Физическая активность в старческом возрасте. Двигательная активность в пожилом возрасте

Физические упражнения благотворно воздействуют на обмен веществ, усиливают окислительные процессы в организме, а при соблюдении правильного режима питания помогают успешно бороться с ожирением, помогают предотвратить сердечно – сосудистые заболевания, обменные артриты, остеопороз, иммунные расстройства и депрессии, способствуют повышению работоспособности.

1. Утренняя зарядка в течении 15 – 20 минут с соблюдением правильного дыхания.

2. Ходьба, пешеходные прогулки. Прежде, чем приступить к физическим упражнениям, необходимо посоветоваться с врачом. Ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Почему пожилым людям (да и не только пожилым) следует стараться больше ходить?Во-первых, при ходьбе, как и при всяком физическом упражнении, мышцы совершают работу, организм расходует энергию, тратит энергетические вещества. Установлено, что при ходьбе расходуются главным образом углеводы и жиры. А у многих намечается склонность к накоплению жира. Время для прогулки предпочтительно утреннее, но неплохо пройтись и вечером, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Пожилым людям, склонным к полноте, следует прогуливаться и после обеда.

3. Для более тренированных людей полезны занятия плаванием, футболом, теннисом, ходьба на лыжах, упражнения на растягивания мышц, силовые тренировки. Занятия лыжным спортом регулируют артериальное давление крови, понижая его, если у человека оно несколько повышено. Огромно влияние лыжного спорта на дыхательную систему.

Основные правила оздоровительных физических тренировок:

· Систематичность

· Постепенное увеличение нагрузок

· Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок с учетом возраста и сопутствующих заболеваний.

3. План беседы о вреде курения:

Табакокурение - одна из самых распространенных вредных привычек, охвативших значительную часть населения. Вредное влияние курения на организм связано с содержащимися в табачном дыме никотином и другими вредными веществами (окисью углерода, аммиаком и др.). Основной токсический фактор табачного дыма - никотин. Он непосредственно влияет на внутренние органы и нарушает их нервную регуляцию.

· Курение приводит к торможению, а затем парализует деятельность клеток ЦНС.

· Курение приводит к расстройству нервной системы, проявляется понижением трудоспособности, дрожанием рук, ослаблением памяти.

· Курение приводит к импотенции у мужчин.

· У курящих людей чаще встречаются раковые опухоли, а также рак различных органов и нижней губы.

· Часто курение приводит к развитию хронического бронхита, сопровождающегося постоянным кашлем, неприятным запахом изо рта и хриплым голосом.

· Велика роль курения в возникновении туберкулеза.

· Часто курящие испытывают боли в сердце.

· Курение может быть и главной причиной стойкого спазма сосудов нижних конечностей.

· От веществ, содержащихся в табачном дыму, страдает также пищеварительный тракт, в первую очередь зубы и слизистая оболочка рта.

· Гастрит, язвенная болезнь желудка у курящих возникают гораздо чаще, чем у некурящих.

· Курение может вызвать никотиновую амблиопию.

· Курящие подвергают опасности не только себя, но и окружающих людей. В медицине появился даже термин «пассивное курение». В организме некурящих людей после пребывания в накуренном и не проветренном помещении определяется значительная концентрация никотина.

· Курение сокращает жизнь.

· У детей курящих родителей в течение первого года жизни увеличивается частота бронхитов и пневмонии и повышается риск развития серьезных заболеваний.

· У детей, матери которых курили во время беременности, имеется предрасположенность к припадкам. Они значительно чаще заболевают эпилепсией. Дети, родившиеся от курящих матерей, отстают от своих сверстников в умственном развитии.

· Курение способствует развитию многих аллергических заболеваний.

· У курящих подростков слабеет память, среди них чаще встречаются плохо успевающие.

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

Среднего профессионального образования чебоксарский медицинский.. колледж министерства здравоохранения и социального развития.. чувашской республики..

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Все темы данного раздела:

Контрольно-измерительные материалы
профессионального модуля ПМ.01 Проведение профилактических мероприятий код профессии/специальность 060501 «Сестринское дело» ба

Пояснительная записка
Квалификационный экзамен по ПМ.01 «Проведение профилактических мероприятий» по профилю подготовки 060501 «Сестринское дело», базовый и углубленный уровни подготовки среднего профессионального образ

Спецификация
Вид профессиональной деятельности: выполнение работ по специальности СПО 060501 «Сестринское дело»базовый уровень подготовки среднего профессионально

Требования к деятельности обучения по профессиональным компетенциям
Результаты (освоенные профессиональные компетенции) Основные показатели оценки результата 1. ПК 1.1. Проводит мероприятия по сохранению и укреп

Оценочные материалы
Задание № 1 Стимул: Вы – патронажная медсестра поликлиники. Задачная формулировка:

Оценочный лист по профессиональному модулю
ПМ.01 Проведение профилактических мероприятий код и наименование модуля _________________________________________________________________________

Итоги квалификационного экзамена по профессиональному модулю
Способы оценки профессиональных компетенций – в модельной ситуации. Коды проверяемых компетенций Показатели оценки результата

Итоговая оценочная ведомость по профессиональному модулю
__________ ___________ ПМ.01. Проведение профилактических мероприятий ___564___ группа курс код и наименование модуля объем часов

Подготовка семьи и ребенка к вакцинации
- Профилактические прививки проводят в медицинских учреждениях государственной, муниципальной, частной систем здравоохранения. - Для обеспечения своевременного проведения п

4. Оценка физического развития ребенка 7 лет (мальчик). Оценка физического развития проводится с помощью центильных таблиц: окружность груди 58 см

План мероприятий по закаливанию ребенка 6 лет
Температура воздуха в помещении – 19-17 градусов. Воздушная ванна продолжительностью 10-15 минут при смене белья после ночного и дневного сна, во время утренней гигиенической гимнастики, у

