Что можно есть беременным чтобы не поправиться. Спорт и его полезные качества
Лишний вес и беременность создают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позвоночник, поэтому у многих женщин, ожидающих малыша, возникают грыжи, нарушения в работе сердца, варикоз и другие проблемы. Кроме того, если женщина полнеет, увеличивается не только ее вес, но и масса тела малыша, а рожать крупного ребенка гораздо сложнее. Что же нужно есть будущей маме, чтобы контролировать свой вес и не поправиться? Можно ли заниматься спортом и насколько это безопасно?
Почему женщины толстеют во время беременности?
За период беременности все женщины набирают вес. Он увеличивается естественным образом вследствие подготовки груди к вскармливанию младенца, повышения количества жидкости в организме, увеличения плаценты и матки, отложения запасов жира. Величина избыточного веса зависит от особенностей организма, поведения и привычек. В группу риска попадают высокие женщины, а также те, кто ранее сталкивался с проблемой образования отеков.
Кроме того, беременные могут поправляться по следующим причинам:
- употребление высококалорийной пищи;
- повышенный аппетит, ночные перекусы;
- малоактивный образ жизни;
- нарушения режима дня и сна.
Провоцировать увеличение массы тела могут и не зависящие от женщины факторы:
- возраст – чем старше будущая мама, тем больше вероятность того, что она наберет лишние килограммы;
- крупный плод;
- наследственная предрасположенность к полноте;
- скопление жидкости в тканях (чаще всего явление встречается на последних неделях беременности);
- многоводие (увеличение количества околоплодных вод);
- многоплодная беременность.
Лишний вес у женщин в положении – это не только эстетическая проблема. Он влияет на здоровье матери и малыша, может спровоцировать поздний токсикоз, грозящий отслоением плаценты и выкидышем.
При резком увеличении массы тела (более килограмма за неделю) врачи могут заподозрить водянку, развившуюся на фоне проблем с почками, или другую патологию.
Сколько килограммов можно набрать?
Дорогой читатель!
Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !
Прежде чем говорить о том, как не поправиться во время беременности, нужно выяснить, насколько в норме может увеличиться вес женщины, находящейся в положении. Нормальной считается прибавка 8–15 кг за 9 месяцев, если беременность одноплодная, и 15–21 кг, если будущая мама вынашивает двойню. Большая разница между границами значений обусловлены индивидуальными особенностями организмов женщины и малыша. В динамике увеличения массы тела акушер смотрит на верхний показатель, если мама стройная, и на нижнюю границу нормы, если женщина изначально была полной.
На первых месяцах беременности потолстеть не получится – токсикоз и потеря аппетита позволяют будущей матери набрать максимум 0,5–2 кг. Во втором триместре прибавка будет составлять 250 г еженедельно, а в третьем – 50 г ежедневно. Набранный во время беременности вес складывается из нескольких показателей:
- масса плода (3–4 кг);
- амниотическая жидкость (до 1 кг);
- плацента (0,4–0,8 кг);
- матка (0,9 кг);
- повышение объема крови (1,2 кг);
- вода в клетках тканей (2,5 кг);
- молочные железы (0,5 кг);
- жировая ткань (2,7–4 кг).
Все указанные величины являются приблизительными. Что касается жировых запасов, то они создаются организмом для оберегания ребенка в случае недостаточного питания мамы.
Как не набрать лишний вес во время беременности?
Избежать увеличения веса во время беременности невозможно, однако можно соблюдать ряд правил, чтобы не набрать лишнего:
Правила питания
Беременность не время для диет, но и сильно расслабляться, кушая все подряд, тоже не стоит. Растолстеть при неправильном питании можно за пару месяцев, а справиться с избыточной массой тела после родов бывает очень сложно.
Чтобы не набирать килограммы свыше нормы, важно придерживаться определенных правил:
- Не питаться «за двоих». Лишние калории не нужны ни ребенку, ни беременной – важны белки и витамины. Калории понадобятся в последние 3 месяца, но и в этот период их нужно употреблять всего на 200 больше нормы.
- Брать с собой в дорогу яблоки или питьевой йогурт – аппетит будущей мамы непредсказуем.
- Не кушать при чувстве легкого голода, который появляется вскоре после приема пищи – лучше выпить стакан компота, воды или сока.
- Заменить вредные продукты полезными. Например, вместо жареной свинины приготовить тушеного кролика, вместо конфет употреблять сушеные или свежие фрукты.
