Pda

Какие виды спорта и упражнения помогают забеременеть, а какие — мешают. Упражнения для подготовки груди к беременности

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
Наличие токсикоза, гестоз.
Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
Скачки артериального давления.
Анемия (малокровие).
Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

Неглубокие медленные приседания.
Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
Вращения тазом, сидя на шаре.
Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Вы собираетесь стать мамой. Это очень и очень ответственный шаг, который сильно изменит всю Вашу жизнь. К беременности нужно быть подготовленной - и не только морально, но и физически. Причем, весьма трудно даже выделить, что важнее. С одной стороны, Ваше психическое настроение, подкрепленное необходимыми знаниями, определит направление Ваших действий, способствующих укреплению Вашего здоровья. С другой же стороны, ощущение хорошего здоровья, внутренняя подтянутость придадут уверенности в себе, сформируют способность преодоления различных жизненных коллизий.

К женщине, как к будущей матери, предъявляются особые требования. Ведь насколько Вы будете подготовлены к наступлению беременности и благополучному вынашиванию, зависит и успешное ее завершение, и здоровье Вашего долгожданного малыша, и, в конечном итоге, благополучие вашей семьи. Что же для этого нужно?

В организме человека постоянно происходят различные процессы.

Функционируют отдельные органы и системы этих органов. Между этими органами и системами устанавливаются связи, и именно эти связи поддерживают включение их в работу. Наш организм всегда в движении. Это и движение суставов, и кровяное движение, и движение всевозможных мышц, и перистальтическое движение петель кишечника, и … «движение» мысли. И только тренировка обусловливает возможность адекватного использования организма, вплоть до всевозможных экстремальных ситуаций.

Во время беременности женский организм испытывает много дополнительных нагрузок, возрастающих по мере ее развития.

Вы должны быть к этому готовы. Природа предусмотрела все, что необходимо для нормального течения беременности и родов. И если Вы стараетесь и стремитесь к гармонии, то Вам не понадобятся какие – либо сверхчеловеческие усилия для того, чтобы беременность протекала без осложнений.

Для этого, одним самым важным и необходимым условием является четкая деятельность мышц, которые окружают брюшную полость. Если эти мышцы слабые то им трудно будет расслабляться и напрягаться, что не может считаться нормальным протеканием родов. Также огромное значение имеет и тазовый отдел женщины. Женщинам труднее, чем мужчинам владеть своим тазом, не только по очевидным причинам (позвоночник в поясничном отделе тоньше, связки слабее, шире и короче таз и бедренные кости), но и намного важнее.

Гимнастика обеспечивает упругость мышц и гибкость брюшного пресса, а вместе с упражнениями для расслабления облегчит роды.

Но это никак не относится к профессиональному занятию спортом. Бег, прыжки, ходьба – должны поддерживать только красоту и правильность осанки, здоровье, а не высокие спортивные показатели.

Заниматься гимнастикой лучше начинать с выполнения не утомительных и несложных упражнений, таких как: ходьба на месте, упражнения дыхательной системы (на вдохе руки поднять, на выдохе опустить вдоль туловища), вращение таза, повороты туловища и наклоны, приседания, а также нужно делать упражнения, лежа на спине с поднятием ног и приведением к туловищу. После упражнений - водные процедуры.

Как же приятно разгоряченное тело ополоснуть прохладной водой!

Это особое наслаждение, потоки новых ощущений, бодрящих и освежающих. Растирания после душа добавляют к температурным раздражениям кожи еще и механические. Все это нужно делать для сохранения ее эластичности.

Но занятия гимнастикой совсем не значат, что следует забывать о пользе активного движения на свежем воздухе. Движение, вызывая усиленный приток воздуха в легкие, сильно увеличивает снабжение крови кислородом, тем самым способствует более быстрому восстановлению затраченной энергии. Активные занятия на свежем воздухе способствуют укреплению мышц и связок, улучшают обмен веществ и тем самым позволяют накапливать силы и готовить организм будущей мамы к повышенным нагрузкам.

