Подтягивания с отягощением

Для правильного выполнения подтягивания с отягощением не обойтись без специального тренировочного пояса, на котором закрепляются блины подходящего веса. Этот метод идеален для тех, у кого маленький вес, потому что он в таком случае становится больше, а выполнение подтягиваний – сложнее. Таким образом, на мышцы оказывается дополнительная нагрузка, достаточно эффективная.

Основные особенности подтягивания

Подтягивание с отягощением воздействует на спинные мышцы и мышцы бицепсов и помогает получить необходимую нагрузку. Что касается отличий от классического вида подтягиваний, то они являются следующими:

• запрещено залезать на турник прыжком, потому что резкость движений становится причиной проблем с позвоночником и суставами. При подтягивании с весом понадобится специальная подставка, на которую забираются, чтобы повиснуть на снаряде. При спуске также важна подставка: рекомендуется встать на нее, а потом – опуститься на пол;
• главный критерий эффективного выполнения упражнения – отсутствие раскачиваний и рывков.

Как правильно выполнять упражнения?

1. Выберите тот хват, который для вас предпочтителен. Помните, что широкий прямой хват воздействует на широчайшие спинные мышцы, а обратный узкий хват подойдет для увеличения бицепсов. Чтобы тренировать одновременно руки и спину, разрешено делать выбор в пользу среднего прямого хвата.

2. При выдохе руки сгибаются. Что касается тела, то оно подтягивается вверх. Правильно выполненным упражнение считается тогда, когда уровень верхней части груди будет совпадать с уровнем перекладины, а подбородок должен находиться чуть выше снаряда.

3. При вдохе добейтесь опускания тела на уровень первоначального положения. Количество выполнений зависит от результата и уровня подготовки.

Подтягивание с весом: программа . Спортсмены и тренеры советуют делать выбор в пользу дополнительного веса, когда вы с легкостью выполняете за 1 подход 15 подтягиваний. Запомните, нагрузка соответствует возможностям. Если вам по силам подтянуться 12 раз, то вес подобран правильно. Затем постепенно усиливайте утяжеление до такого веса, чтобы максимальное число подтягиваний не превышало 10 раз. Поддерживайте подобный темп до окончания упражнения. Согласно такой схеме, программа подтягиваний с весом получит следующий вид:

• 1 подход – до 12 подтягиваний;
• 2 подход – 10 подтягиваний;
• 3 подход – 8 подтягиваний;
• 4 подход – 6 подтягиваний.

Польза подтягиваний с отягощением

Подтягивание с весом: польза. Тренеры уверены, что подтягивания оказывают на организм следующие положительные действия:

• улучшают физическое состояние человека;
• укрепляют костную систему;
• способствуют росту массы и силы;
• увеличивают выносливость;
• улучшают работу сердца;
• придают мышцам рельефность;
• повышают силу хвата.

В итоге улучшаются мышцы спины, мышцы плеч и предплечий, грудные мышцы и передние зубчатые мышцы.

Всем привет. В этой статье мы разберем сразу несколько интересных тем, а именно: «упражнения на бицепс на турнике», «подтягивания с дополнительным весом» и «комплекс упражнений на брусьях».

«Как накачать бицепс на турнике», — вопрос довольно распространенный, но есть ли смысл акцентировать внимание именно на этой группе мышц, занимаясь на тунике.

Конечно же, каждый молодой человек (да и не молодой), хочет иметь красивые большие руки, но не у всех есть возможность посещать спортивный зал. Да и не все знают, как правильно качать руки.

Вы уж извините, что начал издалека, но вы поймете немного позже, к чему я это все говорю.

Если вы хотите накачать бицепс, то у вас ужа должна быть база. Если вы сам по себе немаленький человек, и у вас как минимум мезоморфное телосложение, то возможно, акцентированная нагрузка на бицепс, вам что-то даст, но, если вы эктоморф, то тут не бицепс качать нужно… При эктоморфном и мезоморфном телосложении, нужно работать над базой, но это вы уже сами решите.

Так что, в первую очередь, разбирая этот вопрос, начинать нужно с телосложения. Есть три типа телосложения, а именно: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Вот и все типы телосложения мужчин. Попробую немного описать каждый из этих типов.

