Упражнение планка как правильно делать сколько подходов. Какие мышцы работают? Варианты для мужчин

По-настоящему эффективным и популярным физическим упражнением в фитнесе считается планка. Оно активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека. Результаты будут напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Соблюдайте следующие правила:

1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
2. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
3. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
4. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
5. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Варианты выполнения

Полезно знать, что существуют вариации выполнения планки. Так, меняя положения ног и рук, вы можете с успехом натренировать спину, плечи, пресс, ягодичные мышцы и т. д.

Классический

В большей мере задействованы мышцы рук и мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения:

• Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
• На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
• Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.

Совет : при выполнении классической планки смена держится обязательно ровной.

Боковой

Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи.

Техника выполнения:

• Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).
• Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
• Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
• Задержите тело в таком положении на 15 секунд либо на максимально возможное время.
• Отдохните 1-2 минуты, после чего повторите упражнение.

Совет : если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, примите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье.

С опорой на предплечья

Задействованы мышцы рук, плеч и пресса.

Техника выполнения:

1. Примите позу идентичную положению тела перед отжиманием, опираясь на предплечья.
2. Локти находятся на ширине плеч, кисти рук должны быть в замке, а пятки не соприкасаются с поверхностью пола.
3. Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом.
4. Тело выпрямлено вдоль поверхности пола (параллельно). Следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались.
5. Задержитесь в вышеописанном положении в течение одной минуты (если сможете продержаться дольше, хорошо).
6. Немного отдохните, после чего приступите к повтору упражнения.

Совет : данная поза тренирует пресс. Для достижения максимального эффекта, напрягите ягодичные мышцы.

Планка и опора на четыре точки

Задействованы мышцы спины, пресса, а также плеч.

Техника выполнения:

• Поза, идентичная положения отжимания от пола. Выполняется с опорой на колени и предплечья. Кисти рук при этом держатся в замке, а локти расставлены по ширине плеч. Колен сжаты вместе, голени скрещены.
• Для правильного выполнения упражнения надо на выдохе напрячь пресс, после чего выпрямить вдоль пола тело.
• Расслабьте плечевые и шейные мышцы.
• Зафиксируйтесь в положении на одну минуту или дольше, если несложно.
• Отдохните минуту-две и преступайте снова.

Совет : этот вариант помогает в случаях, когда имеют место боли в пояснице и запястьях рук. Спина должна находиться строго ровно, а поясничный отдел не прогибаться.

Обратный вариант

Техника выполнения состоит в следующем:

• Сесть и выпрямить ноги. Ладони располагаются позади туловища. Для лучшей поддержки расставить пальцы.
• Туловище склоняется к полу на 45 градусов. Руки располагаются в одной плоскости с плечами.
• Неспешно поднять ягодицы, опираясь на ладони, пальцы и пятки. Движение происходит по направлению от пола к потолку.
• Подниматься до образования прямой линии, полностью вытянувшись.
• Живот втянут и напряжен.
• Время пребывания от 15 до 60 сек.
• Медленно вернуться в исходную позицию.

Максимум пользы от обратной планки зависит не от продолжительности, а от правильного положения. Длительность тренировки увеличивается по мере увеличения выносливости. Повторения от 3 до 5 раз в неделю обеспечивают оптимальный результат.

Со скручиванием

Для тренировки косых мышц пресса подойдет разновидность со скручиванием. Ее выполнение:

• 1. Упереться в пол обеими руками, а таз развернуть влево или вправо.
• 2. Одну ногу оставить прямой, а другую, согнув в колене, потянуть к животу.
• 3. Зафиксировать позу на 15–60 сек, затем повторить в другом направлении.

Планка "стоя"

• 1. Лечь на пол, опереться сзади на руки. Конечности должны размещаться на одной линии с плечами и образовывать с туловищем прямой угол.
• 2. Ноги сгибаются в коленях, а бедра размещаются с туловищем в одной плоскости.
• 3. Стоять около минуты.
• 4. Принять исходную позицию.

Этот вариант укрепляет шейную мускулатуру, ноги, руки и пресс. Главное – следить за прямым положением.

"Дельфин"

• 1. Опереться на локти и пятки.
• 2. Перейти в позу ”собака мордой вниз”: ягодицы выведены вверх, нижняя и верхняя части туловища прямые. Корпус опирается н локти, голова опущена, шея расслаблена. Ноги упираются на пятки.
• 3. Держаться 15–60 сек.
• 4. Вернуться в начальную позу. Повторить несколько раз. Этот вариант нагружает плечи и спину.

С прыжками

• 1. Стать в планку на вытянутых руках.
• 2. Из данной позиции прыжком развести прямые ноги в стороны.
• 3. Вернуться в первоначальную позу, повторить несколько раз. Важно, чтобы прямая линия сохранялась во время смены положения: таз не провисал, колени не сгибались.

Приведем пример программы по развитию мышечной выносливости за счет планки:

Польза для тела

Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный "симптом" служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.

Противопоказания

Тренировка является универсальной, подходит для мужчин и женщин одинаково эффективно, устраняет многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Но стоит удержаться от выполнения, если имеется:

• Синдром кубитального канала – сдавливание локтевого нерва. Поскольку нагрузка приходится на локтевой сустав, его состояние может ухудшиться.
• Карпальный туннельный синдром – защемление нерва в запястье.
• Невропатия лучевого нерва – невозможность разогнуть пальцы и кисть.
• Хронические заболевания.
• Травмы суставов и растяжения мышц.
• Позвоночная грыжа.
• Травмы позвоночника.
• Высокое давление.
• Осложнения беременности : отслойка плаценты, пониженный тонус матки, возможность преждевременных родов и под.