Весьма полезна и езда на велосипеде. Она хорошо укрепляет мышцы ног, а также улучшает отток венозной крови к сердцу.

Особое внимание женщины должны уделять состоянию своих молочных желез. Ведь все женщины хотят иметь после беременности и кормления ребенка прежние формы груди, и переживают, что бы она не обвисла. Но многие ограничиваются лишь обмыванием их теплой водой с мылом. Но ведь это не уход, а элементарная гигиена. Чтобы беременность не отразилась в дальнейшем на состоянии груди, нужно выполнять разные упражнения, которые будут способствовать укреплению мышц груди, поддерживающих молочные железы. С этой целью рекомендуется массирование окружающих бюст мышц и ополаскивание их холодной водой. Следует подчеркнуть, что на состояние груди оказывает и общее состояние вашего организма. Хронические заболевания гормональной системы, излишняя полнота, не сбалансированный режим питания – это все приводит к изменению формы груди, к не эластичности и дряблости ее кожи.

Много женщин не хотят идти к врачу или обследоваться, мотивируя это тем, что они хорошо себя чувствуют или они окружены знакомыми, которые рожали детей без всяких там анализов – и ничего, у них все проходило замечательно. Но не обманывайте себя. Есть состояния, которые пагубно действуют и которых можно избежать, если вовремя их выявить: примером может быть отсутствие иммунитета к такому заболеванию как краснуха. Для этого нужна всего одна прививка и проблема решена… Или дефицит йода, которым страдают 35% – 50% женщин СНГ, прием всего лишь150 мгк специального препарата во время планирования и 200 во время беременности решают все вопросы по излечению всех йоддефицитных заболеваний.

Все мы хорошо знаем и помним, что профилактика намного лучше и важней, нежели лечение!

Врачи давно доказали, что многих осложнений, которые возникают во время беременности, можно было бы избежать правильной к ней подготовкой. Это и прием витаминов, и обследование, и диагностика всевозможных заболеваний, предрасположенностей, и, конечно же, их коррекция.

Не обязательна, но очень желательна в начале планирования беременности – спермограмма, которая делается для определения качества и подвижности сперматозоидов и выявления всех скрытых воспалительных процессов. Очень важно для будущей мамы привести свой организм в полный порядок. Это поход к стоматологу и терапевту, посещение ЛОРа и осмотр у гинеколога, который порекомендует сделать все необходимые анализы: на резус – фактор и группу крови обоих родителей, мазки на скрытые инфекции, общий клинический анализ крови и мочи. И только после этого, на основании полученных результатов, врач сможет назначить дальнейшее обследование и при необходимости выберет тактику лечения.

И еще немного внимания уделим отдыху.

Постарайтесь устроить себе с мужем поездку к морю или в гости к родственникам, посетите места, которые давно хотели увидеть или просто смените обстановку. Вы не сможете позволить себе всего этого (при наступлении долгожданной беременности) последующих года два. Ведь моральный настрой очень важен и для вас, и для вашего будущего ребенка.

