Сколько нужно заниматься любовью. Заниматься дома или в фитнес-клубе (и как часто)? Плюсы и минусы

Рад снова приветствовать! Сегодня нас ждет очередная статья, как я ее называю - по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые. И называется она "Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале". Вопрос актуальный для многих активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и весьма противоречивый. Вот на него-то мы и постараемся ответить, причем не с бухты-барахты, а основываясь на научных исследованиях и соответствующих выкладках.

Прошу всех занять свои места в зрительном зале, ибо мы начинаем.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: теория

Итак, давайте сразу же (без любовных прелюдий) разбираться, почему этот временной вопрос имеет двойственную природу. Все на самом деле очень просто. Количественные вопросы наподобие: сколько повторений делать в подходе, в какое время ходить в тренажерный зал, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале и т.п. всегда будоражили (и будут будоражить) пытливые зеленые умы новичков. Я и сам был когда-то таким и задавал (представьте себе) такие же вопросы. Оно и понятно, человек хочет правильно организовать свой тренировочный процесс, однако своих знаний у него пока еще недостаточно. С другой стороны, в сложившейся ситуации он начинает пускаться во все тяжкие и спрашивает совета у своих более опытных собратьев по железякам.

И вот тут-то начинается сплошная “котовасия”, а вернее действо под названием “кто во что горазд”. Кто-то советует ходить исключительно с утра и лайтово заниматься около полутора часов, кто-то говорит, что лучшее время для тренировки это 3-5 часов дня, и длиться она должна не больше часа, спросишь у третьего – тот гонит свои цифры. Порой новичок наслушается подобных количественных советов и не знает, на чем лично ему остановиться. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории.

Примечание:

Перед тем как переходить к детальному изучению заметки, настоятельно рекомендую ознакомиться с такими статейными творениям: , . Прочитав их, Вы поймете общую концепцию, как поступать в подобных временных вопросах и как выводить конкретные цифры.

Так уж вышло, что я не привык писать статьи поверхностно и, как говорится, на от…(мат:)) . А посему и в этот раз я занялся капитальным изучением вопроса и откопал некоторую любопытную (научную) информацию относительно продолжительности тренировки. Собственно, давайте ее и разберем.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: исследования

Результаты подавляющего большинства научных исследований сводятся к тому, что оптимальное время силовой тренировки должно "плясать" у отметки 45-60 минут (без учета разминки, растяжки и заминки) . И вот какие научные подтверждения приводят к такому заключению.

№1. Уровни гормонов и длительность тренировки

В процессе тренировки человек высвобождает оба типа гормонов, анаболические и катаболические. Первые – это , инсулин, отвечают за строительство новой и восстановление поврежденных тканей. Второй – , несет ответственность за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию, а также оказывает организму помощь в обмене веществ. Однако чрезмерное или длительное высвобождение кортизола может оказать весьма неблагоприятное воздействие на состояние человека. В частности, слишком много этого гормона может привести к всплескам глюкозы в крови, повышению артериального давления, воспалительным реакциям и снижению эффективности иммунной системы.

Также кортизол может привести к нарушению “ремонта” мышечной ткани и процессу создания/увеличения/накопления жира. Он выделяется в ответ на стресс. Тренировки с отягощением являются для организма стрессом, поэтому чем дольше Вы занимаетесь в зале, тем больше кортизола Вы высвободите.

Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.

В исследовании Массачусетского университета США (за 2010 год) говорится, что чем больше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:

• сокращение производства тестостерона;
• снижение уровня гормона роста;
• увеличение производства кортизола;
• увеличение риска травматизма;
• повышенный риск для .

Следующие две диаграммы наглядно демонстрируют зависимость уровней гормонов от продолжительности занятий в тренажерном зале.

Что касается производство кортизола, то оно со временем…

Из графиков можно сделать вывод: “хорошие” гормоны растут в течение 35-45 минут, “плохой” гормон начинает расти спустя 30 -минут активных занятий.

№2. Нервно-мышечное выгорание

Длинные продолжительные тренировки, особенно силовые, могут быть очень напряженными для ряда систем организма. Нервная и мышечная системы во время таких занятий серьезно истощаются. Степень их износа (напряжения) зависит от нескольких факторов, включая тип деятельности, интенсивность и продолжительности тренировки. Чтобы добиться прогресса, необходимо давать достаточное количество времени для их восстановления. Длинные тренировки имеют место быть, однако не слишком часто, допустим 1-2 раза в месяц.

Взгляните на профессиональных культуристов, они находят золотую середину - тонкую грань между отличным кондиционным состоянием и травмами. Да, они тренируются на очень интенсивном уровне и много больше, чем “обычные смертные”, однако у них есть такой период как глубокое межсезонье, в течении которого они хорошо восстанавливаются.

№3. Энергетические каналы

Всем известно, что физические упражнения – функция сжигания калорий для получения энергии. Однако далеко не многие знают, что каналы получения энергии разнообразны. В частности, тело опирается на различные виды топлива (называемых субстратами) , которые отличаются для каждой деятельности разной интенсивности и продолжительности.

