Продукты и калькулятор калорийности

Упражнение «Принятие себя на всех уровнях. Тибетское упражнение на принятие себя

Татьяна Кулинич

Проблемы, связанные с восприятием собственного тела, - одна из главных причин развития женской неуверенности в современном мире. Ежедневно с экранов телевизора и обложек журналов на женщин выливается огромное количество информации о том, как они обязаны выглядеть. Среди молодых девушек становится модной анорексия. Все стараются подогнать себя под единый стандарт внешности, считая любые отклонения от него уродством.

В уходе за собой и желании выглядеть лучше нет ничего зазорного. Однако это не должно превращаться в навязчивую идею. Здоровая мотивация ухода за собой – стать еще лучше, подчеркнуть свою природную, Богом данную красоту. Когда как для большинства девушек уход за собой – это отчаянные попытки скрыть собственные «уродства», из «страшной» стать хоть немного более привлекательной.

Стоит напомнить женщинам слова прекрасного юнгианского психолога Клариссы Пинколы Эстес: «Способность получать огромную радость в мире, где множество разновидностей красоты, – это счастье, для которого рождены все женщины. Боготворить лишь один вид красоты – значит быть невнимательным и неучтивым к природе. Не может быть единственного вида певчей птицы, одного вида сосны, единственной разновидности волков. Не может быть единственного вида детей, одной разновидности мужчин или женщин. Не может быть единственной разновидности груди, одного вида талии, единственноого вида кожи».

Итак, как же развить в себе такую искреннюю любовь к своему телу? В этой статье мы рассмотрим самые эффективные техники для этого.

Техника «Мое тело – мое любимое дитя»

Большинство из нас воспринимает свое тело, как рабочую клячу, которая должна служить нам, а мы – просто обеспечивать ее питанием и отдыхом. Иногда в теле видят нечто вроде клетки для души, несовершенной оболочки, которая вынуждена скрывать ее красоты. Но что если увидеть в теле собственного ребенка? Хрупкого, чувствительного, прекрасного в своей уязвимости. Мы же не судим маленьких детей по внешности или другим критериям, не пытаемся подогнать их под единый стандарт, а просто умиляемся их ангельской чистоте. Наше тело так же не должно знать оценок. Оно создано Богом и природой совершенным, как тело животного, цветок, поле.

Вечером, смыв всю косметику, одевшись в приятную на ощупь и просторную одежду, сядьте поудобнее и произнесите следующую медитацию:

«Мое дорогое, единственное тело! Спасибо тебе за твою терпеливость и искренность. Ты никогда не подводило меня. Ты не позволяло мне скрывать свои истинные чувства для того, чтобы обмануть себя и других. Прости меня за то, что я осуждала тебя. Прости меня за то, что оценивала тебя и пыталась подогнать тебя под недостижимый идеал. Я люблю тебя таким, какое ты есть. Я полностью принимаю тебя. Ты – само совершенство. Я обещаю слушать и слышать тебя, твои желания и потребности. Я обещаю быть внимательной к ним и по возможности исполнять их. Я буду заботиться о твоем благополучии на благо тебе и себе. Кормить тебя полезной и вкусной пищей. Поддерживать твою гибкость, силу и выносливость физическими нагрузками. Спасибо тебе за все, что ты делало и делаешь ради меня! Твоя любящая хозяйка».

Почаще разговаривайте со своим телом. Когда едите, когда принимаете душ, ложитесь спать. Прислушивайтесь к его сигналам. Не отворачивайтесь и не злитесь, когда чувствуете его дискомфорт. Лучше постарайтесь понять его причину. Попробуйте разговаривать с отдельными частями тела, которые вам не нравятся, кажутся вам некрасивыми. Искренне полюбите, услышьте их, и ваше отношение к ним непременно изменится!

Техника «План любви к телу»

Настоящая любовь, как мы знаем, должна выражаться не только в словах, но и поступках. Заботясь о своем теле, как о настоящей драгоценности, мы постепенно проникаемся уважением к нему. А значит, начинаем любить и принимать себя, в независимости от тех стандартов красоты, которые навязывает нам общество.

Итак, возьмите ручку, бумагу и напишите план заботы о собственном теле. Что приносит ему больше всего радости, от чего вы чувствуете прилив сил? О чем долго мечтали, но стеснялись позволить себе?

Вот примерный план заботы о своем теле. Вы можете дополнить его своими пунктами.

1. Ранний подъем для того, чтобы успеть уделить время себе перед тем, как приступить к насущным делам. Зарядка, дыхательные упражнения или энергетические практики. Написание «утренних страниц» (мыслей, чувств, которые приходят в голову сразу после пробуждения).

2. Полезный завтрак из фруктов, молочных продуктов, круп. Обязательно выпить стакан теплой воды с ложкой меда для того, чтобы активизировать пищеварение.

3. Обед не позже 14:00. Находить время для полноценного приема пищи, несмотря на любую загруженность. Чувствовать потребности собственного организма, не заставлять себя есть, когда не хочется. Не заедать едой стрессы.

4. Ужин не позже 20:00. Превратить прием пищи в таинство, наслаждаясь каждым кусочком съеденного. Не лениться красиво сервировать стол, даже если ужинаешь одна. Не есть перед компьютером или телевизором впопыхах.

5. Сауна или баня один раз в неделю, лучше в первой половине дне.

6. Заниматься приятными для себя физическими нагрузками минимум 3 раза в неделю. Работать не на результат (похудение, приобретение красивого рельефа), а для собственного удовольствия.

7. Записаться на массаж, как одну из наиболее эффективных практик для восстановления чувствительности тела.

8. Тщательно заботиться об очищении организма. Употреблять фильтрованную воду, экологически чистые продукты. Периодически устраивать себе разгрузочные дни.

Техника для психологической проработки болезней «Письмо моей болезни»

Психосоматика, учение о том, что большинство болезней имеют психологическую подоплеку, становится все более популярным в последние годы. Множество людей начинают осознавать, что болезнь – это едва ли единственный способ, с помощью которого наша психика может достучаться до нас. С помощью симптомов она сигнализирует о наших подавленных желаниях, о неиспользованных возможностях, о том, что в нашей жизни нас что-то не устраивает, хотя мы боимся в этом себе признаться.

