки от коврика. Сделайте 5-6 подходов.
Опуститесь на спину, сгибая колени, а ступнями упираясь в коврик, руки – по туловищу. Начните плавно прокручивать корпус, поочередно поднимая голову, плечи, лопатки. Ладонями скользите по полу, продвигаясь на 15 сантиметров вперед, затем так же не спеша займите стартовую позицию.
В идентичной позиции согните колени под прямым углом. Слегка приподнимите плечи, напрягите пресс, а руки вытяните вперед. Задержитесь так на некоторое время, а затем займите стартовую позицию.

Упражнения на косые мышцы живота

Идеальными для нижней части туловища считаются тренировки, в которых задействованы упражнения на скручивания, наклоны вправо-влево и различные повороты корпуса. Перед тем как переходить к силовым тренировкам, необходимо хорошенько разогреть тело, поэтому такие занятия лучше проводить после комплекса на укрепление вертикального и тазобедренного пресса. Вначале попробуйте осилить легкий вариант – упражнения для косых мышц живота для женщин:

Выровняйтесь, расставьте широко ноги, а руки уберите на пояс. Втяните и напрягите мышцы живота, подайте таз с плечами немного вперед. Укрепитесь в этой позиции, не расслабляясь, начните делать наклоны корпусом влево-вправо.
Сядьте на коврик, согните колени, стопы поставьте ровно на пол. Отклоните корпус, напрягите брюшные мышцы, а локти согните. Быстро вращайте торсом вправо-влево.
Для выполнения упражнения аллигатор найдите свободное от ковров пространство. Упритесь локтями в коврик, выпрямите ноги. Создавая нагрузку на мышцы живота, начните перемещать свое тело вперед одними руками. Как только достигните конечной точки, отдохните минуту и сделайте повтор. Чтобы уменьшить трение, под ноги можно подложить пакет, салфетку или любой другой скользящий предмет.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Тренинга, направленного лишь на брюшные мышцы, для создания идеального красивого животика будет мало – вы лишь подкачаете живот, а жир будет оставаться на месте, делая талию еще объемистее. Для похудения понадобятся большие энергозатраты: займитесь бегом, делайте кардиотренировки, аэробику, крутите педали на велотренажере или пойдите на танцы. В перерывах, чтобы повысить КПД и максимально укрепить пресс, делайте эффективные упражнения для похудения живота, в число которых входит отжимания, скручивания, планка и вакуум.

Упражнение вакуум для плоского живота

Суть упражнения вакуум – максимально укрепить живот. Однако чтобы тренировки прошли успешнее, придется научиться задерживать дыхание. Потренируйтесь в свободное время: сделайте глубокий вдох, досчитайте про себя до 5 и выпустите воздух из легких. Через время интервал удержания кислорода постепенно увеличьте. В остальном техника выполнения упражнения вакуум для плоского живота заключается в следующем:

Встаньте прямо перед стулом, разведя шире ступни.
Обопритесь руками об спинку, держа их максимально ровно.
С вдохом слегка нагните корпус вперед и согните колени.
Затем выпустите весь кислород, максимально втянув живот.

Планка для плоского живота

Следующее упражнение боковая планка выполняется так:

Лягте боком, подогнув локоть и выпрямив руку.
Вытяните ноги, располагая одну поверх другой.
Верхнюю руку разместите на бедре.
Оторвите бедра от коврика так, чтобы тело приняло ровное положение.
Продержитесь в позиции 5-7 секунд, затем смените рабочую руку.

Упражнения из йоги для плоского живота

Еще один хороший вариант для создания красивого животика – заняться йогой. Этот вид фитнеса не только позволяет укрепить все виды мышц или держаться в тонусе, но и хорошо расслабляет. Комплекс йоги для плоского живота можно составить из таких упражнений:

Начните с проработки нижних мышц. Займите положение, лежа вверх лицом, руки вытянуты. Поочередно поднимайте вверх ноги, вытягивая носки и не сгибая колени.
Не давая телу остыть, беритесь за работу над верхним прессом. Смените стартовое положение: поднимите вверх руки, сдвиньте ноги. Вытяните ноги вверх, на счет 3 опустите вниз.
Из этого же положения сделайте упражнение для красивого пресса. Разведите широко руки и одновременно опустите ноги под углом 60 градусов.