Для высокоинтенсивного тренинга, продолжительность упражнений в котором менее двух минут (тяжелая атлетика, спринт) , тело вырабатывает энергию без кислорода. При этом оно опирается на мышечные запасы креатинфосфата и гликогена в форме хранения глюкозы. Для низкоинтенсивного тренинга и более длительного (например, ходьба, езда на велосипеде) организм использует кислород, чтобы сжечь запасы гликогена и жира. Это необходимо помнить при выстраивании своего тренировочного процесса.

№4. Силовой тренинг

В процессе силового тренинга мышцы полагаются на ограниченные запасы креатинфосфата (которых хватает всего на 10 секунд) и гликогена (3-4 минуты) . Доступные запасы обоих субстратов варьируются от одного человека к другому в зависимости от состояния питания и емкости хранения, которая увеличивается с помощью упражнений. Из-за этих ограничений ВИТ, длительностью более 30-40 минут, истощают запасы гликогена и заставляют тело “ломать” мышцы, используя мышечные белки в качестве источника энергии.

Получается, что силовые тренировки более 30-40 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.

№5. Сердечно-сосудистые тренировки

Если цель Ваших кардио-тренировок – это просто приведение в тонус сердечно-сосудистой системы и разгон крови по организму, то 10 минут умеренной интенсивности аэробных упражнений 3 раза в неделю вполне достаточно. Однако, если Ваша цель – снижение жировой прослойки организма, то тогда аэробная тренировка должна длиться более 40 минут. Только по прошествии этого времени тело начинает использовать жир в качестве источника топлива. Поэтому 45-60 минут кардиоактивности 3 раза в неделю будет достаточно для избавления от лишних килограммов. Силовая тренировка перед аэробной сессией заставит истощить тело запасы гликогена, в результате чего (в процессе последующего бега) будут сжигаться жировые калории.

Ну вот, с наукой закончили, теперь займемся практической стороной вопроса.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: практика

Думаю, многие из Вас не укладываются в теоретические временные рамки (45-60 минут) и задаются резонным вопросом: “как можно ускорить свою тренировку?”. Хороший вопрос. Следующие 10 способов помогут Вам в решении этой задачи.

№1. Сократите время отдыха между подходами

Очень часто люди отдыхают между подходами дольше, чем положено. Контролируйте свое время (например, по часам на руке или минутам песни в плеере) и не тратьте его на ненужные посиделки и разговоры с собратьями по железу.

№2. ВИИТ

ВИИТ - метод, в котором Вы переключаетесь между короткими интервалами высокой интенсивности упражнений, а затем короткого отдыха и восстановления. Акцент тренировки смещается на создание сверхнагрузки посредством усиления интенсивности и сокращения отдыха. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный ускоритель тренировочного процесса. Никакой другой метод тренировки не является столь же эффективным в строительстве мышц и сжигании жира в 20 минут или меньше, как ВИИТ.

№3. Стоп TV

В большинстве залов по ящику кажут различное развлекалово. Обычно человек, после выполнения подхода, зависает у его экрана и тем самым его тренировка превращается в поход в кино. Не забывайте, зачем Вы пришли в зал и не соблазняйтесь на зазывающие картинки.

№4. Сплит-тренировки

Многие посетители тренажерных залов стараются за одну тренировку убить сразу двух зайцев: и покачаться, и сжечь жир на . Разделите силовые и аэробные тренировки, т.е. разведите их на разные дни.

№5. Суперсеты

№6. Стоп talking.

Вырубите свой сотовый хотя бы на 60 минут, мир не сойдет с ума в Ваше отсутствие. Очень часто в залах можно наблюдать картину, когда человек просто не может не коммуницировать с внешним миром, иногда задаешься вопросом: “какого лешего ты пришел, сидел бы дома и общался”.

№7. Музыка в уши

Музыка вызывает химические реакции в нашем организме. Она высвобождает эндорфины и адреналин - гормоны, которые повышают интенсивность и подталкивают нас тренироваться интенсивнее. Поэтому используйте "музло" в своих интересах.

№8. План тренировки

Многие приходят в зал и не знают, что будут делать сегодня. Иногда вопрос решается в зале. Такой вариант развития событий допустим только для опытных атлетов, новичкам же нужно вести , дабы знать, какое железо им предстоит сегодня ворочать на тренировке. Когда есть четкий план и последовательность, ты уже не тратишь времени на обдумывание и продолжительность занятий резко сокращается.

№9. Нет час-пику

Не стоит ходить в зал в часы-пик и простаивать по 5-10 минут у тренажера, дабы выполнить заветное упражнение. Выявите дни, когда кучность в тренажерном много меньше и перекроите свое расписание. Если по-прежнему работа и мирская жизнь не отпускает Вас в другое время, то перенесите одну тренировку на утро выходного дня.