Эта техника поможет вам понять собственные болезни, причину их возникновения и смысл. А когда они исполнят свое предназначение, то есть заставят вас осознать что-то новое о себе и жизни, они исчезнут без следа.

Напишите письмо своей болезни, следуя этому плану:

1. Дайте имя своей болезни. Задумайтесь, если бы она была каким-то сказочным существом или животным, кто бы это был. Отнеситесь к своей болезни, как к личности.

2. Поблагодарите свою болезнь за ее упорство, за ту позитивную роль, которую она старается выполнить в вашей жизни. Ведь она всего лишь пытается донести до вас некое послание.

3. Скажите своей болезни, что приложите все усилия, чтобы понять ее сообщение. Договоритесь о сотрудничестве и взаимопомощи. Пообещайте ей, что больше не будете относиться к ней, как к врагу.

4. Напишите, что после осознания смысла болезни вы с благодарностью отпустите ее, и она уйдет навсегда.

Во время этого упражнения вас могут посещать различные догадки о скрытом смысле вашей болезни. Не забудьте записать их. Поищите разные статьи о психосоматике, о символическом смысле болезней тех или иных органов. К примеру, болезни горла могут происходить от подсознательного запрета на плач. Болезни печени – от затаенной злости и обиды. Но читая подобные статьи, не воспринимайте их как истину в последней инстанции. Главное – прислушивайтесь к себе и старайтесь быть честными с собой. Вполне возможно, что ваша болезнь несет в себе другой смысл, не тот, о котором говорится в прочитанной вами статье.

Техника для развития любви к себе «Путешествие внутрь»

Это упражнение подходит как для работы с болезнями в конкретных органах, так и для устранения неуверенности по поводу того, как выглядит какая-то часть нашего тела.

Выберите больной орган или ту часть тела, которую вы не принимаете в себе (нос, бедра, губы и т.д.). Представьте, что вы входите внутрь него, как в маленькую комнатку. Осмотритесь по сторонам, скорее всего, внутри будет много пыли. Грязь символизирует болезнь или вашу ненависть к себе, чувство вины, отвращения. А сейчас с любовью и терпением наведите порядок в этой комнате. Вытирая пыль, очищая всю грязь, представляйте себе, что это те негативные чувства и болезни, от которых вы хотите избавиться. Представьте, что вы настежь открываете окна в этой комнате, и солнечный свет проникает внутрь. Так вы впускаете любовь внутрь этого органа или части тела. Проделывайте это упражнение до результата: избавления от болезни или комплексов.

Техника «Волшебное дыхание»

Это упражнение, как и предыдущее, рассчитано на работу с болезнями или комплексами по поводу определенных частей тела. Представьте себе, что больной орган или та часть тела, которая вам не нравится в себе, нуждается в дыхании. Представьте, что она глубоко и размеренно дышит, так, словно это отдельный организм. Прочувствуйте волны тепла и расслабления, которые разливаются по этому органу. С каждым вдохом он наполняется новой энергией, а с каждым выходом – избавляется от болезней, чувства вины, ненависти и отвращения.

Татьяна Кулинич для https://junona.pro

У всех людей разные лица. Наши друзья, близкие, люди на улице…у них разные формы лица, у кого-то больше или меньше нос, разные глаза, как по цвету, так и по форме, у кого-то выразительные чёрные брови, у кого-то милые веснушки по всему лицу… Нас это не удивляет и не отвращает. Мода на красоту лица может и существует, но не явно. По крайней мере, на обложках глянцевых журналов можно увидеть разных людей, нет какого-то предпочтения, например "только блондинки". Тем не менее, несмотря на сильные отличия между людьми на лица, почему-то ожидается, что фигура у каждого должна быть условно идеальная. Пропорции соблюдены, ноги худые, всё тело худое, но при этом грудь и попа внушительных размеров. А у мужчин — высокий рост, кубики на животе и мускулистые руки.

Каждый человек настолько уникален, что подстроиться под то, что нам диктуют СМИ, просто невозможно, да и причиняет это только страдание, недовольство собой. Известно, что мода меняется. Поэтому через 15-20 лет могут быть совершенно другие стандарты красоты.

Каждый человек достоин любви и от роста/веса это никак не зависит. Может быть, у вас есть собственные представления о том, как должен выглядеть ваш идеальный партнёр, а потом вы встречаете его…и он совсем не такой!.. но вы влюбляетесь. Даже если у вас есть твёрдая уверенность, что вы визуал, но партнёра подсознательно вы всё равно выбираете по другим категориям.

Отчего мы перестаём любить себя и своё тело?

Что делать?

Методы работы над собой для принятия себя, своего тела и телесности других людей:

телесно-ориентированные тренинги очень эффективны
процессуально-ориентированная психотерапия (как семинары, так и индивидуальные консультации)
консультация у специалиста (психолога), который компетентен по данному вопросу
для женщин подойдут семинары по раскрытию женственности, где идёт упор на выработку "женских" состояний
тренинги по интенсивным практикам дыхания тоже могут быть эффективны, так во время дыхательных сессий высвобождается много подсознательного материала, в том числе негативного. Когда он прорабатывается, появляется много энергии, доступ к тем жизненным ресурсам, которые раньше были недоступны.

Когда вы работаете над своим осознанием, ваше тело становится более свободным, раскрепощенным, энергичным, подвижным и гибким

Гештальт-терапия – одно из популярных направлений современной практической психологии, разработанное немецким психотерапевтом Фредериком Перлзом.

Главная цель гештальт-терапии – создание целостности, «чего-то» «из ничего», достижение более полного осознания себя: своих чувств, потребностей, желаний, мыслительной деятельности, а также осознавания внешнего мира, прежде всего мира отношений с другими людьми.

В целом теория гештальт-терапии основывается на положениях, которые весьма эффективно позволяют использовать ее в лечении заболеваний кожи, как, впрочем, и многих других психосоматических заболеваний.