Заключение

1. Планка славится эффективностью и универсальностью: она задействует практически всю мускулатуру.
2. Для удачного результата следует придерживаться нескольких правил, следя за расположением конечностей и суставов.
3. Планка многовариантна: чередуя несколько упражнений, можно проработать все мускулы максимально эффективно.
4. Тренировка не только предотвращает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и позволяет проработать дыхание.

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка - сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “ ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для . Несомненно, мышцы живота - очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника:).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника) , прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа) .

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость:)) . Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, - основных инструментов по "уборке" живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) . В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

• практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
• используйте вспомогательные упражнения – отжимания и (или тяга верхнего блока) , чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
• приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2 -х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Упражнение планка: вариации

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а) . Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b) . Задержитесь в верхней точке (с) , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а) . Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b) . Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Займите положение классической планки (а) . Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b) . Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Займите положение классической планки (а) . Повернитесь на левый бок в боковую планку (b) , задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с) . Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а) . Пропустите Вашу руку под торсом (b) . Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Примите упор лежа на вытянутых руках (а) . Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)) . Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в . Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5 -минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо:).

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, или . Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение планка - это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени - именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для . При этом техника выполнения играет решающую роль - если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории - классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры - это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает , укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе . Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов - особенно при регулярном выполнении упражнения.

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая , бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития , спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Планка на скрепленных вместе руках - один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.

Планка на локтях - классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным .

Боковая планка на локте - усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на прямой руке - наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Программа выполнения упражнения планка

Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время - основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка - это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад - это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы - позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением , способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Или активным тренировкам другого рода приходят статические упражнения, такие как планка.

Чем полезна планка

Что такое планка – это статическое упражнение, при выполнении которого тело человека полностью напряжено, удерживая собственный . Поскольку во время занятия главное держать тело прямо, участвует в процессе большая группа мышц:

• при прямой и боковой планке прорабатываются прямая и косые мышцы живота;
• поясничный отдел, спина (большая квадратная, выпрямляющая ), (ременная);
• трицепс, бицепс и плечевая мышцы;
• большая грудная, передняя зубчатая и дельтовидная;
• ягодичные мышцы (прямая, портняжная и промежуточная), икроножные и малоберцовые.

Популярные варианты выполнения

Есть несколько разновидностей , их отличие в зонах воздействия и в силе нагрузки. Подбирать для себя вариант следует, ориентируясь на проблемную зону, которую хочется подтянуть.

На прямых руках

Разберемся, как правильно стоять в планке. Примите положение , из него подняться на вытянутых руках. Ладони на полу на ширине , опущена, а в пол. В этой позе максимально распрямляется позвоночник, что и требуется для достижения результата. Ноги прямые, колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. Все должны быть напряжены, тело вытянуто струной.

На локтях

Стойка на локтях выполняется с теми же условиями, что и планка на прямых руках. Также должны быть напряжены ягодицы, пресс и ноги. Локти на ширине плеч, чуть разведены для удобства, ладони можно сложить в замок треугольником, распределив, таким образом, нагрузку. Шея расслаблена, прямая, смотрим перед собой. Чтобы усилить эффект для прорабатывания ягодиц, можно сложить вместе.

Локоть прямая рука

Усложненный вариант упражнения:

• из положения лежа поднимаемся на вытянутые руки;
• затем опускаемся на локтевые сгибы поочередно (правая-левая);
• из положения на локтях поочередно поднимаемся на вытянутые руки;
• повторить 5 раз (для новичка).

Основные ошибки при выполнении

Планку нужно делать правильно, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред. Перед выполнением желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.
Рассмотрим перечень ошибок во время занятия:

1. Неправильное положение локтей относительно плеч.
2. Неправильное распределение нагрузки: только на локтевые сгибы, расслабив остальные части тела.
3. Провисание поясничного отдела.
4. Неравномерный ритм дыхания.
5. Неверное положение головы и в результате слишком напряженная шея.
6. Слишком резкий старт – большая нагрузка в первое занятие.

Противопоказания и вред

Строгие противопоказания к упражнению:

• заболевания органов ЖКТ;
• проблемы с пищеводом;
• позвоночная ;
• травмы спины, кистей рук;
• защемление нервов в области спины, шеи и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение.

Важно! Упражнение нельзя выполнять беременным женщинам, в момент выполнения сильно напрягаются мышцы живота, что может привести к выкидышу.

Планка на каждый день (программа)

Предлагаем вашему вниманию эффективную программу на 30 дней занятий.

Выберите именно то упражнение, которое вам больше подходит: стойку на прямых руках или на локтевых сгибах. Для удобства схема занятий расписана в таблице по дням в секундах, как видите, время выполнения упражнения увеличивается постепенно. Не забываем и об отдыхе от занятий, чтобы мышцы успели расслабиться, восстановиться для новых более интенсивных нагрузок.
Подытожить вышесказанное хочется неоспоримой истиной: хорошая физическая форма важна в любом возрасте, она не только привлекает внимание лиц противоположного пола, но и поддерживает здоровье организма, закаляет и укрепляет его.

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
3. Отлично помогает ;
4. Очень быстрые результаты;
5. Работают все мышцы;
6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

• Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
• Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
• Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
• Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
• Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
• Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

• Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
• Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
• Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
• Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
• Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо - пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

• Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
• Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
• Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
• Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .