Фитнес

Спорт зал какие тренажеры для укрепления спины. Упражнения для девушек. Схема тренировки широкой спины

В тренажерном зале помогут сделать тело, красивым и атлетически сложенным. Спина, это достаточно важная часть тела, именно она входит в очень, нужную часть корсета, который выполняет много функций.

Очень важно знать какие мышцы работают во время тренировки спины. Это верхняя часть спины, то есть трапецевидная, середина или широчайшая, нижняя часть или выпрямители.

Упражнения для позвоночника с кузовами

Полное обучение, направленное на рост мышц, должно основываться на упражнениях для тренировки на спине. Лучшая тренировка для спины должна учитывать этот орган как разделенный по зонам. Мы можем тренировать мышцы спины, начиная с базовой тренировки, используя такие машины, как лат-машина, шкив, кабели, но также выполняем грубые упражнения, выполняемые с балансирами, гантелями и баром.

Это упражнение является одним из лучших для увеличения мышечной массы и силы. Это естественное упражнение, идеально подходящее для всего тела, и оно сжигает много калорий. Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, потому что оно также улучшает мускулатуру ягодиц, поясничного отдела и бедренной кости. Он начинается с более низкого веса, чтобы постепенно увеличиваться до последней серии с более высокими весами.

Вы помогаете спине, становится шире, что очень важно для мужчин. нужны для того, чтобы талия выглядела уже, что интересно для девушек. Выпрямители спины на внешний вид не влияют, но при этом очень важны для стабилизации, когда тренировки дают большую нагрузку.

Основные правила повторений

Повторения должны быть сопоставимы, тому чего вы хотите добиться. Тем, кто только пытается познать азы бодибилдинга стоит делать не более пятнадцати и не меньше двенадцати повторений с достаточно небольшим весом. Связано, это с тем, что на первых порах тело должно идеально запомнить технику, а уж когда это произойдет, можно потихонечку увеличивайте вес.

Упражнение 2 - рокер с рокером. Это важно для осанки в этом упражнении, если вы держите локти плотно на спине, мы также будем использовать бицепсы и позвоночники. Очень часто, чтобы увеличить объем оружия, многие люди чрезмерно упражняются в бицепсах и забывают о них, также есть и те, кто уделяет больше внимания обучению грудных плавников и забывает тренировать их спину. Мускулы спины больше, чем грудные, и их нельзя пренебрегать. Понимание вашей спины может привести к травмам, неправильным позам и дисбалансу мышц.

Здесь начинается большая ошибка. Существуют и другие ошибки и варианты, которые могут быть не самыми счастливыми для результатов, которые вы ожидаете достичь во время упражнений. Обратите внимание на ошибки, которые вы не должны совершать во время тренировки на спине, и советы, которые вы можете выполнить, чтобы улучшить свои краткосрочные и долгосрочные преимущества. Многие люди тренируются, но мало кто действительно знает, какой задний регион работает, когда они выполняют упражнения.

Начинать лучше всего, вообще без каких – либо отягощений или выбирать гантели с самым маленьким весом. Повторения с каждой тренировкой лучше совсем понемногу увеличивать. Если все максимальные пятнадцать повторений стали даваться легко, то самое время увеличивать веса и начинать сначала.

Для сушки желательно делать много повторений с небольшими весами и делать очень маленькие передышки, это поможет получить максимальный результат.

Чтобы увеличить ширину позвоночника, выполняйте упражнения на планке, а также движение калитки, шире плечевой линии. Чтобы активировать нижний задний воздух, всегда держите локти близко к боковой области тела и двигайтесь назад как можно выше. Два больших упражнения: удар с супинатором на расстоянии, равном или превышающем ширину плеч, и низкий кувшин на руле, оба с максимальным открыванием.

Использовать неправильную ручку

Положение рук имеет решающее значение для правильной работы упражнения. Выполнение упражнений на спине не должно забывать, что вы работаете над различными группами мышц и вторичными мышцами. Как правило, ваши руки являются слабым кольцом, и если положение, в котором ваши контакты ошибочны, вы не сможете безопасно отбросить свою спину независимо от того, насколько хорошо другие мышцы. Если целью упражнения является работа, например, дорзальная сторона, тогда вы должны поместить руки в планку так, чтобы они были шире, чем плечевая линия.