Эктоморф: худенький человечек, который до тренировок похож на больного дистрофией. Эктоморф это не болезнь, но таким быть нельзя. У эктоморфа руки и ноги длинные. Грудная клетка и плечи узкие, подкожного жира очень мало, и ко всему этому у него быстрый метаболизм.

Мезоморф: нормального телосложения человек – ни толстый, ни худой. Плечи, как и грудная клетка у мезоморфа, широкие.

Эндоморф: людей именно такого телосложения, мы часто называем амбалами. Конечно, некоторых людей этого телосложения мы называем жирными и т.д. но это не важно. У эндоморфа широкая кость, ноги и руки не сильно длинные, и немало подкожного жира.

Если вы эктоморф, то прокачка бицепса на турнике вам противопоказана, так как вы просто ничего не накачаете. Вам желательно заниматься со штангой, и делать базовые упражнения – становую тягу, присед и жим. Но опять же, не всем доступна штанга, но есть турник и . Не переживайте, турник и брусья тоже помогут сделать вам неплохое телосложение, и накачать большие бицепсы, но тут тоже, нужно делать базу. Делая базовые упражнения – подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, вы сами заметите, что бицепсы становятся больше. Бицепсы не вырастут, если не будет расти весь организм, а организм не будет расти, если вы будете плохо питаться. И еще, — эктоморфам на ТБ (турнике, брусьях), лучше заниматься с весом. Тренировки с весом и хорошее питание, дадут вам большие бицепсы.

В целом, это касается людей всех типов телосложения. Если заниматься ТБ, то руки сами будут расти. Очень многое зависит от питания.

Так вот, — вернемся к прокачке бицепса на турнике, и непосредственно к упражнениям. Если же вы хотите дать нагрузку именно на бицепс, то я с удовольствием расскажу вам, какие есть упражнения на бицепс на турнике.

Начну с того, что все виды подтягиваний, воздействуют на бицепс, но принято считать, что подтягивания обратным хватом, дает максимальную нагрузку на бицепс, по сравнению с другими подтягиваниями, и в целом это так. Вы можете подтягиваться как обратным классическим хватом, так и обратным узким хватом, — и то и другое будет нагружать бицепс, и многие другие мышцы.

Прямой классический, узкий и широкий, так же очень хорошо воздействуют на бицепс. Если вы хотите накачать бицепс на турнике, то можно использовать все . Желательно, упражнения делать медленно (но не сильно медленно), и сосредотачиваться на мышце.

Подтягивания с дополнительным весом

Подтягивания на турнике с весом, это очень интересная тема, и я предлагаю ее рассмотреть. Прежде чем использовать в тренировках подтягивания с дополнительным весом, нужно найти вес, с которым вы будете подтягиваться. Можно использовать , а можно использовать обыкновенные гири. Хотя, если хорошо подумать, то сами по себе, гири совсем не обыкновенный снаряд. Если вы все-таки вы выбрали гири, то вешаем их на монтажный пояс с помощью цепи, и все будет нормально. Но, тем не менее, жилет лучше. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с книгами или гантелями. Лично у меня на рюкзаке порвалась лямка, когда вес немного перевалил за 10 кг, так что снова хочу обратить ваше внимание на жилет утяжелитель. Мне нет никакой выгоды с того, что вы купите жилет, — просто это реально удобное снаряжение.

Подтягиваться с дополнительным весом можно тогда, когда количество повторений перевалило за 10, хотя, можно и раньше немного. Если вы еще не имели дела с весом, то не спешите нагружаться, — потихоньку, с каждой тренировкой приближайтесь к нужному весу. Хотя я знаю, что этого совета мало кто продержится, поэтому перед тем как лезть на перекладину хорошенько разогрейтесь. А вообще, в любом случае нужна хорошая разминка, так как травмы вам не нужны.

Как определить рабочий вес? К примеру, берем довольно неплохую программу 5 по 8 – 5 подходов по 8 повторений. Если вы делаете 5 по 8 с весом 10 кг, но чувствуете что можете взять 12 кг, то берите 12. Вообще, когда чувствует, что можете взять больше, берите больше!