- Кушать 5–6 раз в день маленькими порциями, что позволит не допускать чувства голода.
- Делать простые блюда в отварном, тушеном виде, а также на пару. Жир, выделяемый мясом, рыбой и добавляемый при жарке, увеличивает калорийность пищи.
Правильно составленное меню позволяет употреблять разнообразные продукты, богатые витаминами, и подсчитывать калории. Рацион на разных сроках беременности будет немного отличаться.
Меню в 1 триместре
В первом триместре беременная должна употреблять много белка (норма – 1,5 г на 1 кг массы тела), который сокращает риск развития патологий, а также пищу, содержащую кальций, фтор, магний и витамины. В меню должны присутствовать мясо, яйца, арбузы, квашеная капуста, фрукты, овощи, молочные продукты и рыба в ограниченном количестве. Варианты меню при беременности в первом триместре представлены в таблице:
Прием пищи Варианты меню Завтрак Овсянка на молоке, заправленная сливочным маслом Молочный кисель, бутерброд с сыром Белковый омлет, какао Творожная запеканка Кефир и блины с добавлением овсяных хлопьев Перекус Салат из свежих яблок и тыквы Нежирный творог со сметаной Пюре или салат из свеклы Сырники со сметаной Кефир с кусочком хлеба Обед Шпинатный суп Гуляш и морковный салат Суп на курином или говяжьем бульоне, салат с добавлением фасоли Тушеная куриная печень, куриный бульон с клецками Суп с рыбными фрикадельками Полдник Галетное печенье и 200 мл кефира Горсть сухофруктов Печеные яблоки Творог со сметаной Мусс из ягод Ужин Рис с перепелкой или цыпленком, капустный салат Тушеное мясо с перловой кашей, салат из помидор Гуляш из рыбы с квашеной капустой Паровые куриные тефтели, салат из помидор и сельдерея Тушеный кролик и морковная запеканка При среднем росте и весе до 55 кг суточный рацион должен доставлять не более 2300 ккал. Чтобы не набирать вес, ужинать надо не позднее 6–7 часов вечера.
Меню во втором триместре
Правильно подобранное во 2 триместре питание не позволит беременной потолстеть. Женщине нужно есть продукты с содержанием витамина С и полинасыщенными жирными кислотами. В этот период ребенок нуждается в большом количестве железа, кальция и бета-каротина. Таблица вариантов меню:
Прием пищи Продукты/блюда Завтрак Оладьи из моркови со сметаной Вареный рис с тыквой Творог с морковью Ячневая каша 2 вареных яйца и помидор Перекус Яблоко, кефир Творожная запеканка Творог, заправленный кефиром Галеты с йогуртом Сырники, йогурт Обед Куриный суп Суп на рыбном бульоне с рисом, квашеная капуста Цыпленок с рисом Щавелевый борщ, омлет Уха и тушеное рагу из овощей Полдник Сухофрукты и отвар из шиповника Творог с кусочками апельсина Галетное печенье и кефир Салат из моркови и яблок Компот и сухарики Ужин Кусок отварной говядины, оладьи из тыквы Кабачки, фаршированные куриным мясом Суп-пюре из брокколи, запеченное филе рыбы с фасолью Кабачковые оладьи, кусок отварного куриного филе Тефтели из кролика, морковный салат Начиная с 4 месяца беременности, женщина должна ограничить потребление сыров, субпродуктов и сладостей. Суточная энергетическая норма составляет около 3000 ккал.
3 триместр
На последних месяцах вынашивания плода диета нужна беременным для улучшения самочувствия. В это время женщине лучше не есть продукты, богатые кальцием и насыщенные белками. Примерный рацион представлен в таблице:
Прием пищи Меню Завтрак Сырники с ложкой сметаны Мусс из банана Творог с добавлением чернослива Омлет, кефир Творог и яблоко Перекус Грушевое пюре, сырники Кефир и слойка Оладьи с овсянкой, кефир Творог с сухофруктами Йогурт Обед Капустник, рыбное суфле Суп на молоке с клецками Суп с фасолью, овощное рагу Картофельная запеканка, свекольник Овощной бульон, отварная говядина Полдник Кисель с галетами Блины со сметаной Овсяное печенье, мусс из ягод Сухофрукты, чай из шиповника Галеты, компот Ужин Тушеный кролик, рис Квашеная капуста, рыбные тефтели Говяжий гуляш, квашеная капуста Тушеная курица Плов с кроликом, салат из огурцов и помидоров Суточный объем потребляемой жидкости (вместе с супами и бульонами) должен составлять не более 1,5 л. Количество соли в пище нужно сократить во избежание появления отеков.