Сделав собственное тело своим верным союзником, вы не только легче перенесете беременность и роды, но также быстрее вернетесь в хорошую форму. Сегодня мы публикуем специальный комплекс упражнений для тех, кто готовится к беременности. Эту гимнастику специально для журнала "Женское здоровье" разработала кандидат медицинских наук, заведующая отделением восстановительного лечения Центра лечебной физкультуры и спортивной медицины МЗ РФ Ирина Адольфовна Лазарева. Разумная профилактика до и во время беременности – диета, физкультура, контроль за своим самочувствием – поможет вам сохранить здоровье и красоту после рождения малыша. Поверьте, плоскостопие, лишний вес, варикозное расширение вен, растяжки и разрывы тканей при родах – вовсе не обязательные спутники беременности. Чтобы благополучно выносить ребенка, чей вес увеличивается с каждой неделей, будущая мать должна обладать эластичными связками, а также гибкими, сильными мышцами спины, бедер, брюшного пресса и особенно тазового дна. Укрепляя эти мышечные группы, вы сможете избежать, например, разрывов шейки матки и даже родовых травм плода. К сожалению, у большинства современных женщин и девушек эти мышцы развиты слабо. Единственный способ их укрепить, а значит, легко перенести беременность и роды – регулярные тренировки. Начать делать упражнения я советую еще до наступления беременности, когда вы только планируете прибавление семейства. Занимаясь 3–4 раза в неделю, уже через два месяца вы добьетесь замечательных результатов. А тем, кто дружен со спортом, рекомендуется добавить эти упражнения к своим обычным тренировкам. Обратите внимание: эти упражнения не предназначены для беременных женщин, они лишь готовят организм к предстоящему вынашиванию ребенка. В разные периоды беременности можно тренировать определенные группы мышц со строго дозированной нагрузкой. Поэтому женщинам, уже ожидающим малыша, данная гимнастика не совсем подходит.

Итак, приступаем к упражнениям:

1. Профилактика плоскостопия
Начинаем с двух минут ходьбы босиком по полу. Затем минуту ходим только на носочках, минуту – только на пятках, минуту – на внешней стороне стопы, минуту – на внутренней. Следующие пять-шесть минут чередуйте эти виды ходьбы. Заканчиваем этот блок обычной ходьбой.

2. Работаем с мышцами живота
А. "Ножницы". Лежа на полу, плотно прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вертикально вверх. Нешироко разводите и сразу же скрещивайте ноги, не сгибая их при этом в коленях. 10–12 повторов в каждую сторону.

Б. "Скручивания". Лежа на полу, прижмите поясницу к полу и соедините ладони на затылке, разведя локти в стороны. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Подбородок приподнят и направлен в потолок. На выдохе отрывайте от пола голову и лопатки, на вдохе опускайтесь на пол. Выполните 10–12 повторов.

В. "Боковые скручивания". Находясь в том же исходном положении, поставьте правую ступню на левое колено. Правая ладонь – на животе, левая рука – за головой. На выдохе приподнимитесь, потянувшись левым плечом к правому колену, на вдохе – опуститесь на пол. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Выполните 10–12 повторов, затем поменяйте ноги – и еще 10–12 раз.

3. Тренируем мышцы спины
А. "Брасс". Лежа на животе, вытяните ноги и плотно прижмите их к полу. Руки вытяните вперед, голова – продолжение туловища. Не поднимая головы вверх, оторвите верхнюю часть туловища, совершая руками плавные движение вверх-вниз, как при плавании брассом. Сделайте 10–12 повторов обеими руками.

Б. "Кроль". То же исходное положение. Теперь прижмите к полу верхнюю часть туловища и работайте ногами так, будто вы плывете кролем. Не поднимайте голову, чтобы не травмировать шею. Выполните 10–12 повторов обеими ногами.

4. Укрепляем мышцы и связки тазового дна
Внимание: это упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время – никто не догадается, что вы тренируетесь. Оно полезно всем без исключения дамам, поэтому старайтесь делать его ежедневно. Итак, полный вариант: лежа на полу с согнутыми ногами, приподнимите вверх таз, сожмите мышцы ягодиц и одновременно втяните в себя мышцы промежности и ануса. Если вы сидите или стоите, просто напрягите эти мышцы, не поднимая таз. Держите напряжение 5–7 секунд, затем – перерыв на 10 секунд, и еще несколько повторов.

5. Приводим в тонус приводящие мышцы бедер
Лежа на левом боку, вытяните прямую правую ногу, согните левую, поставив ее перед правой на уровне колена. Поднимайте правую ногу вверх, натянув носок на себя. Выполните 12 повторов и поменяйте ноги. При правильном выполнении нога должна подниматься с трудом. Очень хорошо, если вы сможете добавить в свое спортивное расписание еженедельные занятия плаванием. Кроме этого, важно научиться контролировать свое дыхание. Сделать это можно на занятиях йогой или другими восточными методиками.