Основные проблемы ребенка и семьи, связанные с вакцинацией
В соответствии с приказом № 885 от 2 августа 1999 г. к поствакцинальным реакциям относятся: - местные реакции - в виде гиперемии с отеком мягких тканей на месте введения до 3 см в диаметре

Питание должно быть полноценным, разнообразным и рациональным в количественном и качественном отношении. В рацион должны входить – молоко (до 500 мл), кисло- молочные продукты (творог, сы

Рекомендации по способам закаливания ребенку
Закаливание – это тренировка организма с целью повышения его устойчивости к разнообразным воздействиям. Оно необходимо для профилактики заболеваний у ребенка. С целью закаливания используют естеств

Рекомендации по питанию кормящей матери
Питание должно быть полноценным, разнообразным и рациональным в количественном и качественном отношении. В рацион должны входить – молоко (до 500 мл), кисло-молочные продукты (творог, сыр

Рекомендации матери по профилактике гипогалактии
Гипогалактия – это пониженная секреторная способность молочных желез, т.е. уменьшение количества выработки молока у матери. Важное условие профилактики гипогалактии - ритмичное и п

Здоровый образ жизни - единственный реальный способ избежать развития хронических заболеваний
1. Бросьте курить. 2. Если Вы не можете сразу бросить курить, то строго ограничьте курение максимум десятью сигаретами в день. 3. Откажитесь от спиртных напитков. 4. Если

План беседы с матерью и ребенком о психологических особенностях подросткового возраста
Это самый трудный и сложный из всех детских возрастов, представляющий собой период становления личности. Главное содержание подросткового возраста составляет его переход от детства к взрослой жизни

ов должно быть сб

Рекомендации по адекватной физической активности для пожилых людей
Физические упражнения благотворно воздействуют на обмен веществ, усиливают окислительные процессы в организме, а при соблюдении правильного режима питания помогают успешно бороться с ожирением, пом

Цели и задачи первичного патронажа
Первый патронаж здоровых новорожденных проводится в первые 1-3 дня после выписки матери и ребенка из родильного стационара. Учитывая большую сложность а

Рекомендации по питанию кормящей матери
Питание должно быть полноценным, разнообразным и рациональным в количественном и качественном отношении. В рацион должны входить – молоко (до 500 мл), кисло-молочные продукты (творог, сыр,

Влияние алкоголя на организм человека
Современные исследования позволяют обоснованно утверждать, что в теле человека нет таких органов и тканей, которые не поражались бы алкоголем. 1. Только 10% алкогол

Оценка физического развития ребенка 5 лет (мальчик)
Оценка физического развития проводится с помощью центильных таблиц: окружность груди 53 см (оценка по возрасту) – Р 10-25, что соответствует 3 коридору, рост ребенка -105 см (оцен

Основные принципы закаливания
Принципы закаливания: систематичность, постепенность в увеличении нагрузок, рациональность в выборе одежды, положительное отношение к закаливанию, сочетани

Режим ребенка 1 года
Кормление ребенка 5 - разовое, через 4 часа (завтрак 7.00, обед 11.30, полдник 16.00, ужин19.00, ночное кормление 24.00) Дневной сон – 2 раза по 2 часа (с 9.00 до.11.00, с14.00.до 16.00)

Принципы лечебного питания при сахарном диабете
Диета должна быть физиологически грамотной: · Количество энергии в пище должно равняться энергетическим потребностям больного. · Количество белков, жиров, углевод

План беседы о вреде курения
Табакокурение- одна из самых распространенных вредных привычек, охвативших значительную часть населения. Вредное влияние курения на организм связано с содержащимися в табачном дыме

Какие прививки должны быть у ребенка в 1 год
Первые 12 часов - вакцинация против гепатита В. 3-7-ой день жизни – вакцинация против туберкулеза (БЦЖ-М). 1-ый месяц - 2-ая вакцинация против гепатита В. 3-ий месяц - ва

Рекомендации семье по физической активности
Для взрослых людей физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную де

Рекомендации семье по поступлению ребенка в детский сад
Максимальное приближение домашнего режима к режиму ДДУ. Ликвидация вредных привычек (укачивание, кормление из бутылочки, пользование пустышкой). Обеспечение основн

План общения с пожилым человеком
Психическая активность пожилых лиц падает. Они быстро устают. Нужно внимательно следить за тем, как ведет себя ваш пациент и, обнаружив первые признаки усталости, давать ему возможность отдохнуть,

Правила питания больных пожилого и старческого возраста
В настоящее время гипокалорийную и ограниченную по объёму диету рассматривают как один из эффективных методов борьбы с процессом преждевременного старения. В пищевом рационе пожилого челов

Общие принципы ухода за больными пожилого и старческого возраста
К каждому больному необходим индивидуальный подход с учётом личностных особенностей пациента и его отношения к болезни. Для установления контакта медсестра должна разговаривать спокойным приветливы

Проблема бессонницы
Пожилые пациенты часто жалуются на бессонницу, у них меняется режим сна - нередко они спят больше днём, а ночью ведут более активный образ жизни (едят, ходят по палате, читают). Часто употребляемые

Обеспечение мероприятий личной гигиены
Часто больному пожилого и старческого возраста трудно себя обслуживать. Следует оказывать ему помощь при смене постельного и нательного белья, при необходимости - осуществлять уход за волосами, ног

Профилактика травматизма
С особым вниманием следует отнестись к профилактике возникновения возможных травм. Ушибы и переломы (особенно шейки бедренной кости) обездвиживают больных, сопровождаются развитием таких осложнений

План динамического наблюдения за школьником
Дети старше 3-х лет и подростки до 18 лет осматриваются педиатром 1 раз в год + лабораторные исследования (общий анализ крови, общий анализ мочи, кал на яйца гельминтов).