Физическая активность
Беременная женщина на любом сроке может позволить себе долгие ежедневные прогулки – свежий воздух полезен, а физическая активность способствует сжиганию калорий.
Если будущая мама до беременности предпочитала определенный вид спорта, им можно продолжать заниматься, исключив экстремальные нагрузки. Спорт не только сохранит фигуру, но и облегчит процесс родов. Он разрешен будущим мамам, у которых нет никаких осложнений беременности. Женщине можно заниматься:
- плаванием;
- йогой;
- спортивной ходьбой;
- велопрогулками (до 3 триместра и только по ровным парковым дорожкам);
- гимнастикой на фитболе в домашних условиях.
При беременности запрещаются упражнения и виды спорта, сопровождающиеся сотрясениями, падениями, поднятием тяжестей, растягиванием мышц и связок. К 8 месяцу любые нагрузки нужно прекратить.
Привет, дорогие читатели блога! Сегодня я хочу рассмотреть очень важную тему - правильное питание для беременных, чтобы не поправиться. Как получать все необходимое в такой важный период и не растолстеть. Давайте разберемся.
Любой врач скажет: постепенный набор массы беременной – это нормально. Будущая мать должна набрать за весь период беременности в среднем 10-13 кг. Это без учета индивидуальных физиологических особенностей будущей матери. Ведь в организме происходят следующие изменения:
- формируется плацента;
- происходит накопление околоплодной жидкости;
- увеличивается вес матки;
- увеличивается грудь и жировая прослойка в допустимых пределах - так организм готовится к кормлению грудью;
- растет и развивается плод.
А вот недостаток веса или слишком быстрый набор массы, свидетельствует об обратном. Тут врач посоветует пересмотреть питание, подсчитать количество потребляемых калорий.
До беременности 2000-2500 ккал.
Вынашивая малыша, необходимо прибавить на 500-700 ккал больше. То есть 2500-3200 ккал в день - это нормально
А чтобы контролировать свой вес, нужно систематически взвешиваться. Врач в консультации и так всякий раз проводит взвешивание будущей мамочки. Вы тоже можете взвешиваться дома самостоятельно для отслеживания прибавки в весе по неделям.
Что поможет не набрать лишний вес
Настало самое долгожданное время в жизни женщины – вы узнали, что станете мамой. Это отличный повод приобрести полезные привычки. Сохраните эти привычки во время, после беременности и на всю жизнь впредь.
- Контроль веса. В среднем за один месяц вы должны набирать до 1 кг.
- Прогулки и физическая активность. Посещение тренажерного зала и силовые тренировки придется отложить на эти 9 месяцев. А вот , прогулки, и для беременных – самое то!
- Высыпайтесь. Недосып грозит набором веса. Так организм защищается от негативных воздействий, включает защитные функции. 7-8 часов – нормальное количество сна. Слишком долго спать тоже не стоит. Калории, съеденные за весь день, должны «растрястись».
- Сбалансированное питание. Разнообразное питание поможет набрать вес в допустимых пределах.
Как бороться с аппетитом
Повышенный аппетит во время беременности вина гормонов. На самом деле ваш организм начинает вырабатывать огромное количество женского гомона – эстрогена. А этот гормон стимулирует аппетит. Это начинается уже с 13 недели беременности. Плюс – маленький плод внутри вас требует подпитки для роста и развития.
Желание съесть что-нибудь эдакое легко объяснить. Так организм подсказывает, чего не хватает для нормального протекания беременности и роста плода. Как тут не набрать вес, если хочется чипсов, мороженого, торта с кремом вприкуску с соленым огурцом? Есть способы побороть разыгравшийся аппетит:
- Дробное питание;
- Замена вредных продуктов на полезные;
- Пить побольше воды;
- Посоветоваться с врачом – исключить возможность нехватки каких-либо витаминов;
- Вести дневник подсчета калорий;
- Расширить рацион;
- Обеспечить эмоциональное равновесие.
И помните, что набранный лишний вес повредит не только вам, но и будущему малышу.
Каким должно быть питание
Первое, о чем хочется сказать – ваше питание должно быть 5-6 разовым. Вырабатывайте режим дня.
Порции не должны быть большими – 200-300 г. А легкий ужин за 2 часа до сна будет полезен. Придерживайтесь режима питания, чтобы не потолстеть.