Стоит привести себя в хорошую физическую форму и поддерживать ее, по возможности, все 9 месяцев ожидания. Это поможет укрепить организм, подготовить его к предстоящим нагрузкам и вынашиванию ребенка. При этом абонемент в спортзал и специальная экипировка вовсе не обязательны. к комфортной беременности с помощью несложных упражнений, выполнять которые можно где угодно, когда угодно, и в том порядке, в каком вы сами захотите. Кстати, они же помогут быстро восстановиться после родов.

# 1. Плие

Это простое в освоении упражнение позволит снизить нагрузку на колени, спину и бедра во время беременности.

Техника выполнения: встаньте прямо, разведите ноги шире плеч, слегка согните колени и разведите стопы наружу. Делая глубокий вдох, одновременно медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение, когда почувствуете достаточное напряжение во внутренних мышцах бедра. Поднимаясь из плие, выдыхайте. Старайтесь не «заваливаться» назад в глубоком приседе. Рекомендуется выполнять трижды в неделю 3 подхода по 25 раз, добавляя, при необходимости по 5 приседаний для прогресса.

#2. Планка

Упругий пресс во время беременности окажет вам неоценимую услугу в поддержке растущего живота, поэтому лучше укрепить корпус заранее. Кроме того, именно эту часть тела так тяжело привести в порядок после родов, а с помощью регулярных упражнений восстановиться будет значительно проще. Выполнение планки также помогает избежать и исправить расхождение прямых мышц живота, на который жалуются многие родившие женщины.

Техника выполнения: расстелите мягкий коврик, опуститесь на четвереньки. Затем, поднимите корпус на вытянутых руках, напрягите мышцы пресса, вытяните позвоночник «в струну». Зафиксируйте положение и удерживайте его как можно дольше, старайтесь не выгибать спину, следите за уровнем плеч. Упражнение можно выполнять каждый день, начиная с 15 секунд, и, со временем, достичь результата в 1-3 минуты.

#3. Подъем

По мере роста вашего живота будет изменяться центр тяжести, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник и поясницу. Для того, чтобы снять нагрузку и минимизировать дискомфортные ощущения, укрепите мышцы спины с помощью этого несложного упражнения.

Техника выполнения: расстелите мягкий коврик, ложитесь на живот. Обе руки вытяните прямо перед собой. Ноги должны оставаться неподвижными. Из этого положения сделайте 10-15 подъемов туловища, нагрузка может увеличиваться при необходимости.

# 4. Солдатик

Прорабатывая мышцы, которые должны подвергнуться повышенной нагрузке во время беременности, нельзя обойти вниманием и мышцы бедер.

Техника выполнения: ложитесь на правый бок. Правую ногу сгибаем в колене, а левую вытягиваем и держим прямой. Поднимаем левую ногу, оттягивая носок на себя. Затем поменяйте ноги и сделайте симметричный подход. Выполняйте по 10-15 раз на каждую ногу.

# 5. Упражнения Кегеля

Конечно, об этих упражнениях для укрепления мышц тазового дна мы слышим чаще всего, и это не случайно – они играют важную роль при подготовке к родам и в послеродовом восстановлении

Техника выполнения: Представьте, что мышцами влагалища вы пытаетесь остановить поток исходящего воздуха. Напрягите их и удерживайте в позиции сжатия в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на 5 секунд. Выполните 10 повторений по 10 секунд расслабления между сжатиями. Не нужно задействовать мышцы бедер или ягодиц.

