Фитнес

Разминка перед тренировкой — супер комплекс. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем

Наконец-то заставили себя заниматься утренними пробежками, но после первого же занятия пожалели об этом? Многие взрослые люди, особенно те, кто не занимается спортом на постоянной основе, не знают своего тела. И это незнание приводит к получению различного рода травм. Задеревеневшие мышцы и суставы не могут сразу адаптироваться к появившимся нагрузкам, и их обязательно нужно подготавливать. Помните - просто взять и побежать, без каких-либо последствий, могут позволить себе только дети. Спортсмены знают, как нужно подготавливаться к таким занятиям, поэтому они вряд ли подчерпнут здесь что-то новое. А если вы не относитесь ни к той, ни к другой категории, то мы настоятельно рекомендуем внимательно ознакомиться с этой статьей.

Третья теория исходит из предпосылки, что свободные радикалы, продуцируемые воспалительными клетками, усугубляют существующие поражения, вызывая боль. Скорее всего, сочетание всех этих факторов приводит к боли при мышечной лихорадке. Похоже, что мышечная лихорадка связана с повреждением гидроксипролина свободными радикалами супероксидом, гидроксипероксидом, гидроксилом и аммиаком. Гидроксипролин является компонентом коллагена в структуре соединительных тканей. В заключение, поражения и мышечная лихорадка вызваны накоплением аммиака, переносом фосфата из мышц в кровь, компрессионным гемолизом, неконтролируемым высвобождением свободных радикалов.

Зачем необходима разминка

Разминка - это больше половины удачной тренировки. Она присутствует абсолютно в каждом виде спорта, и ее значение порой трудно переоценить. Не зря в детстве, на уроках физкультуры ей уделяли так много внимания. Но чем же на самом деле так полезна разминка перед бегом?

Первый пример - утренняя пробежка. Сон - это не только приятное времяпрепровождение для вашего мозга, но и шанс отдохнуть каждой нашей мышце. Кроме сердца конечно. Так вот, после такого продолжительного бездействия, мышечная ткань находится в некоем состоянии «заморозки». Самое первое, чем помогает разминка - это разогрев спящих мышц. Чем более разогретыми они будут, тем больше они смогут растягиваться с отсутствием негативных последствий.

Тип сокращения мышц также, по-видимому, является важным фактором в развитии мышечной лихорадки. Когда намерение поднять вес 500 килограммов, сокращение мышц эксцентрично. Другими словами, мышца сжимается, чтобы попытаться сократить ее длину, но она терпит неудачу. Этот тип сокращений вырабатывает наибольшие повреждения мышечных волокон по сравнению с типичными концентрическими сокращениями, при которых мышца сокращается во время сокращения при подъеме веса. Упражнения упражнения, которые включают в себя больше эксцентричных сокращений, таких как бег вниз по лестнице, опускание лестницы, снижение веса, приседания, вызовет самую тяжелую мышечную лихорадку, даже при отсутствии жжения на уровне мышц во время тренировки.

Кроме того, такие мышцы становятся более гибкими и подвижными. Это поможет не только в случае необходимости удержать равновесие, но и минимизирует полученные травмы, если вы вдруг оступитесь, подвернете ногу, или же упадете. Разогретое тело быстрее реагирует на возможные опасности, что поможет вашему организму правильно поступить в той или иной ситуации. Не забывайте про мышечную память - когда вы поскальзываетесь на льду, это не вы удерживаете себя в стоячем положении, а ваше тело выбирает правильные решения. Поэтому разминка - это своего рода чашка кофе, только не для мозга, а для мышц.

Нет простого лечения мышечной лихорадки. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас. По сути, лучшим способом лечения мышечной лихорадки является предотвращение его возникновения. Будьте терпеливы: мышечная лихорадка исчезнет через 3-7 дней без какого-либо лечения. - Попробуйте активные методы восстановления. Мягкие аэробные упражнения увеличивают кровоток и, таким образом, помогают уменьшить мышечную боль. - Вернитесь назад после усилий, растягивая мягко.

Протяните мышцы, пока не почувствуете небольшой дискомфорт, и удерживайте положение от 10 до 30 секунд. - Нежный массаж в пораженной мускулатуре. Массаж стимулирует нейтрофилы, уменьшает мышечную боль. Принимайте соленую ванну в бассейне или бане в течение 15 минут, чтобы расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Используйте лекарства: Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен, временно уменьшают боль, но не спешат восстановление. - Витамин С помогает восстановить поврежденную соединительную ткань. - Избегайте любой требующей активности, которая может усугубить боль. - Подождите, пока боль не исчезнет полностью, прежде чем выполнять новые упражнения. - Не забудьте правильно согреться, прежде чем делать новую обучение.

