Doğum sırasında kendinize nasıl yardım edebilirsiniz? Kolayca ve ara vermeden doğum yapabilmek için doğum ve kasılmalar sırasında nasıl doğru davranılır?

Doğumun normal seyrini belirleyen önemli bir nokta kadının gevşeme yeteneğidir. Doğal ağrı gidermenin güvenilir bir yöntemi olan gevşeme teknikleri, doğumu sadece anne için değil bebek için de kolaylaştıracaktır.

Gevşeme veya rahatlama doğum sırasında büyük bir rol oynar. Doğum sırasında ağrının azalmasına yardımcı olur, rahim ağzının daha hızlı genişlemesine ve fetüsün doğum kanalından serbestçe geçmesine yardımcı olur. Gevşeme, kadının kasılmalar arasında dinlenmesine yardımcı olur ve önemli fiziksel çaba gerektiren ıkınma süresi boyunca gücünü korur. Rahatlama yeteneği genç bir anne için daha sonraki yaşamda faydalı olacaktır. Sonuçta, 10-15 dakikalık tam rahatlama bazen birkaç saatlik uykuyla aynı etkiyi verir ve uykusuzluğunuz varsa rahatlama uykuya dalmanıza da yardımcı olur.

Bildiğiniz gibi doğumun ilk aşamasında çok acı verici hisler ortaya çıkabilir. Bir kadın refleks olarak (acıya tepki olarak) gevşeme konusunda uygun beceriye sahip değilse, perine kaslarında gerginlik gelişir, rahim ağzının genişlemesi kötüleşir ve iyi durumda olan fareye kan akışı bozulur. . Bu süreçlerin sonucunda ağrı yoğunlaşır ve kısır döngü kapanır. Kadının gerginliği nedeniyle çocuk acı çeker: perine kaslarının gergin olması, spazmodik serviks, hipoksi (damarların sıkışması ve plasentaya kan akışının bozulması nedeniyle oksijen beslemesinin bozulması) doğum sürecini karmaşıklaştırır ve uzatır.

Tersine, gevşeme gerginliği azaltır, böylece ağrıyı azaltır, plasentadaki kan akışı da dahil olmak üzere kan dolaşımını iyileştirir; Gevşeme, rahim ağzının daha hızlı açılmasını ve bebeğin doğarken doğum kanalında serbestçe hareket etmesini sağlar.

Temel Kurallar

gevşeme

Doğum sırasında vücudunuzu gevşetebilmeniz ve dolayısıyla doğum sürecinin gidişatını kolaylaştırabilmeniz için, vücudunuzun size tamamen itaat etmesini sağlamak için gevşeme yeteneğini bir refleks haline getirmeniz gerekir. Bu, düzenli rahatlama egzersizleri ile sağlanabilir. Birkaç rahatlama yöntemi vardır. Günlük egzersiz, örneğin yatmadan önce tahsis edilebilecek 10-15 dakika gerektirir. Tüm egzersizleri yapmanız gerekir: doğum sırasında sezgisel olarak sizin için en uygun olanı seçeceksiniz. İlk başta hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmaması için eğitimi sessizce (özellikle ilk derslerde) ve rahat bir pozisyonda yapmak daha iyidir. Görevi yavaş yavaş karmaşıklaştırabilirsiniz, çünkü yakınlarda, yabancı bir ortamda, farklı pozisyonlarda diğer insanların varlığından bağımsız olarak rahatlayabilmeniz gerekir - hiçbir şey tam rahatlamayı engellememelidir. Unutmayın: Doğumun ilk aşamasında yalnızca rahim çalışacaktır (kasılmalar kişinin istemli kontrolüne bağlı değildir). Ve rahim ağzının genişlemesini sağlayan kas kasılmasına müdahale etmenize gerek yoktur. Bir annenin yeni doğmuş bir bebeğe yapabileceği en iyi yardım bu olacaktır.

Alıştırma 1: “çelişkili” yöntem

Tam gevşeme durumu bize tanıdık gelmiyor, bu nedenle kasların gevşediğini hissetmek için önce onları germelisiniz.

Rahatça oturun veya uzanın. Başınızın veya kollarınızın altına yastık koyabilirsiniz. Sıcak olmalı, kıyafetleriniz bol olmalı, vücudunuzu daraltmamalıdır. Önemli olan, konumunuzun en ufak bir rahatsızlığa neden olmamasıdır.

Şununla başlayın: kontrol etmeyi öğrenmek doğum sırasında önemli ölçüde yardımcı olur. Nefes almak rahatlamanıza yardımcı olabileceği gibi rahatlama durumunuzu ve derinliğini de kontrol edebilir. Sakin, yavaş bir nefes alın, ardından aynı şekilde nefes verin, gerginliği azaltın.

Bundan sonra dikkatinizi bacaklarınıza odaklayın. Önce ayak parmaklarınızı kıvırın, kaslarınızdaki gerilimi hissedin, sonra onları gevşetin. Ayaklarınızı bükün, baldır kaslarınızın nasıl gerildiğini hissedin, sonra onları gevşetin, sıcaklığın bacaklarınıza yayıldığını hissedin. Aynısını kol kasları için de yapın, ardından pelvis ve perine kaslarını, karın kaslarını ve göğüs kaslarını gerip gevşetmeye çalışın. Son olarak boyun ve yüz kaslarınızı çalıştırın. Onlara özel önem verilmesi gerekiyor çünkü... yüzün alt kısmındaki kasların (çene, ağız, yanaklar) rahim ağzı kaslarıyla refleks olarak bağlantılı olduğu tespit edildi. Nefesinize dikkat edin: tutmamalısınız. Bu egzersizin tamamlanması 10-15 dakika sürer.

Alıştırma 2: “Gevşemeyi yaymak”

Egzersize vücudunuzun bir kısmını, örneğin kollarınızı gevşeterek başlayın. Kaslarınızın ne kadar gevşek olduğunu, sıcaklığın onları nasıl doldurduğunu, elinizin ne kadar ağırlaştığını hissedin. Bu hissi yavaş yavaş diğer bölgelere de yayın: omuz kuşağı, göğüs, diğer kol vb. Tüm vücudunuzda bir rahatlama hissi hissedene kadar yumuşak, rahatlatıcı bir rahatlama dalgasının üzerinize yavaşça aktığını hayal edin. Kollarınız ve bacaklarınız hoş bir ağırlıkla doluyor, onları hareket ettiremeyecek kadar tembelsiniz. Yüz kasları gevşer ve titremez. sessiz sakin. En az birkaç dakika bu durumda kalın.

Acele etmeden, yavaş yavaş gevşeme durumundan çıkmanız gerekir. Derin bir nefes alın ve nefes verin. Gözleriniz kapalıysa açın. El ve ayak parmaklarınızı tek tek sıkın. Dikey pozisyon alırken özellikle dikkatli olmalısınız: yavaşça, yavaşça yükselin.

Alıştırma 3: “kontrast gevşeme”

Belki de bu ana egzersizlerden biridir. Doğum sırasında rahminizin kasıldığını ve kasılmalar sırasında da kasıldığını hissedeceksiniz. Kasılma sırasında sanki bir dalganın tepesindeymiş gibi yükselerek vücudun diğer tüm kısımlarını gevşetmelisiniz. Ancak bu durumda kasılmalar rahim ağzının genişlemesine en etkili şekilde katkıda bulunacaktır. Aksi takdirde gergin kaslar bebeğin doğması için "yolu" tıkayacak ve doğumun doğal seyrini önemli ölçüde zorlaştıracaktır.

Doğum durumunu simüle etmek için, vücudun bir kısmındaki gerilimin arka planına karşı diğerlerini gevşetmek gerekir. Örneğin, sağ elinizi gerin, yumruk haline getirin, kasların ne kadar yoğunlaştığını hissedin, uzun süreli gerginlikten kaynaklanan rahatsızlığı hissedin. Daha sonra sağ kolunuzu gergin tutarak tüm vücudunuzu gevşetin. Birisi kaslarınızın gerginliğini ve gevşemesini izleyerek ve size komutlar vererek size yardımcı olabilir. Şimdi görevi daha da karmaşık hale getirin: Her iki kolu aynı anda gerin ve baş, boyun, gövde ve bacak kaslarını gevşetin. Daha sonra sol bacağınızı ve sol kolunuzu gerin; vücudunuzun sağ yarısı gevşemiş olmalıdır. Asistanınız vücudun gevşemesi gereken bir bölgesinde gerginlik hissediyorsa bunu söylemeli ve “Sol bacağınızı gevşetin” komutunu vermelidir. İşi kolaylaştırmak için belirtilen bölgeye masaj yapabilirsiniz. Başka bir rahatlama yöntemi, bir partner tarafından yapılan bir masaja (dokunma refleksi) yanıt olarak vücudun istenen bölgesinin refleks gevşemesinin etkisine dayanmaktadır. Partnerinizin dokunuşuna tepki olarak rahatlama alışkanlığı edinirseniz, doğum sırasında hafif masaj hareketleri vücudun doğru bölgelerindeki gerginliği etkili bir şekilde gidermeye yardımcı olacaktır.

AIDS

Ana hedefe ulaşmak için - rahatlama - her şey iyidir. Doğum sırasında bunlardan en etkilisinin kullanılması tavsiye edilir. Hangi rahatlama yöntemlerinin sizin için en uygun olduğunu ve istenen rahatlama durumuna ulaşmanıza tam olarak neyin yardımcı olduğunu hamilelik sırasında bile deneysel olarak bulmanız gerekir.

Aromaterapi. Aromatik yağların tıbbi ve profilaktik amaçlarla kullanımı artık çok yaygındır. Koku alma reseptörlerini etkileyen minimum konsantrasyonlarda ve ayrıca solunum yoluyla vücuda giren mikro dozlarda, çeşitli bitki yağları çok çeşitli etkilere sahip olabilir. Rahatlamak için genellikle sakinleştirici etkisi olan yağlar kullanılır: ylang-ylang, lavanta, yasemin, portakal çiçeği çiçeği. Doğum sırasında aromaterapi infüzyonu kullanıldığında, bu bitkilerden elde edilen yağlardan oluşan bir kokteyl analjezik, antispazmodik (spazm giderici) bir etki yaratır.

Aromaterapi kullanırken alınması gereken bazı önlemler vardır. İlk kullanımdan önce kağıt mendile bir damla yağ damlatılıp koklanması tavsiye edilir. Olumsuz belirtilerin ortaya çıkması (hapşırma, öksürme, gözlerde sulanma, gözlerde kızarıklık, cilt, boğaz ağrısı) bu yağa karşı alerjik bir reaksiyona ve bireysel hoşgörüsüzlüğe işaret edebilir. Bu durumda kullanılamaz. Ayrıca hamilelik sırasında nane, papatya, biberiye, kekik ve ardıç yağlarının kullanılması rahim kasılmalarına neden olabileceğinden yasaktır. Alerjik reaksiyonlar en çok turunçgil yağları, biberiye, ardıç ve kekik için tipiktir.

Meditasyon. Bazen “görselleştirme” adı verilen ayrı bir rahatlama yöntemine ayrılır. Gerginliği hafifletmeye ve rahat bir duruma ulaşmaya yardımcı olmak için, hayal gücünüzü ve hafızanızı yardım için çağırmanız ve zihinsel olarak kendinizi çok rahat ve sakin hissettiğiniz bir yere taşımanız önerilir.

Doğum sırasında ağrıyı ve stresi en aza indirmek için mümkün olan tüm rezervleri kullanmanız gerekir: doğru nefes almak, rahat bir pozisyon almak, ağrı kesici masaj ve iyi bir ruh hali.

1. Rahatlayın

Yaklaşan kasılmanın acısından korkmayın çünkü bu ağrıyı artıracaktır. Bu süreç kas gerginliği ile ilişkilidir ve eğer gerginseniz ve beklenen (ki bu gerçek olmaktan çok uzaktır) ağrı konusunda endişeleniyorsanız artar.

Bu nedenle kasılmalar sırasında ağrıyı önlemek için vücudunuzu gevşetmeyi öğrenin. Bu, kasılmalar sırasında ağrıya neden olan rahim ve rahim ağzının alt bölgelerindeki dairesel liflerin aşırı tonunun ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır.

Tam bir rahatlama ve rahatlama durumunda, sakinlik, kasılmalar yani doğum sırasında uterusun aktivitesi normal kas kasılmaları olarak algılanır.

Kasılma sırasında en az bir kez rahatlayabilirseniz, rahim kasılmalarıyla ilişkili hoş olmayan hislere katlanmanın ne kadar kolay olduğunu anlayacaksınız.

2. Duygularınızı kontrol edin

Bu tavsiye aynı zamanda rahatlamayla da ilgilidir. Kasılmalar sırasında çığlık atmaya başlarsanız veya sinirlenirseniz, bu kas spazmlarına neden olur ve bu da ağrıyı önemli ölçüde artırır. Bu nedenle kasılmalar sırasında acıyı önlemek için duygularınızı kontrol edin.

3. Muayene sırasında kendinizi zorlamayın.

Doktor sizi muayene ederken kendinizi zorlamamalısınız çünkü gerginlik sadece ağrıyı artıracaktır. Bu doğum öncesi muayeneler sırasında kadın doğum uzmanı rahim ağzının genişlemesini, fetüsün pozisyonunu, başın veya pelvik ucun ilerlemesini belirler.

Vajinal muayene sırasında sık ve sığ nefes almaya çalışın, perine kasları başta olmak üzere tüm kas gruplarını gevşetin, o zaman muayene mümkün olduğu kadar ağrısız olacaktır.

4. Doğru nefes alın

Kasılmalar yeni başladığında, ağrı hafif ve kısa süreli olsa da kasılma sırasında derin ve eşit nefes almanız gerekir. Buna yavaş nefes alma denir.

Kasılmalar, yani rahim kaslarının istemsiz kasılmaları daha yoğun ve ağrılı hale geldiğinde, bir köpeğin nefes almasına benzer şekilde sık sık sığ nefes almayı kullanabilirsiniz.