Подготовка к беременности – это ответственный и важный этап, от успеха которого зависит и состояние женщины во время беременности, и здоровье будущего ребенка. Эффективность любых физических нагрузок нужно подкреплять правильным питанием и витаминами. Витамины и микроэлементы участвуют в различных биохимических процессах и восполняют запас энергии в организме. Например, обладает сбалансированной формулой из 12 витаминов и 7 минералов. В том числе, он содержит фолиевую кислоту и другие витамины группы В, которые позволят подготовить женский организм к вынашиванию ребенка, и станут основными помощниками в профилактике врожденных пороков развития плода.

Йога переводится с санскрита как «единение», «осознание единства».

И действительно: йога - это не просто система физических упражнений, череда фиксированных поз (асан), сопровождаемых «полным дыханием богов» (пранаямой) и медитацией. Это ещё и древнейшая философия, своей главной целью которой является оздоровление всего организма, достижение внутреннего равновесия и душевной гармонии.

Именно поэтому занятие йогой - универсальная, полезная и продуктивная практика для тех, кто в ближайшем будущем собирается завести ребёнка.

Техника и технология йоги

Назначение йоги, как и любых других физических упражнений, - совершенствование тела. Можно тренировать группы мышц, можно работать над активизацией чакр, но главное - расслабиться и полностью раствориться в асанах, получать удовольствие от занятий и той энергии, которая наполняет ваше тело после них.

Каждая поза в йоге (аса на) состоит из 3 этапов:

· принятие позы;

· сохранение - на этой стадии происходит настоящее воздействие асаны: удерживайте позу спокойно и расслаблено, дышите через нос, ровно и глубоко, сосредоточьтесь на своих ощущениях, выбросив из головы все посторонние мысли и переживания;

· выход из асаны - медленное возвращение в исходную позицию и расслабление.

Симметричные упражнения в йоге следует выполнять сначала в правую, затем в левую сторону.

Заниматься лучше 2 раза в день: утром перед завтраком и вечером до захода солнца. Желательно, чтобы последний приём пищи был за 3 часа до начала занятия, а следующий - не менее чем через 1,5 часа.

Асаны для подготовки к наступлению беременности

Мы подобрали для вас ряд упражнений, выполнение которых поможет всесторонне подготовить организм к зачатию, вынашиванию и родам.

Асаны для улучшения репродуктивной функции (не выполнять во время менструации)

· Баддха Конасана (поза богини - «Бабочка») - нормализует репродуктивный цикл, уменьшает менструальные боли, укрепляет мускулатуру матки и мочевого пузыря, облегчает боли в спине и при родах, активизирует работу почек.

Сядьте на полу. Притяните стопы как можно ближе к промежности, соедините их подошвами друг к другу, обхватите руками. Спина при этом прямая, живот втянут.

Медленно выдыхая, опускайте колени как можно ближе к полу, одновременно вытягивая вверх спину, как будто кто-то тянет вас за ниточку.

Зафиксируйте позу, дышите ровно и глубоко, мысленно представляйте, как расслабляются мышцы промежности и тянутся связки. Держите 15 секунд.

В более сложном варианте к асане можно добавить наклон вперёд с опорой на локти или исполнять то же самое, но лёжа ягодицами к стене, спиной на полу (Супта Бандха Конасана).

· Упавишта конасана (поза тупого угла) - стабилизирует менструальный цикл, улучшает гормональный фон, укрепляет позвоночник, растягивает мышцы таза и промежности.

Сядьте на пол и, опираясь сзади на руки, максимально широко разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и уберите руки, зафиксируйте позу.

Держать от 15 секунд до 2 минут в зависимости от уровня подготовки.

Ту же растяжку можно выполнять лёжа на спине - ягодицы и ноги вплотную прижаты к стене (Супта Упавишта Конасана). В этом положении мышцы ног дополнительно растягиваются под своим собственным весом.

· Шавасана (поза полного покоя/ мёртвая поза) - восстанавливает внутреннее спокойствие и равновесие, снимает усталость, успокаивает нервную систему, готовит к отходу ко сну.

Лягте на спину, ноги прямые, ненапряжённые, руки вдоль туловища ладонями вверх.