Для тренировок с весом можно использовать программу 5 по 8, так и 5 по 5. В дальнейшем, исходя из этих программ, вы сможете написать свою.

Если есть какие-то вопросы по подтягиваниях с дополнительным весом, то спрашивайте в комментариях.

Комплекс упражнений на брусьях

Еще, в этом посте, я хочу рассказать про комплекс упражнений на брусьях. Зачем использовать комплексы в виде следующего? Если вы занимаетесь достаточно долго, то вам необходимо разнообразие, так как делать одно и то же упражнение постоянно, психически сложно. Так же, вам понадобятся комплексы, если вы хотите разнообразить нагрузку.

Комплекс 1:

1. Классические отжимания на брусьях
2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, пальцы в середину (зависит от гибкости суставов)
3. Отжимания с упором на локти. Полностью опускаемся, кладем локти на брусья, и поднимаемся по той же траектории.
4. Отжимания с упором на руки. Полностью опускаемся, но на брусья нужно класть уже не локти, а полностью руки, и поднимаемся по той же траектории.
5. Отжимания на брусьях с хлопком.

Комплекс 2:

1. Медленные классические отжимания на брусьях
2. Отжимания «лодочка»
3. Прыжки в длину на брусьях. Делаем замах, опускаемся и делаем прыжок вперед или назад.
4. Отжимания с уголком

Ну, вот и все. Если кому что не понятно, спрашивайте в комментариях. Ждите новые интересные статьи.

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

• Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

• Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
• При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с . При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

• Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
• Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
• И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Узнайте, как развить впечатляющие мышцы спины? Раскрываем секретную технику подтягиваний великих чемпионов. Результат гарантирован на 100 %.

Содержание статьи:

Подтягивания являются важным базовым движением. Благодаря ему вы сможете отлично прокачать мускулы спины, а также пресс и мышцы рук. Начинающим, безусловно, следует сначала освоить классический вариант движения и повысить свои силовые показатели. Затем можно начать выполнять подтягивания с весом, так как в определенный момент массы вашего тела окажется недостаточно для прогресса.

Это не сложное движение и вы должны быстро его освоить. Оно предназначено для развития нескольких групп мускулов и является весьма эффективным. При работе над набором массы выполняйте три или четыре сета от 8 до 10 повторов в каждом из них. Используйте вес, равный примерно 80 процентов максимального или, говоря иначе, с которым вы можете подтянуться только раз. Если число повторов в сете составит около 12, а рабочий вес составит 60 или 65 процентов максимального, то вы сможет увеличить выносливость.

В работе задействуются широчайшие, круглые мускулы спины, а также бицепс и мышцы плечевого пояса. Так как вам необходимо стараться исключить раскачивания тела, то нагружены будут и мышцы живота.

При использовании обратного хвата акцент сместиться на нижний отдел широчайших мускулов. Если вы подтягиваетесь лицом вперед, то увеличивается ширина широчайших мускулов. При подтягиваниях с весом за голову вы сможете увеличить толщину мускулов.

Как правильно выполнять подтягивания с весом?

Вы можете увеличить интенсивность тренинга, выполняя негативные повторы. Для этого вам потребуется скамья либо подставка. С ее помощью вы должны поднять тело вверх, а самостоятельно выполнять только движение вниз, в медленном темпе и полностью его, контролируя по всей траектории. Также может быть использован и специальный тренажер с противовесом.

Распространенные ошибки при подтягиваниях с весом

Очень важно удерживать вес отягощения не кистями, а спиной. Для этого необходимо несколько опустить плечевые суставы и расправить грудную клетку. Также важным элементом движения является дыхание. Многие новички двигаются вверх на выдохе, что совершенно не правильно.

Старайтесь максимально устранить раскачивания тела, а читинг могут использовать только опытные атлеты. Начинающим следует подтягиваться только в вертикальном направлении.

Ознакомьтесь с техникой выполнения подтягиваний с весом +32 кг в этом видео:

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.

Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к телу дополнительный вес.

Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических, физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

1. Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
2. Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально подтягиваться или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

• Спина
• Грудные мышцы
• Плечи

Ноги в этом упражнении не работают, а вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую конструкцию.

Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела. Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.