Kocaya nefes almanın sıklığını ve doğruluğunu izlemesi talimatı verilebilir, ancak bundan önce onu örneğin hamile kadınlara yönelik kurslar sırasında hazırlamanız tavsiye edilir.

5. Rahat pozlar seçin

Bazı pozlar mümkün olduğunca rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Teorik olarak bu pozların vücut özelliklerine göre bir doktor tarafından önerilmesi gerekmektedir. Ancak genel öneriler var.

Örneğin, yatağın yanında, başlığa yaslanarak durursanız, kasılmalar sırasındaki ağrıya katlanmak daha kolaydır. Fitball'a atlayabilirsiniz, bu pelvik kasların gevşemesine yardımcı olur. Kadın doğum uzmanı bu pozisyona karşı değilse yan yatabilirsiniz çünkü doğum yapan kadın yan yattığında doğumu yavaşlar.

İsterseniz yürüyebilirsiniz. Ancak yine de doğumu gereksiz yere hızlandırmamak için bir kadın doğum uzmanına danışmaya değer.

6. Masaj

Masaj ağrıyı azaltmaya, rahatlamaya ve kasılmaları uyuşturmaya yardımcı olacaktır. Yumruklarınızla bel bölgesinde dairesel hareketler yapabilir, kasık kıvrımına paralel her iki tarafta midenin altına vuruş yapabilirsiniz.

Kocanıza, birçok ağrı ucunun bulunduğu kuyruk kemiğine masaj yapması ve ovması talimatını verebilirsiniz. Bu masaj oldukça etkilidir ve kasılmalar sırasında ağrının önlenmesine yardımcı olur.

7. Uygun rahatlama yöntemleri aramak

Pek çok kadın rahatlamalarına yardımcı olacak sıcak bir duş veya banyo buluyor; tabii ki bu ayrıcalıklar doğum odasında da sağlanıyorsa. Ancak kendinize müzik ve hoş bir aroma sağlayabilirsiniz.

Doğum yapmadan önce bu noktaları, yani doğum sürecinde ne yapacağınızı düşünün. Belki de en sevdiğiniz müzik veya kitap rahatlamanıza ve acıyı unutmanıza yardımcı olacaktır. Ya da belki en sevdiğiniz komedi doğum sancılarını atlatmanıza yardımcı olabilir.

Doğumu rahat hale getirmek için en sevdiğiniz terliklerinizi ve rahat, kolayca çıkarılabilen kıyafetlerinizi yanınıza alın.

8. Olumlu tutum

Ve en önemli şey doğum sırasındaki olumlu tutumdur. İyimserlik, doğum sırasındaki acıyla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Doğumun başarılı sonucunu, bebekle yaklaşan buluşmayı, bebeğinizin size ilk kez nasıl bakacağını ve minik ellerini size doğru uzatacağını düşünmek önemlidir. Ve o zaman hiçbir acıdan korkmayacaksın. Kendine inan çünkü sen bir kadınsın! Bu sizin için hiçbir şeyin imkansız olmadığı anlamına gelir.

Güzellik ve sağlıkla ilgili en ilginç şeyleri okumak istiyorsanız bültene abone olun!

Obstetrinin tarihi, büyük ölçüde, doğum dramasında annenin doğum eylemindeki ana rolden kademeli olarak yoksun bırakılmasının tarihidir. Her şey 17. yüzyıl Fransa'sında, bir erkek doktorun doğumhaneye ilk kez girip geleneksel olarak ebelerin üstlendiği rolü gasp etmesiyle başladı. Doktorların obstetrik forsepsi uygulamasını kolaylaştırmak için doğum yapan kadınlar sırtüstü yerleştirilmeye başlandı. Ancak yerleşik geleneğe göre bir kadın yalnızca ıkınma sırasında sırtüstü yatar. Kasılmalar için hangi pozisyon optimal kabul edilebilir? Bu konuyla ilgili çeşitli görüşler var.

Her kadının vücudu kendi kanunlarına göre çalışır, bu da doğumun herkes için tamamen farklı olduğu anlamına gelir. Doğum yapan kadın, duygularına güvenmeli, tam istediği gibi hareket etmeli, kendisi için rahat olan her pozisyonu almalıdır. Birçok doğum hastanesinde, kontrendikasyon olmadığı sürece doğum yapan bir kadının herhangi bir pozisyonda oturmasına, yürümesine veya yalan söylemesine izin verilir. Bu tür işgücü yönetiminin birçok avantajı vardır:

• Kadın doğum sürecine aktif olarak katılabilir ve bunu daha iyi hissedebilir.
• Vücudun pozisyonunu değiştirme yeteneği rahimdeki kan dolaşımını uyarır ve bunun sonucunda bebeğin daha fazla oksijen alması sağlanır.
• Rahim ağzı daha iyi açılır ve doğum yapan kadın doğum sırasında daha az rahatsızlık hisseder.
• Doğum kanalı daha kolay esner ve bebeğin kafasının boyutuna daha iyi uyum sağlar, böylece yumuşak doku yırtılması olasılığı azalır.

Dikey pozisyon. Birçok kadın bunu içgüdüsel olarak bulur ve uzun süre orada kalır. Bu bir tesadüf değil: “Dikey” pozlar özellikle sırttaki ağrıyı hafifletir. Ayrıca dik pozisyonda kasılan rahmin uyguladığı kuvvete ek olarak bebek yer çekiminden de etkilenir ve doğum kanalında daha hızlı hareket eder.

Doğum sırasında mevcut tüm fırsatları kullanabilmeniz için dikey pozlar için çeşitli seçenekler sunacağız:

• Doğumun ilk aşamasının başlangıcında ellerinizden veya bir yastıktan destek alarak arkanıza yaslanabilirsiniz; Ayrıca ellerinizi sırtına koyarak bir sandalyeyi "eyerleyebilir" veya üzerine sıçrayabileceğiniz veya zıplayabileceğiniz özel bir topun üzerine oturabilirsiniz.
• Doğum yapan kadınların çoğu yatağın kenarına yaslanarak ayakta durmayı rahat buluyor.
• Doğum ortaksa, müstakbel babanın yardımını aktif olarak kullanabilirsiniz: anne, eşinin boynuna olduğu gibi asılabilir ve doğum yapan kadın oturuyorsa, babasının sırtını kullanması onun için uygundur veya Destek olarak göğüs.
• Dikey poz için başka bir seçenek de çömelme pozisyonudur. Bu pozisyonda pelvik kemikler bir miktar yanlara doğru uzaklaşarak bebeğin doğum kanalı boyunca hareket etmesine yardımcı olur. Bu pozisyon, rahim ağzının zaten tamamen açıldığı ancak fetal başın henüz pelvik tabana inmediği durumlarda en anlamlıdır.
• Kasılmalar sırasında doğumhanede dolaşan kadınlar var.

Sırtüstü pozisyonda yatmak. Bu geleneksel pozisyon hem anne hem de çocuk için fizyolojik açıdan en talihsiz pozisyondur. Bir kadın sırt üstü yattığında rahim ve fetüs büyük kan damarlarına baskı yapar, bu da pelvik organlar da dahil olmak üzere vücudun alt kısmından venöz kanın çıkışını engeller. Bu, plasentaya giren oksijenli kan miktarını azaltır ve anne ile bebek arasındaki kan dolaşımını engeller. Epidural anestezinin belirli bir aşamasında, anestezinin omurilik zarı üzerinde simetrik olarak yayılmasının gerekli olduğu durumlarda sırtüstü pozisyon önerilir.

Yan yatma pozisyonu. Bu pozisyonun “artı”sı büyük damarları sıkıştırmamasıdır. Bu pozisyon, sırttaki pozisyonun aksine, fetüs için en yumuşak olanıdır. Çoğunlukla doğumun ilk aşamasının sonunda, rahim ağzının neredeyse tamamen açıldığı dönemde kullanılır; ancak örneğin fetüsün küçük olması, prematüre olması veya intrauterin büyüme geriliği olması durumunda doğumun gidişatını zorlamak imkansızdır.

Bu arada, doktorlar uzun zamandır bir kadının doğum sırasında aldığı tüm pozisyonların kural olarak asimetrik olduğunu fark ettiler. Örneğin ayakta duran bir kadın doğum yaparken öncelikle bir tarafa eğilir. Bunun nedeni doğumun fizyolojisidir: pelvisten geçerken bebeğin başı dönmelidir ve anne adayı içgüdüsel olarak bebeğin bunu yapmasına "yardım eder".

Suda doğum. Doğumun ilk aşamasında kadın genellikle boynuna kadar suya batırılır. Bazen birisi başının arkasını ve kulaklarını suya indirip yalnızca yüzünü yüzeyde bırakırsa başını dikkatlice destekler. Suda kasılmalar daha kolay olur ve kadın kendini daha rahat hisseder. Öncelikle kasılmalar sırasında kendi vücudunun ağırlığıyla mücadele etmek zorunda kalmıyor. İkincisi suyun sıcaklığı adrenalin üretimini azaltır ve kasları gevşetir.

Rahatlamayı öğrenin!

Çoğu zaman, bir sonraki kasılmanın arifesinde bir kadın acı korkusu yaşar. Korku doğal bir savunma tepkisidir. Ancak bir kadında hafif bir kaygı bile gerginliğe neden olabilir, bu da orbikularis kaslarının kasılmasına neden olur ve böylece rahim kaslarının fetüsü dışarı atma çalışmasına müdahale eder. Bir kadın gerginse rahim çıkışı da gergin demektir. Ve bu çoğu durumda uzun ve sancılı bir doğum anlamına gelir: Anne, adeta çocuğunun doğmasına kendisi engel oluyor. Aksine, kadın sakin ve rahat bir durumdaysa rahim ağzı kolayca açılır: Boyuna kaslar fetüsü dışarı atmak için çalışmaya başladıkları anda, hamilelik sırasında rahmi kilitli tutan kaslar rahatlar ve kolayca gerilir. Bu durumda ağrı daha az olur ve bebek çok daha kolay doğar.

Doğuma hazırlık kurslarında kural olarak gevşeme teknikleri öğretilir. Eğer onları ziyaret etme şansınız olmadıysa, basit bir yöntem kullanabilirsiniz. Kalçanız gibi belirli kas gruplarını sıkın, sonra gevşetin. Bu şekilde gergin ve gevşemiş kasların hislerini ayırt etmeye başlayacaksınız. Hamilelik sırasında kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi öğrenme fırsatınız olmadıysa bunu doğum sırasında yapmayı deneyebilirsiniz. Kasılma yaklaşırken ve kasılma sırasında kasılmamaya veya kasılmamaya çalışın. Mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın; Germe yaparak rahim ağzının açılmasını ve bebeğin doğum kanalından geçmesini engellediğinizi düşünün. Bunu bir kez başardığınızda, rahat bir durumdaki kasılmalara, gergin bir duruma göre katlanmanın çok daha kolay olduğunu hissedeceksiniz.

Dolayısıyla kasılmalar sırasında pozisyon seçiminin oldukça bireysel bir mesele olduğuna inanıyoruz. Bu nedenle hamilelik patolojiler olmadan ilerlerse ve kadın sağlıklıysa, doktorlar kural olarak ona tam bir hareket özgürlüğü verir. Doğum yapan kadını takip ederler, zamanında söylenen sözlerle ona destek olurlar, süreci kontrol ederler ve ancak doğru zamanda kurtarmaya gelirler. Sonuçta, bir kişi bir seçim şansına sahip olduğunda, yeteneklerine güven kazanır ve her şey yolunda gider.

Doğum yapan kadın, duygularına güvenmeli, tam istediği gibi hareket etmeli, kendisi için rahat olan her pozisyonu almalıdır.

• Erken doğum, intrauterin büyüme kısıtlaması (bu durumda kadının en uygun pozisyonu onun tarafındadır).
• Makat gelişinde doğum (kadın dik pozisyonda ise rahim ağzının hafif açılmasıyla, doğum kanalı henüz bebeğin doğumuna hazır olmadığında göbek bağı düşebilir; bu durum acil müdahale gerektirir) teslimat).
• Epidural anestezi. Epidural anestezi ile kadının ağrı hissetmeyi bırakmasına ancak hareket etme yeteneğini kaybetmemesine rağmen, kas zayıflığı oluştuğundan ve bazen kan basıncı düştüğünden hastaya yine de uzanması önerilir. Bütün bunlar ayağa kalkmaya çalışırken düşmeye neden olabilir. Ancak herhangi bir pozisyonda kasılma olasılığını dışlamayan epidural anestezi türleri de vardır.
• Hızlı veya hızlı emek. Dik bir pozisyon doğum sürecini zorlayabilir, bu da anne ve bebek üzerinde olumsuz etki yaratacaktır.

Yani doğum sırasında ilk kural korkuyu unutmaktır. Korku spazma neden olur, her şey küçülür, anne adayı için ise tam tersine rahatlamak ve adeta acıyı bırakmak çok önemlidir. Korkmanıza gerek yok, doğum doğal bir süreçtir. Bebek hakkında daha fazla düşünün, onunla ilk buluşmadan nasıl keyif alacağınızı düşünün. Eşli doğuma karşı değilseniz, kocanızdan veya annenizden bu önemli anda yanınızda olmasını isteyin, onlara karşı daha sakin olacaksınız.

Kocanızla birlikte doğru nefes almayı öğrenin. Doğum sırasında unutursanız veya dikkatiniz dağılırsa size tavsiyelerde bulunabilecek ve sizinle birlikte nefes alabilecektir.

Doğru nefes alma gevşemede ana rolü oynar. Doğru nefes alırsanız vücudunuz rahatlar, korku kaslarınızın gerilmesine izin vermez, ciğerleriniz oksijene doyurulur ve açılma olması gerektiği gibi yavaş yavaş ve nazikçe gerçekleşir. Kasılmalar henüz ağrılı olmasa da yüzeysel, eşit ve sakin bir şekilde nefes alın. Dinlenmeye, hatta kestirmeye çalışın çünkü önünüzde zor bir iş var.