Завтрак должен быть горячим. Не пропускайте утренний прием пищи.
- Каши: любые, кроме манки
- Можно к завтраку добавить хлеб с сыром или постное печенье. Пить можно некрепкий зеленый чай с травами.
- Бутерброд с отварным мясом или сыром
- Овсяные блинчики с творогом или фруктовыми добавками. Достаточно размять банан вилочкой и вот начинка готова.
Второй завтрак . Это перекус. Порции небольшие.
- Фрукты
- Творог с фруктами или овощами
- Можете добавить песочное печенье, вафли, натуральный мармелад или зефир.
Обед начать можно с овощного салата, затем съесть основное блюдо. Пусть это будет:
- Суп овощной или на мясном бульоне из нежирного мяса
- Картофель, гречка, рис, небольшая порция макарон
- Мясо - ешьте без гарнира;
Пить можете компот из сухофруктов, воду, некрепкий зеленый чай. После обеда чаи лучше не пить. Содержащийся в танин увеличивает частоту сердцебиения. А во второй половине дня скорость наших обменных процессов замедляется и нет смысла увеличивать нагрузку с помощью чая.
Полдник . Небольшой перекус может быть:
- Свежие или запеченные фрукты (1грушу или яблоко, можно персик)
- Сырники или овощные блинчики
- Омлет с овощами
- Салаты из овощей, приправленные маслом холодного отжима
- Выпейте воду, компот или сок в равной пропорции с водой.
Ужин :
- Сладкий плов с изюмом и яблоками
- Творожная запеканка
- Ленивые вареники
- Рыба с рисом, овощами
Если в обед не успели поесть горяченького супа, то можно им заменить ваш ужин.
Второй ужин. На ночь желудок нагружать нельзя. Порция должна быть маленькой, примерно 120 г.
- Творог, приправленный зеленью и нежирной сметаной
- Немного ряженки
- Толокно, разведенное теплой водой
- Если очень хочется, выпейте компот с постным печеньем или двумя хлебцами.
Что должно обязательно присутствовать в меню | Что нужно исключить |
|
|
С более подробным списком продуктов, которые можно и нельзя есть, ознакомьтесь в статье о . Меню не слишком отличается.
Во время беременности
Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса - вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.
Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).
1) Не забывайте о завтраке
Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.
2) Составляйте меню
Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.
3) Избегайте общепита
К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем - будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота - не лучший друг беременной женщины, поверьте).
4) Слушайте свой организм, а не других людей
«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама? «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса - съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот - о мясных продуктах даже думать не хочется - не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).
5) Помните о запрещенных продуктах
Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты - все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.
Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме - врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).
6) Не забывайте о физической активности
Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).
7) Не ешьте на ночь
Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи - лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).
8) Не голодайте
Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир - вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую - берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.
Беременной женщине все домочадцы удаляют повышенное внимание — то муж принесёт что-то вкусное, то родители, то братья и сестры. Таким образом, вы набираете положенный вес и ещё немного сверху.
Беременной женщине важно отслеживать свой вес, т.к. от него зависит не только её здоровье, но и здоровье малыша . Ведь при наличии л ишнего веса роды могут быть трудными , может повыситься давление , может появиться дискомфорт в желудке и кишечнике, может развиваться сахарный диабет.
Возникает вопрос — как не поправиться во время беременности?
Давайте рассуждать.
Сначала нужно узнать о том - куда тратятся потребляемые беременной питательные вещества.
Тратятся они на :
— на восстановление тканей организма женщины, ждущей ребенка, а также формирование организма малыша ;
— на вос производство энергии, необходимой д ля обеспечения жизнедеятельности организма матери.
При употреблении недостаточного количества калорий возникает дефицит пищевых веществ, который негативно отражается на развитии малыша , приводит к появлению врожденных аномалий плода.
Беременная женщина должна употреблять 2500 — 2800 ккал.
Питательные вещества требующиеся беременной женщине:
— Белки – строительный материал, помогающий создавать новые ткани, органы . Особенно важно употреблять белки во втором триместре беременности (активный рост плода) — с 5-го месяца беременности — до 100 г. белка ежедневно . Ещё, нужно кушать продукты, имеющие животное происхождение , ведь в них есть незаменимые аминокислоты — их организм самостоятельно не воспроизводит.