№10. Вода с собой

Собираясь в качалку, захватите с собой из дома воду. Люди сами не замечают, сколько времени тратится на водные похождения к кулеру в зале. За силовую тренировку необходимо выпивать до 1,5 литров мужчинам и 1 литра женщинам. Если разбить этот объем на стаканчики по 200 мл и предположить, что один поход к фонтанчику занимает 1 минуту, то посчитайте,сколько времени высвободится из-за такой водной мелочи.

Приведенные советы помогут поддать жару Вашему тренировочному процессу и довести время тренировки до оптимально-нужного.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: практическая формула расчета

Итак, подытоживая всю теоретическую и практическую болтологию, и чтобы было понятней, приведу расчет времени тренировки для среднестатистического посетителя тренажерного зала.

Временные показатели полноценной тренировки одного дня будут выглядеть следующим образом.

Примечание:

Рассчитанное время – чистое время тренировки, оно не учитывает разминки/растяжки (5-10 минут) и заминки (3-5 минут) .

Собственно, теперь Вы знаете, на что ориентироваться, и как можно своими силами посчитать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале.

В заключении, как обычно, приведу практическо-нравоучительные советы:

• если Ваша тренировка длится больше часа, то восстановление к следующему дню может происходить много сложнее, чем если бы Вы “тренили” 45-60 минут;
• помните, вы должны не быть в тренажерном зале, а ударно работать в нем. Разговоры, глазение ящика, пустое шлындание по залу – по боку. Первым делом, первым делом самолеты тренировка, ну а девушки, а девушки потом:);
• короткие тренировки по 45-60 минут позволяют более часто ходить в зал, это, в конечном итоге, может привести к более быстрой выгоде в размере мышц и силе;
• силач Георг Гаккеншмидт (George Hackenshmidt) говорил: около 30 минут достаточно для приобретения и сохранения силы и выносливости;
• после 40 минут умственный центр (мозг) начинает ослабевать. Работая в диапазоне 45-60 минут, легче сосредоточиться на выполнении задачи.

Ну и теперь глобальный вывод. Приведенные рекомендации больше применимы к начинающим атлетам, тренировочный стаж которых около 1 года. Для всех тех, кто перешагнул эту тренировочную планку, во временных вопросах необходимо руководствоваться обратной связью своего организма. Другими словами, необходимо чаще прислушиваться к телу, его сигналам и принимать взвешенные решения, т.е. не стоит его вгонять в какие-то писаные рамки.

Каждый человек - индивидуальность, и нельзя сказать, что всем нужно сеять кукурузу тренироваться не больше часа. Поэкспериментируйте, удлините время тренировки на 10-15 минут, или наоборот - сократите, добавив интенсивности. Затем методично считывайте в течении определенного времени (месяца) обратную связь организма, и в конечном итоге принимайте решение относительно продолжительности Вашей тренировки.

Теперь точно все, применяйте полученные знания и не задерживайтесь в зале дольше, чем это требует организм!

Послесловие

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Вот на какой вопрос мы постарались сегодня ответить. Спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых скорых встреч!

PS. Чтобы оставить след потомкам или просто задать вопрос, отписывайте комментарии, всегда рад ответить.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В мире нет одинаковых людей. Однояйцевые близнецы, то есть те, кто появился на свет в результате деления одной яйцеклетки, оплодотворенной одним сперматозоидом, и то немного отличаются друг от друга. Следовательно, однозначного ответа на вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься сексом, быть не может. Уже давно ученые занимаются изучением данного аспекта человеческой жизни, но сейчас единого мнения не существует, хотя определенные выводы, касающиеся интенсивности половой жизни, уже сделаны.

Определяющие факторы

Большинство информации по поводу того, сколько можно или нужно мужчине или женщине заниматься сексом в день, неделю, месяц, носит ненаучный характер. Статьи скорее похожи на собственные измышления авторов. Определенные выводы, представленные в них, мы можем сделать и самостоятельно:

• По мере взросления у большинства людей снижается либидо, что объясняется гормональной перестройкой организма, генетически задуманным отсутствием необходимости в размножении после пересечения определенного возрастного рубежа.
• Необходимость в сексе зависит от пола человека. Распространено заблуждение, что мужчине надо гораздо больше секса в неделю, чем даме. Встречаются исследования, в которых звучат нереальные цифры: половозрелый мужчина ежедневно думает о сексуальных утехах 5 раз в час. Если бы указанное значение соответствовало реальности, то психиатр с уверенностью выставлял бы любому мужчине диагноз «невроз навязчивых состояний». Когда представитель сильного пола расслаблен, одним глазком смотрит в телевизор, а вторым на жену в коротеньком халатике, то заявленная частота объяснима. Но в течение рабочего дня так часто мысли о сексе у зрелого представителя сильного пола возникать не будут.
• Внешние влияния очень важны. Опытным дамам известно, что, накормив и дав мужчине отдохнуть, через незначительный промежуток времени они получат страстного любовника. Кстати, и расслабленная, довольная жизнью женщина с большей вероятностью проявит себя отличной любовницей.
• Влияние гормонов на либидо. Сколько раз в неделю нужно заниматься сексом конкретному индивиду, будет зависеть от количества половых гормонов в организме. Именно они руководят потребностью в сексе как в процессе, приводящем к зачатию и деторождению.