Artık kestiremiyor musun? Bu yüzden dikey bir pozisyon almanın zamanı geldi. İtme başlayana kadar sürekli hareket etmeniz önerilir. Doğumun ilk aşamasında annenin sürekli hareketi de rahim ağzının genişlemesine katkıda bulunur. Yani kasılmalar güçleniyor, ilk tip nefes almanın zamanı geldi. Kasılma sırasında üç kez derin nefes alın, ardından nefesinizi bir saniye tutun ve altı kez derin nefes verin. Kendinize sayın, sizi takıntılı düşüncelerden uzaklaştırır.

Yapabileceğiniz başka bir nefes türü de nabız nefesidir. Kasılmanın başlamasını bekleyin, elinizi bileğinize koyun ve nabzınızı hissedin. Şimdi dört nabız atımı boyunca nefes alın, dört atım boyunca nefesinizi tutun ve dört atım boyunca nefes verin. Bu iki nefes türünden herhangi birini kullanın; hangisi sizin için daha rahatsa.

En sevdiğiniz sakin müziği çalan bir oynatıcıyı doğum odasına götürün; bu, zaman geçirmenize ve dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olacaktır. Hangi esansiyel yağların sakinleştirici etkiye sahip olduğunu ve kişisel olarak sizin için uygun olduğunu keşfedin. Bileğinize uygulayın ve ara sıra nefes alın.

İlk doğum genellikle oldukça uzun sürer, ortalama 12 saat. Bu süre zarfında farklı pozisyonlar deneyebilir, kendinize en uygun ve rahat pozisyonu bulabilirsiniz. En etkili duruş diz-dirsek duruşudur. Bebek doğum kanalından geçtiğinde pelvik bölgede oluşan baskının hafifletilmesine yardımcı olacaktır. Dirsekleriniz aşağıda olacak şekilde bir yatak veya matın üzerinde dört ayak üzerinde durun. Pelvisinizi döndürürken rahatlayın. Çalışma odasında bir fitness topu varsa çömelin ve ona yaslanın. Enerjiden tasarruf etmenize ve topun üzerinde otururken sallanmanıza yardımcı olacaktır. Bu pozisyonu ayakta dururken, dirseklerinizi duvara yaslayarak da yapabilirsiniz. Partnerinizi sanki ona asılıyormuş gibi omuzlarından kucaklamak, kalçalarınızı bir yandan diğer yana sallamak sizin için uygun olabilir.

Kasılmalar sırasında ebenizden belinize masaj yapmasını veya karnınızı ovmasını isteyin. Bu ağrının hafifletilmesine yardımcı olacaktır. Hareketler aşağıdan yukarıya doğru hafif, okşamalı olmalıdır. Sırtın alt kısmındaki bir nokta olan sakruma kuvvetle masaj yapın.

İtme başladığında, bir kasılma sırasında üç kez ıkınmanız gerekeceğini bilin. Tüm ciğerlerinize mümkün olduğunca derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve hava bitene kadar itin. Daha sonra tekrar nefes alın ve bu şekilde üç kez devam edin. Bittiğinde sorunsuz bir şekilde nefes verin. İtme sırasında kafa yanlış hareket eder ve gerçekten isteseniz bile itemezsiniz. Ebeniz size bunu yapmanızı söylediyse köpek gibi nefes alın. Kısa nefes alın, kısa nefes verin, sık sık. İşte bilmeniz gereken tüm nefes türleri.

Nefes egzersizleri sırasında başınız dönüyorsa, katlanmış avuçlarınızı maske gibi burnunuza ve ağzınıza bastırıp biraz nefes alın, rahatsızlık ortadan kalkacaktır.

Unutmayın, doğum sırasında doğru nefes almak için her gün pratik yapmanız gerekir. Kendinizi stresli bir durumda bulduğunuzda, telaşla hatırlamanıza gerek yok, her şey otomatik olarak yoluna girecek. Bel ağrısını hafifletmek için hamilelik sırasında diz-dirsek pozisyonunu yapın. Her gün gelecekteki çocuğunuz hakkında neşeli düşüncelerle pratik yapın. Doğumu bir işkence olarak değil, yoğun bir çalışma olarak düşünün, bunun sonucunda en değerli ödül - harika bebeğiniz - ortaya çıkacak. Ve doğum sırasında kendinize üzülmeyin, bunun bebek için sizden daha zor ve daha korkutucu olduğunu unutmayın. Bebeğinizin bu dünyaya mümkün olduğunca yumuşak ve acısız bir şekilde gelmesine yardımcı olmak için ebenizi ve doktorunuzu dikkatle dinleyin.

Doğum sırasında nasıl doğru davranılır

Doğumun ilk aşamasında, her kasılma sırasında fetüsün kan dolaşımı bozulur. Duygularınız öyle ki, istemeden daha derin nefes almak istiyorsunuz. Kalp atış hızınız da artar. Kasılmalara verilen bu tür refleks reaksiyonlar sayesinde bebek daha fazla oksijen alır. Kasılma sırasında sakin, eşit ve derin nefes alırsanız bebeğinizin geçici hipoksiyle başa çıkmasına yardımcı olursunuz.

Doğru, doğum sırasında derin nefes almak göreceli bir kavramdır. Diyaframın yüksek konumu nedeniyle doğum yapan kadın yalnızca akciğerlerinin üst kısmından nefes alabilir. Ancak her nefes alışta hava akciğerlere akmalı ve göğsün üst kısmını serbestçe doldurmalıdır. Ve aynı kolaylıkla nefes vermeniz gerekiyor. Havayı çırpınarak, çabayla soluyamazsınız ve gerizekalı olarak nefes veremezsiniz.

Doğum sırasında kadının doğum sırasındaki konumu değişebilir. Bazı kadınlar ayakta durmayı, bazıları ise yürümeyi tercih ediyor. Polihidramniyos, çoğul gebelik, yüksek tansiyon vb. nedeniyle herhangi bir kontrendikasyon yoksa bu oldukça kabul edilebilir. Ancak en iyisi yan tarafınıza yatmak, dizlerinizi hafifçe bükmek ve hafifçe dokunarak alt yarısını hafifçe vurmaktır. nefes alma ve verme ritminde karın. Vuruş, karnın orta hattından yanlara doğru her iki elin parmak uçları ile yapılır. Okşayarak otomatik eğitim sırasında kullandığınız formülü tekrarlayabilirsiniz: “Sakinim. Kendimi kontrol ediyorum. Nefesim düzenli, derin...”

Doğum sancısını hafifletmek için kendi kendine akupunktur masajı da kullanılabilir. Önden iliak kemiklerin ön-üst kenarındaki noktalara basınç uygulanır; arkasında - lomber eşkenar dörtgenin dış köşelerindeki noktalara. Noktalara basıldığında avuç içi uyluk boyunca yerleştirilir ve masajın kendisi uzatılmış, hafif titreşen başparmakların uçları ile gerçekleştirilir. Lomber elmasın dış köşelerindeki noktalara bastırılarak eller yumruk haline getirilir veya sırtın alt kısmına bir rulo yerleştirilir. Tüm teknikler doğru bir şekilde gerçekleştirilir.

Kasılmalar sırasında refleks bölgeleri:

1 - basma, 2 - vuruş

Ayrıca kasılmalarınızın ne zaman başlayıp bittiğini de takip etmeniz gerekir. Her birinin görünümüyle rahim ağzının biraz daha genişlediğini, doğumun sonuna biraz daha yaklaştığınızı, bebeğinize yardımcı olmak için eşit ve sakin nefes almanız gerektiğini kendinize hatırlatın.

Eğer çok ağrınız varsa doktorunuza söyleyiniz. Ve duruma göre size yardım etmenin bir yolunu bulacaktır.

Doğumun ilk aşamasında birçok kadın kusma yaşar. Başka patolojik belirtiler yoksa - örneğin mide ağrısı, baş ağrısı, gözlerin önünde "titreyen noktalar" - bu korkutucu değildir ve genellikle doğum sırasında otonom sinir sisteminin tonundaki bir değişiklikle ve ayrıca rahim ağzının genişlemesi. Bu tür kusma genellikle uzun sürmez ve özel müdahale gerektirmez. Kusma dürtüsü durduktan sonra, yeni bir mide bulantısı atağına neden olmamak için ağzınızı suyla çalkalamanız ve 1-2 yudum almanız gerekir, ancak daha fazla değil.

Doğumun ikinci aşamasında doğum odasına götürüleceksiniz. Çabalarınızı kontrol edebilirsiniz. İtmenin etkinliği doktor ve ebe tarafından izlenir. Bu dönemde doğum yapan kadın biraz hoş olmayan bir dolgunluk hissi yaşar. İtmenin verdiği acının büyük ölçüde doğru itip itmediğinize ve duruşunuzun doğru olup olmamasına bağlı olduğunu söylemek gerekir.

Doğum masasında yatıyorsunuz, omuzlarınız hafifçe kalkık. Ayaklarınızı masaya koyun, ellerinizle doğum masasının korkuluklarını tutun ve derin bir nefes alarak nefesinizi tutun, ağzınızı sıkıca kapatın ve süzün. Bu şekilde çabalarınızı güçlendireceksiniz. Daha sonra rahatlayın ve nefesinizi tutmadan derin, sakin bir şekilde nefes alın. Baş pelvisten geçtiğinde itme en güçlü hale gelir. Dış genital bölgeden çıkar çıkmaz ebe perine kaslarının yırtılmasını önlemek için yardım sağlar. Bu aşamada ebenin tüm talimatlarına harfiyen uymak gerekir. Fetüsün başının itilmeden genital sistemden çıkarıldığını unutmayın. Bunu yapmak için, ortaya çıkan itme refleksine rağmen, onu dizginlemeniz gerekir - rahatlayın ve nefes almada en ufak bir gecikme olmadan ağzınızdan nefes alın.

Doğum sırasında otomatik eğitim ve fiziksel egzersizler

Hamileliğiniz sırasında, bir çocuğun doğumunun getireceği olağandışı hislere fiziksel, duygusal ve entelektüel olarak hazırlanmak istersiniz. Özel rahatlama teknikleri, doğru nefes alma ve daha birçok yöntem kullanarak doğum sırasındaki durumunuzu önemli ölçüde hafifletebilirsiniz.

Hem çocuk hem de kadının bedeni, onun arzusu ne olursa olsun, kendiliğinden gerçekleşen doğuma hazırlanır. Ancak doğumun kontrol edilemeyen ve kendiliğinden bir şey gibi görülmesi korkuya yol açar. Ayrıca kadınlar, kural olarak doğumun tehlikeli ve son derece acı verici olduğundan emindir.

Korkudan önceden kurtulmak, yeteneklerinize güven kazanmak ve doğumun başarılı bir şekilde sonuçlanması gerekiyor.

Şu anda geliştirilen hamile kadınların doğum için psikoprofilaktik hazırlık sistemi aşağıdaki gibidir. Hamile bir kadın, doğumun her aşamasında, her kasılmada, her itişte vücudunda olup bitenler hakkında bilgi sahibi olur. Ve bilinmeyene olan korkusu ortadan kalkıyor. Ayrıca doğum sırasında neden başka türlü değil de bu şekilde davranması gerektiğini de anlıyor. Bir kadın kasılmalar sırasında ve ıkınırken doğru nefes almayı öğrenir. Kasılmalardan otomatik eğitim, kendi kendine masaj ve ağrı giderme tekniklerinde ustalaşıyor. Anne adayı gerekli tüm bilgi ve becerileri edindiğinde doğumu kontrol edebilecek ve dolayısıyla kolaylaştırabilecektir. Ve spontane olmaktan kontrollü bir sürece dönüşecekler.

İstatistiklere göre psikoprofilaktik eğitim alan kadınların yaklaşık %35'i ağrısız doğum yapabiliyor. Geriye kalan %65'lik kısımda ise ağrı hissi önemli ölçüde azalır ve kasılmalar sırasındaki davranışlarını kontrol edebilirler.

Doğum, anne adayının çok fazla fiziksel güç harcamasını gerektirir. Ve hamileliğin kendisi, vücut ağırlığındaki artış ve ağırlık merkezindeki değişiklikler nedeniyle bağlar, pelvik ve karın kasları ve uzun sırt kasları üzerindeki yükün artmasına neden olur. Ve kadınlarda bu kaslar kural olarak gelişmemiştir. Bu nedenle, doğuma hazırlık aynı zamanda bir dizi fiziksel egzersizi de içerir. Bu egzersizler, kasları ve bağları kademeli olarak, gerginlik olmadan güçlendirmenize, bağların burkulmasından kaynaklanan karın kenarlarındaki rahatsızlık ve ağrıyı, alt sırttaki ağrıyı ortadan kaldırmanıza olanak tanır. Lomber omurgaya binen yükün artmasına neden olarak ayağın düzleşmesini ve düztabanlığın gelişmesini önler. Ve tabii ki doğumda aktif rol alan kas gruplarını çalıştırıyorlar.

Bir kadın, tüm bu disiplinleri, hamileliğin 15-16. haftasından itibaren annelerin okulunda, derslerin bir kadın doğum uzmanı-jinekolog tarafından verildiği danışma odasında öğrenebilmektedir. Hamile bir kadın herhangi bir nedenle derslere katılamıyorsa egzersizleri kendi başına yapabilir.

Hamilelik sırasında sizin için en iyi olan egzersiz programı ve türü genel sağlığınıza, kondisyonunuza ve normal aktivite seviyenize bağlıdır.

Ancak seçilen egzersiz programının uygun olduğundan emin olmak için bir tıbbi danışmana danışın.

Aşağıda yaklaşık bir dizi fiziksel egzersiz verilmiştir.

16 haftaya kadar hamilelik için

1. 1-2 dakika çapraz adımlarla yürüyün. Elleriniz kemerin üzerinde, vücudunuzu düz tutun, başınızı indirmeyin. Solunum eşittir

2. Başlangıç ​​pozisyonu (i.p.) - ayakta, bacaklar bitişik, kollar vücut boyunca.

Kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin ve aynı zamanda bacağınızı tekrar ayak parmaklarınızın üzerine koyun, eğilin - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Her bacak için dönüşümlü olarak 3 kez tekrarlayın.

3. I. s. - ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş, kollar yanlarda. Gövdenizi sağa çevirerek, sol elinizle sağ ayağınızın ayak parmağına dokunun - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Dizlerinizi bükmeyin. Dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

4. I. s. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerin üzerinde, kolu başınızın üzerine kaldırarak vücudun alternatif kıvrımlarını yapın - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Her el için 3-4 kez tekrarlayın.

5. I. s. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerin üzerinde. Pelvisinizi hareketsiz tutarak gövdenizi döndürün. Başınızı geriye atmayın. Nefes almak isteğe bağlıdır. Dönüşümlü olarak bir yönde ve diğer yönde 3-4 kez tekrarlayın.

6. I. s. - ayakta, bacaklar bitişik, eller kemerin üzerinde. Dirseklerinizi geriye çekin ve hafifçe bükün - nefes alın, çömelin, kollarınızı öne doğru verin - nefes verin. i'ye dön. s.3-4 kez tekrarlayın.

7. I. s. - ayakta, bacaklar bitişik, eller kemerin üzerinde. Parmak uçlarınızın üzerinde yükselerek kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin - nefes alın, çömelin, kollarınızı öne doğru - nefes verin. i'ye dön. s.3-4 kez tekrarlayın.

8. I. s. - ayakta, kollar vücut boyunca.

Alternatif olarak düz bacaklarınızı yanlara doğru kaldırın ve aynı anda kollarınızla sallanma hareketleri yapın - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Her bacak için 3-4 kez tekrarlayın.

9. I. s. - yerde oturmak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar arkadan desteklenmiştir.

Dizlerinizi bir araya getirin, perine kaslarını kasın ve anüsü geri çekin - nefes alın. Dizlerinizi açın ve kaslarınızı gevşetin - nefes verin. 4 ila 6 kez tekrarlayın.

10. I. s. - sırt üstü yatarak, ayakları omuz genişliğinde, kolları yanlarda. Gövdenizi sağa çevirin ve dönüşün sonunda önünüzde uzatılmış kollarınızın avuç içlerine dokunmaya çalışın - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Aynısını sola doğru yapın. Dönüşümlü olarak bir yönde ve diğer yönde 3-4 kez tekrarlayın.

11. I. s. - sırt üstü yatarak, bacaklar bitişik, kollar yanlarda. Gövdenizi sağa çevirin, sol düz bacağınızla sağ elinizin avuç içine dokunun - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Her bacak için dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

12. I. s. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. Alternatif olarak düz bacakları kaldırın ve indirin. Bacağınızı kaldırın - nefes alın, indirin - nefes verin. Her bacak için 5-6 kez tekrarlayın.

13. I. s. - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş ve eller dirseklerde.

Pelvisinizi kaldırın - nefes alın, kendinizi sırtınıza indirin - nefes verin. 4 ila 6 kez tekrarlayın.

14. I. s. - sağ tarafta yatarken, bir el başın altında, diğeri göğsün önünde yerde.

Sol bacağınızı düz bir şekilde kaldırın, sağ bacağınızı ona doğru kaldırın - nefes alın. Her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.

15. I. s. - dört ayak üzerinde durmak.

Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yukarı kaldırın, eğilin - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Dönüşümlü olarak 3-4 kez tekrarlayın.

16. I. s. - diz çökmüş, dizler dönük, eller kemerin üzerinde. Nefes al. Oturun, kollarınız öne doğru - nefes verin. i'ye dön. s. - nefes alın. 3-4 kez tekrarlayın.

17. 1-2 dakika normal tempoda yürüyün. Derin ve ritmik nefes alın.

17 ila 31 hafta arası hamilelik dönemleri için

1. Ayağın dış kenarında 1-2 dakika normal hızda yürüyün. Vücudunuzu düz tutun, başınızı eğmeyin. Solunum eşittir.

2. I. s. - ayakta, bacaklar birlikte. Bir çubuk alın ve indirdiğiniz ellerinizle uçlarından tutun.

Sağ ayağınızı tekrar ayak parmaklarınızın üzerine koyun, çubuğu kürek kemiklerinizin üzerine yerleştirin - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Dönüşümlü olarak 3-4 kez tekrarlayın.

V.I.p - bacaklar omuzlardan daha geniş, her iki el de dikey bir çubuğun üzerinde duruyor.

Gövdenizi düz tutarak bacaklarınızı tek tek bükün. Nefes almak isteğe bağlıdır. 3-4 kez tekrarlayın.

4. I. s. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, sopayı alçaltılmış ellerinizde uçlarından tutun.

Çubuğun uçlarını indirmeden, düz kollarla (sağ uç daha yüksek, sol uç daha alçak) sol omzunuzun arkasından kaldırın, aynı anda başınızı sola çevirin - nefes alın. Çubuğu sağ omzunuzun üzerinden aşağıya doğru hareket ettirin, başınızı sağa çevirin - nefes verin. Dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

5. I. s. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde. Her iki el de dikey bir çubuğun üzerinde durur.

Pelvisinizi döndürün, gövdenizi düz tutun, başınızı eğmeyin. Nefes almak isteğe bağlıdır. Her yönde 5-6 kez tekrarlayın.

6. I. s. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, çubuğu uçlarından düz ellerle göğüs hizasında tutun.

Gövdenizi çevirin ve sağa doğru ilerleyin - nefes alın, dik durun - nefes verin. Aynısını sola doğru yapın. Her yönde 2-4 kez tekrarlayın.

7. I. s. - ayaklar omuz genişliğinde açık, çubuk dirseklerin arkasında yatıyor.

Vücudun dönüşümlü olarak sağa ve sola 2-4 kez dairesel dönüşünü gerçekleştirin. Başınızı geriye atmayın. Hız yavaş. Nefes almak isteğe bağlıdır.

8. I. s. - bacaklar birlikte, çubuk omuzların arkasında tutulur. Bacağını ayak parmağının yanına yerleştirerek gövdeyi bükün - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Her bacak için dönüşümlü olarak 2-4 kez tekrarlayın.

9. I. s. - ayakta, bacaklar bitişik, her iki el dikey bir çubuğun üzerinde duruyor.

Oturun, dizlerinizi yanlara doğru çekin - nefes alın. Düzelin - nefes verin. 2-3 kez tekrarlayın. Varisli damarlar için egzersiz kontrendikedir.

10. I. s. - sırt üstü yatarak, kolları yanlara doğru. Yanınızı çevirin, avuçlarınızı birleştirin - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

11. I. s. - sırt üstü yatarak, ellerinizi kemerinizde.

Kalça ekleminde düz bir bacakla dairesel hareketler yapın. Her bacakla 3-4 kez tekrarlayın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

12. I. s. - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, sağ elinizi göğsünüze, sol elinizi alt karnınıza koyun. Derin nefes alırken karnınızı dışarı doğru itin, nefes verirken ise içeri çekin. 4 kez tekrarlayın.

13. I. s. - sırt üstü yatarak, ellerinizi kemerinizde. Bisiklet sürerken ayaklarınızın hareketlerini taklit edin. 4-5 kez tekrarlayın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

14. I. s. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. Kollarınızı yanlara doğru açın - nefes alın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin - nefes verin. 4-5 kez tekrarlayın.

15. Ve s. - sağ tarafınızda yatarak, bir avuç içi başınızın altında, diğeri önünüzde yerde.

Düz bacaklarla ileri ve geri dönüşümlü hareketler yapın (“makas”). Diğer tarafta da aynısı. 3-4 kez tekrarlayın.

16. I. s. - diz çökmüş, kollar vücut boyunca. Kollarınızı yanlara doğru açın - nefes alın. Ellerinizde destek olacak şekilde sola oturun - nefes verin. Dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

17. I. s. - diz çökmüş, eller kemerin üzerinde.

Bacağınızı geriye koyun (yarım bölünmüş pozisyon), kollarınızı yanlara doğru eğin, nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

18. I. s. - düz durmak, kollar vücut boyunca. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin - nefes alın. Rahatlayın, başınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı indirin - nefes verin. 3-4 kez tekrarlayın.

Hamileliğin 32. haftasından doğuma kadar

1. Ellerinizi kemerinize koyarak basit bir kayak adımıyla 1-2 dakika yürüyün. Solunum eşittir.

2. I. s. - bir sandalyede oturmak, bacaklar bitişik, eller dizlerin üzerinde.

Kollarınızı yanlara doğru açın, parmaklarınızı sıkın, eğilin - derin bir nefes alın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, dirseklerinizi bükün, başınızı ve omuzlarınızı indirin, rahatlayın - ağzınızdan nefes verin, dudaklarınız bir tüp şeklinde büzülür. 4-5 kez tekrarlayın.

3. I. s. - bir sandalyeye uzanmak, sandalyenin koltuğunu elleriyle tutmak, bacaklar düzleşmek.

Bükülmüş bacağınızı kaldırın, düzeltin, yana doğru hareket ettirin - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Aynısını diğer bacak için de yapın. Her bacak için dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

4. I. s. - bir sandalyede oturmak, ayaklar omuz genişliğinde, eller dizlerin üzerinde.

Sağ ön kolunuzu sandalyenin arkasına yaslayın, başınızı sağa çevirin, eğilin, düz sol kolunuzu geriye doğru hareket ettirin - derin bir nefes alın. i'ye dön. s., başınızı indirin, rahatlayın - nefes verin. Diğer yönde de aynısı. Dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

5. I. s. - bir sandalyeye uzanmak, ellerinizi koltuğa yaslamak, bacakları düzleştirmek

Bacaklarınızla dairesel hareketler yapın, ayak parmaklarınızı yerden kaldırmayın ve dizlerinizi mümkün olduğunca açın. 4-5 kez tekrarlayın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

6. I. s. - bir sandalyede oturmak, bacaklar bitişik, eller dizlerin üzerinde Sağ kolunuzu ve bacağınızı yana doğru çekin - başınız sağa dönük olarak ayak parmaklarınızın üzerinde, eğilin - derin bir nefes alın. i'ye dön. s., rahatlayın - nefes verin (dudaklar bir tüp gibi uzatılmış). Soldaki de aynı. Her yönde dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

7. I. s. - ayakta, sandalyenin arkasını ellerinizle tutarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Ayaklarınızı yerden kaldırmadan dönüşümlü olarak dizlerinizi bükün (gövdenizi düz tutun). Her bacak için 3-4 kez tekrarlayın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

8. I. s. - ayakta durmak, sandalyenin arkasını ellerinizle, bacaklarınızla bir arada tutmak. Alternatif olarak, bir veya diğer ayağınızla ayak parmaklarınızın üzerinde durun, dizinizi bükün, bacak kaslarınızı gevşetin. Her bacak için 6-8 kez tekrarlayın. Nefes almak ritmiktir.

9. I. s. - sırtınız sandalyenin arkasına dönük olarak ayakta durun ve ellerinizi onun üzerinde tutun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.

Kürek kemiklerinizi bir araya getirin, eğilin - derin bir nefes alın. Başınızı gevşetin, kollarınızı sallayın, önünüzde çaprazlayın, nefes verin (dudaklar tüp gibi uzatılmış). 3-4 kez tekrarlayın.

10. I. s. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. Parmaklarınızı gerginlikle sıkın. dirseklerinizi bükün, ayaklarınızı kendinize doğru bükün. Rahatlayın, ve'ye dönün. n.5-6 kez tekrarlayın. Nefes almak isteğe bağlıdır.

11. Ve s. - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller kemerinizde.

Kalçalarınızı mümkün olduğu kadar uzatın - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. 5 kez tekrarlayın.

12. I. s. - sağ tarafta yatarken, sağ el başın altında, sol el göğsün önünde yerde, bacaklar düz.

Sol bacağınızı dizinizden bükün - nefes alın. Düzelin ve geriye doğru hareket edin, ayak parmağınızla yere dokunun, başınızı hafifçe sola çevirin - nefes verin. Diğer tarafta da aynısı. Her iki tarafta dönüşümlü olarak 3 kez tekrarlayın.

13. I. s. - sağ tarafta yatarken, sağ el başın altındadır, sol el vücut boyuncadır.

Sol bacağınızı yukarı kaldırın, sol elinizle ayak parmağına dokunmaya çalışın - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Her iki tarafta dönüşümlü olarak 3 kez tekrarlayın.

14. I. s. - yan yatarak, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş (ağrıyı hafifleterek).

Lumbosakral bölgeye dairesel vuruşlar yapmak için sol elinizin avucunu kullanarak sağ elinizi başınızın altına yerleştirin. 5 kez tekrarlayın. Nefes almak derin ve ritmiktir.

15. I. s. - sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün, karnınıza doğru çekin, dizlerinizi ellerinizle tutun (doğum sırasında itme pozisyonunun taklidi).

Bacaklarınızı yanlara doğru açın - derin bir nefes alın. Başınızı eğin, çenenizi göğsünüze değdirin ve nefesinizi birkaç saniye tutun. i'ye dön. is. - ağızdan nefes verin (dudaklar bir tüp gibi uzatılır). 2-4 kez tekrarlayın.

16. I. s. - dört ayak üzerinde durmak.

Sağ bacağınızı kaldırın, başınızı sağa çevirin, eğilin - derin bir nefes alın. Bacağınızı ve başınızı indirin, sırtınızı yukarı kaldırın, yuvarlayın ve nefes verin. Her bacak için dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

17. I. s. - diz çökmüş, incikler yanlara yayılmış, eller kemerin üzerinde.

Kollarınızı yanlara doğru açın - nefes alın. Yere oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, rahatlayın - nefes verin. 3-4 kez tekrarlayın.

18. 1-2 dakika basit bir adımla yürüyün, ellerinizi koltuk altlarınıza kaldırın - nefes alın, indirin ve rahatlayın - nefes verin.

Uzun süreli fiziksel egzersizlerden veya doğal tembelliğin sizi etkilemesinden korkuyorsanız, en azından birkaç egzersiz yaparak bunun üstesinden gelmeye çalışın.

Her türlü sporla uğraşan kadınların, hamileliğin iyi denge ve ani, aceleci hareketler gerektiren tam teşekküllü sporlar (örneğin paten, tenis gibi sporlar) için en uygun dönem olmadığını bilmesi gerekir. Ancak düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız kendinizi rahatsız hissedene kadar devam edebilirsiniz. Yani hamileliğiniz normal bir şekilde ilerlediği sürece spor yapmaya veya tenis, yüzme, kayak, koşu veya bisiklete binme gibi kendinize güvendiğiniz diğer açık hava etkinliklerine devam edebilirsiniz.

Yaralanmaları önlemek ve egzersizlerden en yüksek verimi sağlamak için şu kurallara uyun:

Haftada 3-4 kez düzenli egzersiz yapın. Her zaman derslerin başında ısınma egzersizleri ve sonunda gevşeme egzersizleri yapın.

Egzersizleri sert bir yüzeyde yapın. Rahat, destekleyici ayakkabılar giyin.

Yumuşak hareketler kullanarak egzersiz yapın; zıplamaktan, sarsılmaktan veya vurma veya itmeyi içeren egzersizlerden kaçının.

Egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın; bu, alt pelvis, karın kasları üzerindeki baskıyı artırabilir veya baş dönmesine neden olabilir.

Kalp atış hızınızı izleyin (dakikada 140 atımı geçmemelidir) veya “konuşma testini” kullanın.

Acı hissederseniz egzersizi bırakın. Vücudunuz, kaslarınızın ve bağlarınızın gergin olduğunu size bildirecektir.

Gerginlik ve yorgunluktan kaçınmak için en kolay egzersizlerle başlayın ve ardından kaslarınız güçlendikçe diğerlerini deneyin. Az sayıda tekrarla başlayın ve hamileliğin sonuna doğru sayılarını yavaş yavaş artırın. Egzersizinizin yoğunluğunu azaltmanız gerekebilir.

Kalori alımınızı ve sıvı alımınızı izleyin. Terleme ve nefes alma yoluyla kaybedilen sıvıyı telafi etmek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alınmalıdır. Yanınıza bir şişe su alabilirsiniz. Hamilelik sırasında doğru miktarda kalori aldığınızdan emin olmak için yeterince yemelisiniz.

Sıcak, nemli havalarda veya hasta ve ateşli olduğunuzda kuvvet egzersizlerinden kaçının. Vücut sıcaklığı 38°C'yi geçmemelidir.

Her egzersizi yaparken mümkün olduğunca rahatlamanız gerekir ancak bu, tüm kasların gerildiği jimnastik değildir. Tüm hareketler yavaş bir tempoda, düzgün ve sakin olmalıdır. Jimnastik yapmadan önce iyi bir ruh halinde olmak önemlidir - çocuğunuzla konuşun, organlarınızın iç durumunu hayal edin. Gerektiğinde ve yorulduğunuzda egzersizler arasında mola verin ve rahatlayın. Sırt üstü yatarak dinlenmek daha iyidir (eğer süre kısaysa). Hamileliğin ikinci yarısında bu pozisyonda dinlenirken rahatsızlık ortaya çıktığında başkaları önerilebilir.

1. Hamile kadının pozu - yan yatarak, örneğin sağda, sağ kol uzatılmış, düz, sol keyfi, sağ bacak uzatılmış, düz, sol dizden bükülmüş.

2. Çocuğun pozu sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur; içinde doğum yapabilir, kasılmalar, itmeler yapabilir ve arada dinlenebilirsiniz - topuklarınızın üzerinde oturarak, dizlerinizi mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Elleriniz üzerinde nasıl öne doğru “düşülür”. Kafanı dinlendirebilirsin. ellerde veya yerde. Popo başının üstünde.

“Kelebek” - gözyaşlarının önlenmesi, perine dokusuyla çalışma, perine ve iç uyluk dokusunun gerilmesi. Başlama pozisyonu: omurga düz, ayaklar perineye mümkün olduğunca yakın, dizler yanlara mümkün olduğunca geniş. Vücut mümkün olduğu kadar rahatlar. Dizlerinizin bir kelebeğin kanatları olduğunu hayal edin, onları sallayın (dizlerinizi yere koymaya çalışırken). Egzersizi yaparken sadece uyluğun iç tarafı gergin olmalıdır. Egzersiz çiftler halinde yapılabilir (koca sırtını tutmaya yardımcı olur ve esneme yapar). Kelebeği gün içinde birkaç kez yapmak daha iyidir (örneğin, TV karşısında otururken).

"Büküm" genitoüriner, boşaltım ve sindirim sistemlerinin sağlığını iyileştirmeyi amaçlamaktadır. (Organlar: böbrekler, pankreas, karaciğer, bağırsaklar, dalak, rahim vb.) Omurganın güçlenmesine yardımcı olur. Başlama pozisyonu - ayakta, sırt düz, ayaklar birbirine paralel, omuz genişliğinden biraz daha dar bir mesafede (böylece ayağınızı ortasına yerleştirebilirsiniz). Mümkün olduğu kadar sola, sağa dönün ve kollarınızı dönüş yönünde uzatın.

“Sağlıklı rahim” - genitoüriner sistemin sağlığını iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Jimnastiğin bir tür oyun olduğunu unutmayın; çalıştığınız organları hayal edin. Başlangıç ​​​​pozisyonu - topuklarınız arasında yere oturun, dizler birbirine mümkün olduğunca yakın, ayaklar 90 derecelik bir açıyla döndürülmüş. Egzersiz üç aşamada gerçekleştirilir. Aşama 1 - diz çökme, topuklar birbirinden ayrılma, yavaşça oturma, dönüşümlü olarak ağırlığı bir bacaktan diğerine aktarma. Aşama 2 - vücudun bir yönde dönmesi. Aşama 3 - kendinizi geriye doğru indirin, başınızın arkasına yaslanın, sırtınızı bükün, kendinizi sol veya sağ omzunuzun üzerine indirin.

“Güneş” - omurgayı güçlendirmeyi ve tüm organların sağlığını iyileştirmeyi amaçlıyor. Başlangıç ​​pozisyonu – düz ayakta. Omurganızı zihinsel olarak hayal edin (servikal, torasik, lomber, kuyruk sokumu). Servikalden başlayarak (başınızı döndürerek, genliği artırarak) her omurun etrafında kayar gibi dairesel hareketler yapın. Torasik bölge - sağ omuzu indirin, ardından her iki ileri, sol omuz, geriye doğru gerin (kürek kemiklerini birleştirmeye çalışın). Hareketler düzgün olmalı ve tam bir daireyi temsil etmelidir. Lomber - kalça rotasyonu, maksimum genlik. Egzersizi aşağıdan yukarıya, kuyruk kemiğinden servikal omurlara kadar tekrarlayın.

“Karate” bacak kaslarını güçlendirmeyi ve pelvik organların sağlığını iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Başlama pozisyonu - düz durma, bacaklar mümkün olduğunca geniş, ayaklar paralel, kollar rastgele. Yay, yavaşça oturun, sonra yukarı çıkın, en az 3 kez tekrarlayın.

“İnek” - doğum sürecine dahil olan kasları güçlendirir. Egzersizi doğru bir şekilde yaparken, bir kadın göğüs bölgesinde ağırlık (süt akıntısı), hafif bir karıncalanma hissi hissetmelidir.

Fazla süt, meme bezlerine zarar vermeden kendi kendine aktığı için, pompalamayı yormak yerine bu egzersizi kullanmak iyidir. Başlama pozisyonu - bacaklar omuzlardan daha geniş, öne doğru eğilin ve ellerinize yaslanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı bükmeden bu pozisyonda yürüyün.

Tüm sporların istisnası yüzmedir; temiz ve yeterince sıcak suda, hamileliğiniz boyunca yavaş yavaş yüzebilirsiniz.

Suda hafiflik, kasların ve omurganın gevşemesi ve stresin azalması yüzmeden gelir. Hamilelik sırasında yüzme dersleri neredeyse tüm doğum öncesi okulları tarafından tavsiye edilmekte ve sunulmaktadır. Ve tesadüfen değil. Kadının vücuduna olan faydalarının yanı sıra bebeğe de faydaları vardır. Dalış sırasında ve annenin nefesini tutarken çocuk, doğum sırasında oksijen eksikliği olan hipoksiye karşı eğitim alır. Annenin hamilelik sırasındaki fiziksel aktivitesi çocuğun fiziksel gelişimini (veya olgunlaşmasını) tetikler.

Doğal bir su kütlesinde yüzüyorsanız suyun saflığından emin olmalısınız. Akan su en iyisidir ancak havuzlardakinden daha soğuktur. Yüzdükten sonra kendinizi yıkamayı unutmayın (papatya infüzyonlu ılık, kaynamış su).

İşte doğuma hazırlanmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler.

"Denizyıldızı". Belinize kadar suya girin. Tam bir nefes alın ve nefesinizi tutarak suyun üzerine uzanın, bacaklarınızı ve kollarınızı yanlara doğru açın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Egzersizi diz çökerek ve düzgün bir şekilde nefes vererek tamamlayın. 2-3 kez tekrarlayın.

"Batmadan yüzmek". Belinize kadar suya girin. Tam bir nefes alın, nefesinizi tutun ve yüzüstü suya uzanın. Suyun üzerinde uzanarak bacaklarınızı altınıza sokun ve ellerinizle destekleyin. Nefesinizi mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın. Sanki suda “yüzen” bir “kelebek” egzersizi yapıyormuşsunuz gibi. Kendinizi ayaklarınızın üzerine indirerek ve rahatça nefes vererek egzersizi tamamlayın. 2-3 kez tekrarlayın.

"Deniz Kapısı". Eşiniz veya arkadaşlarınızla yüzmeye geliyorsanız, bacaklarını birbirinden ayırarak birbiri ardına durmalarını ve böylece bir “koridor” oluşturmalarını isteyin. Daha fazla hava alın, dalın ve bu koridorun başından sonuna kadar yüzün.

Paletlerle yüzmek, maske ve şnorkel ile dalmak ya da sadece suyun üzerinde uzanıp dinlenmek çok güzel.

Perine masajı

Büyük olasılıkla perine masajını zaten duymuşsunuzdur. Doğum sırasında perine yırtılmasını önlemek için yapılır. Perine dokuları başın patlaması sırasında maksimum strese maruz kalır. Bebeğin kafası geniş bir çevreye (bebeğin kafasının boyutuna) ulaştığında, annenin perine yırtılma riski en fazla olanıdır. İlk doğumlarında epizyotomi geçiren çok sayıda kadın için bu masaj en uygunudur; doku elastikiyetini kaybettiği için eski dikiş çatlayabilir.

İstediğiniz zaman masaj yapmaya başlayabilirsiniz. Hamilelik henüz uzun sürmediyse 7-10 günde bir masaj sıklığı yeterlidir. Doğuma daha yakın - daha sık. 28. haftadan itibaren - her 5-7 günde bir. 32 haftadan itibaren - her 3-5 günde bir. 36. haftadan itibaren günaşırı ve 38. haftadan itibaren her gün masaj yapılması tavsiye edilir. Hamileliğiniz zaten sona ermek üzereyse, bir hafta boyunca her üç günde bir, daha sonra bir hafta boyunca her iki günde bir ve daha sonra doğuma kadar her gün masaj yapmaya başlayın.

Akşamları ılık bir duş veya banyodan sonra masaj yapmak en iyisidir. Bunu kendiniz yapabilirsiniz, ancak sadece büyük bir göbeğin yolunuza çıkması gibi basit bir nedenden dolayı da olsa kocanızı dahil etmek daha iyidir.

Masaj için doğal yağa ihtiyacınız olacak. Hangi? Gül, papatya, nergis, hint, zeytin, badem, buğday ve hatta basit sterilize edilmiş ayçiçek yağı.

Masajı kendiniz nasıl yapabilirsiniz? Ellerinizi mutlaka fırçayla yıkayın. Perinenin dışını ve dudakları cömertçe yağla yağlayın. Daha sonra iyi yağlanmış bir veya iki parmağınızı sığ bir şekilde vajinaya sokun. 2-3 santimetreye kadar - artık yok. Ve gerginlik ve karıncalanma hissi hissedene kadar vajinanın arka duvarına (bağırsaklara en yakın) baskı, sallama hareketleri yapmaya başlayın. Bir dakika bekleyin - bırakın. Birkaç saniye sonra tekrarlayın. Ve böylece 5-7 dakika boyunca. Elbette masajı kocanın yapması çok daha iyi. Bu da iyidir, çünkü şu anda gerginlik hissine tepki olarak tamamen rahatlamanız, ayrılmaya çalışmanız ve dikkat etmemeniz daha iyidir. Bu tür bir gevşeme eğitimi, otomatikliğe rahatlama getirecek ve kasılmalara tepki olarak doğumdan önce çok faydalı ve yararlı olacaktır. Daha sonra dışarıdan perine bölgesini merkezden kalçalara kadar yağla tekrar yağlayın. Ayrıca önemlidir - küçük dudakları yağla yağlayın ve hafifçe çekip masaj yapın. Bu, doğum sırasında iç dudakların patlaması durumunda yaygın bir durumdur ve daha sonra çeşitli zorluklar yaşamaktansa onlara önceden esneklik kazandırmaya çalışmak daha iyidir.