Человеческое восприятие не детерминировано механическим суммированием внешних раздражителей, а обладает своей собственной организацией. В своем восприятии организм выбирает то, что ему важно и интересно.

Это фигура. Например, жажда побуждает человека выделять стакан воды на столе, уставленном яствами, как значимую фигуру, но когда жажда будет утолена, скорее всего его внимание привлечет что-то другое. Восприятие устроено таким образом, что значимая фигура выделяется на первый план, будь то образ любимого человека, ощущение голода, боль от гвоздя в ботинке или слово этого текста. Все остальные объекты в этот момент сливаются, становятся нечеткими и уходят в так называемый фон. Именно поэтому человек сам всегда ответственен за то, что именно он воспринимает и как себя чувствует.

Человеческое поведение подчиняется принципу формирования и разрушения гештальтов. Здоровый организм функционирует на основе саморегуляции. Насущная потребность возникает и начинает занимать доминирующее внимание организма – фигура проявляется из фона. Далее организм ищет во внешней среде объект, который способен удовлетворить эту доминирующую потребность, например пищу при чувстве голода. Сближение и адекватное взаимодействие с объектом (разжевывание и проглатывание пищи в данном примере) приводит к удовлетворению потребности – гештальт завершается и разрушается.

Человек представляет собой целостное социобиопсихологическое существо. Любое деление его на составные части, например психику и тело, является искусственным.

Человек и окружающая его среда представляют собой единый гештальт, структурное целое, которое называют полем «организм – окружающая среда». Среда влияет на организм, а организм преобразует свою среду. Это означает, что, с одной стороны, на нас влияет поведение окружающих людей, с другой, если мы изменяем свое поведение, окружающие вынуждены меняться.

Контакт – базовое понятие гештальт-терапии

Организм не может существовать в безвоздушном пространстве так же, как в пространстве, лишенном воды, растений и живых существ. Человеческое существо не может развиться в среде, лишенной других людей. Все основные потребности удовлетворяются только в контакте с окружающей средой. Место, в котором организм встречается с окружающей средой, в гештальт-терапии называют границей контакта. То, насколько человек способен удовлетворять свои потребности, зависит от того, насколько гибко он может регулировать контактную границу. В частности, кожа является примером и метафорой границы контакта: она одновременно изолирует человека от внешнего мира и связывает с ним.

Осознание – осведомленность о том, что происходит внутри организма и в его окружающей среде.

Осознание нетождественно интеллектуальному знанию о себе и об окружающем мире. Оно включает как переживание восприятия стимулов внешнего мира, так и внутренних процессов организма – ощущений, эмоций, а также мыслительной деятельности – идей, образов, воспоминаний и предвосхищений, т.е. охватывает многие уровни. Осознанием, за исключением его мыслительного слоя, обладают и животные. Однако в цивилизованном мире у людей гипертрофировано мышление в ущерб эмоциям и восприятию внешнего мира. Именно осознание в противоположность рациональному знанию дает реальную информацию о потребностях организма и об окружающей среде.

Огромное количество человеческих проблем связано с тем, что подлинное осознание реальности подменяется интеллектуальными и зачастую ложными представлениями о ней, например о том, что можно ожидать от людей, как они относятся ко мне, что я должен хотеть и что должен делать. Такие ложные представления заслоняют реальность и затрудняют удовлетворение потребностей организма – процесс формирования и разрушения гештальта нарушается. Гештальт-терапия исходит из того, что если люди достигают ясного осознания внутренней и внешней реальности, то они способны самостоятельно разрешить все свои проблемы. Поэтому терапия не ставит своей целью изменение поведения, поведение меняется само по мере роста осознания.

Здесь и теперь – принцип, который означает, что актуальное для организма всегда происходит в настоящем, будь то восприятия, чувства, действия, мысли, фантазии о прошлом или будущем – все они находятся в настоящем моменте.

Использование этого принципа позволяет интенсифицировать процесс осознания.

Для того чтобы достичь зрелости, мы должны преодолеть свое стремление получать поддержку из окружающего мира и найти любые источники поддержки в самих себе.

Главное условие как для опоры на себя, так и для саморегуляции – состояние равновесия. Условием достижения этого равновесия является осознание иерархии потребностей. Основная составляющая равновесия – ритм контактов и отходов. Саморегуляция опирающегося на себя индивидуума характеризуется свободным протеканием и отчетливым формированием гештальта. Таков путь к зрелости.

Сторонники гештальт-терапии считают, что причиной заболеваний часто является неспособность индивидуума полностью принять на себя ответственность за свои чувства, мысли и поступки, иными словами, неспособность принять ответственность за свое «Я».

Люди очень часто склонны перекладывать ответственность за негативные поступки и чувства на других: «Я пью потому, что такая напряженная жизнь»; «Я изменяю тебе потому, что ты допекаешь меня своей ревностью» и т. п. Многие из них искренне считают, что в их пороках и неудачах виноваты не они сами, а другие люди или обстоятельства.

Гештальттерапия воспринимает тело как «Я», то есть телесные процессы рассматриваются в контексте целостной личности, а не как изолированные феномены.

Таким образом, ощущения нашего тела – это неотъемлемая часть нашего «Я», отделяя телесные ощущения от себя, мы можем потерять значительную часть себя.

Предлагаемые практические упражнения гештальттерапии направлены на развитие осознавания себя, выявление фигуры и фона, а также на осознание тела.

Когда вы делаете упражнения, важно понимать, что вы делаете, как вы делаете и что это вам реально дает. Именно вам и в данный момент, а не другим людям и не по слухам. И отсюда вы можете видеть, эффективно ли это для вас и что вам нужно предпринять, чтобы это было эффективно.

В выполнении упражнений важно почувствовать, что это именно ВЫ испытываете нечто, чем бы оно ни было. Заметьте, какие трудности вам препятствуют во время выполнения упражнений, что вас заставляет их завершать (это могут быть разные состояния, переживания, чувства или мысли). Осознавайте, какие мысли об упражнениях у вас возникают.