Упражнения с гантелями для плоского живота

Если хотите похудеть в области бедер, привести в тонус брюшные мышцы и убрать обвисший живот всего за пару недель, максимум месяц, тогда в довесок к остальным тренировкам, возьмите упражнения с гантелями для плоского живота. Например:

Лягте, прицепив к рукам утяжелитель или взяв гантели. Согните колени, а руки скрестите у ключицы. Напрягите пресс, медленно отрывая плечи от коврика.
Опираясь поясницей о коврик, согните колени. Возьмите по гантели и поочередно тянитесь правой рукой к противоположному колену или наоборот.
Из этого же положения со вздохом начните поднимать ноги, между которых зажмите гантель. С выдохом плавно опустите ступни вниз, старайтесь при этом держать равновесие.

Видео: Как сделать живот плоским

Красивый, плоский, упругий живот с рельефными мышцами пресса – это не несбыточная мечта, а вполне достижимая реальность.

Но, во-первых, плоский живот – это результат тренировок и регулярного выполнения комплекса упражнений для мышц живота и талии. Во-вторых, законная гордость за свою идеальную фигуру, целеустремленность и преодоление лени. В-третьих, это не только возможность любым модельным платьем или костюмом, но и здоровье организма в целом, и органов ЖКТ, в частности.

Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно выполнять дома и самостоятельно.

Почти все упражнения выполняются по 8-10 раз. В идеале, в 2-3 подхода, с перерывом в 1-2 минуты, чтобы урегулировать дыхание и расслабить мышцы.

Комплекс упражнений для мышц живота.

Упражнение 1. Для верхних мышц живота.

И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.

Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.

Упражнение 2. Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе - приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом. Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.

Упражнение 3. Для мышц живота и ног.

И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор на руки.

Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.

Упражнение 4. «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.

И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.

Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до 20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 – зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали заново.

В зависимости от того, под каким углом вы приподнимаете ноги, зависит то, какие группы мышц живота вы в данный момент разрабатываете: при угле 21-30 градусов – нижние мышцы живота, при угле 45 градусов – больше прорабатываются центральные мышцы живота, если вы поднимите ноги перпендикулярно торсу, большую нагрузку получат центральные и верхние мышцы.

Если вы добавите это упражнение для укрепления мышц живота, в свой базовый комплекс, то это позволит вам, используя 3 подхода, под углами 25-30, 45 и 90 градусов, проработать все группы мышц, и может гарантировать не только упругий живот, но и тонкую талию.

Упражнение 5. «Гребля». Для мышц живота, спины, ног.

И.п. – сесть на коврик, ноги слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена, кисти сжаты в кулаки и опущены между коленями.

Наклониться назад, под углом 45 градусов, одновременно выпрямляя ноги под углом 20-30 градусов. Зафиксировать положение на 1-2 секунды, напрягая все мышцы: ног, живота, рук. Носки вытянуты. Вернуться в и.п.

Техника дыхания: на глубоком вдохе – наклон назад и выпрямление ног. Задержка дыхания на 1-2 секунды, когда фиксируете положение. На выдохе – вернитесь в и.п. и втяните живот на 1-2 секунды, задерживая дыхание.

Упражнение 6. Для мышц живота и бедер.

Сядьте на коврик, руки заведите назад, отклоните торс назад, под углом 45 градусов, опираясь на кисти рук, ноги вытянуты.

Подтяните правое колено к левому плечу, носок вытянут. Зафиксируйте положение. Вернитесь в и.п. и выполните упражнение левой ногой.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, во время фиксации положения, задержите дыхание на 2-3 секунды.

Упражнение 7. Для мышц живота и спины. Вариант позы из йоги «Змея».

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль, ладонями вниз, опираетесь на подбородок.

На глубоком вдохе начинаете медленно приподнимать торс, не отрывая ног и бедер от пола. Движение выполняется только верхней частью туловища. Зафиксируйте положение и задержите дыхание на 5-10 секунд. На медленном выдохе. медленно, вернитесь в и.п.

Первоначально получится приподняться всего на 10-15 градусов, но регулярное выполнение всех упражнений для укрепления мышц живота, позволит через месяц увеличить угол наклона до 25-30 градусов.