Кроме того, хорошая разминка позволяет разбудить еще и ваше спящее сознание. Психологически намного проще выполнить пару упражнений дома, в комфортных условиях, чем сразу бежать на улицу. Тем самым вы сделаете первый шаг. После проведенной разминки перед бегом, вы будете не просто готовы к продолжению активности, но вы захотите продолжения! Получив хороший заряд бодрости, холодная улица уже не будет казаться такой, и ноги сами понесут вас к новым свершениям!

Неожиженные мышцы, внезапно подвергшиеся интенсивным усилиям, более склонны к развитию поражений, чем правильно согретые мышцы перед тренировкой. Правильное потепление увеличивает скорость сердца и дыхания, увеличивает кислород и питательные вещества в мышцах, прежде чем он понадобится во время тренировки. Кроме того, в суставах выделяется больше синовиальной жидкости, что повышает гибкость. При нагревании тело приспосабливается к требованиям к обучению. - Следуйте правилу 10%. Когда вы начинаете новую деятельность, принимайте ее постепенно и увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений не более чем на 10% в неделю.

Подводя итоги, можно выделить несколько основных полезных свойств разминки:

Она помогает разогреть мышцы, хрящи и суставы, что позволит вам минимизировать шанс травмироваться, или максимально снизить последствия такой травмы;

Помогает психологически настроиться на предстоящую тренировку;

Что особенно важно с утра - такая разминка заставит сердце работать быстрее, так как во время сна частота сердечных сокращений резко сокращается. Улучшенный приток крови к мышцам позволит вашему организму быстрее выбраться из дремы;

Удостоверьтесь, что вы пьете достаточно воды, потребляете много углеводов и меньше жиров, чтобы снабжать мышцы необходимым топливом. Чтобы предотвратить возникновение мышечной лихорадки, и если мы хотим получить лучшую физическую форму и самый высокий уровень пригодности, нам необходимо понять существенную вещь: наше тело проходит процесс адаптации, который завершен естественно. Мышечная лихорадка не вызывает долговременных негативных последствий. Боль, испытываемая в мягких тканях, является нормальным явлением и абсолютно необходима для достижения хорошей физической формы.

Проведенная правильно разминка вызывает своего рода чувство эйфории - ее можно сравнить с утренними потягиваниями, только для всего тела.

Конечно же, хочется сказать и о том, что регулярная разминка сама по себе является оздоравливающей процедурой. Пятнадцать минут в день, потраченных на разминку, позволят вам отыграть пару-тройку годов у старухи с косой, что тоже очень приятно.

В этом отношении необходимо соблюдать определенные принципы. Принцип нагрузки - для адаптации требуется напряжение или нагрузка выше нормального уровня. Тело приспосабливается к стимулу. Потому что мышца, включая сердце, чтобы увеличить ее силу, она должна быть постепенно загружена с весом больше, чем он привык. Чтобы увеличить силу, мышцы должны работать дольше, чем они привыкли. Если это напряжение будет устранено или уменьшено, произойдет снижение производительности. Нормальный уровень упражнений будет постоянно поддерживать уровень пригодности.

Что не нужно делать на разминке перед бегом

Несмотря на все плюсы разминки, при ее неправильном выполнении вы можете только увеличить шанс пострадать. Ее нужно выполнять правильно, используя определенные упражнения.

Итак, перейдем непосредственно к правилам.

1. Во-первых, разминку не следует начинать с упражнений на растяжку. Особенно это касается тех случаев, когда она проводится после пробуждения. Помните - ваши мышцы еще «не проснулись» и их растяжка в не разогретом виде может привести к получению травм и растяжений.

Принцип прогрессии - поддерживает оптимальный уровень загрузки и оптимальное время для достижения этой нагрузки. Загрузка не требуется слишком медленно, но не слишком быстро, потому что это может привести к повреждению мышц. Упражнения за оптимальным уровнем являются контрпродуктивными и даже опасными. Например, спортсмен, который тренируется только в конце недели, пренебрегает принципом прогрессирования, часто не выполняя достаточно упражнений. Принцип прогрессирования также имеет преимущество: он ведет к осознанию важности надлежащего отдыха и восстановления.

2. Упражнения для разминки должны быть разнообразными. Первая задача - увеличить циркуляцию крови в организме, для чего отлично подойдут различные прыжки и приседания. Затем можно перейти к махам конечностями, а уже потом проводить растяжку.

