Фитнес

Разминка перед тренировкой: общие правила. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем

Разминка перед тренировкой - это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Вышеупомянутые факторы используются для этой цели. Упрощение - после тренировки высокой интенсивности для данной группы мышц - следующая должна быть легче. То же самое относится к долгосрочному планированию - после периода интенсивного обучения следует соблюдать период превосходного обучения. Конечно, не попадайте в крайность - слишком много легких тренировок может привести к застою в развитии мускулатуры. И наоборот - слишком тяжелые тренировки могут привести к переподготовке. Таким образом, вам нужно внимательно слушать сигналы, отправленные вашим телом, чтобы своевременно исправлять любые нарушения в вашей программе обучения.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Мышечные упражнения на растяжку - очень важная часть тренировки по бодибилдингу. Растяжка должна быть частью надлежащего разминки, а также способ заставить тело замолчать после тренировки. Преимущества использования растягивающих мышц растяжения. Увеличение диапазона движения в суставах, укрепление сухожилий, улучшение кровоснабжения мышц, расслабление мышц после тренировки. Самый безопасный способ растяжения мышц - статический метод, который предполагает постепенное растяжение мышц до их максимального сопротивления.

В этот момент мы останавливаем движение на мгновение и возвращаемся в исходное положение. После минутного отдыха повторим упражнение. И так несколько раз в каждом упражнении. Очевидно, для того, чтобы добиться прогресса в упражнении, вы должны постепенно увеличивать диапазон движения, преодолевать сопротивление мышц. Важно, чтобы вы разогрелись, прежде чем начинать растягиваться. Это было упомянуто во введении к Упражнению Атлас - растяжение лучше всего включается в целом с аэробными упражнениями, чтобы разогреться перед тренировкой.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

Тренировка - это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Разминка ускоряет метаболические процессы.

Также после силовой тренировки необходимо провести несколько упражнений на растяжку. Холодный двигатель должен быть разогрет, прежде чем он сможет полностью работать. Когда вы встаете с дивана, ваша машина находится в состоянии сна - вы не тренируетесь на правильном уровне, и вы подвергаетесь этому воздействию. Разогревание медленно увеличивает мышечную температуру, постепенно увеличивает циркуляцию крови, а гемоглобин быстрее освобождает кислород.

В таких условиях эффективность всего тела возрастает. При правильном выборе упражнений вы также можете улучшить технику бега. Это набор упражнений, которые вы сделаете через 10 минут, и вы легко их вспомните. Прежде чем начать заниматься спортом, прогуляйтесь в течение 5 минут или будьте энергично.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Простая поза, руки согнуты под прямым углом. Имитация ваших рук, когда вы идете. Руки перемещаются на высоту грудины, а задняя часть руки пересекает заднюю линию. Размахивая 60 с, постепенно ускоряясь. Вы можете присоединиться к снаряжению. Встаньте перед тобой, руки перед тобой. Качайте руки поочередно вверх и вниз на 30 секунд. Тогда то же самое, но вы работаете рука об руку. Старайтесь держать руки перпендикулярно телу.

Ноги слегка расставлены, руки распределены перпендикулярно телу. Следуйте по склону - правая рука касается левой ноги и наоборот. Во время тренировки спина должна быть прямой - не делайте кошачью спину. Сделайте 8 повторений на страницу. Встаньте в свет, подтяните руки, соедините руки. Сделайте обширный рывок сначала влево, а затем вправо. Практика 30 секунд на страницу.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Повышенная нога параллельна земле. Выполните около минуты каждый пропустить. Поэтому, если вы девушка или женщина и хотите работать на вашей фигуре, и, кстати, укрепите свое тело и позаботитесь о правильных привычках движения и правильной здоровой позе, не ждите еще минуты!

Вытяните весь мусор с пола, уложите место на ковре и приступите к работе 😉. Несколько советов, прежде чем вы начнете. За некоторыми исключениями почти каждое упражнение из программы должно быть осуществимо большинством обычных людей. Важно, чтобы каждое упражнение выполнялось тщательно и без спешки, фокусируя все ваше внимание на работе мышц.