Вы можете начать выполнять это упражнение с более легкого варианта: согните руки в локтях и разместите кисти рук по обе стороны от головы. Приподнимаясь, опирайтесь на руки – вы прогнетесь почти перпендикулярно полу. Напрягите мышцы живота и спины на 2-5 секунд и вернитесь в и.п.

Упражнение 8. Для боковых мышц живота.

И.п. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, на вису.

На счет 1 - приподнимите туловище, правый локоть движется к левому колену. Зафиксируйте положение – 2-4, вернитесь в и.п.- 5-6. Повторите, направляя навстречу друг другу правое колено и левый локоть.

Упражнение 9. «Велосипед». Для мышц живота, бедер и ног.

Упражнение довольно распространенное, но от этого не менее эффективное для укрепления мышц живота и бедер.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища или сцеплены за головой. Поднимаете ноги перпендикулярно и начинаете имитировать езду на велосипеде. Рекомендуется выполнить 50-100 движений. Это не занимает много времени, но укрепляются не только мышцы, но и сосуды ног, регулируется кровообращение. Это упражнение – эффективная профилактика варикозного расширения вен и уменьшает усталость ног.

Упражнение 10. Тоже довольно известное. Я его называю «Карандаш».

И.п. – лежа на спине, руки за головой, согнутые или вытянутые. Ноги выпрямлены, сомкнуты, носки вытянуты. Приподнять ноги и начать «выписывать» ими цифры от 1 до 10, как минимум Можно писать слова или буквы – это неважно. Главное в этом упражнении – это то, что работают различные группы мышц.

Традиционное упражнение для укрепления всех мышц живота – полные наклоны из положения лежа, когда в наклоне надо коснуться лбом коленей (руки сцеплены за головой), я даже не стала включать в список – оно очень эффективно и известно.

В сочетании , комплекс упражнений для укрепления мышц живота , выполняемый систематически, обеспечит вам идеальную фигуру с тонкой талией.

Все мы мечтаем иметь красивое тело и идеально плоский живот. Особенно часто вопрос, как убрать живот и бока, интересует женщин в послеродовой период. Многие из них посещают тренажерные залы или старательно выполняют комплексы упражнений в домашних условиях.

Но мало кто знает о том, что для поддержания себя в форме мало укрепления пресса. Необходимо также тренировать поперечные мышцы живота. В нашей статье мы рассмотрим упражнения для мышц живота более подробно.

Какую роль играют поперечные мышцы?

Эти мышцы расположены глубоко по бокам живота. Основная функция их - поддержание объема брюшной полости и внутренних органов. Малоподвижный образ жизни, полное отсутствие физической активности приводит к их ослаблению и появлению «животика».

Поперечные мышцы нельзя натренировать до рельефности , потому что они залегают очень глубоко. Достаточно только поддерживать их в тонусе, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Они довольно просты, поэтому тренироваться можно в домашних условиях, например, перед телевизором, или во время поездки в общественном транспорте. Главное не забывать делать комплекс ежедневно, и тогда вы сможете добиться прекрасных результатов.

Упражнения для поперечных мышц

Лучше всего выполнять данный комплекс упражнений, лежа на спине на ровной поверхности, например, на полу. Однако если вам удобно, вы можете тренироваться стоя или даже во время ходьбы. Вот примерная схема занятия:

Глубоко вдохните, а после этого резко выдохните и сильно втяните в себя переднюю брюшную стенку.
В предыдущей позе задержитесь на некоторое время. Затем вдохните и расслабьтесь, выпятите живот вперед, насколько можете.
Повторяйте комплекс 8-10 раз 3-5 подходов в день.
Если вам сложно втянуть живот, это говорит о том, что поперечные мышцы чрезмерно ослаблены. По мере выполнения вышеприведенных упражнений они будут постепенно укрепляться.
Очень полезно постоянно держать мышцы живота в легком напряжении. Со временем их тонус станет привычным.
Первые результаты после тренировок будут заметны через 2-3 недели.

Упражнения для мышц живота (пресса)

Эти упражнения тренируют наружную и внутреннюю косую, прямую мышцу живота. Они помогут мужчинам убрать пивной живот . Давайте рассмотрим самый простой комплекс для выполнения в домашних условиях:

1. Подъем туловища .