Düz bir duruş geliştirmek için egzersizler

Yanlış duruş (sırt eğik, kambur) eklemlerde tuz birikmesine, kronik sırt ağrısına, omuzlarda yorgunluğa, kalçada zayıflığa, damarlarda tıkanıklığa neden olur.
Dik duruş tüm insanlar için önemlidir ancak hamilelik döneminde kadınlar için özellikle önemlidir. Eğri bir sırt ve çıkıntılı bir karın ile ayakta durma alışkanlığı doğumu etkileyebilir. Doğru vücut pozisyonu baş ve boynun omurgayla aynı hizada olmasıdır. Ayaklar bir arada tutulmalıdır. Doğru duruş sadece kas gerginliğini azaltmakla kalmaz, vücudun iyi durumda kalmasına yardımcı olur, aynı zamanda hamileliği de iyi kamufle eder.

1. Egzersiz
Duvarın yanında durun ve topuklarınız, baldırlarınız, kalçalarınız, kürek kemikleriniz ve başınızın arkasıyla duvara dokunarak tüm vücudunuzu düzeltin;
1 dakika bu şekilde durun;
daha sonra yere uzanın ve tüm omurganızı, özellikle de belinizin alt kısmını ona doğru bastırmaya çalışın.

Alıştırma 2
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın üzerinde kavuşturun, dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı yere koyun;
Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden sadece başınızı ve omuzlarınızı kaldırın.

Alıştırma 3
Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yerden 45° açıyla düz bir şekilde kaldırın. Bacaklarınızı 10 saniye boyunca bu şekilde tutun;
bacaklarınızı indirin;
daha sonra düz bacaklarınızı 90° açıya kadar kaldırın. 10-15 saniye ve daha düşük tutun.

Alıştırma 4
Sadece kalçalarınızı kaldırın, omurganızı bükün ve omuzlarınızı ve topuklarınızı yerde düz tutun.

Alıştırma 5
Sırt üstü yatarak, kollarınız vücudunuz boyunca;
omurganızı bükerek yalnızca göğsünüzü kaldırın.
Tedavi edici etki:
Solunum sistemi, kardiyovasküler sistem ve gastrointestinal sistemin organlarını iyileştirirler.

Pelvik taban egzersizleri

Hamile kadınlar için tasarlanmıştır. Egzersizler basit hareketlere dayanmaktadır; fiziksel egzersiz deneyimi olmayan kişiler tarafından bile yapılabilir.

1. Egzersiz
Başlama pozisyonu: ayakta, bacaklar bir arada.
Verim:
görünmez bir sandalyeye oturmaya çalışın;
Ayaklarınızı yerden kaldırmayın, sırtınızı dik tutun.

Alıştırma 2
Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, eller kalçalarda.
Verim:
dizinizi bükerek sağ bacağınızı kaldırın;
sonra onu yana doğru ileri doğru hareket ettirin;
indirin ve sol bacakla tekrarlayın.

Alıştırma 3
Başlangıç ​​pozisyonu: Eller kalçada, bacaklar hafifçe ayrık.
Verim:
ayak parmaklarının üzerinde yüksel;
sonra çömelin;
dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, yükselin;
tekrar oturun ve bunu birkaç kez tekrarlayın. Alıştırma 4
Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarak. Verim: .
her iki düz bacağı da yere dik açıyla kaldırın;
vücudunuzu yalnızca belinizin altına doğru hareket ettirerek onları bir sarkaç gibi sola ve sağa sallayın.

Alıştırma 5
Başlama pozisyonu: yere oturmak, bacaklar birlikte uzatılmış.
Verim:
sol bacağınızı bükmeden yavaş yavaş uzaklaştırın ve sağ bacağınızla dik açı oluşturmaya çalışın;
daha sonra bacağınızı yavaşça orijinal konumuna getirin;
birkaç kez tekrarlayın;
aynısını sağ ayağınızla yapın. Alıştırma 6
Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak.
Verim:
her iki düz bacağı da zemine dik açıyla kaldırın;
Bacaklarınızı birkaç kez makasla çaprazlayın, bir veya diğer bacağınızı üste kaldırın.

Egzersiz 7
Başlangıç ​​pozisyonu: yerde oturmak.
Verim:
yarım lotus pozisyonunda oturun;
dizler yere değme eğilimindedir;
eller dizlerin üzerinde durur;
nefes alın, nefes verin ve başınızı yere doğru yönlendirerek ileri doğru sallanmaya başlayın;
sonra düzeltin;
bunu birkaç kez yapın. Tedavi edici etki:
doğum sürecini büyük ölçüde kolaylaştırır.

Doğum sırasında rahatlama

Bireysel kasların ve tüm vücudun gevşemesine (gevşemesine) hakim olmak, doğum sırasında rahat bir durumun temelidir. Doğru şekilde rahatlamayı öğrenin, belirli egzersizler yapın ve kaslarınızın gevşemesini bilinçli olarak kontrol edebileceksiniz.

Vücut kaslarının gevşetilmesi sinir sisteminin aktivitesinde azalmaya neden olur ve gerginliği azaltır. Doğum sırasında kaygı, öfke, korku veya ağrı gibi olumsuz duyguların katekolaminler (stres hormonları) - adrenalin ve norepinefrin miktarında artışa neden olduğu bilinmektedir. Kandaki yüksek katekolamin seviyeleri, rahim kasılmalarının etkinliğini azaltarak doğum süresini etkiler ve rahim ve plasentaya kan akışını azaltarak fetüsü olumsuz yönde etkileyebilir.

Gevşeme, yorgunluğu ve kas gerginliğini giderir ve böylece doğum sırasındaki ağrıyı azaltır. Bu durumda rahim, gerekli olan maksimum oksijen miktarını alır ve bu da, çalışan kasların (rahim gibi) yetersiz oksijen kaynağı olduğunda ağrılı bir şekilde gergin olması nedeniyle ağrı hissini de azaltır. Ayrıca gevşeyen kaslara bilinçli olarak odaklanmak, ağrıyı aklınızdan çıkarmanıza ve kasılma sırasında kaslarınızı germenize yardımcı olacaktır.

Öncelikle dinlenme veya uyku sırasındaki zihinsel ve fiziksel hislerin farkında olmayı öğrenmelisiniz. Zihin ve beden birbirini karşılıklı olarak etkilediğinden, gevşeme egzersizlerinde ustalaşırken, kasların serbest bırakılmasıyla eş zamanlı olarak zihinsel gerilimin nasıl azaldığını fark edebileceksiniz. Nefes alma ve verme arasında kısa duraklamalarla nefes alışınız yavaş ve eşit hale gelir. Bu tür nefes alma, gevşeme egzersizlerinde ustalaşırken ve doğum sırasında size yardımcı olacaktır.

Egzersize başlarken yastıkların arasına yan yatın veya kolçaklı ve baş destekli rahat bir sandalyeye oturun, kendinize maksimum konfor yaratın. Belirli bir pozisyonda gevşeme egzersizlerinde ustalaştıktan sonra otururken, ayakta dururken veya yürürken rahatlamayı deneyin; çünkü doğuma hazırlanmak için herhangi bir pozisyonda rahatlama becerisine ihtiyacınız vardır. Egzersizden sonra tembelce gerin ve baş dönmesini önlemek için yavaşça ayağa kalkın.

Sessiz ve sakin bir ortamda rahatlama tekniklerinde ustalaşmaya başlayın ve yavaş yavaş daha gürültülü bir odada derslere geçin. Hastanede çok fazla insan olduğunu ve bu ortamda rahatlayabilmeniz gerektiğini unutmayın.

Aşağıda açıklanan yöntemler aşırı kas gerginliğini tespit etmenize ve hafifletmenize olanak sağlayacaktır.

Kas gerginliği ve gevşeme

İlk pozisyon. Bir sandalyede veya yerde otururken, şu anda pozu sürdürmeye dahil olmayan tüm kasları gevşetmeye çalışın.

Egzersiz yapmak. Sağ elinizi yumruk şeklinde sıkıca sıkın. Önkol kaslarındaki hislere dikkat edin. Gergin kaslar gerginleşir ve sertleşir.

Bu kaslara sol elinizin parmaklarıyla dokunun. Daha sonra kaslarınızı gevşetin ve yumuşaklığını hissedin.

Şimdi omuzlarınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınız gergin olduğunda nasıl hissettiğinizi analiz edin. Rahatlayın ve omuzlarınızı indirin. Artık daha rahatsınız. Bu gerçek bir rahatlamadır. Farkı fark ettiniz mi? Hangi kasların gergin olduğunun farkına varmayı öğrenirseniz, her zaman kalan gerilimi serbest bırakabilir ve tamamen rahatlayabilirsiniz.

Tüm vücudun gerginliği ve gevşemesi

İlk pozisyon. Sizin için rahat olan bir pozisyonda yatmalısınız.

Egzersiz yapmak. Vücuttaki kas gerginliği. Midenizin, uyluklarınızın, bacaklarınızın, ardından dizlerinizin, boynunuzun ve kollarınızın kaslarını sıkın. Bu gerilimi 5 saniye boyunca koruyun. Duyusal çabaya, gerginliğe, spazma veya rahatsızlığa dikkat edin.

Daha sonra tüm vücudunuzu gevşetin. Karın kaslarıyla gevşemeye başlayabilir, ardından kol, bacak ve baş kaslarını gevşetebilirsiniz. Gerginliğin geçtiğini düşünün. Yavaş nefes alın. Nefes alın, daha da rahatlayın. Ne kadar rahatladığınızı hissedin.

Psişenin bedensel duyumlar üzerindeki etkisinin farkındalığı

Kişinin zihinsel durumunun, vücut kaslarının gerginliği ve gevşemesi üzerinde büyük etkisi vardır; kaygı veya öfke yaşarsanız, vücudunuz buna gerginlikle tepki verir. Sakin bir durumda vücut rahat kalır. Bu nedenle, acı çektiğinizde kendinizde olumlu bir duygusal durum yaratmaya çalışın, bu kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olacaktır. Aksi takdirde gerginlik artacak ve ağrı artacaktır.

Ölçek. Aşağıdaki görseller doğum ağrısına verilen zıt tepkileri hayal etmenize yardımcı olacaktır. Bu görüntülerin kas gevşemesini nasıl etkilediğine dikkat edin. Bazıları gerginliğe ve korkuya neden olabilir, bazıları ise rahatlamanıza yardımcı olur.

1. Kasılma başladığında, önce sırtınızın alt kısmında rahatsız edici bir ağrı hissedersiniz... “Oh-oh! İşte burada". Acı giderek büyüyor ve demir bir el ile mideyi kapatıyor... "Ah, hayır!" Acı giderek daha da kötüleşiyor. Dayanılmaz! Bağırmak istiyorum: "Yeter, artık dayanamıyorum!" Gelemem!". Yumruklarını sıkıyorsun. Sırt kasları gerilir. Acıya direnerek dişlerinizi gıcırdatıyorsunuz ve gözlerinizi sımsıkı kapatıyorsunuz. "Lütfen şunu durdurun!" Kasılma midede sıkılaşır. Zayıfladın. Yardım edecek kimse yok. Nefesini tutuyorsun. Hiç bitecek mi? Kasılma giderek zayıflar. Geçti ama yeniden başlamasından korkuyorsun. Her şey tekrardan? "Oh-oh-oh!"

Bütün bunları okurken nasıl hissettin? Gergin misin yoksa üzgün müsün? Şimdi karşılaştırma için aşağıdaki açıklamayı okuyun.

2. Kasılma, uzaktan bir yerde, hafif bir koku gibi, zar zor algılanabilen bir dalga gibi başlar. Başlangıçta belirsiz olan dalga büyür, yükselir ve güçlenir. "Ne yapmalıyım?" diye düşünüyorsunuz. Rahim kasılması gerginlik, güç ve ağrının zirvesine ulaşır. Gücün, gerginliğin ve acın. Bu dalgaya binebilir ve üzerinde hızla ilerleyebilirsiniz. Gücü sizin olacak, rahim ağzı açılacak ve bebek oradan çıkmaya başlayacak. Dalgayla savaşmıyorsun, bunun için çok zayıfsın ama yine de tatmin olmuş, desteklenmiş ve güçlü hissediyorsun. Yüzünüz sakin kalır, bacaklarınız ve kollarınız halsiz ve rahat kalır.

Korkmuyorsun. Bu güce kendinizi açıyorsunuz. Ve şimdi dalga azalır ve vücudunuzun derinliklerine iner. Dinleniyorsun.

Kasılmaları bu şekilde hayal ettiğinizde nasıl hissediyorsunuz? Bu görüntüyü daha az tehditkar mı buluyorsunuz? Olumlu duygulara ilk açıklamadan daha iyi uyum sağlamanıza yardımcı oluyor mu? Eğer öyleyse, doğuma hazırlanırken kullanabilirsiniz.

Anladığınız gibi kasılmalar sırasındaki ağrı algınız fiziksel durumunuzu etkiler. Acıyı doğumun gerekli ve normal bir koşulu olarak hayal ederseniz, ona daha kolay katlanabilirsiniz. Bilgi ve eğitim ağrıyı bu şekilde tedavi etmenize yardımcı olacak ve doğumu sizin için çok daha kolay hale getirecektir.

Pasif rahatlama

Vücudunuzun farklı yerlerindeki hislere odaklanarak ve yavaş yavaş gerilimi serbest bırakarak, derin bir fiziksel ve zihinsel rahatlama durumuna ulaşabilirsiniz.

Ayrıca yakınınızdan aşağıdaki egzersizlerin metnini sessiz ve sakin bir sesle okumasını isteyebilirsiniz. Konsantre olmak ve vücudunuzdaki her kastaki gerilimi azaltmak için zamana ihtiyacınız olduğundan, okuma yavaş olmalıdır.

Hoş, rahatlatıcı müzik de zarar vermez. Doğru müziği seçtikten sonra, onu her derste dinleyin, böylece müziği doğum sırasında tanıdık, sakinleştirici bir atmosfer yaratmak için kullanabilirsiniz.

Pasif gevşeme egzersizleri

Yanınızda uzanarak veya yarı oturarak, yastıklarla çevrili olarak veya kolçaklı bir sandalyede rahatlayın. Zaman ayırın ve pozisyonu korumak için kas çabanızı boşa harcamayacak şekilde kendinizi konumlandırın. Yastıkları başınızın altına ve dizlerinizin altına yerleştirin. Tek kelimeyle, rahatlamak için konforlu koşullar yaratın.

Derin bir nefes alın veya esneyin.

Şimdi dikkatinizi ayak parmaklarınıza ve ayaklarınıza odaklayın. Ne kadar sıcak ve yumuşak olduklarını hissedin.

Ayak bileklerinize odaklanın. Zayıf ve uyuşukturlar. Ayak bilekleriniz rahatlar.

Şimdi baldırlarınıza odaklanın. Nasıl yumuşadıklarını hissedin. İyi.

Dizlerinizi düşünün. Yastığın üzerinde sessizce uzanırlar ve rahatlarlar; vücutlarını desteklemelerine gerek yoktur. Çok rahatlar.

Kalçalarınızı düşünün. Büyük ve güçlü uyluk kasları yürümenizi sağlar. Artık yumuşak ve ağırlar. İyi.

Şimdi kalça ve perine kaslarına odaklanın. Doğum ve doğum sırasında bu kasları gevşetebilmek özellikle önemlidir. Artık yumuşak ve esnektirler. Zamanı geldiğinde ve bebeğiniz doğum kanalından geçmeye başladığında perine kasları onun çıkışına engel olmamalıdır. Bu yüzden onlara nasıl hakim olacağınızı öğrenmek çok önemlidir.

Daha sonra alt sırt kasları gelir. Birinin onu güçlü ve sıcak ellerle nazikçe okşadığını hayal edin. Çok memnunsun. Hayali dokunuşlarla kaslarınız gevşer. Sıcaklığını hissetmek. Gerginliğin üzerinizden atıldığını hissedin.

Şimdi midenizi düşünün. Onu rahatlat. Nefes alıyormuş gibi şişmesine izin verin, sonra nefes veriyormuş gibi bırakın. Mide serbest. Nefes alırken ve nefes verirken karnınızın hareketlerine odaklanın. İyi. Çocuğu düşünün. Bebeğiniz karnınızın içinde sıcak, rahat ve güvende hissederek hareket eder ve kıpırdar.

Şimdi - göğüs kasları. Özgürce nefes alıyorsun. Nefes aldığınızda göğüs hafifçe yükselir ve hava akciğerlere girer. Nefes verdiğinizde göğüs düşer ve hava dışarı çıkar. Sanki uyuyormuş gibi yavaş ve kolay nefes alın. Hava sakin bir şekilde ve hiçbir çaba sarf edilmeden solunur ve verilir. Bu nefes alma daha da rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Ve rahatlama da sakin ve kolay nefes almayı teşvik edecektir.

Şimdi yavaş ve zahmetsizce burnunuzdan nefes almaya ve ağzınızdan nefes vermeye çalışın. Nefes alırken göğüs kaslarında hafif bir gerginlik fark edebilirsiniz, nefes verirken bu gerilim ortadan kalkar. Nefesinizi dinleyin. Sanki uyuyormuşsunuz gibi zar zor duyuluyor. Her nefes verişinizde rahatlarsınız. Her nefes verişinizde gerginliğinizin nasıl kaybolduğunu hissedin. Doğuma hazırlanırken bu şekilde nefes almayı öğrenmelisiniz. İyi.

Şimdi - omuzlar. Birinin omuzlarınıza nazikçe masaj yaptığını hayal edin. Rahatlamak. Sıcaklığını hissetmek. Gerilim sizi terk ediyor.

Dikkatinizi ellerinize odaklayın. Her nefes verişte kollarınız omuzdan bileğe, ellere ve parmaklara kadar tüm uzunluğu boyunca giderek daha fazla gevşer. Eller ağır, sıcak ve rahattır.

Boyun kaslarınıza odaklanın. Tüm boyun kasları yumuşaktır, rahattır ve başınızı dik tutmanıza gerek yoktur. Başınız yastığa uzanır, boynunuz rahatlayabilir. İyi.

Şimdi - ağız ve dudaklar. Ağız kasları gevşer. Ağzınızı kasıtlı olarak açık veya kapalı tutmanıza gerek yok.

Gevşemiş kaslar kendi başlarına rahat bir pozisyon alacaktır. Gerilim yok.

Ve şimdi - gözler ve göz kapakları. Göz kasları halsiz ve rahattır. Gözlerinizi açık veya kapalı tutmaya çalışmayın. Bu doğal olarak gerçekleşecek. Göz kapakları hafifçe kapalı ve bakışlar hiçbir şeye odaklanmıyor. Göz kapakları ağır ve rahattır.

Alın ve kaş kaslarına odaklanın. Bu kasları gevşetin. Sıcaklığını hissetmek. Sakin bir yüz ifadesi içsel durumunuza karşılık gelir.

Bu sakinlik ve esenlik durumunun tadını çıkarın. Mümkün olduğunda bu şekilde rahatlayabilirsiniz - yatmadan önce, öğle yemeğinden sonra, iş molası sırasında. Bu duruma doğum sırasında da ulaşılmalıdır. Doğum yaparken sürekli uzanmayacaksınız. Yürüyeceksiniz, oturacaksınız, duş alacaksınız, ancak kasılmalar sırasında pozu korumaya dahil olmayan tüm kasları gevşetebileceksiniz. Bu, gereksiz sinir gerginliğini giderecek, size sakinlik ve özgüven hissi verecek ve doğum sırasında doğru davranmanıza yardımcı olacaktır.

Ve şimdi egzersizlerimizi bitirmenin zamanı geldi. Acelesi yok. Yavaşça gözlerinizi açın, gerin, odanın etrafına bakın ve yavaşça ayağa kalkın.

Aktif rahatlama

Herhangi bir pozisyonda ve herhangi bir aktivite sırasında rahatlamayı öğrendiyseniz, o zaman doğuma zaten iyi hazırlanmışsınızdır ve bu beceri hastanede sizin için çok faydalı olacaktır. Derslerinizin amacı, her koşulda, evde pratik yaparken, uzandığınızda ve vücudunuz yastıklar veya rahat bir kanepeyle desteklendiğinde olduğu gibi aynı tam fiziksel ve zihinsel rahatlama durumunu kendinizde yaratmayı öğrenmektir.

Aktif gevşeme egzersizleri

Kaslarınızı farklı pozisyonlarda gevşetmeyi deneyin - ayakta durma (dik veya bir duvara yaslanarak veya partnerinizin omzuna yaslanarak), oturarak, yarı oturarak, dört ayak üzerinde, diz çökerek başınızı ve omuzlarınızı bir sandalyeye dayayarak, çömelerek, yan yatarak. .

Bu pozisyonların her birinde, belirli kas grupları çalışırken diğerleri rahat kalır. Ancak farklı pozisyonlarda rahatlamayı öğrenerek doğum sırasında etkili bir şekilde rahatlayabilirsiniz. Derin bir rahatlama durumunda, doğru nefes almayı sağladığınızda, kasılmaların başlangıcını hayal etmeye çalışın ve beklenen hislerin canlı görsel görüntülerini yaratın. Bu tür egzersizlerin yardımıyla her pratik seansınızı doğum için bir prova haline getirirsiniz.

Spot Gerilim Kontrolü

Bazen vücudunuz tamamen gevşemiş gibi görünür, ancak vücudun belirli bölgelerine (kollar, bacaklar, karın) odaklandığınızda bazı kasların hala gergin olduğunu hissedersiniz.

Aşağıda listelenen egzersizler, sırayla bir bölümden diğerine geçerek tüm vücudunuzu tamamen gevşetmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizlerin rahatlatıcı etkisi, hem nefes verirken kas gerginliğinin doğal olarak azaltılmasına hem de edinilmiş gerginliği bilinçli olarak serbest bırakma yeteneğinize dayanmaktadır.

Sürekli stres giderme için egzersizler

Sizin için rahat olan bir pozisyon alın. Yavaş ve kolay nefes alın, burnunuzdan alın ve ağzınızdan verin. Dikkatinizi sağ bacağınıza odaklayın. Nefes alırken sağ bacak kaslarınızda gerginlik olup olmadığını belirlemeye çalışın. Nefes verirken bacaklarınızdaki tüm kasları gevşetin. Gerekirse tekrarlayın. Daha sonra bir sonraki nefes alışınızda sol bacağınızın kaslarına odaklanın. Gergin kasları belirleyin ve nefes verirken onları gevşetin. Vücudunuzu zihinsel olarak aşağıdaki sekiz parçaya bölerek bu egzersizleri tekrarlayın:

sağ bacak;

sol bacak;

kalça ve perine;

göğüs ve mide;

• sağ el;

  sol el;

  baş, yüz ve boyun.

Her nefes verişte vücudun farklı bölgelerindeki kas gerginliği sürekli olarak serbest bırakıldığında, seansın sonunda kendinizi tamamen rahatlamış hissedeceksiniz.

Bu yöntem doğum sırasında işinize yarayacaktır. Partneriniz hangi kasları gevşetmeniz gerektiğini söyleyerek veya her nefes verişte bu kaslara dokunup okşayarak size yardımcı olacaktır.

Gevşeme geri sayımı

Kas gerginliğinin farkına varabilir ve onu doğru bir şekilde serbest bırakabilirseniz, hızlı bir şekilde rahatlamak için diğer teknikleri öğrenebilirsiniz. Bu beceriler özellikle doğum ve doğum sırasında faydalı olacaktır. Her kasılmada “düzenli” nefesiniz rahatlamanız için bir sinyal görevi görecektir.

Egzersizler

Rahat bir sandalyede otururken antrenmanınıza başlayın. Komplekse, doğum zamanının gerektirdiği herhangi bir pozisyonda devam edebilirsiniz - ayakta, dört ayak üzerinde veya dizlerinizin üzerinde veya uzanarak (doğum sırasındaki pozisyon hakkında daha fazla ayrıntı için aşağıya bakın).

Burnunuzdan nefes alın. Ağzınızdan nefes verirken baştan ayağa kadar tüm vücudunuzdaki kasları gevşetin. Tamamen rahatlayana kadar beşten bire kadar sayın. Öncelikle beş nefes döngüsü boyunca rahatlamayı öğrenmelisiniz. Bu egzersizde ustalaştığınızda, yavaş bir nefes verme sırasında rahatlayabileceksiniz. Sayarken vücudunuzun tüm kısımlarını kapsayan bir rahatlama dalgasının geçtiğini hayal edin:

baş, boyun ve omuzlar;

kollar, eller ve parmaklar; » göğüs ve karın;

sırt, kalça ve perine;

bacaklar, ayaklar ve ayak parmakları.

Doğum sırasında nefes almak

ÖZEL NEFES TEKNİKLERİ

Doğum sırasında annenin durumunu hafifleten rahatlama ve diğer yöntemlerin yanı sıra, doğum sırasında uygun şekilde organize edilmiş nefes alma ağrıyı azaltır. Düzgün organize edilmiş nefes, belirli bir frekans ve derinlikte nefes almaktır.

Gelecekteki doğumun özelliklerine, tercihlerinize ve oksijen ihtiyacına bağlı olarak nefesinizin sıklığı ve derinliği için belirli değerler seçeceksiniz. Önerilen egzersizlere daha önce hakim olduktan ve onlara adapte olduktan sonra, doğum sırasında onların yardımıyla sakinleşip rahatlayabileceksiniz.

Doğum sırasında kontrollü nefes almanın üç ana türü vardır: yavaş, hafif (hızlandırılmış) ve değişken (geçişli). Rahatlamanıza ve yeterli oksijen almanıza yardımcı olması ve ayrıca yoğun kasılmalar sırasında düzgün davranmanıza yardımcı olması durumunda üç nefes alma yöntemini de kullanabilirsiniz.

Doğumun ilk aşamalarında yavaşça nefes almak ve faydası olduğu sürece bunu yapmaya devam etmek en iyisidir. Daha sonra, hangisi size en uygunsa, hafif veya alternatif nefes almaya geçebilirsiniz. Doğumun ilerleyen evrelerinde üçüncü tip solunum tavsiye edilir. Bazı kadınlar doğum sırasında yavaş nefes almanın faydasını görürler. Diğerleri iki tür nefes kullanır: yavaş ve hafif veya yavaş ve değişken, bazıları üç türü de kullanır. Tam olarak neyi seçeceğiniz, tepkilerinize ve kasılmaların yoğunluğuna bağlı olacaktır.

Artık yürüyemediğiniz veya konuşamadığınız yoğun kasılmalar sırasında yavaş nefes kullanılmalıdır. Midenizden veya göğsünüzden yavaşça nefes alabilirsiniz; Nefesinizin rahatlamanıza yardımcı olması önemlidir.

Yavaş nefes alma yöntemini kullanarak:

• İstenilen nefes alma türünü belirleyin: Kasılma başlar başlamaz derin bir nefes alın. Nefes verirken tüm gerilimi (yavaşça, tepeden tırnağa) bırakın.

  Dikkatinizi duyumlara odaklayın.

  Yavaşça burnunuzdan nefes alın (eğer bu zorsa ağzınızdan) ve tamamen ağzınızdan nefes verin. Nefesinizi tutabildiğiniz kadar tutun. Dakikada 6-10 kez nefes alın (her zamankinin yaklaşık yarısı kadar).

  Sakin ama gürültülü bir şekilde nefes alın, ağzınızı hafifçe açık ve rahat bırakın. Ses, rahat bir nefes alma sırasındaki ses ile aynı olmalıdır.

  Omuzlarınızı düşürün ve rahatlayın. Göğüs ve karın kaslarınızı gevşetin, nefes alıyormuş gibi hafifçe yükselmelerine izin verin ve ardından nefes veriyormuş gibi aynı kasları gerin.

  Kasılma sona erdiğinde, son bir kez tam ve rahatlatıcı bir nefes verin. Daha sonra sanki iç çekiyormuş gibi nefes alın. Esneme, nefes egzersizinin uygun bir sonu olabilir.

  Rahatlayın, vücut pozisyonunuzu değiştirin, içecek vb.

