Как спать всего 6 часов. Как выспаться за короткое время

Недостаточное количество сна самым негативным образом влияет на здоровье .
Но сам термин «достаточная продолжительность сна» вызывает много споров. В то время как большинству взрослых людей требуется не менее 7.5 часов ночного сна, некоторые утверждают, что им хватает всего 6 часов сна в сутки.

СПАТЬ ВСЕГО ШЕСТЬ ЧАСОВ?

Недавно в научном журнале «Sleep» было опубликовано исследование, в ходе которого 48 взрослых были разделены на группы. В первой группе участники спали максимум 4 часа в сутки, в другой - 6 часов, в третьей - 8 часов. И наконец, четвертая группа была полностью ограничена во сне на трое суток.

Оказалось, что спавшие по шесть часов функционировали также плохо как полностью лишенные сна . Причем самое интересное, что недосыпающие участники считали, что у них все в порядке, и они достаточно хорошо поспали. Участников тестировали на когнитивные способности и время реакции, также им задавали вопросы о самочувствии и настроении.

ШЕСТЬ ЧАСОВ - ЭТО МАЛО?

В группе, спящей около 8 часов, наблюдались наиболее высокие показатели работоспособности и эффективности. В группе, спящей всего четыре часа, дела были ожидаемо хуже. В группе, получавшей 6 часов сна, ситуация сначала была не столько плоха: участники чувствовали себя лучше, чем спящие по четыре часа, и их результаты были выше, чем у получавших 4 часа сна. Но примерно на десятый день эксперимента когнитивные способности участников, получающих по шесть часов сна, резко ухудшились и в итоге сравнялись с неспящими людьми.

В чем проблема с шестью часами сна? Если люди, спящие по четыре часа, однозначно понимают, что не выспались, то спящие по шесть часов не ощущают особой проблемы. Хронический недосып критичным образом влияет на мышление, скорость реакции, память, способность к обучению. Недосып однозначно плох для здоровья всего организма.

Среднестатистическому человеку шести часов сна обычно недостаточно!

НАТУРАЛЬНОСТЬ СНА.

Основной критерий достаточности шести часов сна - это натуральность вашего сна. Если вы самостоятельно (без будильника, не от шума на улице, не от того, что вас разбудили) просыпаетесь через шесть часов, то вероятно это ваша норма. Процент людей, которым требуется меньше 7.5 часов сна, невелик, но они существуют.

При этом:

• вы должны не испытывать никаких проблем с засыпанием вечером,
• ваш сон в течение ночи не должен быть прерванным,
• вы не должны испытывать значительный упадок сил после обеда,
• вы не должны спать днем,
• кроме того вы также должны спать около шести часов на выходных, а не только в рабочие дни.

Если же вы встаете по будильнику, вы просто принудительно прекращете сон через шесть часов сна. И ваше ощущение в течение дня при этом не играет роли. Дайте возможность своему телу спать сколько угодно и посмотрите: во сколько вы будете просыпаться без будильника. Тогда вы поймете свою норму сна.

ЧЕМ РАНЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ.

Многие люди не могут выспаться даже за 8 часов сна и с трудом встают утром. Одним из факторов здесь может быть сдвиг фазы сна, то есть достаточно позднее укладывание на ночь.
Чем раньше вы ложитесь, тем быстрее высыпаетесь. Это научный факт. Подробнее читайте .

ХРОНИЧЕСКИЙ НЕДОСЫП.

Каждый третий современный человек спит меньше семи часов в сутки. В то же время среднестатистическому человеку необходимо около 7.5-8 часов в сутки. Некоторым может требоваться 9 часов.
Детям необходимо гораздо больше сна. Смотри нормы сна от 0 до 5 лет и рекомендации по продолжительности сна от 5 до 18 лет .
Почему современные люди не досыпают?
Проблема состоит в том, что мы не спим «по природе». Что это значит? Мы не даем организму самому определить время начала сна и проснуться самостоятельно по мере высыпания. Мы не укладываемся с наступлением естественной темноты, а смотрим телевизор или сидим в интернете, утром же мы с трудом встаем по будильнику. В выходные мы позволяем себе отоспаться и вставать гораздо позже будней. Вклад также вносит искусственное освещение вечером, недостаточная подверженность солнечному свету днем, использование будильника, отсутствие регулярного режима.
В результате живем в условиях полной десинхронизации нашего ритма от естественного порядка дел. Все это создает условия для недостаточного и некачественного сна.

СОН - ЭТО ФАКТОР №1 ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.