В ежедневные 100 г. белка включаются: 60% животного белка (до тридцати процентов мяса, нежирной рыбы; двадцать пять процентов молочных продуктов , пять процентов яи ц). П ример: 100 г. телятины или 200 г. минтая; 100 г. нежирного творога; 50 г. сыра), сорок процентов растительного белка (овощи, фрукты, зерновые и бобовые культуры, крупы).
При недостаточной калорийности пищи беременной женщины в рационе будет мало белка, ч то приво ди т к задержке развития плода.
— Жиры — их должно быть в рационе не менее восьмидесяти грамм (тридцать процентов из них — растительные - например 30 г. нерафинированного растительного масла каждый день ).
Жиры являются источником полиненасыщенных жирных кислот, при их недостатке у будущего ребенка нарушится развитие сетчатки глаза, головного мозга.
Ещё , жиры помогут усвоению жирорастворимых витаминов А и D.
Животные же продукты, точнее х олестерин, необходим для синтеза множества гормонов матери и будущего ребенка .
— Углеводы – они нужны беременной женщине в качестве источника энергии. Их потребляем не меньше 400 г. в день.
Обязательно кушайте хлеб, являющийся ис точником витаминов группы В (ржаной грубого помола).
При склонности к полноте, нужно регулировать количество углеводов в р ационе.
За день съедайте по 50 г. чёрного и белого хлеба (получается семьдесят процентов углеводов), а ещё тридцать процентов добираем при помощи фруктов.
Нужно ограничить в рационе «вредные» углеводы: сахар, сладости, хлеб, приготовленный из муки высшего сорта, рафинированное растительное масло, шоколад.
Какие минералы необходимы беременной женщине:
— Железо. «Гемовое» железо содержи тся в мясе, оно связано с белком. Данное минеральное вещество участвует в процессе обмена веществ , образовании клеток крови, работе мышц. Железо очень хорошо организм усваивает именно содержащееся в мясе - из 100 г. мяса усваивается столько железа, как из 2 кг яблок.
Если в организме беременной не хватает железа — разовьётся анемия, произойдёт нарушение снабжения тканей кислородом матери и ребенка .
— Кальций – это строительный материал для костной ткани плода. При недостатке в организме данного элемента у беременной женщины появляется кариес, остеопороз, ломкости костей.
Кальций содержится в : молоке , молочных продуктах (кефире, ряженке , йогурте, твороге, сыре).
Норма в день: 100 г. сыра или 0,5 л. молока, или 0,5 л. кефира.
— Фосфор (полтора грамма в день) и магний (0,45 г.) — они идут на формирование костей плода и нервной системы , на функционирование нервной системы.
Фосфор содержится в : горбуше , скумбрии , печени трески, сушеных грибах , зелёном горошке, чёрной икре .
Семьдесят процентов ф осфора всасываются в кишечник из животных продуктов, остальные тридцать процентов из растительных.
Магний есть в : морской капусте , арбузе, пшеничных отрубях , изюме, овсяной крупе, фасоли , пшене , горохе, гречневой крупе, перловой крупе, скумбрии , кальмаре, яйце .
Норма в день: яичко , 100 г. хлеба, приготовленного из муки грубого помола, геркулес, приготовленнЫЙ на молоке (50 г. геркулесовой крупы и сто пятьдесят грамм молока), 100 г. арбуза.
Но, к сожалению, не все витамины и минералы можно «взять» из пищи, значит необходимо пить в итаминно — минеральный комплекс, он обеспечит беременной хорошее самочувствие, а малышу правильное развитие.
Но, приём витаминов не освободит вас от необходимости употребления нужных организму белков, жиров, углеводов.
Если ваше питание не будет сбалансированным — родится слабый ребенок , а у вас не будет сил для родов и восстановления после них .
Н е ешьте «за двоих» — просто питайтесь правильно. В ином случае появятся: лишний вес , токсикоз, отёки, белок в моче, гипертония. Также, из-за увеличения веса ткани утратя т эластичность, т.к. в них будет много воды и жира, и вам будет трудно родить и похудеть после родов.
Контролируйте вес 2 раза в неделю.
Во время беременности не поправляйтесь больше чем на 8 – 12 кг .
В течении первого триместра беременности вес может не меняться, вы можете даже похудеть из-за токсикоза на несколько килограмм.
Обычно , выше указанный вес нужно набирать с 4 месяца беременности (по 300 г. в неделю). Если вы стали набирать больше – нельзя много есть .
Во время беременности соблюдать разгрузочные дни можно лишь с разрешения гинеколога .