3. Разминка не должна быть долгой. Оптимальное время - 15 мин в не слишком интенсивной форме. Если вы будете заниматься ею дольше, или слишком активно, то у вас не останется ни сил, ни желания на проведение пробежки. Вам нужно подготовить свое тело к основному мероприятию, а не убивать его мотивацию преждевременной нагрузкой.

Непрерывный стресс и постоянная нагрузка приводят к истощению и травмам. Сильная напряженная тренировка приводит к переподготовке со многими негативными физическими и психологическими последствиями. Принцип адаптации - адаптация - это механизм, посредством которого организм планирует мышцы запоминать различные действия, движения или навыки. Повторяя эти навыки или действия, организм приспосабливается к стрессу, и упражнения становятся намного проще. Адаптация объясняет, почему изначально с введением новой процедуры возникает мышечная лихорадка, после чего она исчезает после того же упражнения в течение недель или месяцев.

Как проводить разминку

Разминку можно подразделить на несколько частей:

1. Для начала идут легкие упражнений, наподобие махов ногами, приседаний, прыжков и так далее. Это первоначальная стадия разминки, которая позволяет телу проснуться и подготовиться к нагрузкам.

2. После первой стадии идет интенсивный стретчинг. Вы должны довольно активно растягивать каждую мышечную группу. На каждую мышцу около 20 секунд - до появления чувства дискомфорта. Но вам ни в коем случае не должно быть больно. Растягивая уже достаточно разогретые мышцы, вы приводите их в тонус, и уменьшаете шанс получить растяжение во время бега.

Эта корректировка также подчеркивает необходимость изменения и нагрузки, если требуется постоянное повышение производительности. Очень важно найти баланс между стрессом и отдыхом. Периоды интенсивной тренировки должны чередоваться с периодами меньшей интенсивности, чтобы организм мог восстановиться.

Принцип специфичности - эволюция обучения должна быть от общего до высокого. Этот принцип утверждает, что для того, чтобы стать лучше в конкретной деятельности, эта деятельность должна быть выполнена. Имейте в виду, что бегун должен тренироваться, бегая, и пловцом, плавая. Принцип индивидуальных различий - потому что каждый орган отличается, ответ каждого человека на упражнения будет разнообразным. Соответствующая подготовка должна быть изменена в соответствии с индивидуальными различиями: - большие мышцы намного труднее восстанавливать, чем меньшие мышцы; - быстрое или взрывное движение требует более длительного выздоровления, чем медленные движения; - женщинам обычно требуется более длительное время восстановления дольше, чем мужчины - пожилые люди восстанавливаются медленнее, чем самые младшие, - поскольку нагрузка выше, а мышечное выздоровление продлится дольше.

3. Заключительной стадией разминки перед бегом можно считать легкий бег. Сразу побивать свой рекорд на скорость не самая лучшая идея - максимум, что вы из этого получите, это быстрая одышка и нежелание продолжать тренировку. Начните с 5-10 легкой трусцы, постепенно ускоряя темп. Так делают все бегуны, так должны делать и вы, если хотите получить и от бега, и от разминки толк.

Боль в мышцах может быть сигналом тревоги серьезной травмы. Если он не исчезнет в течение 7 дней, рекомендуется обратиться к врачу-специалисту. Эта боль является нормальным ответом на необычные усилия и является частью процесса адаптации, который приводит к большей силе и силе, когда мышцы восстанавливаются и возвращаются к нормальной конформации. Боль обычно достигает самого высокого уровня в течение первых двух дней после тренировки и постепенно исчезает.

В самых тяжелых формах боль происходит через 12 часов после окончания усилий и может длиться до 7 дней. Болезненность мышц характеризуется болезненностью мышц, уменьшением силы и, следовательно, нарушением движения. Эта боль является нормальным ответом на необычное усилие, часть адаптации, которая приводит к большей выносливости и силе, когда мышцы восстанавливаются и возвращаются к нормальной конформации. В самых тяжелых формах боль возникает через 12 часов после завершения усилий и может длиться до 7 дней.

Так как мы говорим о беге, то особое внимание нужно будет уделить именно ногам. Предложим вам примерный вариант разминки:

1. Несмотря на то, какую мышечную группу вы хотите выделить, разминку нужно проводить сверху вниз. Поэтому первое упражнение - повороты головой в стороны. Примерно по 15 раз в каждую сторону.