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Определенно более важным, чем количество, является качество, поэтому не подходите к учебным амбициям - вы делаете это сами! Здесь стройная фигура - скорее побочный эффект обучения, вознаграждение за систематичность и дисциплину. Да, здесь вы найдете несколько упражнений, ориентированных исключительно на то, чтобы подчеркнуть определенные части тела, которые особенно ценятся женщинами.

Тем не менее, подавляющее большинство движений предназначено для улучшения вашего общего тела, чтобы сделать вас сильнее и эффективнее каждый день. Конечно, программа не полностью завершена, потому что здесь мне нужно написать целую энциклопедию упражнений, но она предназначена для привлечения самых важных групп мышц и для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо после тренировки. Почти каждое упражнение не требует оборудования. В некоторых случаях простые устройства, такие как полоса с нагрузкой или резиной сопротивления, могут увеличить сложность движения и более активно задействовать мышцы.

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям - выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Впервые, однако, попытайтесь выполнить всю тренировку без дополнительных внешних нагрузок. Мышцы квадрицепса, выпрямители бедер. . Несомненно, сидячее место является королем всех сил и функциональных упражнений. Особенно перед лицом времени, которое вы проводите в тот день, сидя! Установите ноги на ширину бедер или слегка шире. Ноги должны быть параллельны друг другу или слегка обращены наружу. Выпрямите спину, потяните плечи назад, нажмите на грудь. Медленно начинайте сгибать колени, поворачивая бедра назад.

Не позволяйте коленям заходить слишком далеко вперед, мысль о том, чтобы вернуть таз назад. Всегда думайте о том, чтобы держать спину прямо. Подойдите как можно ниже. И, прежде всего, ничто в мире не останавливается на половине сидя. Таким образом, вы будете выполнять упражнения на условиях неполного рабочего дня. Остановитесь на дне в течение приблизительно 2 секунд и медленно возвращайтесь назад. Сядьте на одну ногу.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Одна нога на ноге - это немного более высокая школа верховой езды. Требует большой прочности и хорошей стабильности. Если вы не готовы выполнить полную версию упражнения, посидите с замещенным стулом. Таким образом, вы будете постепенно укреплять свои мышцы, и вы сможете подниматься все ниже и ниже.

Наиболее важные группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы бедра, выпрямители бедер. Как в приседе, к началу движения, животе и ягодицах. Сосредоточьтесь на движении коленей - не позволяйте ему работать слишком быстро. Спускайтесь вниз, обратите внимание на работу туловища, не позволяйте спине догадываться. Чтобы мотивировать себя на более глубокую и более сознательную работу, в конце хода наведите свои плечи вверх. Вытяните плечи и попытайтесь вытащить позвоночник, как будто кто-то тянет вас с верха за строкой, прикрепленной к вашей голове.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Когда вы опускаетесь, не наклоняйте свое колено к земле - так что вы расслабляете свои мышцы без необходимости. Аккуратно сжимайте живот и возвращайтесь в вертикальное положение. Наиболее важные группы мышц: ягодицы. . Ложитесь на спину, согнув колени. Плотно прижмите бедра вверх, приложив все усилия, чтобы выжать ягодицы. Удерживайте эту позицию в течение 3-5 секунд. Если упражнение слишком простое, вы можете обрезать бедра или выполнить следующую вариацию.

Разумеется, этот вариант бедер отличается. Кроме того, здесь, когда вы выдвигаете свои бедра, вы гораздо сильнее работаете с ягодицами на земле. Хотя это упражнение более эффективно при использовании ретракционной резины, даже без дополнительной нагрузки вы будете чувствовать горючие ягодицы, если вы сделаете все движение правильно. Настройтесь в четверть сидящей позиции, откинутой назад в бедрах. Установите ноги на ширину бедер. Выполните шаги в сторону, удерживая таз на низком уровне.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе - это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Вытягивание ножки в ягодицу в постели. Наиболее важные группы мышц: двуногие мышцы бедра. . В этом и следующем упражнении, к сожалению, требуется резистивная резина. Если у вас нет такой резины, вы можете пропустить эти упражнения в настоящее время, но покупка такой резины является довольно небольшим расходом и является хорошей инвестицией. Нанесите резину так, чтобы она была зажата на ваших лодыжках. Натягивая одну ногу за раз, согните другую, пытаясь прикоснуться к ее ягодицам. Поддерживая активные мышцы, медленно опустите ногу обратно на землю, не позволяйте резине делать это за вас.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