Может быть, вы воспримите их как борьбу за перетягивание каната, «кто кого», и будете защищаться. Тогда вы ни на йоту не сдвинетесь в вашем осознании.

Замечайте, как вы во время выполнения упражнения ускользаете из настоящего и куда при этом направляетесь. Не заставляйте себя возвращаться, а просто наблюдайте.

Польза, которую вы можете извлечь из этих упражнений, состоит в развитии способности находить собственные оценки. Выполняйте их как игру, пусть вас не смущают комические или трагические аспекты получившейся ситуации. С разных точек зрения одно и то же событие может быть и комическим, и трагическим.

Заметьте момент, когда тревожность или отвращение выходят на передний план и заставляют уклониться от выполнения упражнения. Кто или что вызывает в вас это чувство?

При выполнении упражнений важно не исправлять то, что вы осознаете, не вмешиваться в процесс, а наблюдать все свои спонтанные реакции. Не пытайтесь объяснить причины, осознать что-то скрытое или необычное, не ищите интерпретаций в подсознании, Не задумывайтесь о том, что с вами происходит и почему.

Выполняя эти упражнения шаг за шагом, вы начинаете все больше принимать ответственность за весь ваш опыт, в том числе блоки и симптомы, и постепенно обретаете свободное управление собой. Представления о том, что мысли по своей собственной инициативе и без вашей помощи входят в ваш ум, уступят место видению, что это вы думаете свои мысли.

При выполнении упражнений на осознание тела почти все испытывают трудности, сопротивление и тревожность. Но они чрезвычайно важны и заслуживают затраты многих часов – в умеренных дозах. Это не только основа для разрушения «мышечного панциря», но также и средство для лечения всех мышечных заболеваний.

При выполнении упражнений важно не «прогрессировать», а просто без напряжения идти вперед. Если вы будете считать, что «должны» быть способны делать что-то, вы сразу же ограничите то, что вы можете обнаружить, тем, что вы уже знаете и чего ожидаете. Будьте любознательными. «Понимание» происходящего чаще всего выражено в словесной или «теоретической» форме. Оно может быть совершенно правильным, но не сдержит чувствуемой значимости, которая предшествует действительному раскрепощению.

Многие упражнения, если вы их честно проделываете, могут вызывать в вас самые различные реакции. От восторга до шока, от радости узнавания до урона собственного достоинства в ваших собственных глазах. Позвольте себе замечать, что именно вас шокирует или унижает. И по сравнению с чем.

Упражнения на развитие осознания себя

Первое упражнение

Попробуйте в течение нескольких минут составлять фразы, выражающие то, что вы в данный момент осознаете или замечаете. Начинайте каждое предложение словами «сейчас», «в этот момент», «здесь и сейчас».

Опишите, что происходит с вами и вокруг вас, каждый раз начиная фразу словами: «сейчас я осознаю то, что слышу». А также вижу, чувствую, думаю, вспоминаю, представляю и т. д.

Как только вы сказали о чем-либо «сейчас я осознаю, что...», обратите внимание на ваш ответ: выбран ли он из нескольких возможных вариантов или же ваше внимание действительно занимал лишь один предмет.

Затем снова начните предложение со слов «сейчас я осознаю...», назовите то, что вы осознаете, и добавьте сюда слова: «...и нахожу это приятным (или неприятным)». Если вам трудно понять, приятно это или неприятно, попробуйте ответить наугад – и понаблюдайте, правильно ли выбрано слово.

Теперь попробуйте закончить предложение словами: «...и нахожу это плохим (или хорошим)». Попробуйте совместить это упражнение с предыдущим, например: «Сейчас я осознаю, что... – и нахожу это приятным и плохим».

Снова начните предложение со слов: «Сейчас я осознаю, что вижу (слышу и т.д.)... – и я представляю, что это...»

Второе упражнение

Многие феномены не могли бы существовать, если бы не существовали их противоположности.

Придумайте несколько пар противоположностей, в которых каждое явление не может существовать без своей противоположности.

Третье упражнение

Взгляните на какую-нибудь повседневную жизненную ситуацию, какие-нибудь объекты или действия так, как если бы они представляли собой прямую противоположность тому, за что вы их обычно принимаете.

Вообразите себя в ситуации, противоположной вашей собственной, где ваши склонности и желания прямо противоположны обычным.

Рассмотрите объекты, образы и мысли, представляя себе, будто их функции или значения противоположны тому, чем вы их обычно считаете. Делая это, воздержитесь от обычных оценок: что хорошо и что плохо, что желательно и что нежелательно, что осмысленно и что глупо, что возможно и что невозможно. Стойте между противоположностями – точнее, над ними – в нулевой точке, сохраняя интерес к обоим полюсам, не отдавая предпочтения ни одному.

Умение видеть противоположности, сохраняя беспристрастный интерес, развивает способность находить свои собственные оценки.

Четвертое упражнение

Представьте себе, что движения вокруг вас происходят в обратном порядке, как в кино, когда ныряльщик грациозно выпрыгивает из воды на трамплин.

Перемените функции на противоположные. При каких обстоятельствах на стуле можно есть, а на столе – сидеть? Астроном смотрит в телескоп на Луну – а что если с Луны кто-то смотрит на него? Представьте себе, что потолок – это пол, переверните стены. Переверните картины вверх ногами. Представьте себе подводные лодки и рыб, летающих в воздухе. Дайте волю «шизофреническим» возможностям вашего воображения; вещи, о которых вы будете думать, не более странны, чем общепринятое мнение, что люди и общество в целом всегда ведут себя разумно.

Пятое упражнение

Представьте себе, что было бы, если бы вы не встали сегодня утром с постели. Что случилось бы в определенной ситуации, если бы вы сказали «нет» вместо «да»? А если бы вы были на 10 сантиметров выше? Или весили на 10 килограммов меньше? Если бы вы были женщиной, а не мужчиной, или наоборот?

Если чего-то стало больше, значит, где-то еще его стало меньше. Вспомните что-нибудь, что вы получили, и подумайте, откуда это было взято? Что было бы, если бы вы этого не получили? А что если бы вы получили то, что вам не досталось?

