Как правильно накачать все группы мышц. Как накачать мышцы в домашних условиях

Все, кто посещает тренажерные залы, хочет как можно быстрее добиться больших результатов. Но чаще всего этого не происходит. Как накачать мышцы, и можно ли это сделать в домашних условия? Ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эта тема будет актуальна всегда, и каждый начинающий заниматься бодибилдингом задается вопросом, как быстро он сможет увидеть результаты. Однако зачастую никто даже не пытается составить план этапов роста своих мускулов. Причем это касается не только начинающих атлетов, но и опытных тренеров. А ведь это очень важно, как показывает практика.

Можно ли накачаться быстро? Почти у каждого тренера этот вопрос сначала лишь вызывает улыбку, однако впоследствии начинает раздражать. На подобные вопросы однозначного ответа просто не существует. Каждый человек обладает своими особенностями, и у двух разных людей может уйти различное время на достижение одинаковых результатов.

Начать можно даже с того, что каждый молодой человек, приходя в зал, имеет отличную от других мотивацию и желание. Здесь все очень субъективно, однако можно сказать одно: если ставить перед собой задачу, и делать все возможное для ее решения, то результат непременно придет.

Этапы роста мышц

• Подготовительная фаза - от 2 до 4 месяцев;
• Фаза гипертрофии - более 2 лет;
• Фаза гиперплазии - 1–2 года;
• Системная адаптация.

Подготовительная фаза

Как можно заметить из приведенной выше схемы, это самый короткий из всех четырех этапов. Однако он является и самым важным. Именно здесь атлет закладывает фундамент своего будущего прогресса, от качества которого зависит и его скорость.

Одновременно с этими процессами мышцам также необходимо перестроить свою работу, чтобы затрачивать минимально возможное количество энергии. Для этого центральная нервная система начинает иначе воздействовать на мышцы, чтобы они работали более согласовано.

Практически это и означает прирост в силе. Например, если в самом начале занятий спортсмен мог работать со штангой в 50 килограмм, то спустя пару месяцев этот вес уже увеличится до 60 или даже 70 килограмм. Произошло это не из-за увеличения самих мускулов, а по причине их более эффективной работы. Все, кто уже занимается, могли в этом убедиться лично.

Первые 2–3 месяца занятий не следует гнаться за постоянным увеличением весы. Гораздо эффективнее работать с небольшими весами, но все упражнения выполнять максимально технично.

Должны адаптироваться к новым условиям и другие системы организма - обмен веществ, костно-связочный аппарат. В момент роста мышечных тканей соответственно увеличивается и количество кровеносных сосудов, которые их питают. Это влечет за собой изменения в транспортной системе.

Спустя пару месяцев с момента начала занятий мускулы несколько увеличиваются, однако это происходит не по причине роста миофибрилла, а из-за роста всех сопровождающих систем. Но через некоторое время мускулы перестают увеличиваться, так как самого процесса роста еще не было. Произойдет это только на втором этапе.

Гипертрофия мышц

Мышечная клетка способна достигнуть своего максимального размера в среднем за пару лет. Если говорить иначе, то для реализации заложенного в человеке потенциала (собственно, это и называется гипертрофией) вполне хватит двух лет.

Чтобы было более понятно, можно привести следующие цифры. В течение двух месяцев начинающий атлет способен увеличить собственный вес с 70 до 74 килограмм. Затем за первый год, благодаря увеличению волокон мышц, его масса может возрасти на 10 или даже 15 килограмм, а в течение второго года - еще на 5 или 10 килограмм. Таким образом, за два года при должном усилии на тренировках можно легко прибавить до 20 килограмм.

Стоит отметить, что сейчас разговор идет не о спортсменах, которые занимаются профессионально, а о простых людях, желающих знать, как накачаться в домашних условиях. Следовательно, это будет не чистая спортивная масса, а с небольшим содержанием жиров (обычно около 5 %). Однако для тех, кто желает просто улучшить внешний вид своего тела, это вполне достойный результат.

Таким образом, мы подошли к тому моменту, когда имеющиеся волокна мышц достигли своего максимального размера. Но это не значит, что больше мускулы не будут увеличиваться в размерах. Просто сейчас необходимо создавать новые волокна, имеющие собственный резерв для роста. Это произойдет во время третьего этапа.