Тренировка на массу

Чтобы качественно и последовательно набирать мышечную массу, стоит включать в свою программу больше , где веса должны быть свободными, повторений лучше всего сделать меньше.

Тренинг на спину рекомендуют совмещать в один день с тренировкой груди. Начинать всегда стоит со спины, связано это с размером мышц, которые здесь крупнее. Но если с мышцами груди все очень плохо, то правила можно поменять и стоит начинать с них пока есть еще силы и энергия.

Если вы положите руки в положение на спине, вы будете использовать больше бицепсов, что позволит вам использовать больше нагрузки. Однако вы должны выполнять упражнения руками как в пронации, так и в супинации. Вы можете использовать ремни для выполнения любых упражнений, упомянутых выше, независимо от типа захвата, который вы используете.

Ремни для запястья убедитесь, что вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы держать стойку. Таким образом, вы можете работать до максимальной мышцы, пока не достигнет порога усталости. Ремни для поднятия тяжестей для запястий отлично подходят для упражнений, которые связаны с движением тяги: заземление, качалка, вертикальный рокер с качалкой и т.д.

Комплекс упражнений:

В основные можно включить

тяга штанги в наклоне

К вспомогательным можно включить

тяги: на тренажере, нижнего блока, гантели одной рукой, верхнего блока

Упражнение для спины подтягивание

От ширины хвата зависит, какие мышцы будут работать, чем хват шире, тем лучше прокачка широчайших.
Подтягивать свой вес стоит не за счет работы рук, а спины, бицепсы должны начинать работать только в конечной верхней точке.
Не стоит к ушам тянуть плечи.

Если так случилось, и вы чувствуете, что вашего маленького веса недостаточно, можно надеть на пояс блин. Если вообще все очень сложно с подтягиванием, то стоит использовать как помощь стул, от которого придется отталкиваться одной ногой.

Чрезмерное использование машин

Использование свободных весов не ограничивает производительность движения. Напротив, потому что они требуют больше от спортсмена и, следовательно, дают лучшие результаты. Большинство спортивных залов предлагают машины для гребли: высокие, низкие, односторонние, комбинированные и т.д. проблема в том, что с помощью этих средств люди забывают о коромыслах и гантелях и уделяют приоритетное внимание рычагам, а кабели - более удобными и безопасными. Если вы тренируетесь с целью гипертрофии мышц, вы должны убедиться, что ваша тренировка спины также состоит из упражнений по свободному весу.

В спортзале, для выполнения может помочь специальный тренажер, который называется «Гравитон», но здесь есть один нюанс, чем больше противовес, тем легче делать, поэтому противовес должен быть чуть меньше веса своего тела.

В некоторых случаях рекомендуется использовать оборудование, хотя тренировка со свободными весами лучше всего стимулировать мышцы более интенсивно и определенно более эффективно. Кроме того, изменение упражнений очень важно для предотвращения застоя мышц.

Работа с упражнениями на изоляцию

Запустите, по крайней мере, гребцов с гантелями или штангами в каждой тренировке. Проведите земля со свободными весами для альтернативных учебных дней. Чтобы заменить высокий шкив, выполните упражнение на баре для альтернативных тренировочных дней. В конце каждой тренировки выполните специальное упражнение по изоляции для поясничного отдела позвоночника.

Становая тяга

Этот тренинг достаточно результативный, но, к сожалению, травма опасный. Без этого упражнения очень трудно работать на массу, поэтому его можно назвать незаменимым. Очень важно соблюдать технику и не стремится в короткие сроки максимально увеличивать веса. В начале, надо прокачать выпрямители спины и пресс, это поможет поддержать позвоночник и не получить травмы.

Расширение бюста, Доброе утро и Новаторские - отличные упражнения для работы ломбардов. Неправильно изолируя мышцы спины во время упражнений, тенденция состоит в том, чтобы тренироваться с чрезмерной интенсивностью, плохо тренироваться, давать импульс с помощью поясничного отдела позвоночника или слишком сильно нагружать бицепс или заднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, не допускайте полного сжатия и растяжения позвоночника. Очень важно правильно выполнить упражнение, почувствовать, что мышечный контракт и растягиваться во время всей тяги и переделаны.