Если внимательно рассмотреть, что происходит, когда вы противопоставляете две ситуации или два явления, то вы увидите, что помещаете их в некоторый общий контекст. Выполняя дальше это упражнение, постарайтесь точнее представлять себе контекст. Например, в контексте со словом «яйцо» «свежий» противоположен «тухлому», в контекст «новости» – «устаревшие». Создание точного контекста улучшает вашу ориентацию. Вы начнете без специального усилия замечать связи, которые раньше приходилось искать.

Обратите внимание, как зависит от контекста качество ситуации: отталкивающая она или привлекательная, радостная или трагическая. Если мысль о какой-то потере вызывает огорчение, подумайте, кто бы мог испытать радость от такой потери.

Упражнения на выявление фигуры и фона

Первое упражнение

На некоторое время обратите внимание на какой-нибудь визуальный объект, например стул. Глядя на него, заметьте, как он проясняется, вырисовывается на мутнеющем фоне окружающего пространства и объектов. Затем переместите взгляд на какой-нибудь соседний предмет и понаблюдайте, как он, в свою очередь, «опустошает» фон.

Точно так же вслушайтесь в какой-нибудь звук в вашем окружении и понаблюдайте, как другие звуки становятся фоном. Наконец, «прислушайтесь» к какому-нибудь телесному ощущению вроде боли или зуда и понаблюдайте, как и в этом случае прочие ощущения отступают на задний план.

Второе упражнение

Динамика свободных взаимоотношений между фигурой и фоном может быть нарушена одним из двух путей:

а) фигура слишком зафиксирована во внимании, так что новый интерес к какому-то еще объекту из фона не возникает (именно это происходит, когда внимание имеет целенаправленный характер);

б) фон содержит точки сильного привлечения внимания, к которым невозможно хотя бы на время потерять интерес, поэтому либо они будут действительно отвлекать на себя внимание, либо этот интерес необходимо подавлять. Исследуем каждый из этих случаев отдельно.

Пристально смотрите на какую-нибудь фигуру, только на нее, не отвлекаясь ни на что другое. Вы заметите, что скоро она станет неясной, а внимание начнет рассеиваться. С другой стороны, если вы позволите себе «играть» с фигурой, все время возвращаясь к ней от различных фрагментов фона, благодаря этим перемещениям фигура обретет цельность, станет четче и рельефней.

Выберите неспокойную ситуацию, например ожидание гостя или автобуса на остановке. Позвольте себе свободно видеть, слышать и воспринимать фигуры и фон в окружении, как в предыдущем эксперименте, то есть свободно переходить от одного к другому. Вы заметите, что возбуждение в ситуации беспокойства (например, возрастающая тревога по поводу того, что уже поздно, а тот, кого вы ждете, все не приходит) уменьшает интерес к другим вещам, уменьшает их притягательность. Продолжая наблюдать за происходящим вокруг вас (без целенаправленной концентрации внимания на чем бы то ни было), позвольте себе осознать хаотическую бессмысленность окружающего. Замечайте свои сопротивления, слепые пятна и фантазии.

Третье упражнение

Дайте своему вниманию перемещаться от одного объекта к другому, отмечая фигуры и фон – и свои эмоции. Каждый раз выражайте эмоции словами вроде: «мне это нравится» или «мне это не нравится». Разделите объект на части: «эта часть мне нравится, а эта не нравится». Наконец, дифференцируйте свои эмоции, например: «это вызывает у меня отвращение» и т. п.

Выполняя это упражнение, вы можете встретиться с такими сопротивлениями, как замешательство, смущение, опасение быть слишком грубым, слишком бесцеремонным или нескромным, а может быть, вы обнаружите в себе желание скорее быть объектом внимания, чем отдавать свое внимание. Когда вы таким образом смотрите на людей, сопротивление настолько сильно, что вынуждает вас прервать упражнение, на время переключите внимание на животных и неживые предметы.

Упражнения на осознание тела

Первое упражнение

Зафиксируйте ту позу, в которой вы находитесь, например, сидите так, как вы сидите, ничего не меняя. Обратите внимание на то, как именно вы сидите, как держите руки. Через минуту найдите точки, где происходит соприкосновение двух частей тела, или где тело соприкасается с внешним миром. Например, рука и подбородок. Дайте своему сознанию войти в руку, затем в подбородок. Попробуйте провести беседу между этими двумя частями.

Найдите 3-4 глагола, которые прямо сейчас подсказывает вам ваше тело. Просто дайте этим глаголам проскользнуть в вашу голову, наблюдая за действиями и намерениями тела. Часто то, что делает тело или что делается с телом, уравновешивает или комментирует то, что говорится словами.

Второе упражнение

Примите такое положение, чтобы голова была свободна и ни на что не опиралась. С закрытыми глазами попробуйте почувствовать свое лицо изнутри, почувствуйте возникающие напряжения. Найдите их, но не пытайтесь устранить. Замечайте – что там? С чем это связано? Какое это чувство, эмоция? Какие ассоциации вызывает? Мышцы лица тесно связаны с эмоциями. Ваше лицо говорит вам, как вы относитесь к ситуации, какие моменты прошлого значимы. Важно обращать внимание на эту информацию.

Выполняйте упражнение на осознание всего, что в данный момент с вами происходит, наблюдайте за этим, озвучивайте свои переживания, каждый раз начиная фразу со слов: «Сейчас я осознаю, что...» Например: «Сейчас я осознаю, что лежу на кушетке. Сейчас я осознаю, что собираюсь проделать упражнение на осознание. Сейчас я осознаю, что колеблюсь, спрашиваю себя, с чего начать. Сейчас я замечаю, что за стеной звучит радио. Это напоминает мне... Нет, сейчас я осознаю, что начинаю слушать передачу...

Я осознаю, что возвращаюсь от блуждания. Теперь я опять ускользнул... Сейчас я осознаю, что лежу со скрещенными ногами. Я осознаю, что болит спина. Я осознаю, что мне хочется переменить положение. Теперь я это делаю...» и т. д.