Контрольное кормление
Цель: определить среднее количество молока, получаемого ребенком при кормлении грудью. Оснащение: - набор для пеленания с памперсом; - н

Рекомендации по режиму питания матери
Питание кормящей грудью матери должно быть полноценным, разнообразным и рациональным в количественном и качественном отношении. В рацион должны входить – молоко (до 500 мл), кисло-молочны

Объем питания ребенку на день
Суточный объем питания ребенку рассчитывается объемным методом. V сут. = 1/5 массы фактической = 1/5*(3000+600)=1/5*3600=720 мл Ребенка 1 месяца кормим 7 раз, то есть Vра

Принципы лечебного питания при сахарном диабете
Диета должна быть физиологически грамотной: · Количество энергии в пище должно равняться энергетическим потребностям больного. · Количество белков, жиров, углевод

Влияние алкоголя на организм человека
Современные исследования позволяют обоснованно утверждать, что в теле человека нет таких органов и тканей, которые не поражались бы алкоголем. 1. Только 10% алкоголя выводится из о

Нет в организме ни одной ткани, ни одного органа, который не подвергался бы деградации под действием алкоголя
3. Определите группу здоровья ребенку и группу риска. Группа здоровья ребенка – II Б, так как ребенок в настоящее время практически здоров

Оценка физического развития ребенка 10 лет (мальчик)
Оценка физического развития проводится с помощью центильных таблиц: окружность груди 62 см (оценка по возрасту) – Р10-25, что соответствует 3 коридору, рост ребенка -142 см (оценк

Уход за пожилыми людьми с нарушением зрения и слуха
У пожилых людей происходит нарушение рефракции, часто развивается катаракта, что приводит к снижению остроты зрения, особенно периферического. Пожилые люди плохо фиксируют взгляд на предметах, част

Рекомендации пожилому человеку по организации питания
В организме пожилого человека снижается активность всех органов и систем, в том числе и отделов пищеварения: жевательного аппарата, пищевода, желудка, поджелудочной железы, печени, кишечника. Умень

Оценка физического развития ребенка 9 лет (мальчик)
Оценка физического развития проводится с помощью центильных таблиц: окружность груди 69 см (оценка по возрасту) – Р75-90, что соответствует 5 коридору, рост ребенка - 140 см (оцен

Рекомендации пожилым пациентам при нарушении сна
Лицам старшего возраста требуется больше времени, чтобы заснуть и достичь стадии глубокого сна, который приносит отдохновение. Увеличивается период поверхностного сна, не дающего отдыха. При такой

Дородовый патронаж № 1
(проводится медсестрой при взятии на учет беременной). Цель: - выявить и исключить бытовые и профессиональные вред­ности; - соблюдать охранительный режим, организовать еж

Вопросы для подготовки студентов к квалификационному экзамену
по ПМ.01 «Проведение профилактических мероприятий» для специальности 060501 «Сестринское дело», базовый и углубленный уровни подготовки среднего профессионального

Забота о собственном здоровье в значительной мере зависит от нас самих. В любом возрасте для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходима активная физическая нагрузка.

С возрастом происходят закономерные функциональные изменения органов и систем даже при отсутствии каких-либо заболеваний.
Со стороны сердечно-сосудистой системы – это ухудшение сократительной функции сердечной мышцы, изменение интенсивности работы сердечной мышцы, повышение артериального давления, уплотнение и снижение эластичности стенок сосудов. В связи с изменениями в деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем более длительным становится период восстановления после физической нагрузки.

С возрастом ограничиваются функциональные возможности дыхательной системы, развиваются атрофические изменения слизистой желудочно-кишечного тракта.

Для людей старших возрастных групп характерны изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: уменьшение объема мышечной массы, в костях происходит снижение содержания минеральных веществ, уменьшается костная масса, кости становятся менее прочными и более ломкими, возникает риск переломов. Клинически старение опорно-двигательного аппарата чаще проявляется утомляемостью при ходьбе, периодическими ноющими болями в области позвоночника и суставов, нарушением осанки и походки, ограничением подвижности и болезненностью в позвоночнике и суставах. При активном двигательном режиме процессы старения костной ткани замедляются.

С возрастом в жировой ткани развиваются выраженные структурные и функциональные изменения и, прежде всего у человека увеличивается размер жировых клеток. Развитию этого эффекта препятствует постоянная физическая активность.

Замедляются процессы обмена. Происходит не соответствие энергоемкости питания фактическим энергетическим затратам, следовательно, для поддержания постоянного веса калорий требуется меньше. Поэтому сохранение здорового веса становится проблемой, а физические упражнения помогают контролировать массу тела.
Таким образом, старение организма сопровождается различными изменениями со стороны всех органов и систем организма.
Поэтому важно в любом возрасте, в том числе и пожилом, вести активный образ жизни. Перед началом занятий необходимо пройти комплексное обследование у врача и получить рекомендации по подбору двигательной активности с учетом возраста, пола, уже имеющихся хронических заболеваний.

Начинать занятия лучше под руководством специалиста, который научит правильно выполнять те или иные упражнения, поможет подобрать индивидуальный уровень нагрузки, следить за самочувствием. Также нужно обратить внимание на отдых между упражнениями, ведь организм в пожилом возрасте восстанавливается не так быстро, как в молодом.

При выборе вида спорта в первую очередь выбирайте то, что вам по вкусу. Это могут быть пешие прогулки, ходьба, в том числе скандинавская, умеренная езда на велосипеде, при условии хорошей переносимости физических нагрузок – бег трусцой, плавание, аквааэробика, тренировки на тренажерах, групповые занятия в фитнес клубах, танцы, йога. Из-за большого риска травматизма и чрезмерных нагрузок на организм следует исключить такие виды спорта как катание на коньках, интенсивные силовые нагрузки, быстрый бег.