Данные движения укрепляют верхнюю треть брюшного пресса. Для выполнения их вы должны лечь на спину, ноги согнуть в коленях, при этом зафиксировав стопы на полу. Если вы попробуете выполнить упражнение, выпрямив ноги, вы можете травмировать поясницу.

Руки заложите за голову. Постепенно отрывайте туловище от пола: вначале плечи, средину спины, потом поясницу. При подъемах не напрягайте бедренные мышцы. После того, как достигнете вертикального положения спины, возвращайтесь в исходную позу.

2. Подъем ног .

Упражнение укрепляет нижнюю часть пресса. Исходное положение – лежа на спине, руками нужно взяться за неподвижную опору за головой. Ноги согните в коленях и медленно поднимайте так, чтобы стопы находились над тазом.

В такой позе потихоньку приподнимите тазовую область. Далее снова займите исходное положение. Все движения рекомендуется осуществлять в медленном темпе. Для усложнения можно попробовать зажать между коленями небольшую гантель.

3. Скручивание .

Оно тренирует все группы мышц брюшного пресса. Для его выполнения лягте на пол, ноги, согнутые в коленях, разместите на диване или стуле. Пальцы сцепите на затылке. Постепенно поднимайте туловище, коснитесь ног головой и выдохните.

Останьтесь в этой позиции на пару секунд, а далее вернитесь в исходную позу. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, вы можете держать голени на весу без опоры. Когда вы делаете это упражнение, должны работать только мышцы живота.

4. Подъем ног в висе .

Данное движение тренирует нижнюю часть пресса, и делается оно на турнике. Повиснув на перекладине, чуть согните ноги в коленях и поднимайте их до горизонтальной позиции. В этом положении попробуйте еще поднять таз в направлении к плечам.

После этого вернитесь в исходную позу. Для увеличения нагрузки можно зажать между стопами гантель или поворачивать корпус в стороны. При выполнении упражнения не рекомендуется раскачивать тело.

Если вы будете заниматься гимнастикой регулярно, вы не только улучшите свой внешний вид, но и позаботитесь о здоровье позвоночника. Ведь сильный мышечный каркас поясницы и пресса препятствует его чрезмерным прогибам и смещению межпозвоночных дисков, поэтому вы сможете уберечь себя от болезненных ощущений в спине.

Сейчас расскажем про лучшие способы, как укрепить мышцы живота. Сильный живот с контуром мышц — это мечта многих женщин и мужчин. Это визитная карточка людей, которые заботятся о своей внешности и не боятся сильных упражнений. Несмотря на то, что физические упражнения очень важны, необходима соответствующая диета. Она позволит избавиться от слоя жира, что приведет к тому, что мышцы станут видны.

Время на тренировки

Когда уже установлены соответствующие программы здорового и сбалансированного питания, пришло время начать тренировки. Каждой тренировке мышц живота должна предшествовать разминка, которая приготовит мышцы к работе. Стоит выполнить несколько физических упражнений, такие как вращение бедрами, повороты туловища, прыжки, наклоны, прыжки со скакалкой. Должны быть проведены аэробные упражнения, которые помогут поднять температуру в мышцах.

Тренировка мышц живота может быть отдельным блоком, но гораздо лучше будет, когда вы соедините ее с бегом или ездой на велосипеде. Большим преимуществом такого обучения является возможность осуществления его без большого количества оборудования. Для начала используйте простой коврик для упражнений. Со временем можно собрать тренажеры с нагрузкой, которые дадут еще лучшие результаты.

Тренировка мышц живота является довольно сложной процедурой и не должна выполняться каждый день. После тренировки легкой интенсивности стоит сделать 2 дня перерыва. В это время стоит заняться другой партией мышечной массы. Время на регенерацию — очень важно , оно помогает держать мышцы в форме и не привести к перетренированности.

Как подготовиться к тренировке

Спортивный костюм — это основа. Упражнения удобнее выполнять в легинсах, шортах и футболке из соответствующего материала. Для начала достаточно мата и списка упражнений. Со временем вы можете начать практиковать дополнительные нагрузки. Стоит вводить новые элементы в тренировки, тогда они будут более эффективными. Основной нагрузкой являются гантели, которые хорошо подойдут и на других тренировках.

Хорошая идея — гимнастический мяч , который является идеальным оборудованием для тренировки мышц живота, приседания, наклонов и других упражнений. Хорошо иметь под рукой хула-хуп и круг для тренировок. Последнее приспособление укрепляют мышцы живота, рук, спины и грудной клетки. Оно также улучшает физическую форму.

Несколько простых упражнений

Повторите упражнение в два подхода по 25-30 раз. Со временем добавляйте другие, меняйте их на упражнения с нагрузкой. Важно разнообразие в тренировках. Это очень простые упражнения, и вы сможете спокойно выполнять их дома.

1. Лягте на коврик, согните колени и расположите ступни параллельно друг другу. Руки сплетите за головой. С выдохом поднимите плечи и грудную клетку. Голова все время находится в продолжении позвоночника.

2. Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом и сплетите ноги. Руки сплетите за головой. Поднимите плечи над ковриком. Так же, как и в предыдущем упражнении, следите за зоной шейного отдела позвоночника.

3. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов и слегка согните колени. Поднимите голову и туловище вверх, вытянув руки в сторону ног, а затем вернитесь в положение лежа на спине. Ноги остаются в верхней части на протяжении всего упражнения.

4. Упражнение для развития косых мышц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расположите стопы на коврике. Руки сплетите за головой. Отрывая плечи от пола, выполняйте повороты туловища, сначала в правую, а потом в левую сторону.

5. Примите положение лежа. Руки должны находиться на линии плеч, а тело образовывать прямую линию. Необходимо поочередно притянуть согнутую ногу к груди. Выполняйте движения медленно и точно, чтобы чувствовать работу мышц живота. Во время тренировки мышц живота очень важным является контроль поясничного отдела позвоночника. Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку.

Мы описали простые способы, как можно укрепить мышцы живота без особых усилий. Главное не стоит ждать быстрого эффекта, нужно заниматься систематически, и на протяжении нескольких месяцев.

Многие женщины желают иметь изящную талию и крепкий пресс. Более того, хорошая фигура – важный показатель сегодняшнего эталона красоты, а понятие «идеальное тело» связано неразрывной цепочкой с плоским животом.
В погоне за молодостью, красотой большинство женщин рано или поздно начинают понимать, что поддержание хорошей формы невозможно без регулярных физических нагрузок и упражнений. А некоторые продолжают заблуждаться, думая, что косметические процедуры, изощренные диеты и очищение кишечника могут дать потрясающий эффект. Все просто и понятно, если мышцы живота будут расслабленные и в плохом тонусе, плоского живота не видать, как своих ушей.

Упражнения для пресса в домашних условиях – планируем тренировку!

Для того чтобы увидеть результаты планомерных тренировок, совсем необязательно покупать абонемент в спортзал, достичь эффекта плоского живота можно и в домашних условиях. Нужно только знать принципы и тонкости проведения комплекса упражнений. А также помимо качания пресса полезно заняться кардиотренировкой, сюда входит ходьба, бег по утрам, занятия танцами, езда на велосипеде, плавание в бассейне.

Несколько простых советов:

выполнять упражнения для пресса желательно на ровной, но не очень мягкой поверхности – тело фиксируется максимально, спина не выгибается, нагрузка на бедра не изменяется. Для данной цели можно воспользоваться прорезиненным ковриком, специально предназначенным для тренировок;

занятия должны носить регулярный характер – эффект можно наблюдать лишь в случае систематичности;

в период тренировок не переедать, избегать тяжелой пищи – в противном случае живот будет выпирать, и никакие упражнения не спасут ситуацию;

количество повторений и интенсивность увеличивается постепенно, без резких рывков. Особенно этот аспект касается женщин, которые ранее не были поклонницами фитнеса;

обязательное правило тренировок – только натощак! Организм, не получающий питательных веществ, намного интенсивнее сжигает жировые отложения. После тренировки лучше не принимать пищу около часа;

в период критических дней тренировки не проводить – в такие дни можно дать нагрузку на другие группы мышц либо потанцевать под спокойную музыку, а если самочувствие плохое – прогуляться на свежем воздухе;

качество и количество – в основном, упражнения по качанию пресса осуществляются в несколько подходов: правило бесконечности здесь неуместно, эффекта не будет;

правильное распределение нагрузки – контроль за правильностью выполнения упражнений для пресса. Одним из интересных способов самоконтроля можно назвать такой вариант: на пике упражнения следует сделать паузу, задержавшись на пару секунд в данном положении, плавно опуститься в исходное положение;

тренировки можно подкрепить рациональным питанием с максимальным количеством витаминов. А вот жирную, сладкую, мучную пищу сократить до минимального показателя;

после окончания комплекса упражнений необходимо принять душ с применением средств по уходу за кожей. Это объясняется тем, что во время нагрузок кожа изрядно разогревается, поры открываются, поэтому чистка им не помешает, а кожа насытится полезными веществами.

Упражнения для укрепления пресса – путь к красивой фигуре

Многие полагают, что упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях, не принесут ощутимой пользы, но, скорее всего, это банальные отговорки, например, такие:

отсутствие тренажеров;
постоянная занятость бытовыми проблемами;
отсутствие возможности уединения;
нет спортивной атмосферы, присутствующей в фитнес-центре.

Все это оправдание собственной лени, дома заниматься можно и крайне необходимо, чтобы выглядеть привлекательно.
Например, можно воспользоваться следующим комплексом упражнений.

«Велосипед» — превосходное упражнение для брюшного пресса. Исходное положение – руки за головой, лежа на спине. Ноги необходимо сгибать на 45 градусов в коленях, имитируя езду на велосипеде. Важные нюансы: голову нельзя отрывать от пола, эффективность упражнения зависит от положения ног – чем ближе они к полу, тем лучше.
«Двойное скручивание» — лечь на пол, ноги согнуть в коленях на 45 градусов, руки или на плечах, или за головой. Ноги и голова поднимаются, медленно двигаясь навстречу друг другу. В исходное положение возврат такой же медленный. Упражнение следует повторять 20 раз в 3 подхода.
«Брюшной вакуум» — отличное упражнение, нагружающее поперечные мышцы живота. Для выполнения данного упражнения необходимо встать на четвереньки, при этом спину держать прямо. Глубокий выдох, расслабление мышц, максимальное втягивание живота. Это упражнение является статическим, поэтому нужно замереть в таком положении на 20 секунд, затем расслабиться. Начинающие делают 12 повторов, постепенно увеличивая количество.
«Книга» — руки вытянуты за головой, лежа на спине. Ноги и корпус поднимаются одновременно, лбом нужно дотронуться до коленей. Медленное возвращение в исходное положение. Важно – ноги должны быть выпрямлены, сведены вместе. Вначале упражнение «Книга» необходимо выполнять 10 раз в три подхода, затем можно переходить к усложненному варианту: ноги и корпус опускаются не полностью, замирают в 15 сантиметрах от поверхности пола, потом выполняется следующая скрутка.
«Обратное скручивание» — лежа на спине, руки вдоль тела. Мышцы пресса напрягаются, ноги приподнимаются, затем приподнимается таз (желательно повыше). После достижения наибольшего напряжения мышц, нужно медленно возвратиться в исходное положение: 12 повторов, 3 подхода.

Тренировка верхних и нижних мышц брюшного пресса

Внутренние органы поддерживаются своеобразным эластичным корсетом, состоящим из мышц живота. Прокачивание верхнего и нижнего пресса имеет принципиальные различия. К примеру, упражнения для верхнего пресса заключаются в «сворачивании» торса к тазу, подобно рулону ткани. В этом и состоит суть: живот необходимо свернуть, втягивая, а не просто сесть из лежачего положения.

Базовые упражнения на верхнюю группу мышц – поднимание ног с упором на руки (в положении сидя), а также поднятие корпуса на гимнастической скамье с фиксацией ног. Стоит заметить, что верхние мышцы имеют склонность приспосабливаться к нагрузкам: комплексы необходимо менять, не зацикливаясь на однообразных движениях.

Некоторые примеры упражнений для пресса:

положение лежа (плоскость наклонная), колени немного согнуты, ноги зафиксированы выше головы. Туловище нужно сгибать/разгибать исключительно по линии, параллельной полу. Работа в полной амплитуде ошибочна;

положение лежа, руки в замке за головой, одна нога находится в выпрямленном положении, вторая согнута в колене. Причем прямая нога не лежит на полу, и приподнята над ним. К согнутому колену приподнимается противоположный локоть, колени стремятся прижаться к груди. Поворачивается и корпус, и шея. Торопиться не стоит, встречные повороты выполняются поочередно;

лежа на спине необходимо соединить подошвы ступней, а колени развести в стороны, при этом корпус поднимается вверх. Функционируют исключительно мышцы пресса, шея не напряженная, прямая.