Третье упражнение

Попробуйте сначала обращать внимание только на внешние события: на то, что вы видите, слышите, обоняете, не подавляя другие переживания. Теперь по контрасту сосредоточьтесь на внутренних процессах: образах, физических ощущениях, мышечных напряжениях, эмоциях, мыслях. Теперь попробуйте дифференцировать различные внутренние процессы, сосредоточиваясь на каждом из них так полно, как только можете: на образах, мышечных напряжениях и т. п.

Четвертое упражнение

Сидя или лежа в удобной позе, осознайте различные ощущения тела и движения (дыхание, зажимы, сокращения желудка и пр.); обратите внимание, нет ли во всем этом определенных комбинаций или структур – того, что происходит одновременно и образует единый паттерн напряжений, болей, ощущений. Что происходит, когда вы сдерживаете или останавливаете дыхание? Соответствуют ли этому какие-нибудь напряжения рук, пальцев, гениталий, перистальтика желудка? Или, может быть, есть какая-нибудь связь между задержкой дыхания и напряжением ушей? Или между задержкой дыхания и какими-нибудь тактильными ощущениями? Какие комбинации вы можете обнаружить?

Пятое упражнение

Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях в целом. Дайте своему вниманию блуждать по различным частям тела, «пройдите» вниманием все тело. Какие части вы чувствуете? Отметьте боли и зажимы, которых вы обычно не замечаете. Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Не старайтесь их устранить, пусть напряжение остается. Постарайтесь определить их точное местоположение. Обратите внимание на ощущение кожи. Чувствуете ли вы свое тело, связь головы с туловищем, ваши конечности?

Полностью ли вы осознаете себя? Какие «белые пятна», «пустоты» вы нашли в своем теле?

Шестое упражнение

Когда забудешься, в первый момент кажется, будто застал мир, живущий без тебя. Представьте сейчас, что жизнь идет без вас, сама по себе. Посмотрите на нее со стороны... Теперь вернитесь к себе.

Изменился ли мир в ваше отсутствие? Значимы ли вы в этой ситуации жизни?

Работает следующая взаимозависимость:

1. Когда вы работаете над своим осознанием, ваше тело становится более свободным, раскрепощенным, энергичным, подвижным и гибким.

2. Когда вы работаете над своим телом, над его координацией, пластикой и гибкостью, вы становитесь более открытыми для принятия новых точек зрения, изменения взглядов, расширения способности видеть сходства и различия, совершать выбор и видеть новые возможности. опубликовано

Очень важно в жизни принимать себя полностью, как свои сильные, так и слабые стороны, как несомненные достоинства, так и то, что мы считаем своими изъянами в характере или во внешности. Не всегда человеку с детства даются правильные установки на безусловную любовь к себе. Очень часто прививается только любовь под условием: если я сам буду соответствовать ожиданием родителей, то достоин любви и могу любить себя, а если вдруг не соответствую, то значит плохой, не могу любить себя и не достоин их любви.

Детские установки переносятся во взрослую жизнь и мы включаемся в игру: буду соответствовать пожеланиям того, кто мне дорог и он будет меня любить и я сама себя буду любить. Но пытаясь соответствовать, мы зачастую подавляем в себе свою индивидуальность, прячем слабые стороны, скрываем то, что считаем серьезными изъянами. Но как бы человек ни старался быть все время идеальным с другим, все равно рано или поздно его настоящая натура проявит себя, и он может сильно испугаться этого проявления, если оно отличается сильно от прежнего идеального образа, он может начать просить прощения за свое искреннее проявление. Человек даже может почувствовать себя виноватым за то, что не смог сдержать себя в руках, что допустил в своем поведении ошибку. В глубине души он способен начать грызть себя за свою слабость.

Но почему так происходит, что человек стыдится своего настоящего лица, ничем неприкрытой искренности в поведении, открытия всех тайных тараканов своей души и разума перед человеком, который ему дорог и чье мнение для него не безразлично? Все опять из детства и из непринятия себя таким, каким он был создан. Он не принимает себя полностью и проецирует свое неприятие на других: ему кажется, что и окружающие его не принимают полностью, осуждают, если и не вслух, то уж точно мысленно за его изъяны. Человек сковывается в обществе других, прячет изо всех сил себя настоящего и постепенно чужая маска прирастает к лицу так, что он уже способен полностью расслабиться и раскрыться лишь в узком кругу самых близких людей. А все проблемы начались с непринятия себя.

Если безусловная любовь к себе не привита с детства, то потом уже крайне сложно привить ее взрослому человеку, обросшему неверными стереотипами о самом себе, какими-то комплексами и страхами, закрытому из-за этого от многих глухой стеной, живущему с чужой маской на лице, зачастую лишенной естественности, но привыкшему к ней. Могут понадобится месяцы, и даже годы кропотливой работы над собой, чтобы вернуться к себе настоящему, полюбить себя настоящего и открыть себя миру.

Периоды возвращения могут чередоваться с периодами ухода от себя из-за жизненных проблем и непринятия вас тем, кто дорог, невнимания с его стороны к вам настоящему, критики каких-то естественных проявлений. В этом случае зачастую снова включается неосознанно, как условный рефлекс, непринятие себя в ответ на непринятие вас другим, и человек опять старается быть ангелом во плоти лишь бы получить порцию желанного внимания и одобрения того, кто ему дорог и кого он не хочет потерять.

И тогда нужно учиться независимости от других людей, даже от самых дорогих для твоей души. Потому что иначе не будет остановлен бег по кругу: неодобрение, непринятие тебя другим - непринятие самого себя, самокритика - старание натянуть на себя какую-то неестественную маску, чтобы быть принятым или усердная работа над своими изъянами, чтобы вытравить их из себя, как тараканов, которые расплодились в квартире, а затем опять зеркальное отражение внутреннего непринятия себя в окружающем мире. А надо изъяны не травить, а принять полностью, даже самые "жирные ".

Любовь к самому себе без условий - это исток искренности, открытости, душевной свободы и любви к другим людям, поэтому очень важно научиться принимать себя, что бы ни происходило в жизни и как бы не относились к вам окружающие люди.