Рекомендации:
· в пожилом возрасте необходимо соблюдать принцип умеренности воздействия физических нагрузок, выполняя упражнения с паузами отдыха;
· выполнение физических упражнений не должно сопровождаться концентрированными нагрузками, излишними напряжениями, быстрыми движениями;
· соблюдение принципа постепенности в усилении и снижении физических нагрузок;
· целесообразно применение дробных нагрузок на протяжении дня;
· самоконтроль во время занятий (субъективная реакция, контроль частоты сердечных сокращений);
· чередовать физические упражнения с дыхательными упражнениями;
· выполнять упражнения, направленные на поддержание общей физической активности, и специальные упражнения на равновесие, и координацию движений.

Ведите активный образ жизни, будьте здоровы!

Занятие 5.

Двигательная активность и ЛФК

для людей пожилого и старческого возраста.

Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций: с одной стороны - угасания, нарушений обмена и функции; с другой стороны – включения механизмов адаптации. Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности – своего рода «защитой» от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов.

Физическая активность – важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма.

Цели и задачи лечебной физической культуры заключаются в:

тренировке сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов.

Улучшении функции центральной нервной системы.

Стимуляции обмена веществ.

Щадящий; щадяще-тренирующий; тренирующий; интенсивно-тренирующий.

предпенсионный: женщины – 50 - 55 лет,

пожилой – 60-74 лет старческий – 76-89 лет долгожители > 90 лет.

Характеристика физических упражнений при различных двигательных режимах

Вводной, Основной, Заключительной.

Режим №1

(возраст 50-55 лет)

Всего 40-45

Режим №2

(возраст 60-74 лет)

Всего 30-35

Режим №3

(возраст 75-89 лет)

Режим №4

(долгожители старше 90 лет)

КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Для ограничения отрицательных последствий старения и целенаправленного воздействия на организм используются комплексы физических упражнений, совершенствующих механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющих амплитуду движений в суставах и позвоночнике людей пожилого возраста. Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие амплитуду движений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: проведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3-5 минутной разминки общего характера (она может состоять их ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых занятиях каждого упражнения 3-4раза с небольшой " амплитудой, постепенно увеличивая число повторений до 10-15 раз и более; расширение амплитуды движений после освоения техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7-15минут (необходимо постоянно следить за дыханием); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 5-7минут и продолжение занятий вновь. Комплексы упражнений можно разработать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим заниматься впервые, воспользоваться советом специалистов. В предлагаемом комплексе использованы простые, легко выполнимые упражнения, доступные каждому. * Упражнение 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять плечи - вдох, опустить - выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглубокое (повторить Зраза). * Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки ног на себя (темп средний, повторить 8-10 раз). * Упражнение З. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное положение (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой). * Упражнение 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади, поочередно разгибать правую и левую ноги, скользя стопами по полу (темп средний, повторить 4 раза каждой ногой). * Упражнение 5. Сидя на стуле, поднять правую руку вверх -вдох, опустить - выдох (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой). * Упражнение 6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны (темп медленный, повторить 3- 4 раза в каждую сторону). * Упражнение 7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, выполнять маховые движения противоположными рукой и ногой вперед и назад; то же, стоя другим боком (махи выполняют свободно, без напряжения, повторить 6-8 раз). * Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно присесть - вдох, вернуться в исходное положение - выдох (повторить 6-8 раз). * Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола (повторить 4-8 раз каждой ногой). * Упражнение 10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать -выдох (повторить 3-4 раза каждой рукой). * Упражнение 11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить пятки и носки стоп на 4 счета (дыхание произвольное, повторить 8-12 раз). * Упражнение 12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд. Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10-12 дней. Особое внимание необходимо обратить на точность движении при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не нужно, а напротив, следует добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день. Спустя 10-12 дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шей, которые выполняют, сидя на стуле: 1 медленно поворачивают голову направо и налево; 2 медленно наклоняют голову влево и вправо; 3 медленно наклоняют голову вперед и назад; 4 движения головой вперед и назад; 5 вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами; 6 ноги выпрямить, руки опустить, руки опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд. Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом позвоночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощущения в области сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплитуды движений, повторяя каждую позицию по З раза. По мере освоения описанных упражнений появляется личный опыт двигательной активности, который используется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращения руками, махи ногами и др; очень хороши упражнения с палкой, они помогают развивать координацию движений и подвижность в суставах. Затем добавляются упражнения с гантелями, мячами, резиновыми амортизаторами, развивающие мышечную силу и выносливость. При разработке комплексов упражнений необходимо учитывать свои двигательные возможности, не нужно торопиться форсировать нагрузки (только постепенное увеличение, последовательное включение все более сложных упражнений обеспечит оздоравливающий эффект); не ждать наступления оздоравливающего эффекта тотчас, только через месяц систематических ежедневных занятий почувствуется бодрость, свобода движений, желание заниматься упражнениями; обязательно включать в комплекс упражнение особенно трудное для вас. Выполняя комплексы физических упражнений, не забывайте, что этого совершенно не достаточно для активного двигательного режима. Наряду с комплексами используйте ходьбу, бег оздоровительный, элементы спортивных игр, подвижные игры и другие нагрузки. Сочетая их с закаливанием, помня о самоконтроле, можно быть уверенным в оздоравливающем, «омолаживающем» эффекте избранного двигательного режима.

Приложение 5.1.

Пройдем тест, который поможетвам разобраться в состоянии вашего организма, открыть его сильные и слабые стороны и тем самым сделать вывод о своих физических способностях, избрать тот вид спорта, который лучше всего вам подходит.

I. Дыхание

1. Курите ли вы?
Нет - 5 очков
До 5 сигарет в день - 4
До 10 сигарет в день - 3
Более 20 сигарет ежедневно - 0

2. У вас появляется одышка, когда вы быстро ходите? Через несколько метров - 1 очко
Через несколько сот метров - 3
Через несколько километров - 4

3. Как вы дышите после того, как пешком поднялись на третий этаж?
Достаточно равномерно - 2 очка
Задыхаетесь - 1

4. Когда вы занимаетесь спортом, что вас заставляет остановиться, чтобы передохнуть?
Затрудняется дыхание - 2 очка
Устают мышцы - 4

5. Сколько времени вы можете продержаться под водой не дыша?
Несколько секунд - 1 очко
30 секунд - 3
45 секунд - 4
Более минуты - 5

6. Умеете ли восстанавливать дыхание после интенсивных физических упражнений, нагрузок?
Нет - 0 очков
Лишь иногда - 2
Довольно часто - 3

Результаты:

От 23 до 16 очков . У вас нет затруднений с дыханием. Оно отлично приспособляется к вашей трудовой и спортивной активности. Вы совершенно спокойно можете заниматься любым видом спорта: баскетболом, волейболом, теннисом, ездой на велосипеде, плаванием, серфингом, водными лыжами, подводным плаванием... Выбор за вами!

От 15 до б очков . Вам нужно развивать, тренировать свое дыхание. Предлагаем вам отличное упражнение: прыжки со скакалкой каждый день в течение 10 минут. Очень важно научиться правильно дышать, делать полный вдох и выдох. Рекомендуем вам умеренные физические нагрузки, но при этом прилагайте больше старания, делайте все упражнения тщательно, регулярно. Советуем вам заняться ездой на велосипеде, кроссовым бегом, плаванием.

5 и менее очков . Вы не умеете правильно дышать. И прежде чем вы займетесь каким-либо видом спорта, вам придется этому научиться: «складировать» воздух, подготавливать свои легкие. Больше ходите пешком. Каждое утро и вечер выполняйте следующее упражнение: в положении лежа глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте; напрягая пресс, вы тренируете, развиваете его. Проделайте это упражнение 20 раз. Когда объем ваших легких увеличится, вы сможете заняться и туризмом. Длительные пешие прогулки и походы по пересеченной местности и на свежем воздухе успокаивают нервную систему, дают возможность свободно дышать.

П. Аэробные способности

1. Ходите ли вы пешком?
Никогда - 0 очков
Иногда - 1
Регулярно по 1 км в день - 2
От 1 до 3 км в день - 3
Свыше 3 км ежедневно - 4

2. Занимаетесь ли в выходные дни каким-либо из следующих видов спорта: ездой на велосипеде, плаванием или бегом?
Никогда - 0 очков
Иногда - 2
Регулярно - 4

3. Сколько времени вы занимаетесь каким-либо из вышеназванных видов спорта?
Полчаса - 2 очка
От получаса до 1 часа - 3
Свыше часа - 4

4. Можете ли вы разговаривать, когда быстро ходите, бежите или едете на велосипеде?
Да - 2 очка
Нет - 0

5. Каково примерно расстояние, которое вы можете преодолеть за 12 минут ходьбы, бега трусцой?
Более 2,6 км - 5 очков
От 2 до 2,6 км - 4
От 1,7 до 2 км - 3
От 1,5 до 1,7 км - 2
Менее 1,5 км - 1

Результаты:

От 19 до 12 очков . У вас энергичная, активная натура, вы умеете давать своим мускулам и сердцу самое лучшее «горючее» - кислород. Вы не только можете заниматься любым видом спорта, у вас есть основания подумать над тем, не заняться ли спортом всерьез. Пробегайте в вашем обычном темпе несколько километров, после этого рывком усильте темп на дистанции 100 - 200 метров. Так вы выработаете еще большую выносливость и сможете бегать быстрее. Вам полезно было бы ездить на работу и в магазины на велосипеде. Летом на реке, на море бегайте по песку, плавайте как можно больше. Если же вы отдыхаете в горах, пытайтесь преодолевать на велосипеде трудные участки и забираться на крутые склоны.

От 11 до 6 очков . Вы можете заниматься некоторыми видами спорта, но прежде нужно побольше развить свои аэробные способности в основных видах: велоспорт, плавание, бег. Будьте терпеливы и настойчивы. Когда вы бежите или едете на велосипеде, привыкайте разговаривать с товарищами. Дышите глубоко и равномерно, старайтесь не задыхаться. Не забывайте, что настоящие физические нагрузки начинаются только после 20 минут активной деятельности.

5 и менее очков . Разработайте свою программу, в которой предусмотрите ежедневную ходьбу от 2 до 5 км, чередуя ее с бегом по пересеченной местности. Запланируйте на каждый день получасовую езду на велосипеде или плавание, а потом постепенно увеличивайте продолжительность занятий и расстояние. Но если такие интенсивные нагрузки превышают ваши возможности, то сначала ограничьтесь упражнениями со скакалкой или откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице пешком. Через некоторое время попытайтесь снова приступить к занятиям велоспортом, плаванию и бегу. Эффект не замедлит сказаться.

III. Гибкость тела

1. Соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь к полу.
Вы касаетесь пола ладонями - 4 очка
Кончиками пальцев - 3
Вы не достаете пол - 0

2. Ноги прямо, на ширине плеч. Наклоняйтесь влево и вправо, не двигая тазом.
Вы касаетесь икр ног - 4 очка
Достаете до колена - 3
Не дотягиваетесь до колена - 0

3. Лежа на спине, заведите ноги за голову.
Прямыми ногами коснетесь пола - 4 очка
Коснетесь слегка согнутыми ногами - 3
Согнутыми ногами - 2
Не дотянетесь до пола - 0

Результаты:

От 12 до 8 очков . У вас завидная гибкость. Для поддержания формы рекомендуем вам заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием.