Из рациона удаляем вредные продукты, ограничиваем количество сладостей, выпечки.
Показания к соблюдению р азгрузочных дней при беременности :
лишний вес ,
поздний гестоз (повышение артериального давления, отёки, белок в моче),
склонность к отёкам,
неравномерная прибавка в весе .
Разгрузочный день делаем раз в неделю, под елив дневной объём пищи на 6 приёмов (перерыв между которыми 4 часа).
Последний раз едим в 18.00.
Часто , разгрузочные дни соблюдаем только с 28 недели беременности (когда сформированы о рганы и системы плода).
Виды разгрузочных дней при беременности :
яблочный разгрузочный день – съедаем 1,5 кг яблок за 6 приёмов;
молочный разгрузочный день – съедаем 0,5 кг нежирного творога и выпиваем 1 л. к ефира за 6 приёмов.
Памятка : во время беременности увеличивается активность обмена веществ, пищеварительного тракта, печень , почки, поэтому, если вы питаетесь не правильно — у ребенка после рождения может появиться аллергия .
«Опасные» продукты, провоцирующие развитие аллергии (со второй беременности):
— продукты которые провоцируют выделение гистамина — клубника, томат , какао, шоколад, цитрусовые, креветки и т.п .;
— продукты, имеющие в составе экстрактивные вещества, которые увеличивают аппетит – мясной и рыбный бульоны, лук и чеснок;
— продукты, в которых много соли, специй , пряностей — рыба , консервы, колбаса, сосиски;
— продукты, которые имеют в составе консерванты, красители, ароматизаторы — прохладительные напитки, сладкое ;
— алкогольная продукция .
Как не поправиться во время беременности — п равила
Как не поправиться во время беременности — правила
не кушать за двоих. Помните, что малыш получи т все нужные ему вещества из вашей крови. А эти потери нужно восполня ть сбалансированным рационом . Поэтому едим часто и по чуть-чуть .
нельзя есть большое количество солёного. Чтобы убрать токсикоз, используйте – грейпфрут, яблоко, морс из клюквы . В ином случае произойдёт перегрузка почек и появятся отёки, лишний вес .
Нужно больше двигаться, т.к. здоровой беременной женщине полезна умеренная физическая активность, которая позволяет не набирать вес во время беременности. Но, помните — иногда беременной женщине всё же нужно лежать (при наличии угрозы выкидыша, нахождении матки в тонусе, наличии проблем с прикреплением плаценты).
Нельзя объедаться , ведь это не нужно малышу , да и вы родив не влезете в свою одежду .
Нельзя терпе ть голод, если хотите есть – просто ешьте сухофрукты, орехи, творог, сыр – от них вы не поправитесь.
Не хотите набирать вес — с читайте калории, по таблицам калорийности продуктов в интернете.
Нужно много гулять, ходить пешком. В жару – утром или вечером. В холодное время года можно гулять в любое время при условии если: вы тепло одеты, имеете нескользкую обувь.
Х одите по ступеня м, это поддержит мышцы в тонусе (для облегчения родов).
Беременность не является болезнью и поводом лежать на диване, чтобы не заработать лишний вес, нужно выполнять просты е физические упражнения или комплекс упражнений для беременных (противопоказание - осложнения беременности) . Также плавайте, занимайтесь йогой для беременных, фитнесом, аквааэробикой. Это поможет сохранить упругость тела, гибкость, тонус мышц. Тогда вы сохраните стройность, подтянете фигуру после родов, а также обеспечи те благополучное развитие малыша и п одготови те организм к родам. Перед выбором программы занятий консультируйтесь со своим г инекологом, т.к. есть противопоказания к выполнению некоторых физических упражнений.
Купите весы, показывающие ваш вес до граммов, и следите за весом регулярно , вы писывая показания в блокнот. По нему считайте прибавку в весе за неделю . Также, можете записывать другие параметры: обхват бедра, руки, ноги.
Если вы кушали недавно, но остались голодной — пьём небольшое количество воды , компота, морса, свежеотжатого сока, разбавленного 1:1 с водой , морса, чая с травами , зелёного чая , компота с сухофруктами .
Находим хобби : вяжем, вышиваем, делаем мыло, рисуем и т.д .
Чаще общаемся с родными и друзьями (для избавления от депрессии, состояния тревоги, повышенного аппетита) .
Заменяем вредные продукты на полезные : жирное, жареное, свинину — отварной курицей или индейкой , кроликом , морской рыбой; чипсы , сухари на м олоко, сыр , творог; б елый хлеб на чёрный; сладкое и конфеты – на сухофрукты и фрукты .