Yavaş nefes almanın yardımıyla tamamen rahatlayabileceğinizden tamamen emin olana kadar yukarıda açıklanan egzersizleri tekrarlayın. Doğum sırasında bir seferde 60-90 saniye boyunca bu şekilde nefes almalısınız. Oturmak, uzanmak, ayakta durmak, dört ayak üzerinde ve hatta arabada olmak üzere farklı pozisyonlarda doğru nefes almayı deneyin. Her nefes verişte vücudun farklı kısımlarını gevşetmeye odaklanın; bu şekilde pozu sürdürmeye dahil olmayan tüm kasları gevşeteceksiniz.

Yavaş nefes almanın rahatlama getirmediğini düşünüyorsanız hafif (hızlı) nefes almayı kullanın.

Kolay nefes almayı öğrenmek için saniyede yaklaşık bir sıklıkta ağzınızdan nefes alıp verin. Nefes alma sığ ve hafif olmalı, sessiz nefes alma ve gürültülü nefes verme olmalıdır.

Hafif nefes almanın uygulanması:

Kasılma başlar başlamaz nefesinize dikkat edin. Nefes verirken tüm (vücudunuzun her bölümünü) gerginliğinizi serbest bırakın.

Dikkatinizi odaklayın.

Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin, kasılmanın yoğunluğuna bağlı olarak nefesinizi yavaş yavaş hızlandırın ve daha yüzeysel hale getirin. Kasılma hızla zirveye ulaşırsa daha hızlı nefes almaya başlamalısınız. Kasılma yavaş yavaş zirveye ulaşırsa, nefes ritminizi de yavaş yavaş hızlandırmalısınız. Aynı zamanda ağız ve omuz kasları da gevşetilmelidir.

Kasılmanın yoğunluğuna uyacak şekilde nefesinizi hızlandırdığınızda, ağzınızdan nefes alın ve nefes verin. Solunum sığ olmalı ve yaklaşık saniyede bir kez olmalıdır.

Kasılmanın yoğunluğu azaldığında yavaş yavaş yavaş nefes almaya geçin, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.

Kasılma bittiğinde derin bir nefes alarak bitirin.

Tamamen rahatlayın, vücut pozisyonunuzu değiştirin, içecek vb.

Bu tür nefes almada ustalaşmak yavaş nefes almak kadar kolay değildir. Israrcı olun ve acele etmeyin, yavaş yavaş bu egzersize alışacaksınız. İlk önce saniyede bir sıklıkta nefes alma alıştırması yapın, ancak nefes alma sıklığı saniyede ikiden 2 saniyede bire kadar değişebilir. Daha sonra farklı frekanslarda, ancak sizin için rahat olan bir hızda nefes almaya çalışın. Nefes alma hızınızı saymanın en iyi yolu, 10 saniye boyunca nefes döngülerinizi (nefes alma-nefes verme) saymaktır. 5'ten 20'ye kadar sayıyorsanız doğru nefes alıyorsunuz demektir. 1-2 dakika içinde özgürce ve zahmetsizce hafif nefes almanın doğru ritmini oluşturabilirseniz, bunu yavaş nefes almayla birleştirmeye hazırsınız demektir.

Alternatif (geçişli) nefes alma, hafif nefes almanın bir çeşididir ve hafif sığ nefes almayı ve periyodik gürültülü nefes vermeleri birleştirir. Alternatif nefes alma, hızlı nefes almayla başlar, ardından saniyede 2 defadan her 2 saniyede 1 defaya kadar değişen bir hızda hafif, hızlı nefes alma gelir. Her 2-5 döngüden sonra yavaş, derin ve gerilimsiz nefes verin, bu nefes verme nefes ritmi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Alternatif solunumun uygulanması:

Kasılmanın başlangıcında istenen nefes ritmini oluşturun. Nefes verirken tüm gerilimi (sırayla vücudun her yerinden) serbest bırakın.

Dikişe konsantre olun. Partnerinizin yüzüne konsantre olabilirsiniz.

Kasılma boyunca, 10 saniyede 5-20 döngü sıklığında, ağzınızdan kolayca ve yüzeysel olarak nefes alın.

Her saniye veya her üç, dördüncü veya beşinci nefesten sonra yavaşça nefes verin. Bunun için derin bir nefes almanıza gerek yok, normal bir nefes olması lazım. Bazı kadınlar "hu" veya "pa" sesiyle nefes vermeyi tercih ederler. Kendinize uygun nefes alma türünü seçin ve dövüş boyunca bunu sürdürün. Partneriniz sizin için sayabilir (“bir, iki, üç, dört nefes verme”) veya siz daha fazla konsantrasyon için sayabilirsiniz.

Kasılma sona erdiğinde, bir veya iki derin, rahatlatıcı nefes alın.

Tamamen rahatlayın, için, pozisyonunuzu değiştirin.

Bu egzersizleri rutininize ekleyin. Kasılmalar iki dakika sürebilir ve iki kat gibi görünebilir, bu nedenle art arda en az 3 dakika boyunca “düzenli” nefes almayı öğrenin. Bu durumda vücudun pozisyonunu değiştirmek gerekir.

Doğum sırasında kullanacağınız egzersizleri seçerken iki durumu birbirinden ayırmalısınız: İlk dönem rahim ağzının açıldığı dönem ve ikincisi fetüsün rahimden dışarı atıldığı dönem; bu durumlarda iki nokta dikkate alınır: kasılmalar ve itme.

Otomotiv eğitim sınıfları en iyi şekilde kadın doğum uzmanlarının ve jinekologların gözetiminde özel gruplar halinde yürütülür. Uygulama, kadınların önerilen teknikleri kolayca öğrendiklerini ve edinilen becerilerin doğum sırasında ağrıyı azaltmalarına olanak sağladığını göstermektedir.

DOĞUMU KOLAYLAŞTIRAN BİTKİLER

Her kadın, çocuğunun doğumunun yaklaşık zamanlamasını belirleyerek günleri titizlikle hesaplar. Ne kadar yakınlaşırlarsa, gizli kaygı duygularına, yükten kurtulmanın öngörülemeyen sonucuna dair belirsiz korkuya o kadar çok yeniliyor. Zor bir doğum korkusu, karmaşık duyguların arasına karışmıştır. Bu durumda birçok nesil kadın, doğumu kolaylaştırmaya yardımcı olacak kendi tariflerini geliştirdi.
En yaygın kullanılan Çernobil bitkisi pelindir. Acıyı hafifletir ve doğumu hızlandırır. Bir bardak kaynar su başına 1 çorba kaşığı bitki infüzyonu hazırlayın. 2-3 saat ağzı kapalı olarak bekletin, yemeklerden önce günde 3 defa çeyrek bardak için. Başka bir önlem: 300 ml kaynar suya 3 çay kaşığı kuru ot, iki ila üç saat bekletin ve yemeklerden yarım saat önce 100 ml içilir.
Bazı öneriler, pelin dallarının üst kısımlarından 1 çorba kaşığı tozun 0,5 litre kaynar suya yarım saatlik infüzyondan sonra günde 3 kez yarım bardak içildiğini söylüyor. Dozaj kabul edilebilir. Çernobil otunu toz haline getirmenin neredeyse imkansız olduğunu söylememe izin verin - pamuk yünü gibi topaklar halinde yuvarlanır. Bu, normalde kurutulmuş ot anlamına gelir. Ellerinizle iyice ovulmalı, kaba sapları atılmalı, ardından makasla doğranmalı ve porselen veya ahşap havanda öğütülmelidir. Çok ezilmiş hammaddeler bile kaşıktan dökülmez, topaklı bir yığın halinde alınır. Ancak Çernobil bitkisi toz haline gelme yeteneğine sahipse, o zaman uzun yıllar boyunca yatmış ve imkansız noktaya kadar aşırı kurutulmuşsa, bunun hiçbir faydası yoktur.

Deneyimli şifacılar ve ebeler, doğum sırasında ağrıyı azaltmak ve doğumu hızlandırmak için doğum yapan kadınlara büyücülük uyku otu - açık lumbago verirler. Zehirli bir bitkidir ve dikkatli kullanım gerektirir çünkü aşırı dozda bağırsak mukozasında ve böbreklerde iltihaplanmaya neden olabilir. Doğru, kuruduktan sonra lumbago toksisitesini önemli ölçüde kaybeder.
Hızlı hazırlamak için 1 çay kaşığı bitki bir bardak kaynar su ile buharda pişirilir, 1 saat ılık bırakılır, süzülür ve günde 4 defa 1 - 2 yemek kaşığı verilir. Tamamen zararsızdır. Soğuk infüzyon daha güvenilirdir: Oda sıcaklığında bir bardak kaynamış suya 2 çay kaşığı ezilmiş uyku otu dökülür, tam bir gün demlenir ve gün boyunca porsiyonlar halinde içilir.
Uyku otu hakkında iyi olan şey, ne yazık ki doğum hastanelerimizin çoğuna sıklıkla bulaşan Staphylococcus aureus üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilmesidir. Bu nedenle, hemen hemen tüm bebeklere doğumdan hemen sonra antibiyotik enjeksiyonu yapıldığını söylemeye gerek yok, bu da daha sonra disbiyoz ve diyateze neden oluyor. Yani eski şifacılar kendilerini Staphylococcus aureus'tan korumak için ne yapmaları gerektiğini biliyorlardı. Bu arada, tamamen aynı uyku infüzyonunu kullandılar - infantil için şifalı bitkiler, yani spazmofili, bebekteki kasılmaları ve kasılmaları hafifletir, yalnızca dozaj minimum düzeydeydi: günde 2-3 kez 1 çay kaşığı.
Çocuk pratiğinde, bazı yerlerde spazmofiliye ek olarak ishal, boğmaca, bronşit ve bronşiyal astım için lumbago otu infüzyonu hala kullanılmaktadır.

Alman halk hekimliğinde doğumun normal şekilde ilerlemesi için sıradan bir manşet kullanılır. Bitki, ailesinde çeşitli türler bulunan, orta Rusya'da çok yaygındır. Yaprakları ve genç sapları yenilebilir, bahar salatalarına ve çorbalara uygundur. Vücut için gerekli olan askorbik asit, manganez, demir, pembe ve diğer mikro elementler bakımından zengindirler. Manşet gastrit ve mide ülseri, karaciğer ve böbrek hastalıkları, sıraca ve fıtık, solunum yolu hastalıkları ve akciğer tüberkülozu hastalıklarında oldukça faydalıdır. Anjina pektoris tedavisinde de başarıyla kullandım. Manşetin halk arasında hasta bir bitki olarak adlandırılması boşuna değil.
Gerektiğinde Rus kadınları manşeti doğuma yardımcı olarak da kullanabiliyor. Bunu yapmak için 2 çay kaşığı kurutulmuş yaprağı bir bardak kaynar suyla demleyin, sıcak bir şekilde sarılmış halde 4 saat bekletin. Gece boyunca termosta bırakabilirsiniz. Süzdükten sonra günde 3 defa yarım bardak içilir. Bu nedenle günlük doz için 0,5 litre kaynar suya 4 çay kaşığı manto otu reçete edilir.

Daha az bilinen ve daha az kullanılanlar ise karayılan otu, kadife çiçeği ve bataklık otu gibi bitkilerdir.
Karayılan otu düğün çiçeği ailesine aittir ve bir buçuk ila iki metre yüksekliğe ulaşır. Keskin, pürüzlü yaprakları olan dik, dalsız bir gövde üzerinde, küçük yeşilimsi beyaz çiçeklerden oluşan düşünceli bir şekilde eğimli salkımlar bulunur. Bitki muhtemelen tahtakurularını bile uzaklaştırabilecek keskin, hoş olmayan bir koku yayar. Rizomlar da kötü kokar. Ama ilaç ilaçtır, tadı ve kokusuna göre seçmek zorunda değilsiniz. Günlük doz için, karayılan otunu - bir bardak kaynar suya 2 çay kaşığı ve rizomları - 1 çay kaşığı - 2-3 saat demleyerek demleyin. İnfüzyon doğumu kolaylaştırır ve analjezik etkiye sahiptir. İnsanların romatizmal ağrılar, migren, baş ağrıları ve diş ağrıları için aynı su infüzyonunu kullanması tesadüf değildir. Köklerin alkol tentürü - bir bardak votka başına 2 yemek kaşığı - günde 2-3 kez 50 damla, hipertansiyonda kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Bataklık kadife çiçeğinin parlak, altın rengi çiçekleri sıklıkla ilkbaharda su çayırlarında ve bataklıklarda görülebilir, ancak yakıcı tadından korktuğu için şifalı bitki olarak nadiren kullanılır. Biraz zehirlidir, ancak ustaca kullanıldığında sadece ilaç için değil aynı zamanda yiyecek için de uygundur. Baharatlı sebze çorbaları ve salatalar, turşu kadife çiçeği tomurcuklarından yapılır ve tuzlu suda kaynatılan kökler, ana yemeklere baharat olarak hizmet edebilir.
Bitkilerin ve köklerin kaynatılması soğuk algınlığını, metabolik bozuklukları ve anemiyi tedavi eder. Doğumdan önce kadınlara kurutulmuş yaprakların su infüzyonu verilir: 1 çay kaşığı bir bardak kaynar suda yarım saat su banyosunda bırakılır. İnfüzyon, 4-5 günden fazla olmamak üzere, günde 3 kez, bir bardağın üçte biri kadar yemeklerle birlikte alınır.
Bataklık çekirgesi ayrıca su kütlelerinin yakınındaki çayırlardaki nemli toprağı sever ve gölgeli, nemli ormanlarda yaşar. Kurutulmuş bitki, bardak başına 1 çorba kaşığı oranında 7 gün boyunca votka içinde demlenir ve zayıf doğum sırasında günde 3-4 kez 20 damla bir bardak sıcak suya içirilir. Bataklık klorürün alkol tentürü ayrıca çeşitli sinir bozuklukları için çok faydalıdır.