От 7 до 4 очков . Вероятно, в детстве вы обладали гибкостью. Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте силовой спорт (баскетбол, волейбол, гандбол...) с более «мягким», например теннисом, гимнастикой, спортивными танцами, плаванием. Тем самым вы вернете былую форму.

3 и менее очков . Увы, вы не обладаете достаточной гибкостью. И сами ощущаете это в повседневной жизни. Выберите спортивные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру,- гимнастику, спортивные танцы, йогу, плавание. Эти виды спорта хорошо помогут вам и для развития чувства равновесия. Но не перенапрягайтесь, исходите из ваших возможностей. Только терпение и продолжительные тренировки вернут вам гибкость.

IV. Прыгучесть

1. Соберите ноги, сделайте мах руками и прыгните с места вперед. Как далеко вы прыгнули?
120 см - 2 очка
160 см - 3
180 см - 4
200 см и более - 5

2. Ноги вместе, встаньте у стены, поднятой над головой правой рукой мелом отмерьте высоту. Потом прыгните вверх и сделайте вторую отметку. На сколько выше первой отметки вы прыгнули?
На 25 см - 1 очко
На 25 - 30 см - 2
На 30 - 40 см - 3
На 40 - 50 см - 4
Более 50 см - 5

Результаты:

От 10 до 6 очков . Вы прыгучи, энергичны. Рекомендуем вам любые виды спорта на открытой площадке: волейбол, баскетбол, плавание, легкую атлетику. Это хорошая тренировка для дыхательного аппарата и сердца. Но не переутомляйтесь!

5 и менее очков . К сожалению, ваши успехи здесь скромны. Займитесь сначала со скакалкой, больше прыгайте, но с собранными ногами, по крайней мере 5 минут в день. Когда вы ходите пешком или бежите, то прыгайте через препятствия, которые встретите на своем пути: поваленные деревья, канавки, садовые скамейки, невысокие ограды. Прыгайте, пытаясь схватить листья деревьев (конечно, не срывая их). Играйте в волейбол или баскетбол. И результаты не замедлят сказаться.

V. Ваши мышцы

1. Болят ли у вас мышцы после физических нагрузок?
Всегда - 2 очка
Иногда - 3 Никогда - 4

2. Испытываете ли вы боль в ногах, когда ходите на лыжах, ездите на велосипеде?
Всегда - 2 очка
Иногда - 3
Никогда - 4

3. Ноют ли у вас ноги, когда вы пешком преодолели несколько этажей?
Иногда - 2 очка
Никогда - 3

4. Бывают ли у вас мышечные спазмы?
Часто - 1 очко
Редко или никогда - 2

5. Чувствуете ли вы боль в руках и плечах, когда плаваете или ездите на велосипеде?
Часто - 2 очка
Иногда - 3
Никогда - 4

6. Можете ли вы без затруднений делать что-то с высоко поднятыми руками?
Да - 3 очка
Нет - 0

7. Попробуйте присесть на одной ноге, другую держа прямо, не помогая при этом руками.
Вы успешно выполнили это упражнение - 4 очка
Выполнили его, но потеряли равновесие - 3
Выполнили, помогая себе рукой - 2
Не смогли выполнить - 0

8. Чувствуете ли вы боль в спине спустя 2 - 3 часа после физической нагрузки?
Всегда - 1 очко
Иногда - 2
Никогда - 3

Результаты:

От 27 до 20 очков . Ваши мышцы в хорошем состоянии. Занимайтесь тем видом спорта, который вас больше увлекает. Но не забывайте совершать и пешие переходы по пересеченной местности, походы в горы. Это увеличит силу мышц.

От 19 до 10 очков . Вам нужно еще развивать свои мышцы. Активно занимайтесь с гирями и гантелями, укрепляющими мускулатуру. Побольше играйте в волейбол или баскетбол, выполняйте в большем объеме гимнастические упражнения.

9 и менее очков . Должны признать, что ваша мышечная система развита слабо. Воспользуйтесь летним отпуском и хотя бы два раза в неделю делайте по 30 - 45 минут гимнастические упражнения. Но нагрузки надо увеличивать постепенно, чтобы избежать появления изнуренности и спазм мышц. После отпуска продолжайте занятия еще интенсивнее, но не забывая и минуты отдыха. И побольше плавайте - вода чудесно массирует усталые мышцы и успокаивает вас.

Старение является естественным процессом, с рядом характерных взаимодействующих между собой физиологических, психологических и социальных факторов . В последнее время в западном мире медицина и государство уделяют большое внимание пожилым людям в связи с ожидаемым приростом их числа в ближайшие годы.

По некоторым оценкам, например, только в Соединенных Штатах количество населения старше 65 лет достигнет к 2030 году 70 миллионов человек; а лица старше 85 лет составляют самую быстрорастущую группу населения. Кроме того, многочисленными исследованиями было доказано (и мы продолжаем получать новые подтверждения этого факта), что регулярные физические упражнения играют решающую роль в поддержании здоровья пожилых людей и в замедлении процессов старения. Исходя из всего вышесказанного, следует подчеркнуть огромную важность подробного изучения механизмов, при помощи которых физическая активность и упражнения могут влиять на улучшение здоровья, функциональных возможностей организма, качества жизни и самостоятельности. В последние годы были опубликованы многочисленные исследования, касающиеся физической активности пожилых людей.