Актуальнее подобное влияние для менструирующих женщин. Установлена связь между днем цикла и желанием дамы. В период до овуляции барышни активно желают секса каждый день и не считают, что это часто. После выхода и гибели яйцеклетки половая активность женщины падает. Следующие неделю-две секса ей почти не нужно, а то, сколько раз дама будет им заниматься, зависит от умения партнера привести ее в состояние возбуждения.

Интересным исследованием на тему, сколько раз в неделю или день у человека будет возникать потребность заниматься сексом, является изучение зависимости между сексуальной конституцией индивида и тем, какая половая активность ему соответствует.

Виды половой конституции

Мнение ученых однозначно: сексуальная конституция влияет на то, сколько можно и нужно человеку заниматься сексом в неделю или месяц, на длительность прелюдии, регулярность половой жизни, яркость оргазмов и эксцесс (максимум половых актов в день). Типы сексуальной конституции, выделенные учеными:

1. Слабая.
2. Средняя.
3. Сильная.

Большинство поинтересуется, как надо определять принадлежность к одной из групп. Ничего сложного нет: задайте вопрос, какую роль секс играет в вашей жизни. Нужен он часто, несколько раз в день или можно удовлетвориться одним разом в неделю.

Научно обосновать собственную конституцию можно, ответив на ряд вопросов:

1. Состояние здоровья: есть ли у вас и сколько хронических заболеваний, потенциально влияющих на продолжительность жизни, их наличие - признак слабого типа.
2. Проанализировать продолжительность жизни кровных родственников: долгожители считаются темпераментнее.
3. Успехи в спорте и учебе. Люди с сильной конституцией успешнее в первом, а со слабой - во втором.
4. Косвенными признаками являются цвет глаз и волос: чем темнее у человека волосы и глаза, тем чаще в неделю ему можно и нужно заниматься сексом.
5. Где территориально проживают люди вашей национальности. Южные народы темпераментнее северян.
6. Если вам нужно много пищи, но при этом вы не поправляетесь, скорее всего, конституция у вас сильная.

Не стоит делать скоропалительных выводов из вышенаписанного - это только верхушка айсберга затрагиваемой темы. Сколько можно и нужно заниматься сексом в неделю, месяц, год, решать стоит самостоятельно, не вчитываясь в чужие измышления.

Длительность и частота

Когда нет медицинских противопоказаний для занятий любовью, ученые советуют отставить вопрос, сколько можно и нужно. Ваша потребность заниматься сексом и будет определяющим фактором, а не мудрые изыскания. Согласно исследованиям, приблизительные цифры разных сексуальных типов в половом удовлетворении выглядят так:

Половая конституция у человека неодинакова в разные периоды жизни. За подростковой гиперсексуальностью следует осознанная зрелость со своими предпочтениями, а после и возрастная асексуальность. Такая динамика нормальна и не должна вызывать никаких комплексов или депрессии.

Влияние конституции на качество активности

Очень интересные цифры были выяснены учеными в ходе изучения различных сексуальных групп. Всем известно, что важен не только вопрос, сколько же в неделю необходимо заниматься сексом, но и как это делать. Длительность и страстность полового акта в ряде случаев могут являться определяющими факторами в выборе пары.

Цифры продолжительности полового акта:

• Для сильной половины человечества усредненная продолжительность фазы плато (времени от момента проникновения во влагалище до наступления оргазма) составляет 1,5 минуты, а количество фрикций 81. Колебания возможны от 50 секунд (цифра ниже трактуется преждевременным семяизвержением) и до 2,5 минуты. Количество фрикций также индивидуально: 45–145 движений. Приблизительно 25–30 % мужчин способны на естественный половой акт длительностью 3 минуты при 180 фрикциях.
• Для дам цифры отличаются в связи с особенностями наступления оргазма. Научные исследования данной области слишком обширны, чтобы попытаться уложиться в несколько строк, но одно скажем достоверно: точной цифры, сколько минут необходимо женщине для достижения оргазма от момента первичного возбуждения, нет.

Не надо относиться к приведенным цифрам для мужчин односторонне, например записывать в аутсайдеры людей со слабой половой конституцией и приписывать им самую короткую фазу плато и самое низкое число фрикций. Всё с точностью до наоборот. Мужчина с сильной половой конституцией после длительного воздержания покажет самое минимальное число движений и низкую продолжительность фазы плато.