Если вы поели, но ощущение голода вас не покинуло - подождите 20 минут и поймёте, что вы сыты (т.к. мозг «сообщит» желудку о сытости).
Высыпайтесь, ведь дефицит сна организм компенсирует набором калорий.
Нужно кушать часто (5 раз в день - три основных приёма пищи + 2 перекуса), небольшими порциями). На ночь можно выпить бокал кефира для улучшения пищеварения и исключения риска переедания.
Необходимо организовать режим питания: то есть нужно чередовать различные продукты и блюда. П ример: обедаем супом (лапшой , борщом и пр. ) и салатом.
На з автрак вы должны получа ть 30% от суточной калорийности, н а обед – 35%. На завтрак и обед лучше есть белки (мясо, рыбу ), а ужинать лучше молочными продуктами либо овощами — фруктами.
При наличии предрасположенности к отёкам - солите блюда меньше.
Вместо булок и конфет – кушаем сладкие свежие фрукты, сухофрукты или орехи .
При сильном желании скушать сладкое - позвольте себе это, но не набирайте больш е полутора килограмм в месяц, начиная с двенадцатой недели беременности, ведь это может отрицательно сказаться на развитии малыша .
Наблюдайте за работой кишечника - для улучшения пищеварения с утра натощак выпивайте бокал воды с черносливом (так вы избежи те запоров и кишечник не будет давить на матку). Также, необходимо пить кефир и ряженку, содержащие бактерии, улучшающие м икрофлору кишечника и выводящие токсины. Ещё, нормализовать пищеварение помогут: каши, хлеб из муки грубого помола, свежие овощи, фрукты, ягоды.
Калорийность рациона беременной женщины :
первый триместр — 2000 ккал,
второй триместр – 2500 ккал,
третий триместр — 3000 ккал.
От рациона будущей мамы зависит и её здоровье , и здоровье плода.
Рацион должен быть сбалансированным, конечно, минимальную его часть могут составлять торты и прочие вкусности, но от сухарей, чипсов, алкогольных напитков, колбасы и прочих вредных продуктов вы должны отказаться!
Разрешенные продукты:
мясо,
птица,
рыба,
творог,
каши,
молочные продукты,
овощи,
фрукты,
ягоды .
Запрещенные продукты:
консервированный суп и овощи,
пакетированный сок,
сахар (заменяем фруктозой ),
сладости (в них много красителей и пищевых добавок),
маргарин,
соль (ведь она задерживает жидкость в организме, способствует появлению отё ков),
чёрный чай,
кофе,
алкоголь,
соусы, произведенные промышленным способом (майонез, кетчуп, маринад и т.п. ),
фастфуд,
сладкая газировк а,
колбаса и колбасные изделия,
сухари,
чипсы.
Если вы не будете кушать запрещенные продукты, то наберёте маленький вес, который сбросите через пару месяцев после родов.
Режим питания дробный, небольшими порциями, пятиразовый .
Не ж елательно есть после 19.00, но, при ощущении голода, допускается съесть небольшое количество сухофруктов, сыра, ягод.
Памятка :
беременным нельзя кушать на ходу,
нельзя кушать быстро,
нужно тщательно пережевывать пищу,
есть нужно лишь при ощущении голода .
Причины прибавки в весе при беременности
Патологии из-за которых вы резко прибавляете в весе:
Гестоз, т.е. поздний токсикоз (симптомы: наличие болей внизу живота, боли в пояснице , преждевременное отслоение плаценты);
Водянка, т.е. избыточное количество жидкости в тканях организма (симптомы: вес повышается на 1,5 кг в неделю, отё ки) . Появляется из-за проблем с почками.
Что делать если вес переступил отметку в 12 килограмм и растёт:
нельзя паниковать,
поменяйте рацион питания,
выполняйте посильные физические упражнения .
обратитесь к доктору для проверки на : токсикоз, наличие проблем с сердечно-сосудистой системой, одышки, отё ков, белка в моче.
наблюдайте за весом с раннего срока беременности .
Как не поправиться во время беременности до такой степени, что после родов избавиться от лишних килограммов будет очень сложно? И почему некоторые будущие мамы сильно набирают вес, а другие незначительно? Зависит ли это от рациона питания или от каких-либо других факторов?