Упражнения для нижнего пресса буду наиболее эффективные, если их выполнять не количественно, а качественно. С такими упражнениями должна дружить каждая женщина, заботящаяся о своем здоровье. Почему? Потому что они облегчают роды, предотвращают обвисание живота после рождения ребенка, плюс ко всему это еще и великолепная профилактика опущения внутренних органов. И, конечно же, плоский животик!

«Параллельные линии» — положение лежа на спине, ноги подняты и согнуты таким образом, чтобы сформировался прямой угол. Для лучшей координации можно взять небольшой мяч в руки. Согнуть руки в локтях, слегка наклонив мяч к груди. Затем руки следует вытянуть перед собой, напрячь мышцы пресса, поднять верхнюю часть туловища, одновременно выпрямив ноги. В итоге – руки вытянуты параллельно ногам, ноги и пол составляют угол 45 градусов. 8-10 повторений, данное положение зафиксировать на несколько секунд.
«Шаги альпиниста» — это упражнение для спины и пресса, которое замечательно укрепляет мышцы, сжигает накопившийся жирок. Исходное положение будто для отжимания: нужно опереться на пальцы ног, вытянутые руки. Тело представляет собой прямую линию. Без изменения положения следует поднять правое колено к груди, задержавшись в позе на несколько секунд. Возвращение в исходное положение, повторение аналогичных движений левой ногой.

Комплексные упражнения для бедер и пресса

Это не менее эффективные упражнения, развивающие не одну группу мышц:

ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Высокий мах левой ногой вбок с одновременным сгибанием туловища в левую сторону. После опускания ноги на пол, то же движение следует выполнить правой ногой. Время выполнения упражнения – одна минута;

встать на цыпочки, ноги вместе. Выпад вперед левой ногой с одновременным вытягиванием вперед прямых рук. При этом спина и руки формируют прямую линию. Возвращение назад, выпад правой ногой. Повторение 20 раз;

упражнение, напоминающее банан, для укрепления мышц спины, пресса, бедер – лечь на спину, руки на полу над головой. Все конечности и голова приподнимаются одновременно, фиксация в позиции на 15 секунд. Перекат на живот с вытянутыми руками/ногами – замирание на 15 секунд. Возврат в исходное положение. Повтор 20 раз.

Упражнения с обручем и мячом

Если говорить об упражнениях с обручем, нужно правильно крутить обруч и выбрать определенный вид обруча:

массажный – тренирует мышцы пресса, массируя шариками либо бугорками кожу;
утяжеленный – подходит тем, кто может похвастаться хорошо развитыми мышцами;
пластиковый или алюминиевый обруч – самый простой, подходящий новичкам. Среди недостатков можно заметить слабую нагрузку, небольшой массажный эффект.

Вращение обруча может быть простое, поочередное, в полуприсяде, с приседанием, на ходу.

Упражнения на фитболе сегодня становятся все более популярными, поскольку во время занятий тренируются мышцы, снижается нагрузка на позвоночник, развивается ощущение равновесия.

Некоторые варианты упражнений на этом удивительном тренажере:

лечь на гимнастический мяч (с касанием плеч), стопы прижаты к полу, руки скрещены на груди, колени обязательно под углом 90 градусов. Напрячь мышцы пресса, приподнять корпус, расположив стопы так, чтобы можно было удержать равновесие. Возврат в исходное положение. Повтор 20 раз;

встать на колени, упереться руками в фитбол, колени расставить на ширину плеч. Напрячь мышцы живота, спина прямо. На вдохе фитбол нужно откатить на расстояние, пока туловище не образует угол 45 градусов. Возврат, повтор 8-15 раз.

С помощью вышеуказанных упражнений развиваются все мышцы брюшного пресса: косые, наружные, поперечные, пирамидальные, прямые. Более того, в процессе тренировок принимают участие мышцы спины, бедер, а живот входит «в тонус». Конечно, начать занятия не очень сложно, намного труднее не бросить начатое дело! Но если силы воли хватит на регулярные занятия, фигура изменится кардинальным образом, а плоский живот, безусловно, женщину будет радовать!