Есть ли нормы

Как мы уже убедились, однозначного ответа на вопрос, сколько раз можно и нужно заниматься сексом человеку, нет. Поэтому не следует гнаться за вымышленными нормами, сравнивать себя с друзьями и знакомыми, тем более что в интимных разговорах о половой силе бывает намешано порядком пустого хвастовства. Злоупотребление сексом чревато:

• Нервным истощением. Как и любая активность, секс приводит к энергетическим и эмоциональным тратам организма. Заставляя себя, стимулируя, человек делает только хуже, что в результате приведет к упадку сил.
• Психологически обусловленное снижение либидо. После сексуального марафона большинство людей ощущает опустошение, а если с какой-то целью устраивать постоянную проверку половой выносливости, то можно ожидать, что организм не выдержит нагрузки и среагирует половым бессилием.
• Попытка показать себя более смелым и раскованным в постели иногда оканчивается травмпунктом. Растяжения связок, переломы от падения с высоты, микротравмы влагалища, порванные уздечки полового члена - это неполный перечень всевозможных повреждений не слишком удачливых любовников.

Не только злоупотребление сексом чревато неприятностями. Вынужденное или сознательное лишение полового сексуального удовлетворения нередко приводит к неприятным последствиям, часто проявляющимся в форме неврозов. Вспоминая слова Далай-ламы, можно сделать правильный вывод на этот счет: «…если ужасно хочется съесть печенье, а нельзя - я задумываюсь. Что больше угодно Богу? Чтобы Далай-лама был счастлив или чтобы ел что положено?.. и ем печенье».

Не следует злоупотреблять ничем в этой жизни, но и ограничивать себя чрезмерно противопоказано. Органичная жизнь человека обязательно предусматривает занятия сексом, но вот сколько раз ему нужно им заниматься, когда и какой продолжительности, вопросы сугубо индивидуальные, решать которые он должен самостоятельно. Пожалуй, здравомыслие будет идеальным выходом.

Для семьи, которая хочет завести ребенка, тема зачатия становится самой актуальной и интересной. Несмотря на изобилие всевозможной информации о зачатии, момент зарождения жизни во многом до сих пор остается загадкой, что нередко приводит к появлению самых нелепых мифов о физиологии естественного наступления зачатия.

Как часто заниматься сексом

Бытует мнение, что зачатие зависит от частоты секса. То есть для того, чтобы беременность поскорее наступила, нужно чаще заниматься сексом . Возникновение этого популярного мифа объясняется довольно просто: поскольку зачатие наступает в результате интимных отношений, люди пытаются логически связать эти два факта. На самом деле никакой связи между частотой интимных отношений и вероятностью наступления зачатия не существует.

Непосредственно для оплодотворения достаточно одного полового акта; наиболее вероятно зачатие во время овуляции (выход созревшей яйцеклетки из яичника), которая обычно соответствует середине регулярного менструального цикла (12–16-й день от первого дня предыдущей менструации при цикле от 24 до 32 дней).

Единственным фактором супружеских отношений, который действительно увеличивает вероятность зачатия, является регулярность интимной близости с одним и тем же партнером; однако ритм половой жизни супругов может быть индивидуальным и на вероятность наступления зачатия точно никак не влияет.

Длительное воздержание

Длительное воздержание повышает шансы на зачатие. Согласно такой рекомендации, нужно «экономить силы» для зачатия . Однако и здесь никакой связи между частотой интимной жизни и увеличением вероятности зачатия не прослеживается. Положительный эффект от длительного воздержания с целью повышения шансов на зачатие и вовсе представляется сомнительным: искусственное длительное воздержание от секса при наличии полового влечения чревато развитием венозного застоя в сосудах малого таза у обоих супругов, а это может привести к варикозному расширению вен таза и появлению хронических тазовых болей, а также есть вероятность возникновения бесплодия.

Секс только в овуляцию

Для благополучного зачатия нужно заниматься сексом только в овуляцию . В этом совете, как говорится, смешались правда и выдумка: с одной стороны, вероятность наступления зачатия в период овуляции действительно максимальна, с другой – совершенно непонятно, почему не следует исполнять супружеские обязанности в менее «счастливые» дни? Видимо, здесь опять вступает в силу естественная для человека боязнь зря потратить энергию, «не докопить» необходимый потенциал до заветного дня «Х».

Несмотря на долю правды, касающуюся высокой вероятности зачатия в овуляцию , совет никак нельзя назвать правильным. Во-первых, дата овуляции может значительно сдвигаться ближе к началу или концу цикла, а не происходить именно в его середине, – даже при вполне регулярных менструациях. Такие изменения графика могут быть вызваны стрессом, сменой климата, физическими нагрузками, недавно перенесенной болезнью или просто небольшими гормональными колебаниями, допустимыми в норме у здоровой женщины. Таким образом, середина цикла – это всего лишь наиболее частое, но вовсе не обязательное время созревания яйцеклетки и ее выхода из яичника.