2. Второе упражнение для шеи - вращение головой. Медленно, так, чтобы вы хорошо чувствовали напряжение в этих мышцах, поворачивайте голову сначала в одну, затем во вторую сторону. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Это отличает его от острой боли от растяжений, например, которая происходит внезапно во время активности и может сопровождаться отеком или кровоподтеками. Иногда, после продолжительной мышечной активности, недостаток гликогена связан с усталостью нервно-мышечной бляшки, где электрический импульс, передаваемый нервом, достигает мышцы. В этом случае мышцы вынуждены прибегать к второму типу дыхания, а именно анаэробным, что происходит в отсутствие кислорода. При производстве молочная кислота разрушается в лактат-ион и ион водорода.

Вторичным эффектом увеличения объема лактата является увеличение кислотности в мышечных клетках. Важность превосходит пороговый уровень, когда потребление молочной кислоты в крови превышает способность организма эффективно удалять или контролировать ее, когда ионы водорода вызывают снижение рН мышц, что ухудшает мышечное сокращение и способность эффективно функционировать.

3. Следующие - плечи. Начнем с вращением прямых рук. Четыре раза в одну сторону, четыре в другую.

4. Затем, положите кисти на плечи, и снова сделайте по четыре раза в одну и другую сторону. Хоть визуально упражнения и похожи, они немного отличаются друг от друга.

При поверхностном взгляде кажется непродуктивным, что мышца в действии создает что-то, что снижает его работоспособность. На самом деле это естественный механизм защиты тела; предотвращает появление мышечного повреждения во время интенсивных упражнений, замедляя ключевые системы, участвующие в поддержании сокращения мышц. Благодаря текущим исследованиям в области биохимии питания и физиологии усилий была проведена новая перспектива на молочную кислоту. Молочная кислота стимулирует выработку глюкозы и гликогена в печени, помогает более эффективно использовать углеводы и является быстрым источником энергии, предпочитаемой сердцем и мышцами.

5. Вращение локтями. Вытяните прямые руки в стороны, и начните вращать ими в локтевых суставах. На четыре счета, по 10 раз в каждую сторону.

6. То же самое, только вращайте кистями.

7. Растягиваем широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, одна рука на поясе, вторая над головой. Делайте наклоны корпусом сначала в одну сторону, потом в другую. На четыре счета по 5 повторений для каждой стороны.

Молочная кислота играет очень важную роль в механизмах стресс-модификации и при правильном управлении является одним из наиболее важных факторов, способствующих достижению хороших результатов спортсменами в периоды интенсивной тренировки. Лактат может также стимулировать рост гормона роста в гипофизе. Неизвестно, вызывает ли сам лактат или интенсивное анаэробное упражнение высвобождение гормона роста, но между ними определенно существует корреляция. Популярная теория о том, что молочная кислота, накопленная в мышцах после сложных усилий, ответственна за возникновение мышечной лихорадки, в настоящее время отвергается.

8. Теперь поясница - руки на пояс, наклоны вперед-назад-влево-вправо. Упражнение делается на четыре счета, минимум 5 раз на каждую сторону.

9. Упражнение книжечка - ноги поставьте вместе, руки подняты вверх и тоже вместе. Наклонитесь вперед так, чтобы руками касаться пальцев ног. В таком положении проведите около 10 секунд. Затем выгнитесь назад, и тоже проведите так около 10 секунд.

10. Повороты корпуса - поставьте руки на пояс и начните вращаться в районе таза. Четыре раза в одну сторону, затем четыре раза в другую. Повторить порядка 5 раз для каждой стороны.

11. Поднятие колен. Встаньте прямо и начните поочередно поднимать согнутые в колене ноги как можно выше. Примерно по 20 раз для каждой ноги.

12. Приседания - выполните в быстром темпе 20 приседаний.

13. Вращение ног в коленном суставе. Присядьте немного и поставьте руки на колени. В таком положении вращайтесь, используя коленные суставы то в одну, то в другую сторону. На четыре счета по пять раз в каждую сторону.

14. Стопу нужно очень хорошо проработать. Повращайте ее в разные стороны, а затем, используя пол как опору, придавайте ей различные положения и растягивайте в них.

Это был самый простой пример разминки перед бегом. Вы можете комбинировать другие упражнения, добавлять что-то новое. В общем, экспериментируйте - главная задача в любом случае остается одна. Вы должны хорошо разогреть свое тело, и тогда ничто не сможет вас остановить!

Разминка перед тренировкой - это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

Тренировка - это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям - выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе - это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
Суставная гимнастика: 1-2 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель - мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.