Глубоко вдохните и напрягите мышцы всего тела. Не расслабляясь, произведите несколько серий вдохов и выдохов.

Затем расслабьте мышцы и закройте глаза. Проконтролируйте, насколько расслабилось ваше тело от кончиков пальцев на руках и ногах до туловища, шеи, головы и всех мышц лица.

Дышите естественно и ритмично, считайте вдохи и выдохи, полностью отключитесь от всех мыслей.

Выполнять до полного расслабления.

Выберите из предложенных асан несколько, наиболее комфортных для вашей физической подготовки. Чередуйте упражнения с наклонами вперёд и назад.

Прекратите занятие, если ваше самочувствие вдруг ухудшилось, - возможно, от этой асаны в дальнейшем вам придётся отказаться.

Асаны для укрепления позвоночника и мышц спины

· Ваджрасана (поза алмаза/алмазная поза) - тренирует правильную осанку, укрепляет мышцы спины и позвоночника, суставы и связки ног, бёдра, колени, икры, лодыжки, подъёмы стоп и пальцы ног, устраняет жировые отложения в области бёдер.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расположите их вдоль ягодиц (ягодицы остаются на полу) подошвами и пятками вверх, большими пальцами - друг к другу. Соедините колени, положите на них ладони.

Выпрямите спину, смотрите вперёд, дышите глубоко и ровно.

· Супта ваджрасана (поза спящего алмаза/ спящей молнии) - укрепляет мышцы спины, живота, бёдер и ног, тонизирует спинные нервы, улучшает кровоснабжение органов брюшной и генитальной области, помогает при запорах.

Выпрямите спину, дышите ровно, а затем с помощью локтей медленно опускайте спину назад, пока сначала голова, а затем плечи и спина не коснутся пола.

Поднимите руки и положите их под противоположные плечи так, чтобы они оказались прослойкой между вами и полом, закройте глаза. Положение ног в течение всего упражнения не меняется.

Для выхода из асаны возьмите себя за лодыжки и с помощью локтей вернитесь в исходное положение.

Выполняется в течение нескольких минут.

· Халасана (поза плуга) - укрепляет позвоночные диски, мышцы и нервы, нормализует работу щитовидной железы и органов брюшной полости, стимулирует пищеварение, устраняет запоры и геморрой, убирает жировые отложения в области талии.

Займите положение лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз.

Вдохнув, плавно поднимите прямые ноги в вертикальное положение без помощи рук. Затем поднимите таз, заведите ноги за голову и коснитесь пола пальцами обоих ног - ноги при этом не сгибать. Подоприте руками спину, расслабьтесь, дышите ровно и глубоко.

Оставайтесь в конечном положении до появления дискомфорта.

Выполнять 4 раза по 1 минуте.

· Марджариасана (поза потягивающегося кота) - улучшает гибкость шеи, плеч и спины, активизирует женскую половую систему.

Встаньте на четвереньки: ладони на ширине плеч, колени вместе, пятки разведены, большие пальцы ног перекрещены, ступни «смотрят» назад.

Во время вдоха прогибайте вниз спину и запрокидывайте голову назад. Во время выдоха голову прижимайте к груди, живот к позвоночнику, а спину - колесом вверх. Положение рук при этом не меняется.

Выполнять по 10 циклов.

· Вьяграсана (поза тигра) - укрепляет мышцы позвоночника и спины, облегчает пояснично-крестцовый радикулит, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему, помогает бороться с жировыми отложениями в области бёдер и ягодиц.

Встаньте на четвереньки, смотрите вперёд.

Правую ногу вытяните сначала назад параллельно полу, а затем, задержав дыхание, согните её в колене по направлению к голове, смотрите вверх.

Не разгибая колена и не касаясь пола, на выдохе махом прижмите ногу к животу. Задержите дыхание, коснитесь щекой колена, спина при этом выгибается вверх.

Вдыхая, махом верните ногу в исходное положение с согнутым коленом, затем выпрямите его.