Метода, позволяющего точно зафиксировать момент выхода созревшей яйцеклетки из яичника, не существует: даже УЗИ, считающееся в этой области эталоном диагностики, все же допускает вероятность ошибки в определении момента овуляции . Домашние методы, например, тесты на овуляцию или измерение базальной температуры, также не дадут 100%-ной гарантии, что наступила овуляция. А это значит, что, неверно рассчитав дату наступления овуляции и занимаясь сексом лишь в эти дни, супруги вовсе не повышают, а, наоборот, снижают шансы на зачатие ребенка в этом менструальном цикле. Ведь яйцеклетка живет всего 24 часа, и если она не встретится со сперматозоидом, то беременность не наступит. При регулярной же интимной близости более длительно живущие сперматозоиды (до 1 – 1,5 недель) могут дождаться момента овуляции и оплодотворить яйцеклетку.

Во-вторых, иногда бывает, что в результате небольших гормональных сдвигов за один цикл происходит овуляция в обоих яичниках – т.е. созревают и готовы к оплодотворению сразу две яйцеклетки; при этом интервал между соседними овуляциями может быть растянут в пределах 7–10 дней. Очевидно, что при таком сценарии цикла совет заниматься сексом только в дни ожидаемой овуляции (12–16-й день) также оказывается проигрышным и лишь снижает шансы на скорое наступление беременности. При полиовуляции возможно наступление беременности даже в это время – ведь вторая яйцеклетка может овулировать как раз в это время, когда первая уже погибла. Однако использовать эту информацию как руководство к действию все же не стоит – секс при менструации нередко становится причиной воспаления половых органов, поскольку при отторжении слизистой матки во время менструации орган внутри представляет собой раневую поверхность, и проникновение в матку микробов легко может привести к воспалению.

Оргазм и зачатие

Нет оргазма – нет зачатия. Авторы этого мифа убеждены, что для наступления беременности во время секса будущая мама непременно должна получить сексуальную разрядку – оргазм. Обосновывают этот метод планирования зачатия следующим образом: во время оргазма среда влагалища становится щелочной, что значительно облегчает продвижение сперматозоидов к яйцеклетке. А поскольку от скорости движения сперматозоидов во многом зависит вероятность зачатия (срок жизни обоих половых клеток ограничен, и им в буквальном смысле нужно успеть встретиться), шансы на зачатие резко увеличиваются. Логика в таком рассуждении, безусловно, есть; однако возлагать слишком большие надежды на эту взаимосвязь не стоит. Основной фактор, от которого зависит возможность зачатия – это наступление овуляции; если этого еще не произошло, «спринтерские способности» сперматозоидов никак не ускорят наступление зачатия.

Питание и шансы на зачатие

Шансы на зачатие зависят от питания. Эту идею нельзя назвать абсолютно неверной – рацион будущих родителей действительно оказывает значительное влияние и на здоровье в целом, и на репродуктивную сферу в частности, от которой зависит возможность зачатия. Именно поэтому паре, обратившейся на консультацию к врачу, в первую очередь рекомендуют пересмотреть режим питания и соблюдать сбалансированную диету. Однако, к сожалению, многие понимают эту рекомендацию превратно и начинают усиливать рацион в сторону повышения калорийности пищи. Принято считать, что для здоровья будущим родителям полезно есть «за двоих», предпочитая продукты с изобилием белков и жиров животного происхождения. Это мнение неверно – причем не только применительно к периоду планирования беременности: такая насыщенная диета крайне неблагоприятна для здоровья.

Высококалорийное питание уместно только при избыточных физических нагрузках; в остальных случаях оно неизбежно приводит к повышению в крови уровня холестерина и его отложению на стенках сосудов с образованием атеросклеротических бляшек, сужающих просвет сосудов. Избыточное поступление в организм холестерина – это высокий фактор риска развития ожирения, гипертонической болезни (стойкого повышения артериального давления), нарушения работы сердца, печени и почек. На работе репродуктивной системы такое питание также сказывается резко отрицательно, причем и для женщины, и для мужчины.

Однако сама идея о коррекции рациона перед зачатием действительно актуальна – особенно для будущего папы. Специалисты по планированию семьи рекомендуют мужчинам за несколько недель до дня «Х» снизить употребление жирной и острой пищи, мучного, а также постараться исключить из повседневного рациона сливочные соусы, майонез, фастфуд и консервы, поскольку они могут снизить мужскую потенцию и активность сперматозоидов. Вероятность зачатия увеличивают морепродукты, нежирные сорта рыбы и мяса, зелень, орехи, бобовые, фрукты и ягоды. Преобладание в рационе этих продуктов способствуют повышению сексуальной активности мужчины и снижению вязкости спермы, стимулируют сперматогенез (образование сперматозоидов в яичках), положительно влияют на скорость движения сперматозоидов. Именно от этих мужских факторов зависит вероятность наступления беременности.