Можно использовать следующие варианты:

румынскую
«сумо»
классическую

Тяга штанги в наклоне

Этот тренинг очень эффективен для того, чтобы и широчайшие мышцы, его рекомендуют обязательно иметь в программе на массу. Все что подходить для стоит исполнять и здесь.

Что стоит учесть в технике исполнения:

Используйте нагрузку, которая позволяет выполнить упражнение правильно и выполнить необходимые повторения. Во время работы нажимайте локти вперед и назад. - Если вы используете слишком много, бицепсы используют только пронацию. Сосредоточьте в воздухе, который нужно проработать, а не в весе или движении, которое должен иметь вес.

Через последующие шаги мы поймем, как тренировать свою спину в тренажерном зале. Основная цель тренировки - избежать боли и в то же время сохранить ее. Затем мы опишем три упражнения, которые вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы вы могли вернуться к обучению: это Простая и целенаправленная подготовка, которая будет прервана периодом отдыха, поэтому вы можете увеличить мышечную массу и силу. прежде всего, сделать медицинский осмотр, а затем следовать за тренером или личным тренером. Только таким образом вы будете уверены в правильном выполнении упражнений, избегая несчастных случаев, но прежде всего вы получите наилучшие результаты и продолжительное время.

Гриф снаряда должен создавать эффект скольжения по бедрам
Ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе
Спина должна создавать угол 45%
Снаряд стоит тянуть в сторону низа живота, а не к грудной клетке

Станок для шкивов. . Первое упражнение, которое мы увидим, называется «низким шкивом». Это практикуется в тренажерном зале. Для начала вам нужно будет выбрать вес, легкий, подходящий для вашей тренировки; Тогда вам придется сидеть в самом конце скамьи, держа ноги на подставке. В этот момент вам придется взять руль за руки, а затем держать его в таком положении, чтобы спина была перпендикулярна сиденью. Вам нужно будет обратить внимание на упражнения, так как во время подъема веса вам не придется сгибать спину, но вам нужно будет держать брюшные контракты, чтобы сохранить ваш вертикальный бюст.

Гиперэкстензия

Этот тренинг можно назвать самым лучшим для выпрямителей спины. Выполнять можно с весом дополнительного характера, и без каких – либо утяжелителей.

Какие особенности техники:

Бедра должны находиться на подушках
Чтобы нагрузка не шла и ноги, таз должен находиться на подушке с переднего края
Спину держать прямой, нельзя округлять

Как правильно делать упражнения можно увидеть в данном видео

Когда вы увидите, что вам будет легко перемещаться, вы можете использовать более высокий вес, но мало: помните, в этом отношении, чтобы всегда идти постепенно и не увеличивать сразу вес руля, а также количество повторы. Однако каждый раз вам не нужно забывать о одноминутном перерыве.

Еще одно упражнение, которое вы всегда можете делать в тренажерном зале, чтобы тренировать мышцы спины, называется «лат-машиной». Вы можете начать, даже в этом случае, с легкого веса. Вам придется сидеть, заперев ноги специальным роликом. Возьмите жезл в ваших руках, так что держитесь спиной прямо, вам придется нести стержень за шею. Для начала вам нужно будет сделать серию из 15 повторений, а затем в конце каждой серии вы можете увеличить свой вес на 5 фунтов. В конце каждой серии вы никогда не забудете взять обычный минутный перерыв для извлечения.

Можно ли посещать зал при остеохондрозе

Очень многие с больной спиной интересуются можно ли заниматься в тренажерке с остеохондрозом. Этот вопрос актуален как для женщин, так и для мужчин. Если честно посещение спортзала при этом заболевании не запрещается, стоит только посетить своего лечащего врача и соблюдать некоторые правила.