На наш взгляд, лучшей изданной на эту тему работой стала подготовленная Американским колледжем спортивной медицины (Аmerican College of Sports Medicine) статья, которая называется «Физическая активность и упражнения для пожилых людей - точка зрения» (Аmerican College of Sports Medicine, Роsition Stand. Eхercise and Physical Activitifor Older Abults) - «Меdicine & Science in Sports & Eхercise». т. 30, номер 6, июнь 1998 г. (далее читайте резюме этой статьи). Ее авторы разделили изложение на пять представляющих наибольший интерес частей:

Функции сердечно-сосудистой системы,

Тренировки на увеличение силы - влияние на мышечную массу и плотность костей,

Осанка, гибкость и профилактика падений,

Воздействие упражнений на психологические функции,

Физические упражнения для наиболее пожилых и ослабленных людей.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Точка зрения Американского колледжа спортивной медицины - Резюме

Функции сердечно-сосудистой системы

Физиологические характеристики пожилого человека при выполнении физического упражнения

В Максимальное потребление кислорода (V02 Мах) - показатель, определяющий функциональность сердечно-сосудистой системы (СV), уменьшается после достижения человеком 25 лет на 5-15% в каждое десятилетие. Снижение показателя V02 mах объясняется уменьшением максимального сердечного выброса и максимальной артериовенозной разницы по содержанию кислорода.

Максимальная частота сердечных сокращений уменьшается каждое десятилетие на 6-10 ударов и обуславливает уменьшение максимального сердечного выброса. У пожилых людей наблюдается также уменьшение объема плазмы, эритроцитов и циркулирующей крови. Другие изменения сердечно-сосудистой системы касаются ухудшения функции левого желудочка и изменения преддверно-диастолического объема и систолического объема. Кроме того, у пожилых людей наблюдается повышение кровяного давления и системного сосудистого сопротивления при максимальных физических нагрузках. Влияние физических упражнений на работу сердечно-сосудистой системы по качественным и, во многих случаях, по количественным показателям схоже с их воздействием на взрослых молодых людей. При одинаковой относительной интенсивности нагрузок (одинаковом процентном показателе V02) у пожилых наблюдается меньшая частота сердечных сокращений, чем у молодых людей. Однако в ситуации одинаковой абсолютной интенсивности работы (скорость на «беговой дорожке» Тreadmill или выносливость на эргонометре) частота сердечных сокращений у молодых и пожилых людей оказалась примерно одинаковой. При одинаковой относительной интенсивности нагрузки у пожилых наблюдается меньшее значение сердечного выброса.

Тренировки на выносливость: влияние на сердечно-сосудистую систему пожилых людей

При постоянных тренировках на выносливость люди преклонного возраста могут добиться того же увеличения значения V02 mах, оцениваемого от 10 до 30%, что и молодые люди. Так же, как и у более молодых людей, количественное значение роста показателя V02 МАХ зависит от интенсивности выполненной тренировки: при низкой интенсивности выполнения упражнений наблюдается нулевое или незначительное увеличение параметра V02 mах. До недавнего времени считалось, что рост показателя V02 mах у пожилых людей обусловливался только увеличением максимальной артериовенозной разницы по кислороду. Эта ситуация типична для пожилых женщин; у мужчин же наблюдается также рост адаптации центральной сердечно-сосудистой системы. Недавно проведенные глубокие исследования продемонстрировали, каким образом тренированные люди преклонного возраста испытывают на себе действие механизма Франка-Старлинга, увеличивая окончательный диастолический объем левого желудочка для увеличения ударного объема сердца, сердечного выброса и показателя V02 mах при выполнении упражнения. Как и у более молодых людей, увеличение теледиастолического объема может быть обусловлено объемом плазмы и общим объемом циркулирующей крови. У пожилых женщин увеличение показателя V02 mах вследствие тренировок может,

Тренировки на увеличение силы - влияние на мышечную массу и плотность костей

Проблема потери мышечной массы с возрастом хорошо документирована в литературе. Доказано, что выделение с мочой креатинина - показатель, отражающий объем мышечного креатина и общей мышечной массы - уменьшается в период с 20 до 90 лет на 90%. Сделанные при помощи компьютерной томографии снимки изолированной мышцы демонстрируют, что после 30 лет наблюдается постепенное уменьшение поперечного сечения бедра, упругости мышц и увеличение межмышечного жира. Эти изменения в большей степени проявляются у женщин. Потеря мышечной массы затрагивает прежде всего волокна типа II, которые у восьмидесятилетнего человека составляют всего 50% от мышечной массы молодых людей, ведущих сидячий образ жизни. Уменьшение мышечной силы является главным компонентом процесса старения. Многие пожилые женщины вследствие значительного уменьшения силы не в состоянии выполнять даже простейшие домашние работы. Изометрическая и динамическая сила квадрицепсов возрастает до 30 лет и начинает уменьшаться после 50; после 70 лет уменьшение силы становится настоящей проблемой. При проведении Сореnhagen Citi Hearth Studi(Копенгагенского исследования сердца) исследовалась сила разгибателей колена у группы здоровых восьмидесятилетних людей: они показали результаты, которые были на 30% ниже значений, выявленных в предыдущем исследовании у семидесятилетних людей.

Сила и функциональные способности

Связанное с возрастом уменьшение мышечной силы имеет значительные последствия для функциональной активности. У представителей обоих полов была отмечена очевидная связь между силой и предпочитаемой скоростью походки в преклонном возрасте. В некоторых исследовательских работах поддерживается тезис о том, что сила и мощность мышц оказывают прямое влияние на скорость походки. Будучи более динамичным критерием, мощность мышц могла бы стать полезным параметром для определения функциональности очень пожилых людей. Следовательно, в процессе старения и уменьшения физической активности пациентов мощность мышц определенно является критической составляющей походки.