Позаботьтесь о своем сне как можно скорее. Это чрезвычайно важно.
Несколько шагов по оптимизации своего образа жизни перечислены ниже.

1. Максимизируйте продолжительность своего сна. Удостоверьтесь, что ваш ребенок спит достаточно и в среднем приближается к возрастной норме.

2. Сдвиньте свой режим на максимально ранний . Чем раньше вы укладываетесь, тем лучше . Но вы должны иметь возможность поддерживать это постоянно. Удостоверьтесь, что ваш ребенок ложится достаточно рано .

3. Обеспечьте относительную регулярность своего режима и режима вашего ребенка.

4. Минимизируйте негативное влияние искусственного освещения вечером.

5. Обеспечьте себе адекватную подверженность солнечному свету в течение дня. Чем больше, тем лучше. Минимум 30-60 минут в первой половине дня являются ориентиром.

Современный человек должен быть максимально активным. Но для этого нужно как можно больше времени тратить на деятельность и как можно меньше - на сон и отдых. Однако, проживая в таком режиме длительное время, можно существенно ухудшить состояние своего здоровья. Именно поэтому в данной статье хочется рассказать о том, как высыпаться за 6 часов.

О ценности сна

Изначально надо отметить, что сон - это здоровье. Данное утверждение очень часто можно услышать из уст докторов. И это верно. Ведь именно от того, сколько по времени ночью, зависит его активность на следующий день. О том, что недостаток сна существенно ослабляет иммунитет, негативно влияет на нервную, сердечно-сосудистую системы и провоцирует неврологические проблемы, доктора говорят уже давно. При этом важно помнить, что для нормального отдыха нужно проходить все фазы сна.

О фазах сна

Прежде чем рассказать, за 6 часов, нужно отметить: ученые утверждают, что сон условно можно разделить на быстрый и медленный. В первом случае мозг остается максимально активным, глазам характерна подвижность, все системы ускоренно работают. В этой фазе сна у человека могут подергиваться конечности. И это совершенно нормально. Нужно отметить, что именно в этой фазе можно увидеть самые яркие и запоминающиеся сновидения. Длительность быстрого сна - 10-20 минут. Затем на смену приходит медленный сон, длительность которого чуть больше. За всю ночь фазы могут сменить друг друга примерно 4-5 раз.

1. Фаза первая. Это начальный этап, так называемая легкая дрема, когда мозг активно работает. В такую фазу человек может войти в транспорте, во время просмотра телепередач.
2. Фаза вторая. Происходит погружение в сон. В таком случае человека можно легко разбудить. Наблюдаются всплески мозговой активности, все системы начинают работать медленнее.
3. Фаза третья, переходная. Сон в таком случае предельно глубокий.
4. Фаза четвертая. Тот самый глубокий сон, который так важен для человеческого организма. Именно в это время силы человека восстанавливаются, все органы и системы отдыхают, работая в режиме минимальной активности. Фаза длится примерно 25-30 минут. Хотя и тут возможен просмотр сновидений. Нужно также отметить, что именно в это время у людей происходят приступы лунатизма.

Наиболее длительная по времени фаза глубокого сна - первая. В это время тело максимально отдыхает. Дальше же длительность фаз постепенно уменьшается. Качество сна повышается вместе с продолжительностью глубокой фазы.

Правила здорового сна

Людей часто интересует вопрос о том, можно ли выспаться за 6 часов. Конечно же, можно. В таком случае важнейшую роль играет качество самого сна. А для этого нужно знать и помнить главные правила здорового ночного отдыха:

• Засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время. В выходные продлевать сон можно максимум на один час. Только в таком случае организм сможет адекватно себя чувствовать, не подвергаясь стрессу.
• Одно из правил, как высыпаться за 6 часов: на протяжении дня нужно давать телу физические нагрузки. Это может быть даже самая простая зарядка. Но организм все же должен трудиться. При этом важно помнить, что сильные физические нагрузки нужно проводить не позже, чем за 3-4 часа до сна. Также важен
• Чтобы не испытывать стресс во время сна, нужно пить достаточное количество воды на протяжении дня. Норма - два литра чистой жидкости.
• Легко можно высыпаться за 6 часов ночного сна, если днем давать организму отдохнуть. Так, взрослым, равно как и детям, полезен дневной сон. Для этого нужно поспать хотя бы минут 45-50.
• В комнате, в которой спит человек, должно быть минимум света. Лучше всего спать в полной темноте. Также важно перед отходом на ночной отдых проветрить помещение. Температура в комнате должна быть на уровне 19-22 градусов, не более.
• Засыпать нужно налегке. Именно поэтому последний прием пищи доктора рекомендуют проводить не позже чем за два часа перед сном. При этом кушать лучше всего растительную пищу.