Горизонтальное положение

Для наступления зачатия будущая мама должна полежать в горизонтальном положении после полового акта. Этот миф имеет большое количество модификаций и уточнений. Например, многие убеждены, что зачатие возможно только в миссионерской позиции (поза, при которой женщина лежит на спине, а мужчина находится сверху). Другие утверждают, что для благополучного зачатия женщина должна не менее нескольких минут (а по некоторым версиям – не менее часа!) оставаться в горизонтальном положении. Наконец, есть рекомендация лежа на спине, поднимать ноги вверх, делать «березку» после полового акта, т.е., лежа на спине, поднять таз и вытянуть ноги вверх – весьма популярный способ, вовсю обсуждаемый на материнских форумах в Интернете. Несмотря на столь различные вариации, суть всех перечисленных ухищрений сводится к одному: чтобы после полового акта сперма не вытекла из влагалища.

Сперма является своеобразной средой, оптимальной для сохранения «боевых качеств» сперматозоидов, и состоит она из сперматозоидов и семенной жидкости. Семенная жидкость необходима для транспорта сперматозоидов по семенным канатикам и выделения их во влагалище в момент эякуляции (семяизвержения). Однако, попав во влагалище, мужские половые клетки уже не столь зависимы от семенной жидкости; сразу после семяизвержения они устремляются в канал шейки матки, а семенная жидкость остается во влагалище. Таким образом, вытекание или сохранение семенной жидкости во влагалище не влияет на вероятность зачатия. На продвижение сперматозоидов навстречу яйцеклетке поза женщины тоже никоим образом не влияет, поэтому подолгу лежать или стоять в «березке» после интимной близости никакого смысла не имеет.

Сколько живут сперматозоиды

Многие думают, что сперматозоид способен к оплодотворению яйцеклетки всего лишь в течение нескольких часов. На самом деле это не так: минимальный срок жизни здоровой мужской половой клетки – 24 часа, а некоторые сперматозоиды способны прожить больше недели! Разница в сроке жизни сперматозоидов не случайна; они подразделяются на два типа – Х и Y, от которых зависит пол будущего ребенка. Сперматозоиды с «зарядом» Y (содержат половую хромосому Y) при зачатии определяют мужской пол эмбриона, а содержащие хромосому Х – закладывают формирование женского пола. Важно отметить, что сперматозоиды этих групп различаются не только по генетическим факторам, определяющим в дальнейшем пол зародыша, но и по физическим свойствам. Многолетние исследования в области эмбриологии и генетики показали, что эти типы сперматозоидов различаются размерами, формой, скоростью передвижения и устойчивостью к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Будущие мальчики – сперматозоиды Y – отличаются небольшими размерами и снабжены более длинным «хвостиком», позволяющим развивать значительную скорость передвижения. Таким образом, сперматозоиды группы Y очень подвижны и активны, что при прочих благоприятных условиях дает им значительные преимущества для оплодотворения. Однако, сперматозоиды с зарядом Y имеют и недостатки – они нестойки к агрессивным условиям среды (высокой и низкой кислотности, перепадам температур). Другой недостаток «сперматозоидов–мальчиков» – низкая продолжительность жизни. Даже при попадании сразу после семяизвержения в максимально благоприятную среду Y-сперматозоиды живут в среднем не больше 24 часов. В отличие от них сперматозоиды группы Х, более крупные и, вследствие этого, менее подвижные, гораздо лучше приспосабливаются к внешним неблагоприятным условиям и сохраняют способность к оплодотворению порой до 1–1,5 недель! В медицинских исследованиях даже описаны случаи «консервирования» сперматозоидов Х в сводах влагалища на период менструации и последующего зачатия в начале очередного менструального цикла. Кстати, это одна из причин, объясняющих возможность зачатия в период менструации – Х-сперматозоиды могут просто дождаться овуляции! Поэтому мнение о том, что век сперматозоида определяется несколькими часами, абсолютно необоснованно. В отличие от яйцеклетки, чей срок жизни после овуляции в среднем длится не более 24 часов.

Оплодотворение яйцеклетки

Оплодотворить яйцеклетку могут несколько сперматозоидов. Согласно этой версии, вероятность зачатия похожа на соискание гранта на конкурсной основе. Отчасти это соответствует действительности, так как путь сперматозоидов до яйцеклетки состоит из сплошных испытаний и препятствий (кислая среда влагалища, вязкий секрет в канале шейки матки, наконец, две маточные трубы, лишь в одной из которых находится созревшая яйцеклетка). В этом смысле действительно можно считать, что будущий участник оплодотворения выявляется в процессе конкурса на выживание, в котором, естественно, побеждает сильнейший. Однако собственно в процессе оплодотворения всегда участвует лишь один сперматозоид – даже если в процессе отбора к яйцеклетке двигалось одновременно несколько мужских половых клеток.

Оболочка головки сперматозоида содержит особое вещество – фермент, способный растворять оболочку яйцеклетки. Как только один из сперматозоидов достигает цели и касается яйцеклетки, ее оболочка в месте контакта растворяется; этот эффект длится доли секунды, за которые сперматозоид оказывается внутри яйцеклетки, после чего она вновь становится непроницаемой, и остальные сперматозоиды – «соискатели» остаются ни с чем. Сразу после соединения сперматозоида и яйцеклетки происходит слияние их ядер и обмен генетической информацией – это закладка новой ДНК будущего ребенка. Даже в случае многоплодной беременности одну яйцеклетку оплодотворяет лишь один сперматозоид.