Для начала нужно знать на сколько поправляются при беременности - эта цифра по медицинским нормам составляет 10-12 килограммов. Эти килограммы складываются из веса самого ребенка, плаценты, околоплодных вод, молочных желез (которые увеличиваются во время беременности), также несколько килограммов откладывается в области живота и бедер - это так называемый стратегический запас. Природа таким образом заботится о том, чтобы малыш не голодал, если будет голодать его мать (питательные вещества некоторое время могут черпаться как раз из этих жировых отложений). Вот почему поправляются во время беременности абсолютно все - только кто больше, а кто меньше.
Итак, как же не поправиться свыше нормы? Наверняка, вам известно, что у каждого блюда и у каждого отдельно взятого продукта своя калорийность - энергетическая ценность, и чем она выше, и чем больше таких продуктов вы употребляете, тем больше набираете в весе (при условии недостаточной физической активности). Так, в первом триместре беременности калорийность суточного рациона будущей мамы должна составлять порядка 2000 ккал, во втором триместре - на 500 ккал больше, в третьем еще на 500 ккал больше. Таким образом, калорийность рациона беременной ненамного отличается от среднестатистической в большую сторону. И уж никак не подтверждает миф о том, что беременная должна есть за двоих.
А как узнать калорийность блюд, чтобы после родов не жаловаться как сильно поправилась во время беременности? Для этого можно воспользоваться специальными табличками калорийности (для подбора рациона), но и при покупке просматривать этикетки не будет лишним (на них также всегда указывается энергетическая ценность в расчете на 100 г продукта). Самые «ценные» продукты - это масло сливочное и подсолнечное, мучные продукты, содержащие жиры и т. д. Но это не значит, что от высококалорийных продуктов нужно совсем отказаться, просто употреблять их желательно в умеренных количествах. Ну, а от вредных и бесполезных, вроде сладкой газированной воды и чипсов можно совсем отказаться ради здоровья малыша и собственной фигуры.
Вес будущей маме измеряют при каждом визите в женскую консультацию после постановки на учет по беременности. Существуют средние значения прибавки веса, за которыми и следят врачи. Если прибавка выше нормы и это связано с банальным перееданием (такое может случиться, к примеру, после новогодних праздников), могут просто порекомендовать несколько «облегчить» свой рацион, устроить яблочный разгрузочный день . Если же вес прибавился внезапно и намного (1 и более кг за неделю), врач может заподозрить водянку у беременной - когда жидкость задерживается в организме из-за проблем с почками. Причем при данной патологии могут отсутствовать видимые отеки (они могут быть скрытыми). Такое, чаще всего, лечится в стационаре.
Нарастает вес наибольшими темпами в третьем триместре, и то, эти темпы должны составлять не более 300 г за неделю. Если же женщина сильно поправилась при беременности, ее могут подстерегать и осложнения сердечно-сосудистых заболеваний. Если вес не превысил допустимых норм (10-12 кг), похудение будет быстрым. Сразу после родов и в течение 5-7 дней уходят 5-7 килограммов. Остальные - в течение 1-3 месяцев даже при небольших физических нагрузках (стирка, готовка, уборка, уход за младенцем и т. д.).
В общем, задумываться о том, как не поправиться во время беременности и следить за своим питанием нужно с самых ранних ее сроков. Молодая мама просто обязана быть стройной и красивой!
17.04.2019 21:19:00 8 секретов стройных людей Знаете ли вы этих людей, которые могут есть всё что угодно, ничего себе не запрещают и никогда не набирают вес? Причиной часто являются не только хорошие гены, но и правильное отношение к еде. В чем оно заключается, вы узнаете в нашей статье! |
16.04.2019 15:56:00 6 способов убрать жир на животе Многие люди мечтают убрать жир на животе. Почему именно там? Потому что лишние килограммы оседают в первую очередь на животе, портят вид тела и создают опасность для здоровья. Но следующие способы помогут исправить ситуацию! |
16.04.2019 15:35:00 12 привычек, которые сокращают жизнь Многие люди старшего возраста ведут себя как подростки. Они считают себя неуязвимыми и принимают решения, которые вредны для их здоровья. Но какие именно привычки сокращают жизнь? Давайте узнаем вместе! |
13.04.2019 11:55:00 Быстрое похудение: лучшие советы и способы Конечно, здоровая потеря веса требует терпения и дисциплины, а жесткие диеты не приносят долговременных результатов. Но иногда нет времени на длительную программу. Чтобы похудение произошло как можно скорее, но без голода, нужно следовать советам и способам в нашей статье! |