Я приведу здесь одно тибетское упражнение на принятия себя. Я надеюсь,что оно поможет вам на непростом пути к себе настоящему принять себя полностью и раскрыться благодаря этому, как неповторимая личность, а затем ощутить поток благоприятных перемен в своей жизни, как результат безусловной любви к себе.

Тибетское упражнение на принятие себя

Закройте глаза и сделайте вдох. На выдохе сверху вниз ладонями обеих рук (пальцы смотрят вверх) погладьте голову, лицо, грудь, живот, ноги, стопы по передней части тела, а потом на задержке дыхания разверните руки пальцами вниз и на вдохе поднимайтесь по задней поверхности ног, ягодиц, дойдите до поясницы и, проведя по талии ладонями, остановитесь на животе.

Потом правой рукой на вдохе поднимитесь от кончиков пальцев левой руки до плеча по внешней стороне и на выдохе опуститесь по внутренней стороне. И также левой рукой поглаживайте правую руку. Обняв себя, правой рукой поглаживайте левую половину спины, а левой рукой - правую половину. Отслеживайте, где комфортно, а где чувствуется дискомфорт.

Получайте статьи себе на почту

Каждый день люди видят огромное количество нереалистичных и потенциально вредных образов идеальных тел. Из-за этого человеку становится сложно принимать, любить свое тело и чувствовать себя уверенно, но без этого невозможна здоровая самоценка. Нужно знать, что умеет делать ваше тело, и полюбить эти возможности. Философ Барух Спиноза утверждал, что люди "не знают возможностей тела", имея в виду, что человек не осознает, на что способно его тело, пока не начнет пробовать разное. Психологи также считают, что человек не осознает всех возможностей. Чтобы полюбить свое тело, важно изучить все аспекты своего тела.

Шаги

Как ценить особенности своего тела

Подумайте, что доставляет вам удовольствие. Составьте список приятных для вас моментов. Опишите все детально: с кем вы, что вы делаете, где вы находитесь. Подумайте, что общего есть у этих моментов. Люди? Настроение? Или просто атмосфера (например, природа или город)? Когда поймете, какие факторы позволяли вашему телу получить максимум удовольствия в прошлом, постарайтесь как можно чаще оказываться в этих ситуациях в будущем.

Подумайте о том, что вы умеете делать. Поскольку все тела уникальны, всем людям что-то дается лучше, а что-то хуже. Если вы невысокий человек, вам будет сложнее играть в баскетбол, зато из вас может выйти хороший наездник. Чтобы принять свое тело, важно понять, что с какими-то задачами вы справляетесь лучше. Возможно, потребуется какое-то время, чтобы вы осознали, какие именно задачи вам подходят.

Если вы не знаете, с чем ваше тело справляется лучше, попробуйте заняться тем, чем никогда не планировали заниматься. Запишитесь на йогу или на занятия по изготовлению керамики. Сходите на импровизационное выступление. Как говорил Спиноза, невозможно понять, что умеет тело, пока не попробуешь делать что-то.

Подумайте, что вам нравится в вашей фигуре и внешности. Даже те, кто не любят свое тело, могут найти в себе что-то, что им нравится. Важно научиться ценить все свои хорошие качества, включая физические. Не цепляйтесь к качествам, которые вам не нравятся. Думайте о качествах, которые вы любите в себе.
- Предположим, сейчас вам не нравятся ваши бедра. Возможно, вам кажется, что они слишком полные или худые. Важно постараться увидеть в ситуации что-то хорошее. Например, вам хотелось бы, чтобы бедра были худее, однако они очень помогают вам в подъеме на горы. Или вы переживаете из-за чрезмерной худобы, но именно благодаря ей ваши ноги отлично смотрятся в короткой юбке.
Принимайте свое тело таким как есть. Не пытайтесь изменить себя и не думайте о качествах, которые вам не нравятся. Научитесь любить свое тело - то, как вы двигаетесь, что вы чувствуете, как перемещаетесь в пространстве. Забудьте о том, как ваше тело выглядело раньше, особенно если оно изменилось после беременности, родов, травм или болезней. Цените свое тело таким, какое оно сейчас.

Как избегать негативных мыслей о своем теле
1. Подумайте, как много времени вы посвящаете негативным мыслям о своем теле. Негативные мысли не помогут вам полюбить себя. Попробуйте день или два поразмышлять о том, как часто вы думаете о своей внешности. Как часто вас посещают негативные мысли о своем теле? Скорее всего, вы чаще критикуете, чем хвалите себя.
  - Попробуйте фиксировать количество негативных мыслей в дневнике, блокноте или в телефоне. Носите с собой блокнот и записывайте негативные мысли, которые у вас возникают. Обращайте внимание на то, были ли эти мысли вызваны тем, как вы выглядите. Вечером вы удивитесь тому, как часто вы думаете о себе негативно.
2. Замените негативные мысли позитивными. В начале может быть сложно, но делать это необходимо. Как только поймете, что вас посетила негативная мысль, замените ее позитивной. Старайтесь приучить себя все время думать позитивно.
  - Начинайте каждый день с позитивных мыслей. Напоминайте себе об этих мыслях в течение дня, если начнете критиковать себя. Например: "Мне очень нравится, как я чувствую себя с этой новой стрижкой".
3. Избегайте негативных образов в средствах массовой информации. Откажитесь от телепередач, фильмов, журналов и блогов, в которых представлены нереалистичные или негативные образы, связанные с телом. Напоминайте себе, что большинство фотографий, которые размещают в журналах и интернете, были обработаны, чтобы модель соответствовала искусственным стандартам красоты и сексуальности.
  
  Найдите психотерапевта, который использует метод когнитивно-поведенческой терапии. Приемы когнитивно-поведенческой терапии позволяют сосредоточиться на настоящем и на планировании ближайшего будущего. Лучше всего работать с этим методом вместе с психотерапевтом, однако это можно делать и самостоятельно. Если вас посетит негативная мысль, остановитесь, сделайте глубокий вдох и попытайтесь найти подтверждение этой мысли. Кто-нибудь говорил вам, что именно в этой части тела у вас есть несовершенства? Если да, говорил ли человек это со зла или пытался ли он пошутить?
  
  Не позволяйте негативно настроенным людям влиять на вас. Важно не только стремиться быть добрее к себе и напоминать себе о своих сильных сторонах, но и отказываться от общения с негативно настроенным людьми. Вас критикуют друзья и родственники? Они говорят вам, что вам нужно похудеть, изменить прическу, начать одеваться по-другому? Если да, вам следует бороться с этим влиянием.
  - Помните, что вам вряд ли удастся вычеркнуть из своей жизни близких друзей и родственников, как это можно сделать с журналами и телепередачами. Но если они чрезмерно критикуют или высмеивают вас, вам нужно будет поговорить с ними о том, как их слова или поведение ранят вас. Говорить следует с уважением, но твердо.
4. Общайтесь с разными людьми. Пробуя новые занятия, начните разговаривать с людьми, с которыми вы обычно не общаетесь или которых сторонитесь. Говорить с незнакомыми людьми сразу будет страшно, но постепенно вам будет становиться легче. Даже если вам сложно начать помните, что изоляция еще хуже. Ученые установили, что изоляция так же опасна для здоровья, как ожирение. Общайтесь с новыми людьми, особенно если люди, с которыми вы поддерживаете общение сейчас, не одобряют ваш внешний вид или оказывают на вас деструктивное влияние.
  
  Как сосредоточиться на позитивном
  1. Обращайте внимание на комплименты, которые вам делают люди. Старайтесь акцентировать свое внимание не на критике, а на комплиментах. Запоминайте, что именно в вас люди хвалят. Записывайте эти похвалы, чтобы перечитывать их, когда вам будет плохо.
    - Не отмахивайтесь от комплиментов и не говорите себе, что люди делают их из вежливости. Принимайте комплименты с благодарностью и верьте, что они искренние. Считайте, что люди говорят вам правду. Принимайте похвалу.
  2. Напоминайте себе о том, что вам нравится в себе. Каждый раз, когда у вас будет возникать негативная мысль о своем теле, напоминайте себе о том, что вам нравится в своем теле. Составьте список как минимум из десяти качеств, которые не будут связаны с внешностью. Регулярно пополняйте список.
    
    Измените свое отношение к зеркалам. Если вы часто смотрите в зеркало, пообещайте себе не думать и не говорить ничего негативного о себе. Используйте зеркало, чтобы напоминать себе о приятном. Если вам сложно смотреть на себя в зеркало, не торопитесь. Ученые выяснили, что люди, которые редко смотрятся в зеркало, чаще всего сосредоточены на своей работе или отношениях, а не на внешности.
  Как ставить перед собой цели и менять свои привычки
  1. Ставьте перед собой позитивные цели. Думайте не о негативе, связанном с целью, а о позитиве. К примеру, если вы решите заняться спортом, не ставьте перед собой цель сбросить определенное количество килограммов. Цель должна быть позитивной, например: "Я занимаюсь спортом, чтобы иметь возможности пробежать 3 километра без остановки", - или: "Я хочу больше ходить пешком, чтобы отправиться в поход в горы с отцом".
    - Вероятность того, что вы добьетесь своей цели (как в плане улучшения физической подготовки, так и в плане принятия себя), будет выше, если вы сосредоточитесь на том, в чем вам хотелось бы стать лучше.
  2. Занимайтесь спортом, который доставляет вам удовольствие. Выбирайте упражнения, которые кажутся вам интересными и увлекательными. Не выбирайте упражнения только на основании той пользы, которую они могут дать вам. Попробуйте новые занятия и оставьте только те, которые вам нравятся. К примеру, если вам нравится йога, занимайтесь йогой, даже если вам кажется, что у вас много лишнего веса для этого занятия. Практически все фитнес-программы можно адаптировать под человека любого веса и любой степени подготовки.
    - Если вы стесняетесь заниматься с другими людьми, запишитесь на индивидуальные занятия, ходите на занятия с другом или занимайтесь дома. Не позволяйте страху осуждения со стороны других людей влиять на ваши решения.
  3. Продумайте свой стиль. Не стоить покупать одежду, делать макияж и выбирать стрижки только на основании того, что считается подходящим людям вашего телосложения, или того, что рекомендуют в модных журналах. Носите то, что вам хочется, что вам нравится и в чем вам комфортно. Выбирайте одежду, которая отражает вашу индивидуальность, в которой вам удобно и которая подходит вашему образу жизни.
  Образ мышления
  1. Найдите подходящего специалиста. Есть несколько вариантов помощи. Можно записаться к психотерапевту на индивидуальные сеансы. Можно участвовать в групповой терапии или вступить в группу поддержки, где структура будет менее жесткой. Можно также найти группу поддержки в интернете и общаться с людьми, которым знакомы проблемы с восприятием своего тела.
    - Важно найти людей, которые не будут осуждать ваше отношение к себе. Ищите людей, которые смогут помочь вам советом.
  - Размещайте на зеркале стикеры со списком качеств, которые вам в себе нравятся. Можно написать несколько качеств, касающихся внешности (к примеру, "у тебя красивые скулы"), однако большинство качеств должно быть связано с вашим характером.
  - Крайне важна поддержка других людей, поскольку вам будет полезен совет людей, которым вы доверяете. Вспоминайте эти советы, когда у вас снова возникнут негативные мысли.
  - Если вы хотите сесть на диету или начать заниматься спортом, сначала поговорите об этом с врачом. Не допускайте резкого изменения веса.
  - Все люди разные, какими бы ни были их фигуры. Всем нравятся разные типы внешности. Одни люди переживают из-за волос на теле, другие не видят в них ничего плохого.
  Источники
  1. Spinoza, B. (1677). Ethics. Everyman Classics, translation by G H R Parkinson, 1989. (Note, Prop. II, Part III)
  2. Gallagher, S. (2005). How the body shapes the mind. Oxford; New York: Clarendon Press.
  3. Kate, H. (2013). Positive Psychology And The Body: The Somatopsychic Side To Flourishing: The somatopsychic side to flourishing. McGraw-Hill Education (UK).