Однояйцевые близнецы получаются в результате деления уже оплодотворенной яйцеклетки на две равные половины – это обусловлено генетическим сбоем и может передаваться по наследству; такие близнецы всегда одного пола и похожи как две капли воды. Другой вариант многоплодной беременности – разнояйцевые близнецы – формируется в результате полиовуляции (одновременного созревания сразу нескольких яйцеклеток в одном или разных яичниках); здесь причина чаще кроется в гормональном дисбалансе. Разнояйцевые близнецы могут быть разнополыми; они бывают очень похожи или совсем непохожи друг на друга, так же, как и дети из одной семьи, родившиеся в разное время. Однако и в этом случае на каждую яйцеклетку приходится только по одному сперматозоиду.

Тот, кто уже давно постиг все радости интимного удовольствия , не раз задавался вопросом: как часто нужно заниматься сексом, чтобы быть здоровым? На этот вопрос попытались ответить ученые из Института Кинси, специализирующегося на исследованиях в области секса, репродукции и пола.

Сколько раз нужно заниматься сексом

Светила медицины утверждают, что определенной цифры нет. Однако среднее количество времени, проведенного за любовными утехами , напрямую зависит от возраста пары.

Люди, которые находятся в возрастном промежутке между 18 и 29 годами, занимаются сексом чаще всего - примерно 2 раза в неделю (или 112 половых актов в год).

Представители возрастной категории от 30 до 39 лет занимаются любовью немного реже - примерно 1–2 раза в неделю (или 86 раз в год).

Пары, которым исполнилось 40–49 лет, еще меньше уделяют внимания сексуальным утехам - всего 1 раз в неделю, а то и реже (примерно 69 раз в год). Это связано в первую очередь с частыми стрессами, заботами и болезнями.

Также ученые настаивают на том, что от секса можно получить ряд преимуществ: однократное занятие сексом в неделю полезно для похудения, двукратное - служит хорошей профилактикой простудных заболеваний.

Троекратное - полезно для сердечно-сосудистой системы, четыре занятия любовью в неделю чрезвычайно полезны для кожи. Секс от 5 до 7 раз в неделю способствует улучшению мировоззрения и повышению оптимизма.

Но это не значит, что нужно всё бросить и через силу каждый день. Много - не всегда хорошо! Важно помнить о качестве.

Большинство сексологов, психологов и физиологов сходятся во мнении, что сексом можно заниматься столько, сколько хочется. Главное условие - нужно предаваться страсти с любимым человеком. Тогда будет польза и для физического, и для психического здоровья.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Узнайте, как оптимизировать программу тренировок для похудения, набора мышечной массы или роста силы.

Какую бы цель вы перед собой ни ставили: накачать мышцы, сбросить вес и улучшить рельеф, стать сильнее или просто хорошо себя чувствовать, – ваш результат напрямую зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Если вы хотите достичь поставленной цели, проводите в тренажерном зале не менее трех дней в неделю. Тренируясь меньше, вы ничего не добьетесь. Ваш недельный объем тренировок будет слишком маленькимне даст серьезной прибавки в мышечной массе, силе или сжигании калорий.

Тренировки для снижения веса и сжигания жира

Во время них следует тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Тренировки для «сушки» тела (ссылка на статью « 5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения») часто включают в себя круговые подходы, базовые упражнения и огромные траты калорий. Это сильно разгоняет метаболизм. Ваши запасы энергии просто иссякнут, если вы не будете уделять достаточно времени восстановлению. Между силовыми тренировками делайте один день полного отдыха или легкого кардио, это улучшит результаты.

Тренировки для набора мышечной массы

Старайтесь увеличивать свой недельный объем работы. У наших мышц есть некая необходимая им «квота» тренировочного объема, за которым последует рост. Часто спортсмены тренируют все мышцы отдельно, получается 4 – 5 тренировок в неделю. Выглядит это примерно так: день 1 – спина, день 2 – грудь, день 3 – ноги, день 4 – плечи, день 5 – руки.

Тренировки для увеличения силовых показателей

Во время них фокусируйтесь на трех главных базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Они нагружают наибольшее количество мышц всего тела. Четырех тренировок в неделю будет достаточно. На одной тренировке делайте изолированные упражнения и работайте над своими слабыми местами. Во время тренировок на силу выполняется большое количество тяжелых подходов, что является стрессом для нервной системы. Поэтому нужно еще и тщательно восстанавливаться.

На результат влияет и ваше питание, особенно в период набора мышечной массы или «сушки» тела. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы. Самые распространенные признаки перетренированности: снижение силы, пониженная температура тела, плохое качество сна, увеличение подкожно-жировой прослойки и количества воды под кожей, простудные заболевания и нарушения пищеварения. Нужно искать баланс. Отдых так же важен для ваших результатов, как и силовые тренировки.