Следите за тем, чтобы на протяжении всей асаны тело было в расслабленном состоянии.

Выполнять по 5 взмахов каждой ногой.

· Ардха Матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника) - улучшает гибкость позвоночника и поясницы, увеличивает эластичность мышц спины, оздоравливает нервную систему в целом, тонизирует органы брюшной полости.

Сядьте на пол, ноги перед собой.

Правую пятку подведите к промежности, бедро при этом лежит на полу. Левую стопу поставьте за правое колено.

Возьмите большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцем правой руки, поверните корпус. При этом колено должно оказаться за подмышечной впадиной, но как можно ближе к ней. Левую руку заведите за спину на уровне талии и закрепите на правом бедре.

Выдыхая, с помощью рук и мышц спины поворачивайте голову, плечи и туловище влево, спина прямая, подбородок в одну линию с левым плечом, взгляд смотрит вдаль. Выход из асаны в обратном порядке, на выдохе.

Выполнять 1 минуту или до наступления мышечного напряжения в каждую сторону.

· Пашчимоттанасана (поза растягивания спины) - улучшает кровоток в спинных нервах и мышцах, регулирует работу женской половой системы, тонизирует органы брюшной полости и малого таза, способствует растяжению мышц задней поверхности ног, устранению диабета и излишнего жира в области живота.

Сядьте на пол, ноги перед собой. Расслабьтесь.

Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперёд, не сгибая колени, скользя руками от бёдер к пальцам ног и стараясь захватить их.

Медленно вдыхая и выдыхая, максимально наклоните туловище к ногам. Зафиксируйте положение, постарайтесь расслабиться и коснуться лбом коленей. Держите конечную позу асаны до появления дискомфорта, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнять по силам, до 5 минут.

· Бхуджангасана (поза змеи/кобры) - укрепляет мышцы спины, рук и ног, выравнивает позвоночный столб, улучшает кровообращение в органах брюшной полости, устраняет многие расстройства женской половой системы.

Лягте на пол так, чтобы его поверхности касались только пальцы ног, колени, грудь, ладони на уровне груди и подбородок (асана Аштанга-Намаскара - привествие восемью частями). Задержите дыхание.

Вдыхая, выпрямляйте руки и поднимайте верхнюю часть тела, выгибая спину до упора, но при этом не отрывая от пола пупок. Запрокиньте голову назад.

Оставайтесь в этом положении до появления дискомфорта. Повторите 5 раз.

· Сарвангасана (стойка на плечах - «Берёзка») - стимулирует работу мозга и щитовидной железы, нормализует работу всех систем организма, тренирует мышцы спины, живота, ног и шеи, способствует похуданию.

Займите положение лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

Задержите дыхание на вдохе и с помощью рук поднимите нижнюю часть тела и ноги в вертикальное положение (угол с шеей и поверхностью пола 90 градусов), зафиксируйте его.

Выполнять от 3 до 15 минут.

Упрощённый вариант этой асаны - ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов и упираются в стену.

· Шашанкасана (поза зайца) - растягивает и укрепляет позвоночник, плечевой пояс, развивает мышцы таза, исправляет осанку, усиливает мозговое кровообращение и улучшает пищеварение, устраняет сексуальные расстройства.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расположите их вдоль ягодиц (ягодицы остаются на полу) подошвами и пятками вверх, большими пальцами - друг к другу. Соедините бёдра и колени.

Во время входа поднимите прямые руки над головой - локти касаются головы, ладони «смотрят» в стороны.

Задержите дыхание и максимально выгнитесь назад, затем, не меняя положения рук, на выдохе плавно опуститесь вперёд, пока ладони не коснутся пола. Дотроньтесь лбом пола, прижмите живот к ногам, ладони продвигайте как можно дальше от себя, касаясь ими друг друга.

Сохраняйте эту позу 5 секунд, затем на выдохе спокойно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.