Гиперплазия мышц

Те люди, которые смогли достичь во время второго этапа максимума своей гипертрофии, начав использовать высокообъемные тренировки, способны в значительной степени нарастить свои мускулы. Если снова прибегнуть к цифрам, то за один или два года можно прибавлять от 5 до 10 килограмм мышечной массы. Таким образом, если вновь вернуться к приведенному выше примеру, то на этапе гиперплазии новичок с 70 килограмм способен дойти на 95 или 100 кг.

Стоит заметить, что достаточно много бодибилдеров в своих занятиях объединяют этапы гипертрофии и гиперплазии в один, который обычно длится на протяжение четырех лет. Это очень правильный ход. Развивая одновременно гиперплазию и гипертрофию, можно добиться гораздо больших успехов. Они будут помогать друг другу, и занятия станут более эффективными.

Следует помнить, что максимальный потенциал в увеличении тканей мышц достигается на протяжение трех или четырех лет. После этого процесс замедлится, и в результате остановится совсем. Таким образом, наступает последняя фаза.

Системная адаптация

На последнем этапе необходимо расширить фундамент, который был заложен на первом этапе. Как можно было заметить, строительство собственного тела весьма напоминает процесс возведения дома. Если после постройки дом в определенный момент времени стал для вас мал, необходимо его расширить, усилив при этом фундамент.

Таким образом, вам снова предстоит работать над всеми системами, которые были описаны в начале статьи. Когда они смогут расширить свои возможности, снова начнется прирост мышечной массы.

К сожалению, о том, сколько может продлиться этап системной адаптации, сказать точно невозможно. Если вам удастся уловить его суть, то можете смело называть себя профессионалом. Вы сами сможете решить, на что необходимо обращать повышенное внимание, и как можно что-то изменить. При должном усердии в работе понимание этого обязательно придет. Со стороны об этом сложно судить, а вот сам человек чувствует все изменения и может влиять на развитие своего организма.

В заключение хочется заметить, что перед тем, как спрашивать, можно ли накачаться, вы должны определить для себя цель. Если есть желание обладать большими мышцами, то следует составить план развития. Отдайте несколько месяцев на подготовку своего организма. Только после можно переходить к фазам гиперплазии и гипертрофии. Это займет в среднем около пяти лет.

Когда эта цель будет достигнута, необходимо начать работать над системами организма. Известно много случаев, когда ребята набирали порядка 30 килограмм в течение 4 или 5 лет. При этом они не использовали достижения современной спортивной фармакологии.

Если вы задали себе вопрос: как накачаться в домашних условиях и решили добиться поставленной цели, то высокая работоспособность и целеустремленность помогут вам в этом.

Видео о том, как накачать мышцы в домашних условиях:

Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы - истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи. Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть - плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.

Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат - красивое и

Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.

Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.

Шагаем на первую ступень "как правильно качать мышцы". Первое, что необходимо сделать - избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше - значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.

Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.

Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.

Итак, с разрушением мифов покончено.

Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.

• Выполняйте три тренировки в неделю.
• Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
• Упражнения на мышцы необходимо делать под конец каждой тренировки.
• Продолжительность тренировки - 1 час.
• Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
• Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
• Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
• Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
• На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
• На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
• Перерыв между подходами - 1минута.
• Перерыв между разными упражнениями - 3 минуты.
• Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
• Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую плечевого пояса.
• Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
• И главное - питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).

Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».

Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».

Каждому из нас хочется стремиться к лучшему, выглядеть красивее, стройнее, быть сильнее и умнее, становиться лучше. В этой статье будет затронут аспект о том, как качать мышцы дома.

Процедура роста мышц занимает не один день, не неделю, а месяцы. Ошибочно мнение о том, что качать мышцы дома можно исключительно занимаясь на тренажерах, изнуряя себя нагрузками и т.д. В процессе набора мышечной массы не менее важно правильное питание, отдых после тренировок.

Важные правила

Во-первых, чтобы качать мышцы дома требуется определенное количество углеводов и белков. Спортсмен должен получать не менее 1.5г белка в сутки на килограмм своего веса, а углеводов – не менее 5г на килограмм. Питаться необходимо не менее 5 раз в сутки, при этом утром потреблять углеводную пищу, а вечером преимущественно белковую. Перед сном – исключительно белковую пищу.

Упражнения для мышц дома можно ассоциировать со строительством объектов. В этом случае, углеводы — наши «рабочие», а белки — строительный материал. Без приема белка невозможен рост мышц, ровно как и без углеводов белки не будут столь полезны мышцам и организму в целом.

Очень важно употреблять в пищу мясо, т.к. в мясе содержится креатин и необходимые аминокислоты для мышц. Утром можно кушать вареные яйца (в них тоже содержатся аминокислоты). Больше всего утром рекомендуется кушать кашу (кроме рисовой), она обеспечит поступление энергии в организм в течение долгого времени. Поскольку упражнения для мышц дома требует много энергии, вам она пригодиться.

Тренировки

Следует знать, что цикл тренировка-отдых каждой мышцы составляет не менее 7 дней. После тренировка одной мышцы дома она должна отдыхать минимум неделю. Если этим пренебрегать, Вы не заметите результата и существенного прироста силы, а можете и повредить мышцу.

Поэтому тренировки мышц дома советуют составлять так: в неделю заниматься 3 раза, на разные группы мышц. Т.е., тренироваться не чаще, чем через день. Процесс отдыха важен не менее чем сам процесс тренировок.

Рабочий вес (вес, с которым Вы будете работать, будь то гантели или гиря) должен быть таким, чтобы максимально в подходе Вы могли сделать 8-12 повторов. Но и здесь есть противоречия, некоторые бодибилдеры считают, что для более качественного прироста мышц необходимо выполнять больше повторов с меньшим весом. Гантели ничуть не уступают штанге, поэтому вы сможете без труда качать грудные мышцы дома.

Итак, есть 3 равные по своей значимости составляющие процесса набора мышечной массы: правильное питание, тренировки и отдых. Если Вы упускаете или пренебрегаете чем-то из этих составляющих, Вы не добьетесь успеха.

Способы накачать мышцы

Турник позволяет быстро накачать мышцы дома. Такие как спинные, бицепса и даже мышцы пресса (например, уголок). Брусья отлично подходят для тренировки трицепса и бицепса, грудных мышц. Отжимания от пола позволяют накачать бицепс, трицепс, грудные мышцы. Если у Вас есть гантели, то у Вас есть возможность накачать дельтовидную мышцу, мышцы предплечья.

Пресс можно накачать путем подъема туловища из положения лежа. Мышцы ног качаются путем приседаний (с тяжестью или без). В дальнейшем можно практиковать приседания на одной ноге.

У каждого человека есть возможность прокачать мышцы дома. Главное – серьезно относится к процессу отдыха и питания. Очень многие начинающие спортсмены забывают об этих пунктах и не набирают мышечную массу, мышцы не становятся объемнее, нагрузки не увеличиваются.

Самая большая ошибка, которую совершают новички это то, что они перенимают программу тренировок из журналов по фитнесу и бодибилдингу. Это в равной степени относится как женщинам, так и мужчинам. Поймите, большинство тех ребят, что рассказывают вам о том как правильно качать мышцы на страницах журнала являются генетически одаренными и вряд ли начинали свои первые занятия с того, что искали в интернете методы тренировок. К тому же не существует универсальной программы для всех, вы сами должны чувствовать и слушать свое тело, чтобы знать на какие упражнения оно отзывается лучше всего.

Для обычного человека нужен совершенно другой подход. Тот, который позволит накачать мышцы и избежать физической и психической перетренированности. Итак, вот советы, которые вы должны взять на вооружение.

Сначала следует определиться с тем, где вы будете заниматься тренажерный зал и дом. Для начинающих лучше подойдет покупка абонемента в фитнес-центр. Это создаст дополнительную мотивацию, ведь никому не хочется выкидывать деньги на ветер. К тому же у вас будет возможность посоветоваться по поводу правильной техники выполнения упражнений с инструктором или другими людьми в зале. Что касается тренировок дома, то выбор на них можно остановить только в том случае, если у вас нет денег и/или времени на поход в зал или если вы не страдаете от недостатка знаний и мотивации.

Сила

Большие мышцы не всегда означают, что они сильные, но с другой стороны сильные мышцы всегда будут большими. Это как аксиома. Я могу понять, если вы хотите иметь рельефные формы на своем теле, например, пресс, ягодицы и грудь. Конечно, тогда вам надо делать упор на массу. Однако силовые тренировки наиболее эффективны и для новичков это лучший выбор. Но важна правильная техника.

Используйте свободные веса

Именно! Не тренажеры, а свободные веса, такие как штанга, гиря и гантели. Нет ничего эффективнее свободных весов. Запомните это! И вот почему:

• Эффективность . Тренажеры заставляют вас двигаться в одной только плоскости и работают слишком узко и изолированно, что может привести к травме. В то время как свободные веса повторяют естественные движения вашего тела и включают в работу множество мелких мышц-стабилизаторов и усиливают нагрузку на целевые мышечные группы.
• Функциональность . Сила, которая вы наберете на тренажерах, не сравнится с той, что вы наберете со свободными весами, которые имитируют нагрузку реальной жизни.
• Универсальность . Вы можете сделать сотни упражнений с одной только штангой. В то время как тренажер это только один тип движения. Кстати, это хороший способ сэкономить, если вы решили заниматься в домашних условиях.

Делайте комплексные упражнения , которые задействуют множество мышц. Изолированные упражнения на начальном этапе оставьте в покое. Вот несколько наиболее эффективных:

• Приседания
• Становая тяга
• Скручивания на пресс
• Подъем ног
• Жим лежа
• Жим стоя
• Подтягивания
• Отжимания

Тренируйте ноги!

Частая ошибка, которую совершают новички, особенно молодые парни, это то, что не тренируют нижнюю часть тела, делая упор на грудь, пресс и бицепс. Это в корне неправильно. Приседания воздействуют на все тело и являются одним из наиболее важных упражнений на развитие тела. Я не ошибусь, если скажу, что это упражнение вообще самое важное в тренировках.

Дайте телу времени восстановиться

Конечно, профессиональные спортсмены тренируются 5-6 раз в неделю, но это профессиональный спорт и к здоровью он имеет весьма посредственное отношение. Помните, мало того, что вы будете качать мышцы, важно также, чтобы они росли во время отдыха после тренировки.

• Начните с 2-3 занятий в неделю и сосредоточьтесь на интенсивности тренировки, а не времени. Лучше пусть тренировка будет более эффективной, но быстрой, чем долгой, но бесполезной.
• Также не забывайте про сон. 8 часов это минимум.
• Пейте воду. Она помогает избежать обезвоживания и восстановления мышц.
• Еда. Ешьте много. Ваши тренировки, даже самые правильные будут бесполезны, если вы не будете есть достаточное количество калорий для восстановления. Ваша пища должна быть максимально свежей и необработанной промышленным путем.

Это были основные советы, которые вы должны взять на вооружение, чтобы знать, как качать мышцы правильно и наиболее эффективно. Если у вас остались какие-либо советы, то пишите в комментариях и я вам сразу отвчеу. И не забывайте про упорство, только так вы достигнете успеха. Удачи!

Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, а ягодичные не чувствую», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.
Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца». Звучит немного заумно? Сейчас объясним!

1. Мы знаем, что спорт и правильное питание равно в первую очередь ЗДОРОВЬЕ.
2. Мы не боимся
3. , а можем побегать/поплавать/поездить на велосипеде ради удовольствия или добавить 1 кардио тренировку в неделю.
4. , т.к. собственную точку зрения мы сформировали и не собираемся метаться.
5. и не боимся «стать как мужик» и перекачаться.
6. Мы знаем, что .
7. Мы тщательно следим за техникой и выполняем упражнения качественно и вдумчиво.
8. Мы не долбим упражнения постоянно.
9. Мы адекватно относимся к занятиям спортом и не делаем из себя героинь.
10. Мы знаем, что стройное, здоровое тело на 80% зависит

Связь «мозг-мышца»

В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.
Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий - даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

расслабленное (relax);
растянутое (stretch);
сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое . При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи . Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону - длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно. Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон - все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу - набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами . Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов - тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы. Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь - тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит - тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев. Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так 🙂) - они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц - тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

Да, если вы не чувствуете мышцу - вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы - значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.

«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!

Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.

Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться. В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок.

Прожимка в пиковом сокращении

Прожимать мышцы — это значит делать упражнение не «в отбивку», по инерции, а с секундной задержкой в пике напряжения,например, если делаете , то не бросайте ногу, а задержите на секунду в верхней точке, если , то задерживайтесь в верхней точке на сильном выдохе и т.д!

Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте . Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Как вы не влезаете в старую юбку из-за вашей мадам Сижу 😉 Как вы перестаете кривить спину, потому что мышцы спины пришли в тонус.

Ваша цель - довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении.

Повторимся для закрепления: в изолирующих упражнениях – на пике – прожимайте мышцы пару секунд, вы заметите результат сразу, отзываться будут целевые мышцы и на любую нагрузку. Так, кстати и должно быть: даже если вы уж приседаете 60 кг, то при приседаниях без веса ягодицы должны чувствоваться.

По-научному это называется установить «нейронную связь» . Сигнал к действию зарождается в мозге и по установленным нейронным каналам идет к нужной мышце. И вот для того, чтобы установить эти нейронные связи, нам нужна концентрация и прожимка.

Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем качественнее будет протекать работа. Это, кстати, и называется мышечная память.

Принцип предварительного утомления мышц

Предварительное утомление сводится к тому, что перед базой используется изолирующее упражнение, которое позволяет утомить целевую мышцу перед более тяжёлой работой и «разогнать в ней кровь», т.е. вызвать приток крови к данной мышце. После изолирующего упражнения быстро осуществляется переход к базовому. Например, если вы не чувствуете ягодицы, то можете сделать ягодичные махи перед приседом.

Напомню, изоляция задействует один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.

Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует технически чисто, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.

📛Предварительное утомление — это предельно интенсивный тренинг. Выполняем его с большой осторожностью, иначе возможно получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за усталости.

📛Правило «делай изоляцию перед базой» не подходит новичкам , чтоб вам не говорили ваши недоучки тренера. Ничего не хотим плохого сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать, может только восстанавливающая на волшебных снадобьях дама. Или весь следующий день вы проведете в ванне со льдом.

Главное правило качественного выполнения упражнений: в каждом повторении добивайтесь растяжения в нижней точке амплитуды и сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько «добивочных» повторений.

После этого ваша рабочая мышца должна быть на пампе, т.е. ощутить мощное кровенаполнение: на ощупь кажется твердой как камень. Если этого не случилось, значит, предварительно утомление не удалось. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в изоляционном упражнении. Они не должны быть для вас слишком легкими, потому что тогда мышца как следует не наполнится кровью и не очнется, а базовое движение пройдет вхолостую. Так же рабочий вес не должен быть для вас очень тяжелым, т.к. последующая нагрузка в базовом упражнении будет чрезмерной.

Кстати, не забываем: отстающую группу мышц лучше нагружать в начале тренировки , пока вы веселы, бодры и полны сил. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам сполна.

Помните: не следует применять данный метод на каждой тренировке. Нам вещают, что можно и не быть сильной, но чудом накачаться от попиных махов, сгибаний на бицепс с розовыми гантельками и различных хитрых упражнений с функциональным оборудованием. В реальности «до жжения» - это хороший способ улучшить капилляризацию мышечных волокон, что не всегда коррелирует с мышечными объемами в состоянии покоя.

Предварительное утомление — это не стиль тренировки , а шок для мышц и не стоит им злоупотреблять. По поводу лучших сочетаний — мы все невообразимо разные и индивидуальные, т.ч. девочки, нужно стараться и САМИМ эксперементировать. Пробуйте различные схемы, например, для ягодиц:

К слову, в зал, в котором либо нет дежурного тренера, либо он относится наплевательски к своим обязанностям – НЕ ХОДИТЬ. В идеале, потратьтесь и возьмите персональные тренировки хотя бы на неделю (лучше на месяц) и выжмите из тренера все знания, которые только успеете.

Как бы составители всяких чудо методик вам не вешали лапшу на уши, что с их подробным описанием занятий, что вам тренер и не понадобится, и вы сами освоите технику – не верьте. Мы вам честно заявляем: без контроля со стороны научиться невозможно . А предварительная подготовка (просмотр видео с пояснениями, текстовое описание и тренировки дома) значительно сократит время на обучение премудростям техники.