Иные техники

Разбираясь, как спать 6 часов и высыпаться, нужно рассказать и о различных техниках, которые также помогут телу за короткое время качественно отдохнуть:

1. Техника релаксации. В таком случае тело максимально расслабляется, длительность времени, необходимого для качественного отдыха, сокращается. Это намного лучше, чем засыпать, «отрубаясь».
2. Доктора утверждают, что час сна до полуночи равен двум часам после. Как высыпаться за 6 часов и качественно за это время отдохнуть? Всего лишь нужно не в тот день, когда нужно будет просыпаться.
3. Можно использовать систему Вейна, когда для сна надо находить те промежутки времени, когда спать хочется очень и очень сильно.

В качестве небольшого вывода хочется сказать о том, что существуют также современные которые определяют, выспался человек или нет. Для этого они просто считывают фазы сна спящего.

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству.

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно».

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим».

Профессор, психо-терапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться и первым, и вторым – собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается.

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции.

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали».

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час».

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии.

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу.

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате.

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Это правильный ответ
На сколько я слышала, ранее считалось, что человек, для нормального самочувствия, должен спать не менее семи-восьми часов. Но американские ученые развеяли это мнение. Проведя четырнадцатилетний экспериментальный проект.

По итогам этого проекта, именно те, кто спал не более шести часов, но и не менее пяти, являются более с сильным иммунитетом и долгожителями. А то есть, более крепкое здоровье было у малоспящих американских жителей, чем у тех кто спал более семи часов.

Исходя из того, что описано выше, можно сделать вывод - не просто не вредно, а полезно!

Конечно сложно переучиться спать мало, тем, кто привык дрыхнуть по 8-10 часов, но я к примеру, стараюсь спать меньше. Раньше спала не менее 9 часов, редко меньше. И знаете, спустя пару месяцев, после моего «переучивания», я стала себя действительно чувствовать лучше и бодрее. Но я, ни в коем случае не призываю поступать также, просто поделилась своими выводами. Не каждый способен...

0 0

Девочки, сколько вы спите часов в сутки??? Если меньше 6 часов и регулярно, то эта информация для вас.....Ночной Сон менее шести часов может привести к преждевременной смерти, считают европейские исследователи.
Группой ученых были проанализировано 16 исследований о взаимосвязи сна и ранней смерти, в которых приняли участие около 1,5 миллиона человек. Выяснилось, что люди, регулярно уделяющие сну менее шести часов в сутки, на 12% больше подвержены преждевременной смерти в течение следующих 25 лет.
Оптимальное время для сна - шесть – восемь часов в сутки, считают ученые.

Регулярное недосыпание становится причиной преждевременной смерти, так как организм не успевает восстанавливаться, и здоровье становится слабым в целом, что приводит к возникновению различных заболеваний, и, как следствие, к ранней смерти, пояснили эксперты.

Так что дружненько выключаем компьютеры и идем баиньки!!!

0 0

Американские ученые пришли к выводу, что тем, кто хочет быть здоров, надо спать не больше 5-6 часов в сутки.

Раньше большинство ученых утверждало, что для полноценного сна человеку необходимо не менее семи часов. Но недавно американские ученые из Калифорнийского университета Сан-Диего опровергли эти данные. Они утверждают, что идеальной является продолжительность сна от пяти до шести с половиной часов в сутки. Такой вывод они сделали на основании результатов эксперимента, который под руководством профессора психиатрии Даниэля Крипке длился более 14...

0 0

Здоровье

Многие из нас обожают поспать подольше. Также замечено, что недосып во многих случаях делает человека похожим на зомби, вялым, безынициативным, а иногда и раздражительным. Те, кому не удается хорошо выспаться в силу различных причин, завидуют тем, кто может себе позволить поспать лишний часок. В выходные многие предпочитают остаться в постели до самого обеда, чтобы хоть как-то компенсировать недостаток сна в течение недели.

Недавние исследования показали, что долгий сон является причиной многих серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с сердцем и диабет, и даже может сократить вам жизнь!

Слишком много хорошего тоже вредно

Продолжительность сна разным людям нужна разная. Это зависит от возраста, состояния здоровья, рабочего расписания, количества стрессов и уровня активности. В среднем Центры по Контролю и Профилактике Заболеваний говорят, что в идеале нужно спать 7-9 часов в сутки. Хроническое "пересыпание" - это не только когда вы...

0 0