Правильное упражнение для тренировки спины называется «гнилым». Для этого вам нужно будет использовать руль или гири. Всегда выбирайте легкий вес в этом упражнении, затем кладите его на пол сбоку от скамейки. В этот момент вы должны слегка положить колено и руку на скамейку спиной или вогнутой. руль, тогда вам придется поднять его до высоты побережья. Начните с серии из 15 повторений. Когда вы закончите, измените положение и удерживайте ручку другой рукой. Даже во время этого упражнения вам не придется забывать совершать минутный перерыв между каждой серией.

Посещать тренажерный зал можно только в период ремиссии, то есть когда ничего не болит
Рекомендовано включить в свой жизненный график тренинги, которые растягивают позвоночник, и постоянно занимайтесь дыхательными упражнениями
Некоторые упражнения придется исключить, чаще всего убирают осевые нагрузки
Когда заболевание в обострение, не стоит делать тренинг на поясницу
Не стоит активно прыгать

Занятия спортом при остеохондрозе могут принести как вред, так и пользу.

Сообщить о неприемлемом содержании

Вы должны выбрать хотя бы один из вариантов. Вы должны ввести описание проблемы. В системе произошла ошибка. Вы должны подтвердить свою личность. Спасибо, что помогли нам улучшить качество нашего контента. Спорт продлевает жизнь, но может значительно сократить ваши дни, если вам не повезло, что у вас есть домашний тренажерный зал. Часто для движения движения может быть три, и когда вы ставите свою работу на свой стол до поздней ночи, самым спортивным жестом дня может быть только движение мыши.

Таким образом мышцы сокращаются, теряют силу и способность выполнять самые простые жесты, увеличивая риск контрактур и растяжения. Тогда есть также и спина, всегда готовая повредить, когда физическая форма опускается ниже уровня охраны. Фактически, есть способ избежать отпуска даже в периоды, когда нет времени на тренировку, просто для поддержания формы и здоровья приемлемого человека. Решение состоит в том, чтобы растягиваться каждый день на ваш стол, даже не вставая.

Тренинги помогут улучшить осанку, и улучшат гибкость мышц
Помогут избежать больших нервных перенапряжений, а также бороться с болью
Тренинги помогут улучшить здоровье всего организма, сбросить вес, что немаловажно, улучшить прочность костного корсета
После занятий может пойти бессонница и психическое состояние намного улучшится

Чтобы не нанести вред своему здоровью обязательно поставьте в известность тренера о заболевании и посоветуйтесь с врачом.

Вся информация о программе для спины, при травмах и болях позвоночника находится на видео

Вот несколько примеров упражнений, которые нужно выполнять, сидя в офисе. Когда вы спускаетесь, выпустите воздух из своего рта, затем оставайтесь на 15 секунд и проследите вдохновение. Повторите по крайней мере четыре раза. По крайней мере, четыре повтора, удерживающие контрактную позицию на несколько секунд каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

Упражнение следует повторять десять раз, затем в том же положении медленно поворачивать голову с помощью глубоких контролируемых движений, сначала справа налево, а затем наоборот, повторяя десять раз с каждой стороны. Почему бы не воспользоваться перерывами в офисе, чтобы поднять мышцы ног и рук? Вот рекомендуемые упражнения.

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

Тренировка "спина - бицепс":

Подтягивания широким хватом (4 х 12).
Рычажная тяга (4 х 8).
Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка "спина - трицепс":

Верхняя тяга (4 х 12).
Становая тяга (4 х 8).
Тяга Т-грифа (3 х 10).
Подтягивания (3 х max).
Французский жим (3 х 10).
Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
Рычажная тяга (3 х 12).
Тяга гантели (4 х 8).
Верхняя тяга (3 х 12).
Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

Разминка.
Верхняя тяга - 4 х 12-15.
Подтягивания (можно с противовесом) - 3 х 10.
Тяга штанги в наклоне - 4 х 12-15.
Тяга гантели - 4 х 12-15.
Становая тяга - 4 х 12-15.

Как правило, тренировка "спина - плечи" является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

Подтягивания.
Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
Тяга гантелей.
Шраги гантелями.
Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека "спят", включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула "Мистер Олимпия" Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина - это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка "грудь - спина" или "спина - ноги" будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.