Толкая ноги от ягодиц во лжи. Наиболее важные группы мышц: мышцы квадрицепса. . Механизм этого упражнения практически такой же, как и раньше. Разница в том, что вы начинаете со своих ног, согнутых на коленях. Одна нога напряжена, чтобы сохранить свое изогнутое положение, в то время как другое твердо выпрямлено в колене, пока оно не коснется земли. Возвращаясь к исходной позиции, не позволяйте десне работать снова, продолжайте сопротивляться, чтобы сохранить контроль над движением и мышечным напряжением.

Осел - типичное упражнение для фитнеса. Однако они могут быть легко добавлены в программу обучения для дальнейшего участия и подчеркивания ягодиц. Поддерживайте слегка напряженный желудок. Используя силу ягодиц, проталкивайте одну ногу назад. Особенно полезны весы лодыжки, которые позволят более крепко прижать ягодицы и бедра. Изменение осла зацепляет ягодицы под другим углом. Это можно сделать в качестве дополнения к предыдущему упражнению или, альтернативно, с ним.

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Наиболее важные группы мышц: брюшная прямая мышца. . Это упражнение - это мой ответ на все варианты фитнеса и бодибилдинга живота и торсион. Это стабилизирует ваши поясницы и защитит вас от возможных травм. Как только у вас достаточно мышц живота, попробуйте вырвать верхнюю часть туловища с земли. Однако высота не важна - это может быть буквально несколько сантиметров. Важна интенсивная работа в мышцах брюшной полости, и положение сохраняется на несколько секунд.

Продолжайте концентрироваться на том, как максимально вытянуться вперед. Основные группы мышц: выпрямительные выпрямители, самые широкие мышцы спины, мышцы квадрицепса, мышцы ягодиц. Чтобы сбалансировать работу мышц живота, теперь стоит задействовать мышцы спины. Это упражнение отлично укрепляет спину и обучает тело поддерживать прямой, сильный силуэт. Ложитесь на живот и крепко держите руки перед собой. Затягивая всю спину, ягодицы и бедра, старайтесь оторвать верхний торс и ноги от земли. Будет поддерживать эту позицию в течение 3-5 секунд.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
Суставная гимнастика: 1-2 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель - мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале - важнейший структурный компонент, которым новички, а иногда и опытные спортсмены по непонятной причине пренебрегают. Разминка важна хотя бы потому, что эффективность тренинга напрямую зависит от полной функциональной готовности организма.

Суть разминочных упражнений

Хорошая тренировка начинается именно с разминки. Спортсмены, игнорирующие разминочные упражнения, считают, что это бессмысленная трата сил и времени: мышцы разминка не наращивает, похудеть не помогает. Такое мнение ошибочно - правильная разминка перед тренировкой помогает нарастить больше силы и веса (если это бодибилдинг) или сбросить больше лишних килограммов (если речь идёт о фитнесе).

Основные задачи комплекса разминочных упражнений это:

Хорошо выполненная разминка перед силовой тренировкой поможет атлетам брать большие веса и вследствие правильного настроя выполнять упражнения гораздо продуктивнее. Разминка перед фитнес-тренировкой сделает ваши движения более уверенными, а тело - более гибким и ловким.

Какая разминка вам нужна

Теперь о том, как делать разминку перед тренировкой правильно - т.е. профессионально. Следует сразу сказать, что некой идеальной и единой для всех разминочной программы не существует. Атлет сам постепенно отбирает для себя именно те разминочные упражнения, которые подходят именно ему в соответствии с его физиологическими особенностями и конкретными спортивными задачами.

Значение имеет тип телосложения, подвижность суставов и прочие факторы. Необходимо также чётко осознавать, что именно вы хотите получить от разминки: лёгкий разогрев всего организма или наполнение кровью какой-то отдельной группы мышц, на которую пойдёт основная нагрузка в предстоящей тренировке. Как делать разминку - в конечном счёте решает сам спортсмен, но нужно знать теоретические и практические основы.

Существует несколько видов тренировочных разминок:

Общая - для разогрева и подготовки всего организма;
Специальная - обычно делается перед конкретным упражнением и включает движения, сходные с тренировочными;
- тренировка на растяжение мышц и увеличение подвижности суставов.

Скорее всего вам понадобится общая разминка, в которую обычно включаются и упражнения на растяжение.

Как делается классическая разминка

Общая разминка включает в себя:

аэробные упражнения (бег, прыжки со скакалкой);
различные упражнения для мышц рук, туловища и ног для разогрева;
упражнения на повышение гибкости и подвижности суставов (от голеностопных до межфаланговых).

Бег, прыжки и динамические упражнения для разогрева выполняются в среднем темпе, без форсирования, без излишнего мышечного напряжения. Не следует выполнять движения слишком медленно и вяло, иначе получится то, что спортсмены называют «усыпляющей разминкой». Кроме бега, прыжков (со скакалкой и без) в разминку включают:

Растяжка начинается с шейных мышц: для этого подбородок на несколько секунд следует прижать к груди, затем отвести голову назад. Выполняются также вращательные движения шеей.

Растянув шейные мышцы, переходите к растяжке грудных мышц. Для этого следует положить ладонь на стену, наклониться вперёд и чуть в сторону - так, чтобы в грудных мышцах возникло напряжение. Задержитесь в данной позе на несколько секунд, затем проделайте упражнение для другой стороны. Ещё одно упражнение для грудных мышц: вытягивание вверх рук, сжатых в замок за спиной.

Спину лучше всего растягивать при помощи шеста (столба). Нужно обхватить шест одной рукой и откинуться назад, выпрямив ноги - так, чтобы мышцы спины напряглись и растянулись. Задержитесь в данной позе на несколько секунд, повторите упражнение для другой половины мышц.

Мышцы живота растягиваются при помощи наклонов в сторону. Для этого нужно поместить одну руку, согнутую в локте на пояс, другую вытянуть вверх и проделать боковые наклоны, стараясь как можно дальше вытягивать в сторону руку. Проделать упражнение для обеих сторон.

Плечи растягиваются следующим образом: поднимите руки вверх на высоту плеч и вращайте верхней частью туловища из стороны в сторону до упора.
Растяжение ног выполняется с помощью выпадов назад (шагов назад одной ногой с одновременным сгибанием второй ноги в колене), в сторону (аналогичное упражнение, только шаги направлены в сторону) и вперёд (делаются длинные шаги вперёд). Передние мышцы бедра растягивают с помощью поднятия ноги назад и обхватывания её рукой за голеностоп.

Эти упражнения действуют как растяжка и как разминка суставов перед тренировкой. Делая такой комплекс перед каждым тренингом, вы ощутите, насколько эффективнее и продуктивнее становятся занятия. Продолжительность такой разминки не должна превышать 15 минут, чтобы не вызвать преждевременной усталости.

Как разминаться перед бегом

Подготовительные упражнения важны не только для занятий в тренажёрном зале - даже обыкновенный бег трусцой требует специального разогрева мышц. Несколько слов о том, как правильно разминаться перед бегом - спортом, которым занимаются множество любителей и профессионалов.

Перед бегом следует начать разминку с ходьбы на 100-200 метров с постепенным увеличением темпа. Затем нужно заставить кровь бежать по сосудам более интенсивно - для этого необходимо проделать маховые движения руками, наклоны в стороны, наклоны вперёд и назад.

Заканчивать разминку для бега следует приседаниями. Можно ещё сделать предварительную 2-3 минутную пробежку. Этот нехитрый комплекс упражнений, к которому вы быстро привыкните, как полезному и важному ритуалу, убережёт вас от травм и позволит заниматься бегом дольше и результативнее.