Потребление белков и процесс старения

С возрастом наблюдается прогрессивное уменьшение ежедневных энергетических затрат организма. У людей, ведущих сидячий образ жизни, энергетические затраты определяются, главным образом, их мышечной массой, которая в период между третьим и восьмым десятилетием жизни уменьшается примерно на 15%, приводя к сокращению основного обмена веществ. Во избежание сокращения основного обмена веществ, необходимо предотвращать потерю мышечной массы и атрофию мышц. Мышечные изменения, происходящие у пожилых людей, приводят не только к уменьшению основного обмена веществ, но и к снижению плотности костей, уменьшению восприимчивости к инсулину и понижению насыщаемости крови кислородом. По этим причинам действия, направленные на сохранение мышечной массы, а также на увеличение мышечной массы и силы лиц, ведущих сидячий образ жизни, могут оказаться очень полезными для повышения самостоятельности пожилых людей и для ограничения развития некоторых хронических патологий.

Только с возрастом многие начинают понимать, что движение – это, действительно, жизнь. Двигательная активность в пожилом возрасте – это как раз то, что продлевает жизнь и укрепляет здоровье. Кроме того, умеренные, но регулярные физические нагрузки способствуют нормализации обменных процессов, регулировке работы вегетативных систем органов, поддерживают нормальное соотношение всех процессов, которые происходят в коре головного мозга – возбуждение и торможение.

Двигательная активность позволяет нормализовать и активизировать кровоснабжение головного мозга, повышает сократительную функцию миокарда. При физических нагрузках и интенсивных движениях раскрываются резервные капилляры, благодаря чему улучшается коронарный кровоток.

Польза двигательной активности, о которой нельзя забывать в пожилом возрасте, проявляется в увеличении легочной вентиляции, что улучшает газообмен в легких. Традиционно польза любых активных действий, в отличие от сидячего образа жизни, проявляется в поддержании оптимального веса тела. Жировая ткань у людей в пожилом возрасте, по-прежнему продолжает накапливаться и расти, что приводит к ожирению. В крови скапливается вредный холестерин, который закупоривает стенки сосудов и повышает риск тромбоза. Физические упражнения и двигательная активность помогают организму быстрее адаптироваться к условиям окружающей среды. Вырабатывается способность иммунной системы противостоять вирусам и бактериям, а значит, простуды и инфекционные заболевания будут иметь меньше шансов атаковать .

Многие упражнения рассчитаны на то, чтобы повысить и развить снижающуюся подвижность позвонков, скорректировать положение осанки, снизить возбудимость сердечнососудистой системы. Кроме того, лечебная физкультура позволит улучшить и сохранить координацию. Любая двигательная активность – это не предупреждение процессов старения организма, что является неизбежным, а явное его замедление.

В пожилом возрасте, к сожалению, мало тех людей, которые заботятся о своем здоровье правильно. Двигательная активность предполагает не силовые упражнения и не интенсивную аэробику в тренажерном зале, а элементарные действия: прогулку пешком по парку и на свежем воздухе, утреннюю гимнастику, а тем, кому позволяет состояние здоровья, - пробежку. Но нельзя исключать и физические упражнения. Если нет никаких противопоказаний врача, то можно позволить себе даже занятия спортом под присмотром опытного тренера. В идеале физические упражнения должны доставлять позитивные эмоции тем, кто занимается, иначе от них будет мало эффективности. Стареющий необходимо поддерживать, и в этом нужно убедить пожилого человека. Весь комплекс упражнений в пожилом возрасте подбирается с учетом всех изменений, происходящих с возрастом, чтобы не допустить нарушение работы систем органов.

Чтобы двигательная активность принесла пользу и не стала причиной каких-либо нарушений, следует учесть такие рекомендации:

Перед любыми физическими упражнениями необходимо поговорить с врачом о том, насколько они окажутся безопасными;

При занятиях нельзя допускать резких движений, сильно ускоряться, поднимать слишком большой вес, резко и быстро менять положение корпуса тела;

Во время физических упражнений недопустимо задерживать дыхание, сильно напрягаться, в противном случае нарушится приток крови к сердечной мышце, а также появится риск развития эмфиземы легких.

При физических нагрузках необходимо учесть вредные привычки: курение, употребление спиртных напитков, наличие одышки или профессиональных заболеваний, которые провоцируют затрудненное дыхание.

В пожилом возрасте гораздо сложнее адаптируется к тем нагрузкам, которые на него оказываются. Значит, увеличение нагрузок должно происходить постепенно, медленно, не больше 5% за одну неделю. В процессе тренировки нужно постоянно контролировать частоту пульса, а каждое занятие начинать с медленной разминки, постепенно прогревая мышцы. Если сил нет, стараться выполнять еще упражнения нельзя. Это только для молодого организма полезно работать «на выносливость». Окончание упражнения должно сопровождаться приятной усталостью, полным удовлетворением от проделанной работы, а не истощением и затрудненным дыханием.

Двигательная активность людей, достигших пожилого возраста, предполагает 1-2 тренировки в неделю. Этого вполне достаточно для того, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Но при этом нельзя заниматься от случая к случаю, делая долгие перерывы. Если заниматься спортом, то делать это нужно регулярно, потому что в пожилом возрасте организму крайне сложно каждый новый раз привыкать к нагрузке.

Комплекс упражнений для пожилого человека может включать примерно 8-10 упражнений, которые выполняются в одном подходе. После тренировки можно погулять по парку или покататься на велосипеде.

Двигательная активность может предполагать плавание, бадминтон, теннис, ходьбу на лыжах, греблю в умеренном темпе. Это естественный стимулятор, позволяющий продлить жизнь и укрепить здоровье. При щадящем режиме и регулярных упражнениях можно подарить себе отличное самочувствие.